جسمك مترهل وتريد أن تشده ... تفضل هنا....

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء الجسم

أخي / أختي يؤكد الأطباء أن أهم أسباب ترهلات الجسم هي عدم الثبات على وزن واحد، لذا عليكِ أن تتابع نظامك الغذائي السليم مع طبيب تغذية متخصص أو طبيب معالج للسمنة، وإياكِ أن تقبل بنظام غذائي غير متكامل ( يحتوي على الخضروات والفاكهة ومشتقات الألبان والنشويات أيضاً) .

في هذه الأثناء يفضل أن تلتزم بممارسة الرياضة، مثل المشي يوميا لمدة 30 دقيقة، وذلك لتحفيز الجسم على حرق السعرات الحرارية أثناء إتباع الحمية، خاصة إذا كنت تعاني من زيادة في منطقة الأرداف، ولا تنسى أهمية تمارين الأيروبكس في تناسق شكل الجسم .


أما بالنسبة للميزوثيرابي فهناك نوعان منه ، الميزوثيرابي الكيميائي ( فيتامينات وأدوية تحقن تحت الجلد لتفتيت الدهون) وهناك أيضاً ميزوثيرابي الأوزون(غاز الأوزون يحقن تحت الجلد ليفتت الدهون في جميع طبقات الجلد)، الأول نتائجه ليست فعالة في شد الترهلات على عكس الثاني الذي يلزمه أيضاً إتباع رياضة تعمل على تحريك وبناء عضلات في أماكن الترهلات، وتحسين حالة الجلد المتهدل أيضاً


نبدأ بشرح التمارين الضرورية لشد ترهلات الجسم وتساعد أيضا على خفض الوزن:

يجب أن نمارس نظام رياضي اسبوعي او يومي يحتوي على 3 انواع من التمارين:

الكارديو(الايروبكس)

تمارين القوة(رفع الاوزان)

تمارين التمدد

كلنا بنعرف عن تمارين الايروبكس والكارديو مثل المشي والدراجه والتسلق
والكل يحاول انه يركز عليها اثناء لعبهم
بس لحالها ما رح تطلع النتيجة المرجوة
يعني اذا كان الشخص عريض عند الارداف
صحيح تمارين الايروبكس والكارديو رح تصغر حجمه ككل بس رح يظل عريض من الارداف بالنسبة لشكله الجديد
المفروض ان ندمج تمارين الكارديو كالمشي مع تمارين القوة لجميع العضلات مع تمارين التمدد لاراحة العضلات

وهكذا راح نحصل على افضل النتائج المرجوة بوجود الركائز الثلاثة
وذلك لأن:

تمارين الإيروبكس / الكارديو: مفيدة للقلب والجهاز الدوري وتعمل على تحسين الدورة الدموية وتحسين التنفس
وتعمل على تنمية مقدرة العضلات للعمل بشكل اقوى واطول
هي باختصار تبني الديمومة والقوة للاستمرار في التمارين الاخرى
وتحرق اكبر جزء من السعرات والوزن الزائد
المدة المطلوبة على الاقل 3 ايام وعلى الاكثر 6 ايام بالاسبوع مع راحة يوم كامل
وضرورة انه فترة الراحة ما تتعدى يومين بين كل جلسة من التمارين لاننا سنفقد الفائدة المرجوة من هيك تمارين
السرعة المطلوبة لهيك تمارين بتكون ما بين 60%-85% من سرعة الجسم الكاملة وقدرته
بمعنى اقرب اذا كنتِ عم تمشي وحدا سألك سؤال
وقدرت تجاوب على السؤال بكل راحة بدون ما تبلع بعض الكلمات بس بنفس الوقت بتكون عم تلهث وبتحس انك عم تجهد نفسك<<<<مجهد بس بتحكي بكل راحة
هذا معناه انك بالطريق الصحيح وبتقدر تحرق دهون
اما اذا كنت ما فيك تحكي وبتطلب من الي قبالك يستنى لتاخد نفس هون معناه انك بتحرق دهون وعضل كمان وبتشتغل اكتر من طاقتك ونحنا ما بدنا هيك
اما اذا كنت لا متعب ولاشي وفيك تحكي وتغني كمان فهذا ليس تمرينا" لخسارة الوزن

المدة : اقل شي 20 دقيقة والاعلى مو محدد بس افضل شي المشي لمدة ساعة وهادي بنوصلها مع الوقت
طبعا ال 20 دقيقة والساعة الكاملة ما بينحسب معهم الاحماء والتبريد
احماء 5 دقائق
مشي<<<انت بتختار كم بدك تمشي وبتزيد كل اسبوع
تبريد 5 دقائق



تمارين القوة(رفع الاوزان) : بناء العضلات والمساعدة على ابقائها لوقت اطول في التمارين
والاهم حرق السعرات الحرارية بشكل اكبر واسرع
وعندما نحصل على عضلات اكبر واقوى نستطيع ايضا القيام بتمارين إيروبكس بشكل اكبر
وهكذا نحقق اهدافنا اسرع
وتعمل تمارين القوة على شد العضلات ونحت الجسم بطريقة جميلة للنساء دون ان تزيد في حجمها بشكل منفر
المدة لازم تكون اقل شي 3مرات بالاسبوع لكل عضلة وما نمرن أي عضلة يومين متتاليين لازم يكون في يوم راحة

الآلية:اغلب الناس يختاروا يوم للعضلات العلوية واليوم الي وراه للعضلات السفلية
وهيك لما نمرن العضلات العلوية كمان مرة بنكون ريحناها يوم كامل الي هو يوم العضلات السفلية
وفي ناس يمرنوا كل الجسم يوم الاحد مثلا ويختاروا يوم الاثنين راحة ويرجعوا الثلاثاء يمرنوا كل الجسم
كل واحد يختار الي يناسبه


وزن الاثقال المستعمله:يعتمد على الهدف
اذا هدفنا بناء العضلات الضخمة نختار اوزان نقدر نحملها 10 مرات فقط بحيث نتعب وما نقدر نكمل
اما اذا هدفنا تعزيز العضلات لمساعدتنا في تمارين الإيروبكس وبناء عضلات منحوتة وصغيرة(للنساء اكيد)
نختار اوزان نقدر نرفعها 15 مرة ونتعب بعدها بحيث ما نقدر نرفع كمان مرة
<<<<انا اوزاني الي استخدمهم بحدود 2.50 كيلو
بعد مدة من التمارين بنبطل نتعب عند الرقم 15 وهون لازم نشتري اوزان اثقل او نزيد العدد فوق ال 15 لنوصل مرحلة التعب

مرحلة التمرين ككل:
لازم نرفع الاوزان 15 مرة نرتاح30_90 ثانية خلالهم ممكن نعمل تمدد للعضلة او نشرب جرعة ماء صغيرة
وكل ما طالت فترة الراحة هاد بساعد على اكمال التمرين بشكل صحيح
وبعد الراحة نرجع نرفع كمان 15 مرة
في ناس يحبوا يكرروا 3 مرات
والعبرة مو بعدد التكرارات للتمرين الواحد العبرة انه بنهاية كل دورة من التمرين(بعد الرقم 15) تكون العضلة وصلت لمرحلة التعب وهون بتكون الفائدة حتى لو ما كررت التمرين غير مرة واحدة

دائما بالتمارين بنحاول نمرن ونمدد كل العضلات الظاهرة وغير الظاهرة
مثل البطن واليد والظهر والجوانب واوتار الركب وغيرها من العضلات
واهم شي انه لما نشتغل على عضلة لازم نشتغل كمان على العضلة المقابلة
مثلا لو مرنت البطن لازم امرن الظهر كمان لاخلق التوازن وما اعمل ضغط على العمود الفقري
وهكذا

واهم شي انه لازم نعمل احماء قبل التمارين وتبريد بعد التمارين
ورح يكون النظام
احماء 10 دقائق<<ممكن مشي متوسط
بعدها تمارين تمدد
رفع الاوزان او غيرها من تمارين القوة
تمدد
وممكن نعمل تمدد بفترات الراحة بين كل تمرين والآخر هاد شي راجع لكل شخص




تمارين التمدد:
تعمل على اراحة العضلات و ارجاعها لوضعها الطبيعي بعد عمل تمارين الإيروبكس والقوة
وهو ما سوف يخفف من الالم الذي نعانيه جميعا صباح اليوم التالي بعد التمارين القوية
تكرر جميع ايام الاسبوع حتى لو ما عملنا رياضة بس لازم احماء قبلها
مفيدة جدا للعضلات وبتمنع الاصابات
مدتها 10-15 دقيقة

اذا المطلوب منا انه نختار تمارين تجمع ما بين الركائز الثلاث اعلاه
وتكون تمارين سهلة ومتناسبة مع اوقاتنا لكي لا نشعر بالملل او نقص الحافز



وتذكروا
في البداية
تمارين الاحماء
وفي النهاية تمارين التمدد
مهمين جدا لحماية العضلات من الاصابات والتشنج

والآن سوف اعرض عليكم جميع التمارين الي بتحرك كل عضلات الجسم ورح اذكر كل تمرين اي عضلات بحرك
ورح اشرح التمارين الي ما بتكون واضحة بالصور وتحتاج الى شرح

بس في عدة ملاحظات رح اكررها ولازم نتبعها ونحن نمارس الرياضة :
1)ضروري نعمل احماء قبل الرياضة
وبكون عن طريق المشي المتدرج لمدة 10 دقائق
او الهرولة ونحن واقفين بنفس المكان
طبعا مع تحريك اليدين

2) بعد الاحماء في ناس يفضلوا يعملوا تمدد للعضلات وفي ناس لا.. فكل واحد حر
بس التمدد له فوائد كتيرة جدا

3) اداء التمارين لازم يكون بطيء يعني الحركة بطيئة لنساعد العضلة انها تشد وتنبني لتخسر شحم

4)اغلب التمارين يجب ان نؤديها دورتين
والدورة الوحدة من التمرين بتكون اداء التمرين 10-12 مرة
ثم الراحة 30-90 ثانية
ثم اداء نفس التمرين كمان دورة بواقع 10-12 مرة
خلال فترة الراحة فينا نحاول ناخد نفس عميق
او نشرب جرعات ماء صغيرة
او نعمل تمدد للعضلة الي اشتغلنا عليها

5) بعد الانتهاء من التمارين لازم نعمل تمدد
لانه التمدد يريح العضلة ويخليها مرنة مما يمنع الاصابات
وكمان يساعد انه ثاني يوم ما نصحى ونحن نشعر بألم شديد بسبب التمرين
وكمان متل ما تعرفوا لما نعمل اي تمرين الدم يتجمع عند العضلة الي حركناها
والتمدد يساعد على اعادة الدم للقلب وهيك نظل متنشطين وما بنشعر بالاعياء بعد التمرين

6)تمارين التمدد مفيدة حتى لو ما كنا بنمارس اي رياضة لانه الجسم هيك مصمم انه دائما يمدد ويريح حاله
كل واحد فينا لما يقعد بمكان لمدة طويلة اول شي يعمله لما يحس بالتعب من الجلوس انه يمدد حاله ويرفع ايديه ويمددهم ليريح جسمه وكل هاد بنعمله لا اراديا
فحلو نتعلم هاي التمارين ونطبقها ليصبح لدينا مرونة

واخيرا هذا كل شي عندي
الآن نبدأ بعرض التمارين
القسم السفلي
القسم العلوي
تمارين تجمع ما بين القسم السفلي والعلوي
وتمارين التمدد



نبدأ:


كل تمرين سوف اذكر كام مرة نكرره
وماهي العضلات الي يحركها
المطلوب منك اذا بدك تشد اي منطقة بجسمك تختار التمارين المخصصة
وسوف أضع لكل عضلة اكثر من تمرين وانت اختار منها
او اعمل كل جلسة تمرين تختلف عن الآخرى عشان ما تشعر بالملل من تكرار نفس التمرين



1(






التمرين واضح جدا
اهم شيء في التمرين التركيز ان الجزء الاسفل من الظهر يجب ان يكون مستوي على الارض في جميع الحالات
وفي حالة تمييل الكرة يجب ان لا تمس الكرة ولا الركبة الارض ابدا للحصول على افضل النتائج
العضلات المستعملة :المعدة والجوانب




2(







التمرين واضح جدا في الصورة
طبعا اهم شي يجب مراعاته هو ان تبقى القدمين على الارض
الذراعين ممدودتان لاقصى حد
الجسم مائل عن الارض 45 درجة
اثناء عودة الجسم من التفافه يجب ان تكون الحركة بطيئة للحصول على النتائج
العضلات المستعملة: المعدة والجوانب



3(





القدمين يجب ان تتباعدا بمسافة مساوية للكتفين
الركبتين تكونان محنيتان قليلا
عندما نحني انفسنا الى أي جهة نبقى على وضع الانحناء لـ 3 ثوان
مراعاة عدم الترنح اثناء الانحناء يجب ان نبقى مستقيمين
العضلات المستخدمة :الجوانب




4(







القدمين يجب ان تكونا متباعدتين قليلا
في البداية اذا كان التمرين صعب ممكن ان نضع احدى اليدين على اعلى الردفين والاخرى على حائط او كرسي للارتكاز
اما اذا كان التمرين سهل نضع كلتا اليدين على اعلى الردفين
ناخد نفس
عندما نرفع احدى القدمين يجب ان نخرج الزفير
ونحاول ان يكون الفخذ موازيا للارض
نعد 1 2 ثم نعود الى الوضع الطبيعي مع الشهيق وببطء مع مراعاة ان لاتلمس القدم الارض
نكرر 10- 12 مرة لنفس القدم
ثم نكرر التمرين للقدم الاخرى
ضروري جدا التركيز على الشهبق والزفير
والظهر يجب ان يكون مشدود
وحركة التمرين ككل من رفع القدم واعادتها يجب ان تكون بطيئة
مدة التمرين :كل قدم 10- 12 مرة كبداية
و بعد فترة تصبح على دورتين كل دورة 10 -12 مرة

العضلات المستخدمة: منطقة الارداف كاملة حيث سوف نحرك
اعلى الارداف من الخلف
جوانب الارداف من الخلف
ومنطقة الارداف المتصلة بالافخاذ(اعلى الفخذين)





5(






تمرين خاص بمنطقة الجوانب باستخدام المنشفة ومفيد جدا
واضح من الصورة
اهم شيء انه لما نميل يكون الميلان من الخصر وتتبعه اليدان
يعني الحركة تكون من الخصر مش من الايد
مدة التمرين: دورتان وكل دورة 10-12 مرة
حيث ان المرة الواحدة في هذا التمرين هي
الوضع الاصلي+ميل لليمين+عودة للوضع الاصلي+ميل لليسار
هذه تعتبر مرة واحدة
العضلات المستخدمة :الجوانب




6(







تمرين واضح من الصورة
يجب ان لا نرفع يدينا وقدمينا عاليا جدا لكي لا نؤذي الظهر
اثناء الرفع نعد حتى الــ 30 ببطء
ولا نحبس تنفسنا بل نبقي على التنفس بوضع طبيعي
مدة التمرين :دورتان او 3 دورات وكل دورة 10- 12 مرة
والعضلة المستخدمة هي اسفل الظهر




7(






تمرين سهل وتقليدي
ناخذ نفس اثناء استلقائنا على الارض
نخرجه اثناء رفع اعلى الجسم عن الارض
وناخذ نفس اثناء العودة
اثناء الرفع يجب ان لا نستعمل اليدين لمساعدتنا على النهوض
يجب ان نستخدم عضلات البطن السفلية وعضلات المؤخرة
مدة التمرين:دورتان بواقع 10-12 كل دورة
العضلات المستخدمة: عضلات البطن





8(





تمرين خاص بشد عضلات البطن

واضح من الصورة يجب ان نبقى على هذا الوضع لمدة 30 ثانية كمبتدئين
ونستمر فيه الى ان نصل الى 3 دقائق





9(






تمرين كما هو مشروح بالصورة
اهم شي الحركة تكون من البطن وليس من القدمين
وأن لا نحرك القدمين بالهواء يجب ان يبقوا ثابتتين كما في التمرين
تكراره كما في باقي التمارين
العضلات المستخدمة: اسفل البطن





10(





تمرين واضح
زفير مع تحريك الجسم
شهيق مع العودة للوضع الاصلي
رفع الجسم يكون من البطن مش من اليدين






11(







تمرين للبطن والجوانب
نستمر فيه 30 ثانية
ونكرره الى ان نصل الى 3 دقائق
تطبيقه كما في الصورة بحذافيرها






12(







تمرين سهل جدا
زفير اثناء رفع الراس والعد 1 2
ثم
شهيق اثناء العودة
لا نرفع اكثر من ما نستطيع
ونكرره كما في باقي التمارين
العضلات المستخدمة : اسفل الظهر






13(





ايضا لاسفل الظهر
ملاحظة رفع كل قدم واليد المعاكسة لها
عدم حبس النفس
تكراره 10-12 وعلى واقع دورتين





14(






تمرين للارداف واعلى الفخذين وجوانب الارداف
يطبق كما في الصورة
اذا كان متوفر لدينا الحبل الموجود في الصورة






15(






تمرين معدة عادي
ولكن لزيادة المقاومة استخدموا الكرة الموضحة
كل الي عندها هذه الكرة تجربه والي ما عندها تمارين البطن العادية بتادي الغرض


و انا تعبت أنتظر ردودكم......