حبيباتي هذا الموضوع منقول ولكني نقلته للفائدة وصاحبة الموضوع حلت نقله الراجية عفو ربها وهي واضعة روابط لوضوعها راح انقلها بعد الموضوع في ردود متتابعة حتي يستفيد الجميع
كثر السؤال فى الاونه الأخيره عن افضل طرق عمل النظام الغذائى
السليم وكيفيه المحافظه على الوزن مثالى
واستجابه لهذه الاسئله قررت ان اضع بين ايديكم جهد متواضع فى
الانظمه الغذائيه الصحيه لكل البشر يعنى لو كنتى وزنك مثالى او
لو تعانين من زياده الوزن او لو حتى السمنه فهذا الموضوع
خاص جدا لكى
ايسر طريقه لمعرفه تحت اى فئه يندرج وزنك قومى بعمل هذه المعادله البسيطه
الوزن بالكيلو جرام = دليل كتله الجسم
مربع الطول بالمتر
مثلا لو طولك 159 سم ووزنك 59 كيلو
59 = 59 = 23
1.59*1.59 2.53
ومن خلال كتله الجسم تستطيعى ان تحددى فى اى فئه انتى
اذا كانت نتيجتك
= اقل من 20 فان وزنك دون الطبيعى
= من 20 الى 25 فان وزنك مثالى
= من 25 الى 30 فان وزنك زائد
= من 30 الى 35 فان الشخص بدين
= من 35 الى 40 فان الشخص بدين جدا
= فوق ال40 الشخص مفرط البدانه
بالنسبه للشخص الاكثر من 40 يفضل ان يرجع طبيب ليتأكد من ان جسمه بخير ولا بد ان يتبع حميه فقط وصل مرحله خطره على جسمه وصحته
والريجيم الذى يتبعه هو ريجيم ال 1000 سعر حرارى
مابين 35 الى 40 البدين جدا يتناول 1200 سعر
ما بين 30 الى 35 البدين يتناول 1500 سعر
مابين 25 الى 30 زائد الوزن يتناول 1750 سعر
ما بين ال 20 الى 25 الطبيعى لا يزيد عن 2200 سعر
ملحوظه كل ما سبق بالنسبه للاناث فوق سن 25 سنه
اما الذكور فلهم ان شاء الله حسابات اخرى نذكرها لاحقا
رابط الموضوع الاصلى
خاص جدا لكل من تسأل عن ريجيم السعرات الصحى
روابط مهمه
وجبات حوالى 1000 سعر
وجبات حوالى 1200 سعر
وجبات 1500 سعر
وجبات حوالى 1750سعر
وجبات حوالى 2200 سعر
مرشد الغذاء الصحى
ريجيم السعرات للرجال
البدائل للمجموعات الغذائية الخاصة بريجيم السعرات
مجهود شخصى و يسمح بالنقل والنشر والتبادل وحتى بعرضه فى اى مكان ولكن لا تنسونا اساتذتى وانا من صالح دعائكم
اختكم فى الله اخصائيه تغذيه وجبات حوالى 1000 سعر
الافطار
نصف كوب حليب (شاى باللبن )محلى ب 2 ملعقه سكر
+بيضه او جبن يفضل القليل الدسم ممكن قريش او 2 ملعقه فول مدمس بزيت خفيف
+ ربع رغيف خبز يفضل اسمر
+ ثمره فاكهه او نصف كوب عصير
الساعه 10
خضار طازج
الغذاء
1\2 كوب خضار مشكل مطهى
+ طبق سلاطه اى حجم بدون اى اضافات لا ملح لازيت لا مسترده
+ وحده لحوم 100 جم لحم ( يقطع الكيلو على 10 قطع من الاول ) او ربع فرخه يستحسن منزوعه الجلد ويفضل مسلوقه او مشويه (بالنسبه لمشويه تشوى بجلدها ثم لا نأكله )او سمكه وسط مشويه او فى الفرن بدون مواد دهنيه
+ ملعقتان ارز مطهى عادى بس نقلل السمن معمول حسابها فى السعرات
+وحده فاكهه
الساعه 5
خضار سلاطه
العشاء
نصف كوب حليب
+ جبن او بيض او اى بقول
+ سلاطه خضراء او خضار مطهى
+ 1\4 رغيف خبز
قبل النوم وجبه خفيفه
كوب زبادى او ثمره فاكهه او خضار طازج اى شىء بس عشان لا ننام ونحن جوعى
رشا205 @rsha205
محررة برونزية
يلزم عليك تسجيل الدخول أولًا لكتابة تعليق.
رشا205
•
وجبات حوالى 1750 سعر
الافطار
سلاطه زبادى ( زبادى + خيار + ثوم )
+ 4 ملعقه فول مدمس بزيت خفيف او بيضه + جبن
+ثلاث ارباع رغيف خبز يفضل اسمر
الساعه 10
وحده فاكهه او كوب عصير
الغذاء
+ طبق خضار مشكل مطهى
+طبق سلاطه
+وحده لحوم 100 جم لحم ( يقطع الكيلو على 10 قطع من الاول ) او ربع فرخه او سمكه وسط مشويه او فى الفرن
+4 ملاعق ارز مطهى عادى
+وحده فاكهه
الساعه 5
وحده فاكهه
العشاء
كوب حليب
+4 ملاعق فول او اى بقول او 2 ملعقه فول + جبن
+ سلاطه خضراء او خضار مطهى
+ ثلاث ارباع رغيف خبز او 3 شريحه توست
+وحده فاكهه
قبل النوم وجبه خفيفه
كوب زبادى او ثمره فاكهه او خضار طازج اى شىء بس عشان لا ننام ونحن جوعى
الافطار
سلاطه زبادى ( زبادى + خيار + ثوم )
+ 4 ملعقه فول مدمس بزيت خفيف او بيضه + جبن
+ثلاث ارباع رغيف خبز يفضل اسمر
الساعه 10
وحده فاكهه او كوب عصير
الغذاء
+ طبق خضار مشكل مطهى
+طبق سلاطه
+وحده لحوم 100 جم لحم ( يقطع الكيلو على 10 قطع من الاول ) او ربع فرخه او سمكه وسط مشويه او فى الفرن
+4 ملاعق ارز مطهى عادى
+وحده فاكهه
الساعه 5
وحده فاكهه
العشاء
كوب حليب
+4 ملاعق فول او اى بقول او 2 ملعقه فول + جبن
+ سلاطه خضراء او خضار مطهى
+ ثلاث ارباع رغيف خبز او 3 شريحه توست
+وحده فاكهه
قبل النوم وجبه خفيفه
كوب زبادى او ثمره فاكهه او خضار طازج اى شىء بس عشان لا ننام ونحن جوعى
رشا205
•
وجبات حوالى 2200 سعر
الافطار
كوب حليب
+ 4 ملعقه فول مدمس او ( بيضه + جبن ) او بيض بالبسطرمه
+قطعه حلاوه
+ رغيف خبز يفضل اسمر
الساعه 10
وحده فاكهه او كوب عصير
الغذاء
+ طبق خضار مشكل مطهى
+ طبق سلاطه
+ وحده لحوم 100 جم لحم ( يقطع الكيلو على 10 قطع من الاول ) او ربع فرخه او سمكه وسط مشويه او فى الفرن
+ 4 ملاعق ارز مطهى عادى + نصف رغيف
+وحده فاكهه
الساعه 5
وحده فاكهه
العشاء
كوب حليب
+ ملاعق فول او اى بقول + بيضه او 4 ملعقه فول + جبن
+ سلاطه خضراء او خضار مطهى
+ ثلاث ارباع رغيف خبز او 3 شريحه توست
+ وحده فاكهه
قبل النوم وجبه خفيفه
كوب زبادى او ثمره فاكهه او خضار طازج اى شىء بس عشان لا ننام ونحن جوعى
الافطار
كوب حليب
+ 4 ملعقه فول مدمس او ( بيضه + جبن ) او بيض بالبسطرمه
+قطعه حلاوه
+ رغيف خبز يفضل اسمر
الساعه 10
وحده فاكهه او كوب عصير
الغذاء
+ طبق خضار مشكل مطهى
+ طبق سلاطه
+ وحده لحوم 100 جم لحم ( يقطع الكيلو على 10 قطع من الاول ) او ربع فرخه او سمكه وسط مشويه او فى الفرن
+ 4 ملاعق ارز مطهى عادى + نصف رغيف
+وحده فاكهه
الساعه 5
وحده فاكهه
العشاء
كوب حليب
+ ملاعق فول او اى بقول + بيضه او 4 ملعقه فول + جبن
+ سلاطه خضراء او خضار مطهى
+ ثلاث ارباع رغيف خبز او 3 شريحه توست
+ وحده فاكهه
قبل النوم وجبه خفيفه
كوب زبادى او ثمره فاكهه او خضار طازج اى شىء بس عشان لا ننام ونحن جوعى
رشا205
•
وهى طريق مبسطه تقسم الاطعمه حتى تجعل غذائنا اقرب الى الصحى ( ولا يدخل ضمنها الوجبات السريعه)
المجموعه الاولى مجموعه الالبان ومنتجاتها
وهى المجموعه التى تمد الجسم بأغلب احتياجاته من الكالسيوم وفيتامينات أ و د والبروتين
المجموعه الثانيه مجموعه اللحوم وبديلاتها
وهى المجموعه التى تمد الجسم بالبروتين وخاصه البروتين الحيوانى ودخل من ضمنها البيض والبقول
المجموعه الثالثه مجموعه الخضر
لضمان الحصول على اغلب الفيتامينات وخاصه أ و ج والالياف
المجموعه الرابعه مجموعه الفاكهه
وهى التى تمد الجسم بأغلب الفيتامينات والالياف والسكريات
المجموعه الخامسه مجموعه الخبز والحبوب
وهى تمد الجسم بالطاقه (مواد كربوهيدراتيه)
ومنها القمح -الارز-المكرونه-الخبز-المعجنات-البطاطس-البطاطا
المجموعه السادسه مجموعه الزيوت والدهون
وهى التى تمد الجسم بالطاقه المركزه وتشمل الزيوت والدهوم والسمن والزبد وكذلك تحسب عند استخدام اللبن الكامل الدسم او نصف دسم وكذلك اللحوم وحتى ان نزعنا الدهن الظاهر تظل بها نسبه دسم
طريقه سهله لتصميم الوجبات الصحيه
عند عمل وجبات يجب الاخذ فى الاعتبار انه يجب ان يحتوى غذاءنا اليومى ككل على كل المجموعات السابقه مقسمه كوجبات وبذلك نحصل على التنوع المطلوب اما الكميات فتختلق باختلاف الشخص (جنسه - عمره- طبيعه عمله - وزنه ونسبته من الوزن المثالى)
ويجب ان يتم كالاتى
مجموعه الالبان يجب ان نتناول منها حوالى 2 كوب يوميا ما بين حليب او اجبانوتزاد الكميه فى حاله الاطفال المراهقين والحوامل والمراضع
مجموعه اللحوم وتوخذ مرتين اواكثر يوميا كاللحوم -بيض -بقول
مجموعتى الخضر والفاكهه تؤكل تقريبا مرتين لكل منهما
مجموعه الخبزو والحبوب تؤكل اربعه مرات يوميا
مجموعه الدهون تدخل فى جميع الطعام الطازج والمطهى لذلك لا تفرض كميه بعينها يلزم تناولها وان كان يستحسن تقليل الدهون المضافه للطعام
فى الاول اعلم سوف تستغربونها ولكن جربوها مع اولادك وشوفوا الفرق ولن تحتاجوا لاى فيتامينات بأذن الله اما الاخوات الواتى يردن عمل تنقيص لوزنهن ان شاء الله تابعونى وربنا ييسر ونصير منتدى كله غزلان
والان اظن فهمتوا ليش اكره ريجيم الصنف او الصنفين والله يضركم ما ينفعكم احبتى فى الله
المجموعه الاولى مجموعه الالبان ومنتجاتها
وهى المجموعه التى تمد الجسم بأغلب احتياجاته من الكالسيوم وفيتامينات أ و د والبروتين
المجموعه الثانيه مجموعه اللحوم وبديلاتها
وهى المجموعه التى تمد الجسم بالبروتين وخاصه البروتين الحيوانى ودخل من ضمنها البيض والبقول
المجموعه الثالثه مجموعه الخضر
لضمان الحصول على اغلب الفيتامينات وخاصه أ و ج والالياف
المجموعه الرابعه مجموعه الفاكهه
وهى التى تمد الجسم بأغلب الفيتامينات والالياف والسكريات
المجموعه الخامسه مجموعه الخبز والحبوب
وهى تمد الجسم بالطاقه (مواد كربوهيدراتيه)
ومنها القمح -الارز-المكرونه-الخبز-المعجنات-البطاطس-البطاطا
المجموعه السادسه مجموعه الزيوت والدهون
وهى التى تمد الجسم بالطاقه المركزه وتشمل الزيوت والدهوم والسمن والزبد وكذلك تحسب عند استخدام اللبن الكامل الدسم او نصف دسم وكذلك اللحوم وحتى ان نزعنا الدهن الظاهر تظل بها نسبه دسم
طريقه سهله لتصميم الوجبات الصحيه
عند عمل وجبات يجب الاخذ فى الاعتبار انه يجب ان يحتوى غذاءنا اليومى ككل على كل المجموعات السابقه مقسمه كوجبات وبذلك نحصل على التنوع المطلوب اما الكميات فتختلق باختلاف الشخص (جنسه - عمره- طبيعه عمله - وزنه ونسبته من الوزن المثالى)
ويجب ان يتم كالاتى
مجموعه الالبان يجب ان نتناول منها حوالى 2 كوب يوميا ما بين حليب او اجبانوتزاد الكميه فى حاله الاطفال المراهقين والحوامل والمراضع
مجموعه اللحوم وتوخذ مرتين اواكثر يوميا كاللحوم -بيض -بقول
مجموعتى الخضر والفاكهه تؤكل تقريبا مرتين لكل منهما
مجموعه الخبزو والحبوب تؤكل اربعه مرات يوميا
مجموعه الدهون تدخل فى جميع الطعام الطازج والمطهى لذلك لا تفرض كميه بعينها يلزم تناولها وان كان يستحسن تقليل الدهون المضافه للطعام
فى الاول اعلم سوف تستغربونها ولكن جربوها مع اولادك وشوفوا الفرق ولن تحتاجوا لاى فيتامينات بأذن الله اما الاخوات الواتى يردن عمل تنقيص لوزنهن ان شاء الله تابعونى وربنا ييسر ونصير منتدى كله غزلان
والان اظن فهمتوا ليش اكره ريجيم الصنف او الصنفين والله يضركم ما ينفعكم احبتى فى الله
رشا205
•
البدائل للمجموعات الغذائية الخاصة بريجيم السعرات
قائمه بدائل الحليب
كوب واحد حليب
كوب لبن رائب او زبادي
نصف كوب حليب مكثف معلب
3 : 5 ملاعق حليب بودرة ثلث كوب
الجبن في حجم البيضة
قائمه بدائل اللحوم
اللحوم قطعه 100 جرام (يقطع اللحم الكيلو على 10 نيئ)
الأسماك سمكه متوسطة
الأسماك المعلبة علبه صغيره تونة او سالمون او ماكر يل
الجمبري الوسط والأصداف 5 حبات
الدواجن ربع بالعظم حوالي 250 جم
البيضة واحده
بياض البيض نصف كوب
(ويدخل من ضمنها النقانق والسجق والهامبورجر ولكنى لا اعتبرهم غذاء لاحتوائهم نتيجة التصنيع على الكثير من المواد الضارة)
قائمه بدائل الخضراوات
المطهية كوب
والنيئ كميات مفتوحة ما عدا المذكورة كنشويات مع الخبز والحبوب فتحدد
قائمه بدائل الفاكهة
الثمرة الكبيرة كالبرتقال والتفاح ثمره واحده
الثمرة الوسط كالمشمش ثمرتان
الثمرة الصغيرة كالتمر 3
العنب 10 حبات
للمعلوميه هذه طريقه للتسهيل في البيوت وان كانت السعرات تختلف ولكن لفوائدها العظيمة نتغاضى قليلا عنها
بدائل الخبز والحبوب
الخبز الأسمر ربع رغيف
التو ست شريحة
الصامولى حبه صغيره كسر الخبز الجاف 3 ملاعق
الكورن فليكس ثلاث أرباع الكوب
الفشار بدون دهن 3 أكواب
البسكويت المملح 5 حبات
2 ملعقة بطاطس او بطاطا او جزر او بسله او قلقاس
الشيبسى 10 حبات
الغريبة حبه
الايس كريم نصف كوب
الشربات ربع كوب
المربيات والعسل الأبيض والأسمر ملعقة صغيره
قائمه بدائل الدهون
السمن ملعقة صغيره
الزيوت ملعقة صغيره
الزيتون 5 حبات كبيره
البيكان حبتان كبيرتان
الفول السوداني 20 حبه
اللوز 10 حبات
الكاشو ملعقة شوربه
اللب او الحبحب ( تقريبا بالسعودي)ملعقة مائدة
المايونيز ملعقة صغيره
القشده ملعقة شوربه جبنه الكريمة ملعقة شوربه
وكل المطلوب ارجاع اكلك لاصله ثم التبديل بين اصناف المجموعه الواحده حتى نحصل على غذاء متنوع
قائمه بدائل الحليب
كوب واحد حليب
كوب لبن رائب او زبادي
نصف كوب حليب مكثف معلب
3 : 5 ملاعق حليب بودرة ثلث كوب
الجبن في حجم البيضة
قائمه بدائل اللحوم
اللحوم قطعه 100 جرام (يقطع اللحم الكيلو على 10 نيئ)
الأسماك سمكه متوسطة
الأسماك المعلبة علبه صغيره تونة او سالمون او ماكر يل
الجمبري الوسط والأصداف 5 حبات
الدواجن ربع بالعظم حوالي 250 جم
البيضة واحده
بياض البيض نصف كوب
(ويدخل من ضمنها النقانق والسجق والهامبورجر ولكنى لا اعتبرهم غذاء لاحتوائهم نتيجة التصنيع على الكثير من المواد الضارة)
قائمه بدائل الخضراوات
المطهية كوب
والنيئ كميات مفتوحة ما عدا المذكورة كنشويات مع الخبز والحبوب فتحدد
قائمه بدائل الفاكهة
الثمرة الكبيرة كالبرتقال والتفاح ثمره واحده
الثمرة الوسط كالمشمش ثمرتان
الثمرة الصغيرة كالتمر 3
العنب 10 حبات
للمعلوميه هذه طريقه للتسهيل في البيوت وان كانت السعرات تختلف ولكن لفوائدها العظيمة نتغاضى قليلا عنها
بدائل الخبز والحبوب
الخبز الأسمر ربع رغيف
التو ست شريحة
الصامولى حبه صغيره كسر الخبز الجاف 3 ملاعق
الكورن فليكس ثلاث أرباع الكوب
الفشار بدون دهن 3 أكواب
البسكويت المملح 5 حبات
2 ملعقة بطاطس او بطاطا او جزر او بسله او قلقاس
الشيبسى 10 حبات
الغريبة حبه
الايس كريم نصف كوب
الشربات ربع كوب
المربيات والعسل الأبيض والأسمر ملعقة صغيره
قائمه بدائل الدهون
السمن ملعقة صغيره
الزيوت ملعقة صغيره
الزيتون 5 حبات كبيره
البيكان حبتان كبيرتان
الفول السوداني 20 حبه
اللوز 10 حبات
الكاشو ملعقة شوربه
اللب او الحبحب ( تقريبا بالسعودي)ملعقة مائدة
المايونيز ملعقة صغيره
القشده ملعقة شوربه جبنه الكريمة ملعقة شوربه
وكل المطلوب ارجاع اكلك لاصله ثم التبديل بين اصناف المجموعه الواحده حتى نحصل على غذاء متنوع
الصفحة الأخيرة
الافطار
+1\2 كوب حليب (شاى باللبن )محلى ب 2 ملعقه سكر
+بيضه او جبن او 2 ملعقه فول مدمس بزيت خفيف
+1\4 رغيف خبز يفضل اسمر
الساعه 10
وحده فاكهه او كوب عصير
الغذاء
+1\2 كوب خضار مشكل مطهى
+ طبق سلاطه اى حجم بدون اى اضافات لا ملح لازيت لا مسترده
+وحده لحوم 100 جم لحم ( يقطع الكيلو على 10 قطع من الاول ) او ربع فرخه يستحسن منزوعه الجلد ويفضل مسلوقه او مشويه (بالنسبه لمشويه تشوى بجلدها ثم لا نأكله )او سمكه وسط مشويه او فى الفرن بدون مواد دهنيه
+4 ملاعق ارز مطهى عادى بس نقلل السمن معمول حسابها فى السعرات
+وحده فاكهه
الساعه 5
خضار سلاطه
العشاء
كوب حليب
+جبن او بيض او اى بقول
+سلاطه خضراء او خضار مطهى
+1\4 رغيف خبز
قبل النوم وجبه خفيفه
كوب زبادى او ثمره فاكهه او خضار طازج اى شىء بس عشان لا ننام ونحن جوعى
وجبات حوالى 1500 سعر
الافطار
زبادى كوب
+ 4 ملعقه فول مدمس بزيت خفيف
+ نصف رغيف خبز يفضل اسمر
الساعه 10
وحده فاكهه او كوب عصير
الغذاء
طبق خضار مشكل مطهى
+ طبق سلاطه
+وحده لحوم 100 جم لحم ( يقطع الكيلو على 10 قطع من الاول ) او ربع فرخه او سمكه وسط مشويه او فى الفرن بدون مواد دهنيه
+4 ملاعق ارز مطهى عادى
+وحده فاكهه
الساعه 5
كوب شاى باللبن محلى ب 2 ملعقه سكر
العشاء
بيض اومليت مضاف له ماء ومقلى فى طاسه تيفال
+سلاطه خضراء او خضار مطهى
+نصف رغيف خبز او 2 شريحه توست
قبل النوم وجبه خفيفه
كوب زبادى او ثمره فاكهه او خضار طازج اى شىء بس عشان لا
ننام ونحن جوعى