زيادة الوزن بأمان

زيادة الوزن بأمان
الطريقة الصحيحة لزيادة الوزن بشكل آمن إعداد: كاثلين زيلمان



للعديد من الأشخاص كلمة "نحيل" تعني الشخص الذي يحتاج إلى زيادة الوزن ليبدو بمظهر لائق. وبالرغم من أن صرعة هذا العصر هي العكس، اي البحث عن افضل الطرق لتخفيف الوزن، إلا أنه يوجد أشخاص يبحثون عن الوزن المثالي من خلال زيادة أوزانهم وليس تخفيفها. وللعلم، فزيادة الوزن يعتبر تحديا حقيقيا.. لأنك بحاجة إلى أن تتعامل بحذر مع القواعد الصحية، وفقدان الشهية، وضعف البنية، وبناء العضلات، أو ببساطة التمرد على جيناتك التي حددت مظهرك النحيل.

تقول الدكتورة سلفيا اسكوت "أن تكون أقل بقليل من وزنك المثالي ليست مشكلة فعلية، إذا كنت تشعر بالراحة، وبالقدرة لأن تكون فعالا ونشيطا وتقوم بالتمارين اليومية، بل على العكس وزنك الأقل بقليل من المثالي هو علامة جيدة على التغذية الصحية"

وعلى كل حال، إن كنت فعلا تريد زيادة وزنك، فاتبع الطرق الصحية، والتي هي ليست بالتأكيد أن تملأ معدتك بما هب ودب من الطعام والشراب.



احسب سعراتك جيدا، لكن لا تقلق بشأن المغذيات..

ركز في غذائك على الأطعمة الصحية، فعلى الرغم من أن حالتك تعتبر أقل تشددا من ناحية السعرات، إلا أننا لازلنا نحتاج إلى قواعد التغذية السليمة. تقول أليس بندر، عضو التغذية في الهيئة الأمريكية لأبحاث السرطان: "صحيح أن خطة زيادة الوزن تهدف إلى تناول أغذية غنية بالسعرات الحرارية لكن أيضا يجب أن تكون غنية بالعناصر الغذائية كذلك، لهذا لا نهدف في هذه الخطط إلى ملئها بالسعرات مثل الحلويات والدهنيات والأطعمة الجاهزة"

إن الهدف هو اختيار أطعمة تحتوي على سعرات وفي نفس الوقت غنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية، وهذا معا يعد أهم عناصر التغذية السليمة. ولهذا، يمكنك أن تبدأ باختيار الأغذية الصحية أيا كانت، ثم تملأ وجبتك بالإضافات الغذائية الجيدة مثل اللبن، الفواكه، المكسرات، والدهون الجيدة.



كل باستمرار لتزيد وزنك.

بغض النظر عن السبب الذي من أجله تريد زيادة وزنك، فإن زيادة أعداد الوجبات الرئيسية والخفيفة (السناك) هي في العادة الطريقة الأهم لزيادة السعرات الحرارية التي تحصل عليها خلال اليوم. تقول كريستينا أخصائية التغذية الرياضية: " حاول أن تحصل على ست وجبات في اليوم، وفي كل وجبة – أو على الأقل في ثلاث منها- تحتوي على بروتينات، نشويات، وخضار، ودهون جيدة". مثال جيد على وجبة تحتوي على ما سبق: شطيرة من لحم الدجاج مكونة من خبز القمح الكامل والمايونيز والبندورة، وعصير فواكه للتحلية.

كل باستمرار واجعل اختيارك للأطعمة واسعا حتى لا تمل، وبهذه الطريقة تحصل على زيادة أسبوعية تتراوح ما بين ربع إلى نصف كيلو.


زد من الكتلة العضلية.

الرياضيون الذين يهدفون إلى بناء عضلاتهم يحتاجون إلى سعرات حرارية وبروتينات كافية لمدهم بالطاقة التي يحتاجونها أثناء تمارين بناء القوة للتأكد من أنهم يحصلون على زيادة جيدة في أوزانهم وفي الأماكن المرغوبة. إننا ننصح بالحصول على وجبات خفيفة غنية بالبروتينات مثل الألواح الغنية بالبروتين، حليب الشوكولا خفيفة الدسم، أو خلطة البروتين مباشرة بعد تمارين زيادة الوزن لمنح العضلات الوقود الضروري بعد التمرين.

أيضا ننصح الرياضيين بالحصول على وجبة غذائية عالية الطاقة والمحتوى البروتيني، مثل خليط البروتين مع ملعقتين من بروتين اللبن قبل موعد النوم مباشرة.



استعادة الوزن بعد المرض

نزول الوزن بصورة سريعة يتزامن في العادة مع وجود الأمراض لان المرض يترافق مع فقدان الشهية أو مضاعفات هضمية. في حالة وجود المرض معظم الخطط تعتمد على وجود عدد كاف من الطاقة، البروتينات، الفيتامينات، والمعادن، وكل المغذيات التي تحتاجها للعودة إلى الوضع الصحي المثالي.

شرب المركبات الطبية البديلة للوجبات، تناول أطباق البيض، والأطعمة المسلوقة الخالية من البهارات الحريقة، هي في العادة الخطط الأفضل للحصول على تغذية جيدة أثناء فترة النقاهة. هذه الأغذية سهلة الهضم، غنية بالطاقة والمغذيات وسهلة التحضير.

في حالة المرض صحيح أن كل المغذيات مهمة لكن يجب التركيز على الحصول على كميات جيدة من البروتين، وهو المهم جدا لمساعدة الجسم للتغلب على آثار المرض.

يهدف المخطط إلى ما مقداره 300 غم من اللحم، أو السمك، أو الدواجن، وقليل من حصص الالبان، والحبوب الكاملة، والبيض والبقوليات ليتأكد من حصول الجسم على مقدار كاف من البروتين.


خطوات لتحسين شهيتك تجاه الطعام:

· عندما يبدو الأكل ليس شيئا محببا بالنسبة لك، هاهي بعض الخطوات التي سوف تساعدك في تحسين شهيتك:

· تمشى قليلا قبل الأكل. إنها واحدة من أفضل الطرق التي تساعد في إشعال رغبتكف ي الطعام. عندما لا تكون جائعا، فإن اختيار الأطعمة التي تحبها قد يساعدك. تستطيع أيضا أن تغني طبقك بالبهارات والأعشاب الزكية لتحسين الطعم بالنسبة لك.

· الأشربة وبما فيها الماء، سوف تجعلك تشعر بالامتلاء. لهذا حاول أن تتناول السوائل بشكل متباعد لترك مساحة مناسبة في المعدة للطعام.

· الطعم الحلو المميز للفواكه قد يساعدك في فتح شهيتك، خصوصا إن كانت معدة على شكل كوكتيل طبيعي.



أطعمة ستحدث فارقا :

· الأطعمة الأعلى بالطاقة على الإطلاق هي الأطعمة الغنية بالدهون وخصوصا النباتية منها. مثل المكسرات، البذور، زبدة الفول السوداني، الأفوكادوا، المتبلات، والزيوت النباتية وعلى رأسها زيت االزيتون.

· الدهون الحيوانية غنية بالسعرات والدهون مثلها مثل النباتية غير أنها تحتوي دهونا مشبعة، والتي بدورها تزيد من ترسب الكوليسترول في الشعيرات الدموية.

· في البداية اختر الدهون النباتية وكميات أصغر من الدهون الحيوانية ودهون الألبان، وهكذا عندما يزداد وزنك فإن قابلية الإصابة بأمراض القلب لن تزداد معه..

· إذا كان مستوى الكوليسترول في الدم لديك معتدلا، يمكنك الاستمتاع بالمزيد من السعرات الحرارية الناتجة عن تناول الألبان كاملة الدسم ومنتجاتها. كمثال على ذلك: شريحة من الجبن الموضوعة على بسكويت مصنوع من القمح الكامل وقليلمن الفواكه، سيمنحك مقدارا جيدا من البروتين، الطاقة، الكالسيوم، وفيتامين د.

· اشرب العصائر الغنية بالطاقة بدلا من الاكتفاء بالماء واختر المقبلات عالية السعرات مثل المايونيز، وصلصة آيسلاند، وسلطة كاسلار، والزيتون، والمتبلات.

· أيضا كوكتيل الفواكه والعصائر الغنية بالفواكه أيضا جيدة جدا لرفع مستوى الطاقة التي تحصل عليها يوميا. ويمكنك أن تضيف عليها بودرة الحليب، قطع من التوفي أو المارشمللو.

· تناول يوميا مقدار قبضة اليد من المكسرات أو بعثرهم على شوربة أو سلطة أو الرز أو الحلويات، لزيادة المحتوى الغذائي اليومي من البروتين او الألياف أو الدهون الجيدة وبالطبع الطاقة.

· الفواكه المجففة مثل الزبيب والقطين وغيرها، تعتبر مصدرا غنيا للطاقة يمكن إضافته بسهولة عن طريق وضعها ضمن سلطة الفواكه، واللبن، والكيك والحلويات بشكل عام.. أو حتى لو تم تناولها وحدها.

· تعد البطاطا خضارا رائعة تستخدم في العديد من الأطعمة، يمكنك أن تضيف إليها الكريما الحامضة والزيوت النباتية، والحليب والجبن والشطة، وطبعا الخضار والبقوليات

· الأطعمة المقلية جيدة بشكل عام.. لكن من الأفضل أن تكون مقلية بشكل سطحي على أن تقلى بالزيت العميق.

ترجمة وتنسيق: أخصائية التغذية أفنان الحلو
خبرة ست سنوات في تصميم البرامج الغذائية المتعلقة باضطرابات الوزن