ترهلات ما بعد الحمل والولادة ... مع برنامج غذائي

الفترة ما بين الحمل والولادة فترة حرجة فى حياة كل امرأة، حيث تعاني المرأة خلال تلك الفترة من عدم معرفة الغذاء المناسب للمرأة الحامل، أو ما يمكن عمله للتخلص من آثار الحمل بعد الولادة، كما أن معظمهن لا يعلمن الغذاء المناسب الذى يعود بأكبر أثر على الجنين أثناء تكونه، لذلك نقدم للمرأة أنسب الأنظمة الغذائية، لتلك الفترة، ما بين الحمل وما بعد الولادة، حتى يمكنها أن تتعرف على غذائها المناسب وكذلك أهم النصائح التى ينبغى عليها معرفتها، حتى يمكنها التخلص من الترهلات بعد الحمل.

رشاقتك أثناء الحمل.. تؤمن صحة الجنين
منذ بداية حمل المرأة وهى تحلم باليوم الذى يخرج فيه وليدها إلى الحياة وتسمع صوته، ولعل من أهم المشكلات التى تواجه المرأة الحامل والطبيب المعالج أثناء الحمل هى زيادة وزن الجنين على الحد المطلوب، حيث إن هناك اعتقاداً خاطئاً عند البعض بأن الحامل لابد وأن تأكل ضعف طاقتها طوال شهور الحمل.الزيادة المسموح بها للحاملوزن الحامل يجب ألا يزيد أكثر من 12 كيلوجراماً طوال فترة الحمل، لذلك فإن عليها أن تتناول وجبات غذائية متوازنة طوال فترة الحمل على أن تضع فى اعتبارها أن يكون نوع الطعام الذي تتناوله أكثر أهمية من كميته.ويجب أن يحتوى طعام الحامل على كميات مناسبة من المواد البروتينية ومصادر الكالسيوم، التى تتركز فى اللحوم والطيور والأسماك والألبان ومنتجاتها.كذلك الأطعمة التى تتركز فيها الفيتامينات، المعادن، والألياف، وتتوفر في الفواكه والخضراوات الطازجة، بالإضافة إلى أنها تعطي إحساساً بالشبع ولا تزيد من الوزن، فهي تساعد أيضاً على علاج الإمساك الذى غالباً ما تصاب به الحامل، وتزيد من نشاط الغدد وتساعد على نضارة البشرة.

البدانة تبدأ من رحم الأم
هناك علاقة قوية بين السمنة والمرحلة التي يكون بها الجنين داخل رحم أمه. والأمهات الحوامل اللائي يعانين من سوء التغذية أثناء فترة الحمل يصاب أطفالهن بالسمنة بعد ذلك. ويوصى خبراء التغذية بضرورة إخضاع الأم الحامل لنظام تغذية سليم من اللحوم والألبان ومنتجاتها والخضراوات والفاكهة، وأيضاً الكميات المناسبة من النشويات، فسوء التغذية لا يعني فقط تناول الأطعمة المفيدة بكمية قليلة جداً ولكن يعني الغذاء غير المتوازن والذي لا يفي باحتياجات الأم والجنين من العناصر الغذائية.وحرمان الأطفال من الطعام يلعب دوراً كبيراً في إصابتهم بالسمنة في الكبر كنوع من التعويض.

وجبة الإفطار مهمة جداً
وإذا كانت الأم لا تشعر بالشهية لتناول الإفطار، فمن الضروري أن تتناول وجبة صغيرة على الأقل حيث إن وجبة الإفطار يجب أن تحتوي على البروتين الذي يدعم تكوّن أنسجة الجنين الجديدة، إضافة إلى المواد التي تحتوي على السكر والنشا لتعزيز الطاقة بشكل متوازن. وهنا يمكنها تناول بيضة مسلوقة بشكل جيد، مع موزة وكوب لبن أو عصير، أو التوست وزبد الفول السوداني، مع كوب حليب، أو بإمكانها أيضاً تناول فطيرة جبن.. وأن تتناول وجبات الطعام بشكل منتظم فهذا أمر ضروري جدا. والحفاظ على تناول الإفطار عادة جيدة جداً للحفاظ على صحتك وصحة جنينك أيضاً.

نصائح مهمة لغذاء الحامل
- يجب الابتعاد عن الأطعمة التى تؤدى إلى زيادة الوزن مثل النشويات والدهون والسكريات، التى تتركز بصفة خاصة فى الحلوى والفطائر.
- الابتعاد عن الأطعمة المعقدة، والمسبكات.. التى يدخل فى تركيبها المواد الدهنية، الزبد، والقشدة، ويفضل استخدام زيت الذرة.
- عدم تناول المواد الحريفة أو الحوادق والمخللات، لأن ضررها أكثر من نفعها.
- تفادى تناول الطعام، المسليات، والمشروبات بين الوجبات، حتى لا تربك المعدة والجهاز الهضمي وتتعسر عملية هضم الطعام وامتصاصه بطريقة سليمة، بالإضافة إلى أن "الأكل دون الحاجة" يساعد على زيادة الوزن.
- يفضل للحامل أن تتناول وجبات صغيرة على فترات غير متباعدة حتى لا تتضخم المعدة من خلال التركيز على الوجبات.

أفضل رياضة للحامل
ويعتقد البعض أنه على الحامل أن تستريح وألا تقوم بأي نشاط جسماني، وهذا اعتقاد خاطئ وله ضرر بالغ إذ أنه يسبب ارتخاء عضلات الجسم، خاصة عضلات البطن مما قد يكون سبباً أساسياً فى الأوضاع المعيبة للطفل، كما أنه يجعل الولادة الطبيعية غير ممكنة.. لذلك على الحامل أن تقوم بجميع وظائفها التى كانت تقوم بها قبل الحمل.وأفضل رياضة للحامل هي المشي الذى ينصح به يومياً، لأنه يساعد على تنشيط الدورة الدموية وتقوية العضلات ويمنع الإمساك ويلين المفاصل.. كذلك فإن الحامل يجب أن تراعي أن يكون وزنها حول المعدل الطبيعي مع بداية الحمل وأن تتابع وزنها باستمرار أثناء الحمل.

أفضل نظام غذائى للحامل
وأفضل نظام غذائي للحامل يمكن أن تتبعه خلال فترة الحمل هو نظام السعرات الحرارية الآتي:



الإفطار:
- كوب شاى باللبن+ ملعقة سكر واحدة+ بيضة مسلوقة+ قطعة جبن رومى "100 جرام".. أو 100 جرام جبن قريش+ ربع رغيف بلدي+ ثمرة فاكهة متوسطة.
بين الإفطار والغداء:
- 2 كوب عصير برتقال.
بين الغداء والعشاء:
- 2 ثمرة فاكهة متوسطة الحجم.
العشاء:
- 2 كوب زبادي منزوع الوجه.
- ثمرة فاكهة متوسطة الحجم.ترهل العضلات وظهور الكرش بعد الولادةغالباً ما يحدث بعد الولادة ترهل لعضلات البطن وظهور الكرش وكذلك حدوث خطوط حمراء في جلد البطن.. ولعلاج هذه الحالات ينصح بعمل الريجيم الغذائي الموضح مع اتباع التمرينات الرياضية لتقوية عضلات البطن بعد استشارة الطبيب، كما أن هناك تقنيات طبية حديثة تستخدم لتقوية عضلات البطن لمنع ظهور الكرش أو الترهل، ويمكن استخدام بعض المراهم التي تساعد على الحد من ظاهرة الخطوط الحمراء بعد الولادة. وهناك آراء مختلفة لحزام البطن بعد الولادة، إلا أن المؤكد أن استخدامه بكثرة يؤدي إلى مزيد من الضعف في عضلات البطن، لذا يفضل اللجوء إلى ممارسة نظام غذائي فعال للتخلص من الكرش بعد الولادة.تعليمات:1- يجب الإكثار من شرب الماء أو أي مشروبات ساخنة بدون سكر (الحلبة, الينسون, الكراوية, الكركديه, النعناع).
2- يسلق الخضار في الماء بدون إضافة أي مكعبات من مرقة الدجاج ولكن يمكن إضافة الملح أو البصل أو الثوم أو البهارات ما عدا الفلفل والشطة.
3- يجب عدم إضافة أي زيت أو سمن أو زبد أو أي دهون أو شحوم.
4- مسموح بشرب الشاي أو القهوة في أي وقت ولكن بدون إضافة سكر أو حليب أو مبيض القهوة (يمكن التحلية بحبوب كاندريل) أو أي بديل للسكر ما عدا سكر الفواكه.5- مسموح بشرب 2 كوب من الصودا في أي وقت كذلك علبة أو اثنتين من المياه الغازية دايت فقط (دايت بيبسي، دايت سفن أب، دايت تيم، كوكاكولا لايت، بيبسي ماكس).
6- عند الشعور بالجوع يمكن تناول أي كمية من (الخيار، الخس، أو الجزر) مع مراعاة الآتي:
أ- أن تأكله بعد مرور ساعتين من الوجبة الأساسية.
ب- تناول صنفاً واحداً مما سبق بين كل وجبة وأخرى طوال اليوم.
7- يجب اتباع النظام كما هو، وغير مسموح بتبديل غذائك بعشاء أو العكس، وإذا لم تذكر كمية يمكن تناول هذا الصنف حتى الشبع، وإذا ذكرت كمية فيجب الالتزام بها.
8- إذا قمت بحذف أي طعام لا تضع أي شئ مكانه.9- إذا أردت متابعة وزنك يجب استخدام ميزان رقمي لتوضح فروق الكيلوجرامات، ويتم القياس مرة واحدة في الصباح بعد الحمام وبملابس النوم الخفيفة.
10- لا يجب التوقف عن الريجيم في أي مرحلة وإعادة استخدامه من اليوم الذي توقفت فيه، ولكن يعاد من البداية كذلك عند حدوث أي خطأ.
11- يفضل استخدام أي نوع من الرياضة ولو بالمنزل (حوالي 30 دقيقة) ويفضل الجري أو الدراجة الثابتة أو السباحة.
12- بعد الريجيم سيتولد عندك إحساس بسرعة امتلاء البطن مع أي كمية صغيرة من الطعام، مما سيمكنك من المحافظة على الوزن لشهور عديدة ولعدة سنوات بشرط الاعتدال في أكل النشويات والسكريات.
13- إذا أردت تكرار الريجيم يفضل إعادة الأسبوع الأول مرتين ثم الرابع مرتين.
14- يفضل أن تشرك معك أي صديق أو أخ أو الزوج أو الزوجة في ممارسة الريجيم إذا كانوا يشكون من السمنة وذلك لتشجيعك.
15- عند صيام شهر رمضان المبارك أو إذا رغبت في الصيام في أي يوم، يتم ضم الإفطار والغداء ليكونا إفطارك، والعشاء يصبح سحورك (مع ملاحظة عدم أكل التمر).
16- يفضل تناول أي حبوب كالسيوم (حبة واحدة يومياً).الأسبوع الأولالإفطار اليومي:1 إلى 2 برتقالة أو جريب فروت+ كوب حليب منزوع الدسم (يفضل تناول البرتقال في صورة عصير طازج).

السبت :
الغداء:
فاكهة صنف واحد وبأي كمية (برتقال، يوسفي فراولة، كمثرى، تفاح، خوخ، شمام، بطيخ، وجوافة)، يمكن تناول الفاكهة في صورة عصير طازج بدون سكر).

العشاء:
لحم مشوي أو مسلوق (شرائح أو قطع "أوصال" أو مفروم "كفتة" بدون دهن ما عدا لحم الخراف "الضأن"، يفضل لحم البقر أو العجل أو الجدي). الأحد :الغداء:
دجاج مسلوق أو مشوي (يراعى نزع الجلد جيداً بعد الشوي أو السلق)، طماطم.
كوب عصير برتقال طازج.

العشاء:
2 بيضة مسلوقة أو 2 كوب حليب منزوع الدسم، سلطة (خيار، خس، طماطم، فلفل رومي، جرجير، جزر، كرنب، وبقدونس).
قطعة توست أو رغيف خبز محمص، 1 إلى 2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر.الاثنين :الغداء:
جبن قريش أو أي جبن أبيض (بدون دسم) بأي كمية (يمكن تناول الجبن الكوتاج).
قطعة توست أو ربع رغيف خبز محمص، ثمرة طماطم.
العشاء:
لحم مشوي أو مسلوق.

الثلاثاء:
الغداء:
فاكهة صنف واحد وبأي كمية.
العشاء:
لحم مشوي أو مسلوق، وسلطة. الأربعاء:الغداء:
3 بيضات أو 2 كوب حليب منزوع الدسم، خضار مسلوق (كوسة أو فاصوليا أو سبانخ أو جزر أو بسلة).
العشاء:
سمك أو جمبري (مشوي) أو تونة مصفاة من الزيت أو مغسولة أو تونة بالماء، وسلطة.
1 إلى 2 برتقالة أو جريب فروت (أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر). الخميس:الغداء:
فاكهة صنف واحد بأي كمية.
العشاء:
لحم مشوي أو مسلوق، وسلطة.

الجمعة:
الغداء:
دجاج، طماطم، وخضار مسلوق.
1 إلى 2 برتقالة أو جريب فروت (أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر).




العشاء: خضار مسلوق.

الأسبوع الثاني

الإفطار اليومي:
1 إلى 2 برتقالة أو جريب فروت (كوب حليب منزوع الدسم (يفضل تناول البرتقال في صورة عصير طازج بدون سكر).

السبت:
الغداء:
لحم مشوي أو مسلوق، سلطة.
العشاء:
2 بيضة مسلوقة (أو كوب حليب أو لبن منزوع الدسم)، 1 إلى 2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر.

الأحد:
الغداء:
لحم مشوي أو مسلوق (شرائح أو مفروم بدون دهن)، سلطة.
العشاء:
2 بيضة مسلوقة أو 2 كوب حليب أو لبن منزوع الدسم.
1 إلى 2 برتقالة أو جريب فروت (أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر).

الاثنين :
الغداء:
لحم مشوي أو مسلوق، خيار.
العشاء:
2 بيضة مسلوقة أو 2 كوب حليب أو لبن منزوع الدسم، خضار مسلوق

الثلاثاء:
الغداء:
2 بيضة مسلوقة أو كوب حليب أو لبن منزوع الدسم، جبن قريش أو أي جبن أبيض منزوع الدسم، خضار مسلوق.
العشاء:
2 بيضة مسلوقة أو 2 كوب حليب أو لبن منزوع الدسم، خضار مسلوق (كوسة أو فاصوليا أو سبانخ أو جزر أو بسلة)، وطماطم.

الأربعاء:
الغداء:
سمك أو جمبري مسلوق أو مشوي.
العشاء:
خضار مسلوق، 2 بيضة مسلوقة، كوب عصير برتقال طازج بدون سكر.

الخميس:
الغداء:
خضار مسلوق، دجاج (مسلوق أو مشوي).
العشاء:
خليط من الفواكه الطازجة (برتقال، يوسفي، شمام، خوخ، تفاح).

الجمعة:
الغداء:
دجاج (مسلوق أو مشوي)، طماطم، وخضار مسلوق.
1 إلى 2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر.
العشاء:
دجاج (مسلوق أو مشوي)، طماطم.
1 إلى 2 برتقالة أو جريب فروت (أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر).

الأسبوع الثالث

السبت:
طوال اليوم أي نوع من الفاكهة وبأي كمية وفي أي وقت وبأي خليط (ماعدا.. العنب، المانجو، البلح، الموز، والتين) أو كوب حليب أو لبن منزوع الدسم.
الأحد:
طوال اليوم أي نوع من الخضار المسلوق وأي نوع من السلطة (كل أنواع الخضراوات مسموح بها ماعدا البطاطس والبقول الجافة)، وكوب حليب أو لبن منزوع الدسم.
الاثنين:
طوال اليوم: أى كمية.. كوب حليب أو لبن منزوع الدسم.

الثلاثاء:
طوال اليوم سمك أو جمبري (مسلوق أو مشوي)+ سلطة بأي كمية (خس وجرجير فقط)+ كوب حليب أو لبن منزوع الدسم.

الأربعاء:
طوال اليوم دجاج مسلوق أو مشوي وبأي كمية أو لحم مشوي أو مسلوق بدون دهن ما عدا لحم الخراف "الضأن"+ خضار مسلوق+ كوب حليب أو لبن منزوع الدسم.

الخميس والجمعة:
فاكهة صنف واحد فقط في اليومين (تفاح فقط كمثرى فقط, خوخ فقط, برتقال فقط, شمام فقط, مشمش أو جوافة فقط) بأي كمية وفي أي وقت+ كوب حليب أو لبن منزوع الدسم في كل يوم.الأسبوع الرابع الكمية المذكورة في كل يوم توزع على اليوم كله بدون موعد محدد بدون أي زيادة.

السبت:
4 شرائح لحم مشوية (أو 4 قطع لحم مسلوقة أو ربع دجاجة مسلوقة)+ 2 ثمرة طماطم+ 4 ثمرات خيار+ علبة تونة كبيرة مصفاة من الزيت أو مغسولة بالماء+ قطعة توست (أو ربع رغيف خبز محمص)+ 1 إلى 2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر+ نصف كوب حليب منزوع الدسم.

الأحد:
3 شرائح لحم مشوية أو مسلوقة، حد أقصى 200 جرام+ 3 ثمرات طماطم+ 4 ثمرات خيار+ قطعة توست (أو ربع رغيف خبز محمص)+ تفاحة أو جوافة أو كمثرى أو قطعة شمام أو بطيخ.
1 إلى 2 برتقالة أو جريب فروت (أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر)+ 2 نصف كوب حليب منزوع الدسم.

الاثنين:
ملعقة جبن قريش (أو أي جبن أبيض بدون دسم)+ طبق خضار مسلوق "صغير"+ 2 ثمرة طماطم+ 2 ثمرة خيار+ قطعة توست محمص أو ربع رغيف محمص+ 1 إلى 2 برتقالة أو جريب فروت (أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر)+ نصف كوب حليب منزوع الدسم.

الثلاثاء:
نصف دجاجة (مسلوقة أو مشوية)+ 3 ثمرات طماطم+ 4 ثمرات خيار+ قطعة توست أو ربع رغيف شامي+ 1 إلى 2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر+ نصف كوب حليب منزوع الدسم.

الأربعاء:
ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية+ 2 بيضة مسلوقة+ خس+ 3 ثمرات طماطم+ 4 ثمرات خيار+ 1 إلى 2 برتقالة أو جريب فروت (أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر)+ نصف كوب حليب منزوع الدسم.

الخميس:
2 صدر دجاجة (مسلوقة)+ ثمن كيلو جبن: قريش أو رومي أو أي جبن أبيض بدون دسم+ قطعة توست أو ربع رغيف محمص+ 2 ثمرة طماطم+ 2 ثمرة خيار+ علبة زبادي+ 1 إلى 2 برتقالة أو جريب فروت (أو كوب عصير برتقال بدون سكر).

الجمعة:
ملعقة جبن قريش (أو جبن أبيض بدون دسم)+ علبة تونة مصفاة من الزيت+ طبق صغير خضار مسلوق+ 2 ثمرة طماطم+ ثمرة خيار+ قطعة توست محمص+ برتقالة أو جريب فروت (أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر)+ نصف كوب حليب منزوع الدسم.