خاص جدا لكل من تسأل عن ريجيم السعرات الصحى

كثر السؤال فى الاونه الأخيره عن افضل طرق عمل النظام الغذائى

السليم وكيفيه المحافظه على الوزن مثالى

واستجابه لهذه الاسئله قررت ان اضع بين ايديكم جهد متواضع فى

الانظمه الغذائيه الصحيه لكل البشر يعنى لو كنتى وزنك مثالى او

لو تعانين من زياده الوزن او لو حتى السمنه فهذا الموضوع

خاص جدا لكى


نبدأ بسم الله

ايسر طريقه لمعرفه تحت اى فئه يندرج وزنك قومى بعمل هذه المعادله البسيطه
الوزن بالكيلو جرام = دليل كتله الجسم
مربع الطول بالمتر

مثلا لو طولك 159 سم ووزنك 59 كيلو

59 = 59 = 23
1.59*1.59 2.53

ومن خلال كتله الجسم تستطيعى ان تحددى فى اى فئه انتى

اذا كانت نتيجتك

= اقل من 20 فان وزنك دون الطبيعى

= من 20 الى 25 فان وزنك مثالى

= من 25 الى 30 فان وزنك زائد

= من 30 الى 35 فان الشخص بدين

= من 35 الى 40 فان الشخص بدين جدا

= فوق ال40 الشخص مفرط البدانه


بالنسبه للشخص الاكثر من 40 يفضل ان يرجع طبيب ليتأكد من ان جسمه بخير ولا بد ان يتبع حميه فقط وصل مرحله خطره على جسمه وصحته
والريجيم الذى يتبعه هو ريجيم ال 1000 سعر حرارى

مابين 35 الى 40 البدين جدا يتناول 1200 سعر

ما بين 30 الى 35 البدين يتناول 1500 سعر

مابين 25 الى 30 زائد الوزن يتناول 1750 سعر

ما بين ال 20 الى 25 الطبيعى لا يزيد عن 2200 سعر
**************************************************
وجبات حوالى 1000 سعر
وجبات حوالى 1000 سعر

الافطار

نصف كوب حليب (شاى باللبن )محلى ب 2 ملعقه سكر

+بيضه او جبن يفضل القليل الدسم ممكن قريش او 2 ملعقه فول مدمس بزيت خفيف

+ ربع رغيف خبز يفضل اسمر

+ ثمره فاكهه او نصف كوب عصير

الساعه 10
خضار طازج

الغذاء

1\2 كوب خضار مشكل مطهى

+ طبق سلاطه اى حجم بدون اى اضافات لا ملح لازيت لا مسترده

+ وحده لحوم 100 جم لحم ( يقطع الكيلو على 10 قطع من الاول ) او ربع فرخه يستحسن منزوعه الجلد ويفضل مسلوقه او مشويه (بالنسبه لمشويه تشوى بجلدها ثم لا نأكله )او سمكه وسط مشويه او فى الفرن بدون مواد دهنيه

+ ملعقتان ارز مطهى عادى بس نقلل السمن معمول حسابها فى السعرات

+وحده فاكهه

الساعه 5
خضار سلاطه

العشاء
نصف كوب حليب

+ جبن او بيض او اى بقول

+ سلاطه خضراء او خضار مطهى

+ 1\4 رغيف خبز

قبل النوم وجبه خفيفه

كوب زبادى او ثمره فاكهه او خضار طازج اى شىء بس عشان لا ننام ونحن جوعى
**************************************************************************
وجبات حوالى 1200 سعر
وجبات حوالى 1200 سعر

الافطار

+1\2 كوب حليب (شاى باللبن )محلى ب 2 ملعقه سكر

+بيضه او جبن او 2 ملعقه فول مدمس بزيت خفيف

+1\4 رغيف خبز يفضل اسمر

الساعه 10
وحده فاكهه او كوب عصير

الغذاء

+1\2 كوب خضار مشكل مطهى

+ طبق سلاطه اى حجم بدون اى اضافات لا ملح لازيت لا مسترده

+وحده لحوم 100 جم لحم ( يقطع الكيلو على 10 قطع من الاول ) او ربع فرخه يستحسن منزوعه الجلد ويفضل مسلوقه او مشويه (بالنسبه لمشويه تشوى بجلدها ثم لا نأكله )او سمكه وسط مشويه او فى الفرن بدون مواد دهنيه

+4 ملاعق ارز مطهى عادى بس نقلل السمن معمول حسابها فى السعرات

+وحده فاكهه

الساعه 5
خضار سلاطه

العشاء

كوب حليب

+جبن او بيض او اى بقول

+سلاطه خضراء او خضار مطهى

+1\4 رغيف خبز

قبل النوم وجبه خفيفه
كوب زبادى او ثمره فاكهه او خضار طازج اى شىء بس عشان لا ننام ونحن جوعى
******************************************************************
وجبات 1500 سعر
وجبات حوالى 1500 سعر

الافطار

زبادى كوب

+ 4 ملعقه فول مدمس بزيت خفيف

+ نصف رغيف خبز يفضل اسمر

الساعه 10
وحده فاكهه او كوب عصير

الغذاء

طبق خضار مشكل مطهى

+ طبق سلاطه

+وحده لحوم 100 جم لحم ( يقطع الكيلو على 10 قطع من الاول ) او ربع فرخه او سمكه وسط مشويه او فى الفرن بدون مواد دهنيه

+4 ملاعق ارز مطهى عادى

+وحده فاكهه

الساعه 5
كوب شاى باللبن محلى ب 2 ملعقه سكر

العشاء

بيض اومليت مضاف له ماء ومقلى فى طاسه تيفال

+سلاطه خضراء او خضار مطهى

+نصف رغيف خبز او 2 شريحه توست


قبل النوم وجبه خفيفه
كوب زبادى او ثمره فاكهه او خضار طازج اى شىء بس عشان لا

ننام ونحن جوعى


*****************************************
وجبات حوالى 1750سعر
وجبات حوالى 1750 سعر

الافطار

سلاطه زبادى ( زبادى + خيار + ثوم )

+ 4 ملعقه فول مدمس بزيت خفيف او بيضه + جبن

+ثلاث ارباع رغيف خبز يفضل اسمر

الساعه 10
وحده فاكهه او كوب عصير

الغذاء

+ طبق خضار مشكل مطهى

+طبق سلاطه

+وحده لحوم 100 جم لحم ( يقطع الكيلو على 10 قطع من الاول ) او ربع فرخه او سمكه وسط مشويه او فى الفرن

+4 ملاعق ارز مطهى عادى

+وحده فاكهه

الساعه 5
وحده فاكهه

العشاء

كوب حليب

+4 ملاعق فول او اى بقول او 2 ملعقه فول + جبن

+ سلاطه خضراء او خضار مطهى

+ ثلاث ارباع رغيف خبز او 3 شريحه توست

+وحده فاكهه

قبل النوم وجبه خفيفه
كوب زبادى او ثمره فاكهه او خضار طازج اى شىء بس عشان لا ننام ونحن جوعى
**********************************************
وجبات حوالى 2200 سعر
وجبات حوالى 2200 سعر

الافطار

كوب حليب

+ 4 ملعقه فول مدمس او بيضه + جبن او بيض بالبسطرمه

+قطعه حلاوه

+ رغيف خبز يفضل اسمر

الساعه 10
وحده فاكهه او كوب عصير

الغذاء
+ طبق خضار مشكل مطهى

+ طبق سلاطه

+ وحده لحوم 100 جم لحم ( يقطع الكيلو على 10 قطع من الاول ) او ربع فرخه او سمكه وسط مشويه او فى الفرن

+ 4 ملاعق ارز مطهى عادى + نصف رغيف

+وحده فاكهه

الساعه 5
وحده فاكهه

العشاء

كوب حليب
+ ملاعق فول او اى بقول + بيضه او 4 ملعقه فول + جبن

+ سلاطه خضراء او خضار مطهى

+ ثلاث ارباع رغيف خبز او 3 شريحه توست

+ وحده فاكهه

قبل النوم وجبه خفيفه
كوب زبادى او ثمره فاكهه او خضار طازج اى شىء بس عشان لا ننام ونحن جوعى
**************************************************
بدائل مجموعه الالبان
كوب الحليب =

كوب زبادى او لبن رايب

1/2 كوب لبن مكثف(مع ملا حظه زيادته فى الدهون)

حليب مجفف 3-5 ملاعق ما(1\3 كوب )

قطعه جبن مثلثات

قطعه جبن فى حجم البيضه الكبيره

30 جم جبن شيدر او فلمنك
**********************************************
بدائل اللحوم
بدائل مجموعه اللحوم

قطعه لحم 100 جم (يقطع الكيلو على 10 نىء)

ربع فرخه بالعظم 250 جم

سمكه متوسطه

بيضه واحده

2 ملعقه فول او عدس او اى بقول
*******************************************
بدائل مجموعه الخبز و الحبوب
بدائل مجموعه الخبز والحبوب

1\4 رغيف

خبز توست شريحه

خبز صامولى حبه واحده

خبز الهامبورجر نصف رغيف

كسر الخبز الجاف 3 ملاعق ( للفته مثلا )

حبوب الافطار ( الكورن فليكس ثلاث ارباع الكوب

الفشار بدون دهن 3 اكواب

بسكويت مملح 5 بسكويتات

بسكويت مدور 6 بسكويتات

2ملعقه ارز

2 ملعقه مكرونه

2 ملعقه بطاطس او بطاطا او قلقاس او جزر او بنجر او بسله

10 بطاطس شيبسى

غريبه ساده واحده

فطيره البان كيك واحده


1 ملعقه عسل او مربى او دبس
*************************************
alya1990