تمرينات للحوامل

مرحبا يا حوامل.. جايبتلكم اليوم شوية تمرينات رياضية مهمة للحوامل...


وضع البداية للتمرين:
استلقي على ظهرك واثني ركبتيك واجعلي المسافة بين قدميك بمقدار 30 سم، وكعباك ملتصقتان بالأرض. اسندي رأسك وكتفيك على وسائد وأريحي ذراعيك على الأرض جانباً. هذا الوضع للتمرين مسموح به فقط حتى الشهر الرابع، أما بعد ذلك فلا يستحب القيام بتمرينات وأنت مستلقية على ظهرك، إذ أن الرحم المتضخم يمكن أن يضغط بشدة على الأوعية الدموية الرئيسية.

http://up4.w6w.net/upload/11-03-2006/w6w_200603111336186a8257be.jpg

شدي العضلات حول المهبل والشرج، واستمري على هذا الوضع أطول مدة (حتى تصل إلى عشر ثوان)، ثم ارخي العضلات ببطء واسترخي.. بعد الشهر الرابع يجب أن يتم هذا التمرين وأنت في وضع الوقوف أو الجلوس، كرري التمرين على الأقل 25 مرة في أوقات مختلفة.


http://up4.w6w.net/upload/11-03-2006/w6w_20060311134055a2ab2c87.jpg

أخرجي نفسك وأنت تضغطين بأعلى ظهرك على الأرض، ثم خذي نفسك وأرخي عمودك الفقري، كرري هذا ثلاث أو أربع مرات، كما أن تحريك الحوض يمكن أن يتم وأنت واقفة منتصبة وظهرك مستند على الحائط (خذي نفسك بينما تضغطين بأعلى طهرك على الحائط). وضع الوقوف في هذا التمرين طريقة ممتازة لتحسين وقفتك، ويجب استخدامه بعد الشهر الرابع.

http://up4.w6w.net/upload/11-03-2006/w6w_20060311134445a9c1c905.jpg

استلقي على جانبك الأيسر على أن يكون كتفاك وردفاك وركبتاك على خط مستقيم. ضعي يدك اليمنى على الأرض أمام صدرك واسندي رأسك على يدك اليسرى. استرخي وخذي نفسك، ثم أخرجيه وأنت ترفعين ساقك اليمنى ببطء إلى أقصى ما تسطيعين مع إبقاء قدمك مشدودة (أصابع قدمك تتجه نحو بطنك) ويكون كاحلك الداخلي مواجهاً للأرض. كرري التمرين عشر مرات على كل جانب... هذا التمرين يمكن القيام به بأن تكون الساق المرفوعة مستقيمة أو مثنية عند الركبة.

http://up4.w6w.net/upload/11-03-2006/w6w_20060311135223ecf63486.jpg

انزلي على يديك وركبتيك مع ظهرك في وضع استرخاء طبيعي (بدون أن تتركي عمودك الفقري يتدلى) إبقي رأسك في وضع مستقيم مع رقبتك وعمود الفقري، ثم اثني ظهرك لأعلى كالسنام وضمي بطنك وردفيك واتركي رأسك يسقط إلى آخر مداه. أرخي ظهرك بالتدريج وارفعي رأسك للوضع الأصلي. كرري التمرين 3 - 4 مرات. هذا التمرين مفيد طوال فترة الحمل وحتى الولادة في تخفيف ضغط الرحم المتضخم على العمود الفقري.


http://up4.w6w.net/upload/11-03-2006/w6w_20060311135631b42c5ca9.jpg

الجلوس القرفصاء مريح بشكل خاص أثناء الحمل. إجلسي بهذه الطريقة كثيراً ومدي ذراعيك... ضعي يديك على كتفيك ثم إحدى الذراعين أكثر من الأخرى محاولة الوصول للسقف.... إرخي الذراع وكرري التمرين عشر مرات على كل جانب.

http://up4.w6w.net/upload/11-03-2006/w6w_200603111358398f9ce617.jpg

كثيراً ما تكون الرقبة مركزاً للتوتر، وهذا التمرين يمكن أن يساعد على ارتخاء الرقبة وأيضاً بقية جسمك.. إجلسي القرفصاء وعيناك مغلقتان مع أخذ نفس ببطء أديري رأسك بلطف نصف دائرة، أخرجي نفسك واسترخي واتركي رأسك بلطف تسقط للأمام.. كرري التمرين 4 - 5 مرات مع تغيير اتجاه دورات الرأس.. قومي بهذا التمرين 3 - 4 مرات يومياً.


منققوووووووول للفائدة