تعشى وتمشى
تعشى وتمشى..الحركة بركة ..أمثال سمعناها كثيرا ، رددها أجدادنا وكانوا اكثر رشاقة واصلب عودا. الكل يتحدث الآن عن طرق الحمية وماذا نأكل وكيف نتجنب هذا الطعام ونأكل ذاك . القليل من يذكر أهمية الرياضة أو الحركة ، وإذا ذكرت فإنها تذكر باقتضاب ، وهذا خطأ كبير.كلنا نود أن نكون مليئين حيوية ونشاطا!!!. كما نود أن نكون بمنتهى الرشاقة وبصحة جيدة. إذن ما علينا إلا أن نقوم ببعض التمارين الرياضية. ستساعدنا في تخفيف وزننا وتوفر لنا الفرصة للاسترخاء.
الحركة ضرورية جدا لقيام الجسم بالفعاليات الحيوية بصورة صحيحة ولجريان الدم إلى جميع أنحاء الجسم ، يساعد ذلك على حرق الدهون وصحة القلب والدماغ والرئتين.
· اختر رياضة تحب أن تمارسها، السباحة أو ركوب الدراجة الهوائية أو حتى المشي.
· استخدم السلم بدل المصعد الكهربائي. قلل من عدد المرات التي تستعمل فيها سيارتك الخاصة. استخدمها فقط عند الضرورة القصوى.
· مارس بعض الأعمال في المنزل وفي الحديقة.
· لا تتناول الكثير من الدهون وخلص اللحم من الشحوم قبل طبخها.فإن الدهون ستؤدي إلى البدانة وترفع من فرص الإصابة بأمراض القلب.
· لا تتناول الملح فإنه يرفع من ضغط دمك. الملح الذي يحتاجه الجسم موجود فيما تتناول من خضر وفواكه ولحوم.
· يمكن تناول الرز والبطاطس والمعكرونة ولكن باعتدال.
· تناول الكثير من الفواكه والخضر.
· قلل من تناول البسكويت والكيك.
حقائق عن الطعام
وجبات سريعة
البطاطس
تحوي حبة واحدة من البطاطس متوسطة الحجم وبوزن لا يتعدى 180 غراماً، غراماً واحداً من الدهن لا غير، وعند تحويل نفس الحبة الى بطاطس مقلية أو تشيبس chips وبواقع عشرة أكياس فان كل كيس من الأكياس العشرة سيحوي على 10 غرامات من الدهن.
البطاطس المقلية في البيت والتي تقطع على شكل قطع كبيرة افضل بكثير من تلك التي تشتريها على هيئة تشيبس. فهي تحوي على نصف كمية الدهن التي تحويها الأخيرة. إنها لا تحوي اكثر من 7% من الدهن. في حين أن التشيبس يحوي على 15%.
وإذا كنت من عشاق البطاطس المشوية، لا تضيف أليها جبنة دهنيه أو كريم مطيب. ,إذا اضطررت الى ذلك لا تضيف الى ما سبق زبده لتزيد من التحميل الدهني فوق ما هو موجود أصلاً.
سندوتش
يدخل الدهن في تكوين جزء مهم من السندوتشات. كما أن هذه المادة المضرة بالصحة العامة من الممكن أن تدخل الى السندوتش عن طريق المارجارين أو المايونيز أو أنواع أخرى من المطيبات. لذا حاول استخدام مطيبات لا تحوي على الدهون. الخضار وعصير الليمون أو حتى الفلفل الأسود المطحون قد يضفي على ساندويتشك مذاقاً جيداً.
كيف تتخلص من البدانة
ان وزننا في ازدياد. كان معدل السعرات الحرارية التي نتناولها يومياً في الخمسينات 2500 سعرة في اليوم، بينما اغلبنا يتناول 2000 سعرة حرارية في التسعينات، فلماذا نزداد بدانة؟
هذه الظاهرة موجودة ليست فقط في البلاد العربية وانما يعاني منها اكثر الناس في مختلف أنحاء المعمورة. ويعزى السبب في هذا التناقض الى نوعية الحياة التي نعيشها الان ونوعية الأعمال التي نمارسها . حيث أنها ساهمت في الإقلال من الجهد العضلي ومن أنواع الحركة والرياضة المقصودة او غير المقصودة، فالكثيرين منا لا يستهلك جميع السعرات التي يتناولها خلال النشاطات اليومية .
كما بينت الأبحاث ان هذا التأثير يبدا من سن الطفولة وان البدانة اليوم ظاهرة شائعة عند الأطفال نتيجة تغير كامل في نوعية الأكل او الحركة الرياضية ونوع الألعاب كاللعب بالألعاب الكومبيوترية او متابعة التلفزيون لساعات عديدة، التي لا تتيح أي مجال للحركة العضلية .
كيف تحرق السعرات الحرارية
المشكلة التي تجابهنا هي إننا لا نعرف نوعية الفعاليات التي من الممكن ان تحرق السعرات الحرارية في أنواع الطعام الذي نتناوله يومياً . مثلاً هل تعرف كم من الوقت تحتاج في ممارسة رياضة الركض لحرق بسكويتة شوكولاتة واحدة ؟ ان هذا يعتمد بدرجة أساسية على وزنك، فمن الغرابة انه كل ما زاد وزنك كلما زادت حاجتك الى رياضة لفترة اكثر لحرق نفس السعرات الحرارية مقارنة بوزن كل منهما. حيث ان أعضاؤك الداخلية يجب ان تعمل بصورة اشد كما انك تحتاج الى طاقة اكبر لحمل الحسم البدين خلال الرياضة او الحركة .
أكثرنا يعلم ان السيطرة والحفاظ على الوزن الصحيح يعتمد بصورة أساسية على معادلة الطاقة التي تتمثل في كمية الطاقة التي تدخل الى الجسم ( السعرات الحرارية في الطعام) نسبة الى تلك التي يحررها الجسم بالحركة والفعاليات الجسمية الأخرى.
لماذا نصاب بالبدانة؟
عدم التوازن بين المستهلك والمصروف من الطاقة قد يعود إلى الكثير من الأسباب الأخرى. ورغم أن البدانة قد تكون ظاهرة عائلية توجد في بعض العوائل دون غيرها مما يوحي بان الحالة مرتبطة بالوراثة، إلا أن هناك الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن النمط الغذائي المتبع لصغار السن والذي غالبا ما يفرض عليهم من قبل الأمهات البدينات، هو العامل الرئيسي في ما ينتقل من العادات السيئة في التغذية من جيل إلى الجيل الذي يليه. فطريقة ونمط المعيشة سواء كان للأفراد أو للجماعات والشعوب، قد يلعب دورا متميزا في انتشار البدانة بين مجموعة دون أخرى . فالمجتمعات الأكثر ثراء من غيرها حيث يتوفر الغذاء كثير السعرات الحرارية والمشروبات، غالبا ما تتزامن مع نمط حياتي يتصف بالرتابة وعدم الحركة مما يؤدي إلى عدم الحاجة لصرف سعرات حرارية مما ينتج عنه زيادة واضحة في وزن الأفراد ومن ثم البدانة.
كم يحتاج جسمك من الطاقة؟
تفهم المتطلبات الضرورية للجسم يساعدك على اختيار الطعام الصحي والمناسب لجسمك. و هنالك ثلاثة مقومات في تحرير جسمك للطاقة، هذه المقومات هي معدل السرعة الاساسية للايض وكمية الطاقة المصروفة خلال الفعاليات الرياضية والتاثير الحراري للطعام.سرعة الايض هي كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بالفعاليات الحيوية حيث ان 60%- 70% من طاقة الجسم الكلية تذهب الى الوظائف الحيوية كضربات القلب ، التنفس ، عملية الهضم والمحافظة على حرارة الجسم.
التحكم في عدد السعرات الحرارية
للعودة بالجسم إلى الوزن الطبيعي يتوجب التقليل من مقدار السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد وتحت إشراف طبي متخصص. هنالك العديد من برامج الحميات الغذائية السريعة النتائج ومنها ما يعتمد على عدم صرف مقادير كافية من الطاقة، وبهذا فأنها ليست ذات فائدة تذكر على المدى البعيد وخاصة فيما يتعلق بالإبقاء على الوزن بعد اتباع الحمية.
ينصح اكثر المختصين في مجال التغذية للشخص العادي تناول الطعام الحاوي على 1800-2000 سعرة حرارية في اليوم. ومن اكثر طرق الحميات الغذائية شيوعا لمعالجة البدانة هي الطرق التي يتبع فيها غذاء متوازن ذا سعرات حرارية قليلة. وينصح هؤلاء المختصين باتباع حمية غذائية تكون سعراتها الحرارية ما بين 1200-1500 سعرة في اليوم الواحد وعلى الشكل التالي:
60% من الكاربوهايدرات، 30% من الدهن، و10% من البروتين.
كيف تفقد وزنك؟
بينت الدراسات الحديثة التي أجريت في العديد من مراكز علاج البدانة بان الذين يتبعون حمية ذات سعرات حرارية واطئة يفقدون 10% من وزنهم خلال 20 أسبوعا. ومع ذلك فالذي يتبع هذا النوع من الحمية سيستعيد 1/3 ما فقده خلال سنة واحدة إذا لم يستمر على اتباعها.
من الطرق الأخرى الأكثر صرامة' وعادة ما توصف لمن يزيد وزنه ب40 رطلا عن المعدل المقبول اتباع حمية ذات سعرات حرارية واطئة جدا تتراوح بين 400 - 800 سعرة في اليوم الواحد. وتعتمد مثل هذه الأنواع من الحميات الغذائية على تناول ما بين 4 إلى 5 وجبات من الأغذية السائلة. ولاتباع مثل هذه الحميات، يخضع كل من يتبعها إلى فحوصات طبية دورية دقيقة خلال فترة الحمية. وقد بينت الدراسات أن هذه الطريقة تؤدي إلى فقدان الشخص بين 15-20 بالمائة من وزنه الأولي خلال 16 أسبوعا. ويمكن أن ستعيد نصف ما فقده خلال سنة واحدة.
قياس السعرات الحرارية في أنواع الطعام
ادناه جدول حاولنا فيه ان ندرج عدد السعرات الحرارية في أنواع الطعام المتوفر لأغلبية المتصفحين، والذي تعودنا على تناوله باستمرار خلال حياتنا اليومية المعاصرة من الخس الى الوجبة الدهنية الدسمة. هذا إضافة الى كيفية حرق السعرات كاملة بالفترات الزمنية المبينة معها.
انواع الطعام /عدد السعرات الحرارية/
الخس /2
ملعقة شاي سكر /17
تفاحة متوسطة الحجم /50
قطعة واحدة من البطيخ /62
بسكويتة واحدة /75
موزة متوسطة الحجم /110
علبة كوكاكولا واحدة /135
كورن فليكس مع حليب نصف دهن /157
شريحة واحدة من الخبز مع الزبد /168
كيس من الكرسب( البطاطا) /188
ملعقة شاي مايونيز /228
100 غرام من المكسرات /300
كيس من البطاطا المقلية( بركر كنك)/345
بيضتان من الاومليت مع الجبنة واللحم/356
علبة شوكولاتة ( رولو او مارس) /450
همبركر مع البطاطا ( جبس) /880
بيتزا متوسطة الحجم /930
صحن سباكيتي مع الجبنة /1020
مرق بالدجاج والبطاطا مع الرز والخبز/1475 /3.5
كيفية حرقها
دقيقتين من النوم
20 دقيقة في مشاهدة التلفزيون
38 دقيقة واقفة
12 دقيقة من المشي
15 دقيقة من المشي
30 دقيقة من المشي
30 دقيقة في الجم
25 دقيقة من الاعمال البيتية
32 دقيقة من الرياضة
40 دقيقة من الرياضة
1ساعة و8 دقائق من الدراجة الهوائية
1ساعة من الرياضة
1 ساعة و عشرين دقيقة من الرياضة
1 ساعة ركض
1ساعة و30 دقيقة من الرياضة في الجم
2 ساعة من الرياضة في الجم
2ساعة وعشرة دقائق من الرياضة
3 ساعات من الرياضة
3.5 ساعة من الرياضة
اسباب السمنة
هورموني
التقاليد العائلي او الاعراف السائدة
وراثي
نفسي
عصبي
رغم أن عدم التوازن في إفراز الجسم لبعض الهرمونات أو عدم انتظام إفرازات بعض الغدد قد يكون وراء العديد من حالات البدانة وعدم سيطرة الجسم على التوازن الضروري بين ما يستهلك وما يصرف من طاقة، إلا أنها تعتبر ليست ذات بال أو أهمية تذكر في هذا المجال. فهي لا تشكل إلا خمسة بالمائة فقط من مجموع الأشخاص البدينين.
عدم التوازن بين المستهلك والمصروف من الطاقة قد يعود إلى الكثير من الأسباب الأخرى. ورغم أن البدانة قد تكون ظاهرة عائلية توجد في بعض العوائل دون غيرها مما يوحي بان الحالة مرتبطة بالوراثة، إلا أن هناك الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن النمط الغذائي المتبع لصغار السن والذي غالبا ما يفرض عليهم من قبل الأمهات البدينات، هو العامل الرئيسي في ما ينتقل من العادات السيئة في التغذية من جيل إلى الجيل الذي يليه. فطريقة ونمط المعيشة سواء كان للأفراد أو للجماعات والشعوب قد يلعب دورا متميزا في انتشار البدانة بين مجموعة دون المجموعة الأخرى. فالمجتمعات الأكثر ثراء من غيرها حيث يتوفر الغذاء كثير السعرات الحرارية والمشروبات، غالبا ما تتزامن مع نمط حياتي يتصف بالرتابة وعدم الحركة مما يؤدي إلى عدم الحاجة لصرف سعرات حرارية مما ينتج عنه زيادة واضحة في وزن الأفراد ومن ثم البدانة. من المسببات الأخرى للبدانة الإجهاد. حيث تسبب الحياة العصرية الكثير من الإجهاد والتعب النفسي مما ينتج عنهما أن الكثير من الأفراد يتوجهون إلى تناول الأغذية والمشروبات بشكل غير عقلاني بغية الابتعاد عن مشاكل العمل ومنغصا ته. وليست البدانة غير محببة في الكثير من المجتمعات الحديثة الواعية التي تعتبر الرشاقة فيها صفة متميزة ومرغوبة فحسب، بل أنها في الوقت نفسه تعتبر مشكلة صحية خطيرة أيضا.
الأخطار الناجمة عن البدانة
من المعروف والمسلم به بصورة عامة أن نحيف الجسم أطول عمرا من البدين. فاحتمال تعرض البدين للعديد من الأمراض وهو في ريعان الشباب وبشدة وفي فترات زمنية متقاربة اكثر من الشخص المعتدل في وزنه. كما أن البدينين قد يأتيهم الأجل أسرع من غيرهم بسبب تعرضهم لامراض تلف القلب أو الأوعية الدموية أو الكلى. والعديد من البدينين يموتون أيضا بسبب حوادث عرضية غالبا ما يتعرضون لها جراء إصابتهم بمرض السكري . كما أن العديد منهم يعتبرون مشكلة للجراحين الذين يرومون إجراء عملية لهم. إضافة إلى ذلك، فللبدانة تأثيرات نفسية جانبية لمن يعاني منها، كالانطوائية والخجل من معاشرة الغير رغم أن بعضا ممن يعاني من البدانة قد يكون عنيفا بسبب المشاكل النفسية التي يعاني منها.
العلاج
يهدف علاج البدانة إلى غرضين رئيسيين: الأول القضاء على مسبباتها واقتلاع أصولها والذي قد يكون صعب التنفيذ بعض الشيء نتيجة لارتباطه بقضايا نفسية وعاطفية. أما الثاني فيتمثل في التخلص من الزيادة في الشحوم المتراكمة في أجزاء مختلفة من الجسم.
للعودة بالجسم إلى الوزن الطبيعي يتوجب التقليل من مقدار السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد وتحت إشراف طبي متخصص. هنالك العديد من برامج الحميات الغذائية السريعة النتائج ومنها ما يعتمد على عدم صرف مقادير كافية من الطاقة، وبهذا فأنها ليست ذات فائدة تذكر على المدى البعيد وخاصة فيما يتعلق بالإبقاء على الوزن بعد اتباع الحمية.
من اكثر طرق الحميات الغذائية شيوعا لمعالجة البدانة هي الطرق التي يتبع فيها غذاء متوازنا ذا سعرات حرارية قليلة. وينصح اكثر المختصين في مجال التغذية باتباع حمية غذائية تكون سعراتها الحرارية ما بين 1200-1500 سعرة في اليوم الواحد وعلى الشكل التالي: 60% من الكاربوهايدرات، 30% من الدهن، و10% من البروتين.
بينت الدراسات الحديثة التي أجريت في العديد من مراكز علاج البدانة بان الذين يتبعون حمية ذات سعرات حرارية واطئة يفقدون 10% من وزنهم خلال 20 أسبوعا. ومع ذلك فالذي يتبع هذا النوع من الحمية سيستعيد 1/3 ما فقده خلال سنة واحدة إذا لم يستمر على اتباعها.
من الطرق الأخرى الأكثر صرامة والتي عادة ما توصف لمن يزيد وزنه ب40 رطلا عن المعدل المقبول اتباع حمية ذات سعرات حرارية واطئة جدا تتراوح بين 400 - 800 سعرة في اليوم الواحد. وتعتمد مثل هذه الأنواع من الحميات الغذائية على تناول ما بين أربعة إلى خمسة وجبات من الأغذية السائلة. ولاتباع مثل هذه الحميات، يخضع كل من يتبعها إلى فحوصات طبية دورية دقيقة خلال فترة الحمية. وقد بينت الدراسات أن هذه الطريقة تؤدي إلى فقدان الشخص بين 15-20 بالمائة من وزنه الأولي خلال 16 أسبوعا. ويمكن أن ستعيد نصف ما فقده خلال سنة واحدة.
الحركة وممارسة التمارين الرياضية
اتباع حمية غذائية ذات سعرات حرارية محدودة لا تكفي لوحدها في استمرارية الجسم على المحا فظة على ما فقد من شحوم . ومع أن ممارسة التمارين الرياضية وتأثيراتها المستقبلية والآنية على نقصان الوزن مدار نقاشات علمية ، إلا انه مما لاشك فيه أن الاستمرار على اتباعها ومما رستها يعتبر من اهم العوامل في السيطرة على وزن الجسم على المدى البعيد. أن ممارسة التمارين الرياضية بصورة دورية سيؤدي كذلك إلى تحسين الحالة الصحية الامة للشخص وبذلك التخلص من بعض المشاكل المرتبطة بالسمنة بما فيها من ارتفاع ضغط الدم وزيادة نسبة الكوليستيرول فيه ومرض السكري.
تغيير النمط الحياتي
ترتبط زيادة الوزن ارتباطا وثيقا بالكثير من العادات الغذائية والنمط المتبع فيها. فالأماكن والأوقات والنشاطات والحالة النفسية كلها من العوامل التي تؤثر في زيادة الوزن والذي قد يتغير حسب الفصول ويكون مرتبطا به حيث قد يرتفع او ينخفظ. لذا ينصح الكثير من الاختصاصيين في علاج البدانة بالاحتفاظ بسجل حول كافة الأصناف التي يتناولها الشخص من غذاء وبصحبة من وما هي الحالة النفسية التي كان عليها الشخص حينذاك وما العامل الذي حفز الشخص على تناول الغذاء. وبعد أسبوع أو أسبوعين من تاريخ البدء بالتسجيل سيتبين بعد مراجعة السجل أن هناك نمطا معينا يرتبط بتناول كميات غير اعتيادية من الطعام والتي عادة ما تكون عبارة عن فعالية معينة أو حالة نفسية. وبهذا وبعد التعرف علىالاسباب الكامنة وراء الزيادة في تناول الغذاء سيكون من السهل تنظيم طريقة للتخلص من عادة الإفراط في الأكل التي تؤدي إلى البدانة.
تناول الأدوية للتخفيف من الوزن
بصورة عامة، فان تناول أية أنواع من الأدوية لا ينصح بها إلا لمن كان معامل كتلة جسمه 30 أو اكثر من ذلك أو أن معامل كتلة جسمه أكثر من 27 ولكنه يعاني من السكر أو ارتفاع ضغط الدم . ومن أهم خصائص مثل هذه الأدوية تقليل الشعور بالجوع ليس إلا مما يسهل في اتباع الحمية الغذائية . يجب أن تمتاز الأدوية التي يتم استخدامها لتخفيف الوزن بعدم وجود أعراض جانبية لأي من فعاليات الجسم. لذا فإنها تخضع لتجارب عديدة قبل إجازتها من السلطات الطبية المعنية.
الامفيتامين: من العقاقير التي كانت توصف بكثرة للتخلص من السمنة غير ان الكثير من الدراسات بينت انها ذات مضار كثيرة ومضاعفات جانبية وانها تؤدي الى الادمان. لذا فقد منع تداولها ومنذ العام 1970
زينيكال: وقد استخدم هذا النوع من الأدوية أول الأمر في أوروبا ومن ثم أجيز مؤخرا في الولايات المتحدة الأمريكية ويتم تناولها تحت إشراف طبي. قد يتسبب تناول الأدوية التي تعالج البدانة في فقدان ما بين 10-15% من الوزن ولكنه يبدا بالتناقص بعد مرور ستة اشهر من بدء العلاج ومن ثم المحافظة على هذا النقصان لفترة ثلاث سنوات. أما التوقف عن تناول مثل هذه الأدوية فيتسبب في النتيجة باسترجاع ما فقد الجسم من وزن. لذا ينصح معظم خبراء التغذية باستعمال مثل هذه الأدوية لفترات طويلة جدا بصورة شبيهة بتلك التي تستخدم لعلاج الأمراض المزمنة كالسكري وضغط الدم مثلا. ومن المؤسف القول بان التأثيرات الجانبية لمثل هذه الأدوية على المدى البعيد لم تحضى بالدراسات المطلوبة لحد الآن
منقوووووووووووووول
مرام200 @mram200
محررة
يلزم عليك تسجيل الدخول أولًا لكتابة تعليق.
الصفحة الأخيرة
خلاص زعلتوني يابنات حواء:30: :30: