جدول الســـــــــــــــــــــــــــ ـعراااااات للنحااااااااف والسمآآآآآآآن

اليوم جبتلكم موضوع جونآآآآآآآن احسبي سعرراتك واختتاري اللي تبغين وسويلك جدول منووع ومتكاامل


عوآآآآآفي عالجميييييييع....:39:



الرجل البالغ النحيف يحتاج2000 سعرة حراريه ...
الرجل البالغ صاحب الزيادة بالوزن 2500 سعرة حراريه ..
الرجل صاحب السمنه المفرطه 3000 فأكثر سعرة حراريه ..
المرأة البالغه النحيفه 1600 سعرة حراريه ...
المرأة البالغه السمينه 2001 سعرة حراريه ...
المرأة البالغه صاحبه السمنه المفرطه 2600 فأكثر ....
اما المراهقين من بين 12 الى 21 سنه ...
الرجل الطبيعي 3000 سعرة حراريه ...
المرأة الطبيعيه 2000 سعرة حراريه ....

والحين ابيكم تعرفون شغله كل 500 سعرة حراريه تنقصها من غذائك لمدة اسبوع راح تنقصك نصف كيلو ..
وبموضوع هذا ما عليكم الا تشوفون انتو كم تحتاجون سعرة حراريه ....
وتحسبون غذائكم بنفسكم وتنقصونوتزيدون على حيب ما تبون ...
للعلم مقدار النزول الطبيعي بالإسبوع .. نصف كيلو ..
يعني لا تزيدون ترى يضركم ...واذا بتزيدون الوزن زودو غذائكم 500 سعرة حراريه طول الاسبوع وبتزيدون نصف كيلو ..
الحين تعالو نتعرف على كنيه السعرات الحراريه بالأكل
..
نبدأبالفواكهه ..

سلطه فواكهه معلبه ..نصف كوب 94 سعرة حراريه ..
اناناس معلب مع ماء سكر .. نصف كوب 100 سعرة حراريه ..
كرز معلب مع ماء وسكر نصف كوب 107 سعرة حراريه ...
التمر حبه وحدة 26 سعرة حراريه ....


الفواكهه الطازجه ..

تفاح متوسطه الحجم 81 سعرة حراريه ...
موزة متوسطه الحجم 105 سعرة حراريه ...
تين واحدة 37 سعرة حراريه ...
عنب 10 حبات 35 سعرة حراريه ..
كيوي 46 سعرة حراريه ..
مانجا 68 سعرة حراريه ..
اناناس كوب شرائح 76 سعرة حراريه ...
بطيخ قطعه 26 سعرة حراريه ..
فراوله نصف كوب 23 سعرة حراريه ...
افندي واحدة 37 سعرة حراريه ...
توت كوب واحد 60 سعرة حراريه ...
بلح ( رطب ) 10 حبات 228 سعرة حراريه ...
ليمون واحدة 17 سعرة حراريه اما الحلو 53 سعرة حراريه ...


الخضروات ..


الجزر واحدة 31 سعرة حراريه ...
خيار 7 حبات 4 سعرة حراريه ...
باذنجان مقلي نصف كوب 100 سعرة حراريه اما المطبوخ 13سعرة حراريه ....
خس نصف كوب 4 سعرة حراريه ..
بصل طازج ومقطع ..نصف كوب 27 سعرة حراريه ...
بطاطا مشويه مع القشر 220 سعرة حراريه ...
بطاطا مسلوقه .. 118 سعرة حراريه ...
بطاطا مقليه 10 اطابع 158 سعرة حراريه ...
ورق عنب كوب 146 سعرة حراريه ...


الحبوب ..


وهذي اهم مجموعه وانصح كل شخص يسوي رجيم تكون اكبر فئه من هذي المجموعه لانها تعطي طاقه معقوله للجسم وتحسسكم بالشبع لمده اطول ونقصها مضر جدا جدا للصحه ...
بقصم ( كعك )حبه واحدة ...150 سعرة حراريه ...
كورن فلكس كوب 95 سعرة حراريه ...
رز ابيض كوب واحد 218 سعرة حراريه ...
معكرونه بالصلصه صحن صغير 190 سعرة حراريه ...
سباجتي مطبوخ ( معكرونه ) نصف كوب 99 سعرة حراريه ..
سباجتي مطبوخ مع لحم مفروم وطماطم نصف كوب 110 سعرة حراريه ....
لزانيا مع سلسه لحم نصف كوب 154 سعرة حراريه ...
جباتي متوسطه الحجم 225 سعرة حراريه ...
خبز عربي ابيض ... ا رغيف 208 سعرة حراريه ...
التوست الابيض شريحه واحدة 51.3 سعرة حراريه ...
التوست الاسمر .. شريحه واحدة 48 سعرة حراريه


البسكويت ..


بسكويت ماري ... قطعه واحدة ..21.1 سعرة حراريه ..
بسكويت بيتي بور .. قطعهواحدة 20.7 سعرة حراريه ...
بسكويت نابس قطعه واحدة 57.5 سعرة حراريه ..
بسكويت دايجستف .. قطعه واحدة 31.8 سعرة حراريه ..
بسكويت تك مالح .. قطعهواحدة 21.5 سعرة حراريه ...
خبز اسمر ا رغيف 138 سعرة حراريه ...


المشروبات الغازيه ..


سفن اب 123.8 سعرة حراريه ..
سبرايت 135 سعرة حراريه ..
فانتا 136.3 سعرة حراريه ..
مشروب العنب الغازي 141.2 سعرة حراريه ....


الشوربه الجاهزه ..


شوربه كريمه الدجاج المعلبه كوب 117 سعرة حراريه ..
شوربه كريمه المشروم المعلبه كوب 132 سعرة حراريه ...
شوربه دجاج بالرز المعلبه كوب 60 سعرة حراريه ...
شوربه دجاج بالخضرة كوب 75 سعرة حراريه ...
شوربه مشروم 49 سعرة حراريه ....


الصلصات ..


مايونيز ملعقه واحدة 99 سعرة حراريه ...
طحينيه ملعقه واحدة 104 سعرة حراريه ..
كاتشب طماطم ملعقه 16 سعرة حراريه ...
الباربيكو ملعقه 75سعرة حراريه ...
الصويا ملعقه 11 سعرة حراريه ....


الايس كريم ..


ايس كريم فانيلا كوب واحد 259 سعرة حراريه ...
ايس كريم باسكن روبنز ..
كورة كاكاو 280 سعرة حراريه ...
كرة فانيلا 240 سعرة حراريه ...
كرة فراوله 220 سعرة حراريه ...
ايس كريم ساندويش قطعهواحدة 167 سعرة حراريه ...
ايس كريم قمع ..45 سعرة حراريه


الشكولاته..


شيكولاته كيت كات 162 سعرة حراريه ...
شيكولاته مارس 230 سعرة حراريه ...
شيكولاته بالحليب 151سعرة حراريه ..
شيكولاته سنيكرز 146 سعرة حراريه ...
شيكولاته توكس 162 سعرة حراريه ...
شيكولاته باونتي 230 سعره حراريه ...
شيكولاته m&ms 151 سعرة حراريه ...


الوجبات السريعه ..


سندويشه شاورما لحم 340 سعرة حراريه ..
سندويشه شاورما دجاج 323 سعرة حراريه ...
سندويشه كبده 290 سعرة حراريه ..
سندويشه كفته 298 سعرة حراريه ...
سندويشه لحم مفروم 356 سعرة حراريه ...
سندويشه عجه 356 سعرة حراريه ...
سندويشه فلافل 354 سعرة حراريه ...
فطاير لحمه 159 سعرة حراريه ...
فطاير جبنه 191 سعرة حراريه ...
فطاير زعتر 316 سعرة حراريه ...
سندويش همبرجر صغير 245 سعرة حراريه ...اما الكبير 445 سعرة حراريه ..
حلقات بصل مقليه بالزيت قطعتان 160 سعرة حراريه ...
بطاطس مقليه بالزيت 10 قطع 160 سعرة حراريه ...
بيتزا بالجبنه قطعه صغيره 295 سعرة حراريه ...
بيتزا لحم 231 سعرة حراريه ..
بيتزا خضروات 2 شريحه 498 سعرة حراريه ...


الحليب والالبان ..


حليب قليل الدسم 72 سعرة حراريه ..
حليب كامل الدسم 62 سعرة حراريه ...
لبن 62 سعرة حراريه ..
روب كامل الدسم 77 سعرة حراريه وخالي الدسم 55 سعرة حراريه




وهذا بالتفصييييييييييييييييييييييل..............:)






جدول السعرات الحرارية

الحليب ومشتقاته

نوع المادة
الكمية
السعرات

حليب كامل الدسم
1 كوب
150

حليب قليل الدسم %1
1 كوب
102

حليب البقر
1 كوب
157

حليب الماعز
1 كوب
264

حليب مكثف محلى " علب"
28 جم
123

حليب بودر كامل الدسم
نصف كوب
635

حليب بودر خالي الدسم
نصف كوب
435

حليب بالشوكولاتة كامل الدسم
1 كوب
208

حليب بالفراولة
1 كوب
244

جبنة شيدر شرائح
شريحة 28 جم
114

جبنة فيتا
28 جم
75

جبنة فونيتا
25 جم
110

جبنة جودا
28 جم
101

جبنة موزاريلا
28 جم
80

جبنة كرافت " كاسات "
28 جم
80

جبنة إيدام
28 جم
98

جبنة زرقاء
28 جم
104

جبنة الهارفاتي
28 جم
116

جبنة باسكربوني
28 جم
128

جبنة ريكوتا " حليب كامل الدسم "
نصف كوب
216

جبنة ريكوتا حليب مقشود جزئيا
نصف كوب
171

جبنة بارميزان
28 جم
130

جبنة كممبرت
28 جم
86

جبنة قريش
100جم
99

جبنة عكاوي
100 جم
289


المشروبات والعصائر

نوع المادة
الكمية
السعرات

عصير تفاح
نصف كوب
60

عصير مشمش معلب
نصف كوب
72

عصير عنب معلب
نصف كوب
78

عصير ليمون معلب
ملعقة أكل
3

عصير برتقال طازج
نصف كوب
59

عصير برتقال معلب
نصف كوب
52

عصير جريب فروت محلى معلب
نصف كوب
58

عصير جريب فروت غير محلى
نصف كوب
47

عصير خوخ معلب
نصف كوب
67

عصير كمثرى معلب
نصف كوب
75

عصير أناناس معلب
نصف كوب
70

عصير طماطم معلب
نصف كوب
21

عصير جزر معلب
نصف كوب
49

عصير جوافة
كوب واحد
175

عصير مانجو
كوب واحد
110

شراب الفيمتو
كوب واحد
165





المشروبات الساخنة

المادة
الكمية
السعرات

قهوة نسكافيه بدون سكر
ملعقة شاي
5

قهوة سريعة الذوبان بدون كافيين
ملعقة شاي
5

شاي بدون سكر
كوب واحد
1

القهوة الأمريكية
كوب واحد
5


المشروبات الغازية

نوع المادة
الكمية
السعرات

ببسي كولا
كوب 240 مليليتر
100

دايت ببسي كولا
كوب 240 مليليتر
0.00

سفن اب
كوب 240 مليليتر
90

سبرايت
كوب 240 مليليتر
96

فانتا
كوب 240 مليليتر
119

كوكا كولا
كوب 240 مليليتر
97

دايت كوكا كولا
كوب 240 مليليتر
1.00

كريم صودا
كوب 240 مليليتر
126

مشروب العنب الغازي
كوب 240 مليليتر
107


البيض

نوع المادة
كمية
سعرات

بياض البيض "طازج أو مثلج"
1 كبيرة
17

صفار البيض الطازج
1 كبيرة
59

بيض مسلوق سلق كامل
1 كبيرة
79

بيض مقلي
1 كبيرة
91

أومليت
1 كبيرة
92

أومليت مع جبنة و خضار
113جم
252

بيض بط
1 كبيرة
130

بيض وزة
1 كبيرة
267

بيض ديك رومي
1 كبيرة
135

بيض السمان
1 كبيرة
14


لحوم الانشيون و السجق

نوع المادة
كمية
سعرات

لحم بقر
42 جم تقريبا
142

بسطرمة- ديك رومي
28 جم
40

بابرونب بقر
28 جم
141

سلامي – ديك رومي
28 جم
56

سلامي- لحم بقر
28 جم
72

مارتديلا-لحم بقر
28 جم
47

سجق بولونيا

ديك رومي
28 جم
57

لحم بقر
28 جم
88

فرانكفورتر



لحم ديك رومي
42جم
102

لحم دجاج
42 جم
116


المكسرات " البقوليات "

نوع المادة
الكمية
السعرات

جوز
نصف كوب 60 جم
380

لوز مجفف
ربع كوب
209

كاجو محمص جاف
28جم
160

كاجو محمص بالزيت
28 جم
165

بندق محمص جاف
28 جم
170

بندق محمص بالزيت
28 جم
176

ماش "عدس أخضر"
نصف كوب
215

عدس مطبوخ
كوب واحد
210


الزيوت والدهون

نوع المادة
الكمية
السعرات

مارجرين
ملعقة طعام
105

زيت زيتون
ملعقة طعام
120

زيت عباد الشمس
ملعقة طعام
120

دهن غنم
ملعقة طعام
114

زيت نباتي
ملعقة طعام
126

دهن بقري
ملعقة طعام
125

الزبدة
ملعقة طعام
36

زيت الذرة
ملعقة طعام
120


الفواكه الطازجة

نوع المادة
الكمية
السعرات

تفاح
متوسطة 140 جم
81

مشمش
متوسطة 30 جم
17

موز
متوسط 100 جم
105

تين
واحدة40 جم
37

جريب فروت
نصف واحدة
38

كرز
10 حبات
49

أفوكادو
نصف حبة
162عنب

عنب
نصف كوب
53

جوافة
واحدة 85 جم
45

كيوي
واحدة 76 جم
46

مانجا
نصف حبة 85 جم
68

برتقال
واحدة 110 جم
62

بابايا
متوسطة
117

خوخ
واحدة 85 جم
37

كمثرى
متوسطة 170 جم
98

أناناس
شريحة 82 جم
42

أنجاص
واحدة 60 جم
36

رمان
متوسطة 150 جم
110

نكتارين
متوسطة 142 جم
67

بطيخ
قطعة 100جم
26

شمام
قطعة 100 جم
33

فراولة
نصف كوب
23

أفندي
واحدة 85 جم
37

توت
كوب واحد
122

بلح "رطب"
10 حبات
150

أكدنيا
100جم
49

برقوق
100 جم
52

ليمون
واحدة 60جم
17

ليمون حلو
ثمرة الحجم
53

توت أسود
كوب واحد
117

نبق
30 ثمرة
9

سفرجل
متوسطة الحجم
60

تمر هندي
نصف كوب
82


الفواكه المعلبة

نوع المادة
الكمية
السعرات

مشمش معلب مع ماء و سكر
نصف كوب
111

سلطة الفواكه مع "شراب السكر"
نصف كوب
94

كرز معلب "مع شراب السكر الغليظ
نصف كوب
107

خوخ معلب مع ماء وسكر
نصف كوب
95

كمثرى معلبة مع ماء و سكر
نصف كوب
94

أناناس معلب مع ماء و سكر
نصف كوب
100


الفواكه المجففة

نوع المادة
الكمية
السعرات

تمر
حبة واحدة
26

تين مجفف
100 جم
288

كشمش"زبيب
نصف كوب
109

أنجاص مجفف
نصف كوب
113

مشمش مجفف
نصف كوب
169


البهارات والتوابل

نوع المادة
الكمية
السعرات

حب الهال
ملعقة شاي
7

فلفل احمر حار مجفف
3 ملاعق شاي
13

قرفة
ملعقة شاي
7

قرنفيل
ملعقة شاي
6

كمون
ملعقة شاي
6

زنجبيل"مسحوق"
ملعقة شاي
1

جذر الزنجبيل
حبة متوسطة
20

جوزة الطيب"مسحوق"
ملعقة شاي
9

فلفل أسود
ملعقة شاي
8

جبنة قشقوان
100جم
404

جبن حلوم
100جم
363

قشطة مركزة
1 ملعقة
52

قشطة متوسطة
ا ملعقة
37

روب" زبادي"كامل الدسم
1 كوب
141

روب "زبادي"خالي الدسم
1 كوب
114

لبنة
155جم
105

لبن خاثر
1 كوب
99

بوظة فانيلا 10% دسم
نصف كوب
135

أيس كريم

فانيلا
كرة واحدة
240

كاكاو
كرة واحدة
280

فراولة
كرة واحدة
220


اللحوم الحمراء

نوع المادة
الكمية
السعرات

كتف لحم غنم مطبوخ مع دهن
63 جم
220

كتف لحم غنم مطبوخ بدون دهن
48 جم
135

فخذ لحم غنم محمر مع دهن
85 جم
205

فخذ لحم غنم محمر بدون دهن
73 جم
140

ضلع مقطع لحم غنم مشوي بدون دهن
85 جم
200

ضلع مقطع لحم غنم مع دهن
85جم
307

لحم بقر مطبوخ صدر
85جم
189

كتف لحم بقر بدون دهن
85جم
183

لحم بقر مفروم مطبوخ
85جم
245

شاورما"لحم صافي"
85جم
317

ستيك لحم بقر بدون دهن
85جم
174

تكة
85جم
133

كباب
85جم
226

كبة محشية
85جم
281

ريش بدون دهن
85جم
182

قلب عجل مطبوخ
85جم
148

كلية عجل مطبوخ
85جم
122

لسان عجل مطبوخ
85جم
241


الخضروات

نوع المادة
الكمية
السعرات

جزر
متوسطة 60 جم
31

جزر مطبوخ
نصف كوب
35

زهرة قرنبيط مطبوخ
نصف كوب
15

زهرة " قرنبيط غير مطبوخ
نصف كوب
12

خيار مقطع
نصف كوب
7

باذنجان مقلي
نصف كوب
100

باذنجان مطبوخ
نصف كوب
13

فاصولياء خضراء مطبوخة
نصف كوب
20

فاصولياء خضراء معلبة
نصف كوب
25

ملفوف مطبوخ
نصف كوب
16

ملفوف غير مطبوخ
نصف كوب
8

كرفس
نصف كوب
10

ذرة
واحدة متوسطة
77

فطر طازج
نصف كوب
9

فطر معلب
نصف كوب
19

خس
نصف كوب
4

خضار مشكلة " مجموعة مطبوخة"
نصف كوب
54

بامية مقطعة و مطبوخة
نصف كوب
25

بصل طازج مقطع
نصف كوب
27

بصل اخضر مقطع
نصف كوب
16

بزاليا خضراء مطبوخة
نصف كوب
67

فلفل حلو مقطع
نصف كوب
12

فلفل حار
واحدة 30 جم
18

بطاطا مشوية مع القشرة
195 جم
220

بطاطا مشوية بدون القشرة
195 جم
162

بطاطا مقلية أصابع
10 أصابع 42جم
158

لفت " شلغم" مسلوق
نصف كوب
14

جرجير
نصف كوب
2

قرع
نصف كوب
41

فجل "رويد " أحمر
10 حبات 40 جم
7

فجل "رويد"أحمر الأوراق
10أوراق متوسطة
9

سبانخ مقطعة
نصف كوب
6

كوسا مقطعة ومطبوخة
نصف كوب
18

بطاطا حلوة مهروسة
نصف كوب
111

طماطم حمراء
واحدة متوسطة
26

فول أخضر
كوب واحد
73

شمندر
كوب واحد
46

كرنب
كوب واحد
73

كرات
ملعقة"مفروم"
1

كزبرة
رزمة واحدة
97

أوراق الحلبة
رزمة واحدة
25

ثوم
5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط
7

ورق عنب
كوب واحد
146

نعناع
رزمة متوسطة
84

زيتون أسود
10 حبات متوسطة
95

زيتون أخضر
10 حبات متوسطة
66

بقدونس
كوب واحد مفروم
34

بقدونس
رزمة متوسطة
25

فجل أبيض "رويد"
رزمة متوسطة
58

سبانخ
كوب مقطعة
14

كوسة
كوب واحدة مقطعة
31

كوسة
واحدة متوسطة
40

ريحان
100جم
50

سلق
100 جم
32

بقلة
100 جم
32

قصب سكر
100جم
82


الحبوب

نوع المادة
الكمية
السعرات

خبز رقاق
100جم
17

خبز لبناني
ربع رغيف
70

خبز تنور "ايراني"
ربع رغيف
79

خبز اسمر
واحدة "50جم"
130

مناقيش"خبز مع زعتر"
واحدة "75جم"
208

صمون
واحدة "75جم"
209

بقصم "كعك"
50جم
150

معكرونة بالصلصة
صغير"130 جم"
190

كورن فليكس
كوب "25جم"
95

خبز فرنسي
ربع واحدة 115جم
333

بسكويت عادي
4قطع "55 جم"
178

رز أبيض مطبوخ "حبة طويلة"
نصف كوب
131

توست أسمر
شريحة
61

توست عادي أبيض
شريحة
64

سباجيتي مطبوخ أو معكرونة
نصف كوب
99

سباجيتي مطبوخ مع لحم مفروم وطماطم
نصف كوب
110

لزانيا مع صلصة لحم
نصف كوب
154

شعير
كوب واحد
672

معكرونة
كوب واحد
344

نشا الذرة
كوب واحد
471

رزغير مطبوخ
كوب واحد
675

طحين الرز
كوب واحد
354

بلاليط
كوب واحد
99

برغل" جريش مطحون"
كوب واحد
613

قمح
كوب واحد
485

جباتي"خبز هندي"
متوسطة الحجم
225


اللحوم والدواجن

نوع المادة
الكمية
السعرات

فخذ دجاج مشوي بدون جلد
85 جم
167

فخذ دجاج مشوي مع جلد
85 جم
223

صدر دجاج مشوي بدون جلد
نصف صدر
142

صدر دجاج مشوي مع جلد
نصف صدر
193

صدر دجاج مقلي بدون جلد
نصف صدر
161

أجنحة دجاج مشوي مع الجلد
1 جناح "35.5جم"
99

قطع دجاج مخلية مقلية
6 قطع "104جم"
290

قوانص دجاج مقلية
85 جم
238

كبد دجاج مطبوخة
85 جم
135

لحم بط محمر بدون جلد
85 جم
173

أنواع لحوم الديك الرومي

لحم داكن محمر بدون جلد
85 جم
161

لحم داكن محمر مع جلد
85 جم
190

لحم فاتح محمر بدون جلد
85 جم
135

لحم فاتح محمر مع جلد
85 جم
169


الأسماك والقشريات

نوع المادة
الكمية
السعرات

سمك سردين معلب بالزيت
28 جم
58

أنشوجة معلبة بالزيت
21 جم
42

سمك تونة معلب بالماء
85 جم
104

سمك تونة معلب بالزيت
85 جم
169

سمك سلمون مدخن
85 جم
99

سمك مشوي
85 جم
136

سمك أصابع بالبقصمات
3 أصابع 85 جم
228

ربيان مقلي بالبقصمات
85 جم
206

سرطان – سلطعون معلب
85 جم
84

أم الربيان مطبوخ
85 جم
83

محار نئ
28 جم
23

محار مقلي
28 جم
46

محار مقلي بالبقصمات
85 جم
84

كافيار أسود أو أحمر
ملعقة طعام
40


البقوليات

نوع المادة
الكمية
السعرات

باقلاء مسلوقة
كوب واحد
187

لوبياء ناشفة
كوب واحد
349

لوبياء"لوبة"
نصف كوب
37

حمص "نخي" مسلوق
نصف كوب
269

طحين "نخي"
كوب واحد
339

عدس
نصف كوب
192

مكسرات مخلوطة مع فول سوداني محمصة جافة
28 جم
170

مكسرات مخلوطة محمصة بالزيت
28 جم
175

بذور عباد الشمس محمصة جافة
28 جم
170

بذور عباد الشمس محمصة بالزيت
28 جم
175

فستق محمص جاف
نصف كوب
357

فول سوداني محمص جاف
28 جم
165

فول سوداني محمص بالزيت
28 جم
170

زبدة الفول السوداني
ملعقة 16 جم
95

كستناء محمصة
28 جم
44

جوز الهند
28 جم
100

جوز الهند مبشور
28 جم
59

بذور القرع المحمص
28 جم
127

بذور البطيخ المجفف
28 جم
158

حلبة حبوب
28 جم
102.2

سمسم
28 جم
174.16

صنوبر
28 جم
172.7



بالتوووووووووووووفيق للنحااااااااااف والسمآآآآآآآآن............

ادعوولي اسمن بالعاافيه ان شالله:39::39: