أعلى نصائح للتغذية في الحمل

-الأكل لشخصين خلال الحمل:

سواء كنت تنتظري أشهر لحمل إيجابي.. أو فوجئتي بأنك حامل... فستحتاجي على الأرجح إلى تغيير أكثر في عاداتك الغذائية... العديد من النساء تبدأ فترة الحمل مع نقص المواد الغذائية الوسطى لحمل صحي... بما في ذلك الحديد والكالسيوم، و بناء الدهون في المخ .

"لقد اكتشفت أن الطفل ليس فقط ما يأكل، ولكنه أيضا يأكل ما كنتي انتي تأكلي أثناء الحمل، وربما ما أكلت أمك"

والدراسات في مجال علم التخلق... أكدت أنه على نحو متزايد أن نمط حياة الأم يؤثر على فرص طفلها بالحصول على أمراض مثل السمنة ومرض السكري، وأمراض القلب.


-التركيز على حمض الفوليك خلال فترة الحمل:

الحصول على حمض الفوليك الكافي هو احدى طرق مساعدة طفلك على أن يصبح صحي قدر الإمكان... خلال الشهر الأول من الحمل... وحامض الفوليك يقلل من خطر عيوب الأنبوب العصبي... بما في ذلك السنسنة المشقوقة.

مما لا شك في أن تأخذ الفيتامينات يوميا مع حمض الفوليك 400 ميكروغرام حتى تقوم باستبداله مع فيتامين (أ)... و أيضاً اختاري الحبوب المحصنة بحمض الفوليك... بما في ذلك حبوب الفطور والخبز والأرز، والمعكرونة، كل يوم.


-الفيتامينات لها تأثيرات متعددة خلال الحمل:

الفيتامينات تفعل أكثر من توفير حمض الفوليك الضروري للأطفال... وفقا لدراسة السكان التي أجريت في جامعة بيتسبرغ... وجد الباحثون أن هناك نساء في مرحلة مبكرة من الحمل الذين أخذن الفيتامينات ما قبل الولادة خفضن خطر تعرضهم لتسمم الحمل بنسبة 45٪..... "تسمم الحمل": يسبب ارتفاع ضغط الدم والبروتين في البول، و هو السبب الرئيسي في الولادة المبكرة ووفاة الجنين.

و على الرغم من فوائد الفيتامينات فهناك حوامل يجدن صعوبة في ابتلاع الفيتامينات لأن الحبوب غالبا ما تكون كبيرة... وأنها تحتوي على جرعات عالية من الحديد الذي يمكن أن يهيج المعدة ويسبب الإمساك.

فاذا وجدت نفسك تواجهين مشكلة في تناول الفيتامينات و لديك آثار جانبية غير مرغوب فيها... فتحدثي مع طبيبتك حول خيارات أخرى آمنة...

ولا تنسي دائما أن تقولي لطبيبتك أو ممرضة التوليد حول المكملات الغذائيةالتي تأخذها كافة، بما في ذلك العلاجات العشبية.


عدد السعرات الحرارية خلال الحمل-

خلال الأشهر القليلة الأولى من الحمل، قد لا تلاحظين وجود زيادة في الوزن كبيرة.

بعض النساء قد تفقد حتى الوزن خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل بسبب الغثيان... فإنه يمنعهم من الأكل والشرب بشكل طبيعي... أخبري طبيبتك إذا واجهت لقيء مستمر أو الغثيان لأنك قد تصابين بالجفاف... و ما يسمى غثيان الصباح يمكن أن يستمر لفترة الحمل بأكملها... لكنه يبدأ عادة بتلاشي بعد حوالي 13 أسبوعا.

-نواصل عدد السعرات الحرارية خلال الحمل:

كما طفلك يبدأ النمو، ستحتاجي للتأكد من السعرات الحرارية الاضافية الغنية من الناحية الغذائية... الحمل ليس رخصة إلى وجبة دسمة، ولكن المرأة الحامل بحاجة فقط إلى اضافة 300 سعرة حرارية في اليوم. "ثلاثمائة من السعرات الحرارية يبدو كثير، ولكنها بكمية تفاحتين من الحجم الكبير.

و بالطبع لا بأس من أكل حلوى ساخنة كثيرة الدسم أو غيرها لقضاء الشهوة فترة الحمل من وقت لآخر... ولكن من دون إكثار.
على أساس يومي، هنا جدول أكل كيفية جعل تلك السعرات الحرارية ال 300 الإضافية الأكثر أهمية في غذاؤكي اليومي:

16 أونصة- 1٪ حليب قليل الدسم
1 ملعقة صغيرة من المايونيز القليل الدسم، 2 شرائح خبز، 2 أونصة دجاج
8 اونصة زبادي الفانيليا منزوع الدسم يخلط مع 1/2 فاكهة، كوب و 1 اونصة كامل الحبوب "الحبوب مقرمشة".


-الوزن مهم خلال الحمل:

كسب العدد الموصى به من الباوندز يحدد من مضاعفات الحمل والولادة.. ويضمن طفلك بلتمتع بالصحة.

يجب للمرأة في بداية فترة الحمل أن تضع 25 و 35 باوند. و للتوائم،يجب الحصول على ما بين34 و 45 باوند.

ويجب للمرأة الضعيفة لكسب أكثر من ذلك... في حين أن الأمهات الزائداة الوزن وضع عدد سعرات أقل.

لأن النساء الزائداة الوزن معرضات إلى إنجاب جنين وزنه ثقيل مما يصعب علىها الولادة كثيراً.

فينبغي على الزائداة الوزن العمل بشكل وثيق مع قائمة مقدمي الرعاية الصحية... ويسجلن مع اختصاصي تغذية لتحديد خطة التغذية في الحمل وفقا للاحتياجات الخاصة بك.




-المزيد من المواد المغذية في ملاحظة أثناء الحمل:

كل المواد الغذائية التي مهمة لك كامرأة هي أيضاً ضرورية لنمو طفلك وتنميته.

البروتين: البروتين هو المادة الهيكلية في كل خلية في جسم طفلك.

قلة البروتين خلال فترة الحمل يقلل من نمو الجنين. فإنه يكثر فرص ارتفاع ضغط الدم في وقت لاحق في حياة طفلك.

البروتين في الحمل يجب أن يزيد 25 غراما يوميا فوق ما هو مطلوب من قبل الحمل، أي يجب عليك أخذ حوالي 70 غراما- كميت ثلاثة كاسات من الحليب أو حوالي سبعة أونصات من اللحم المطبوخ والدجاج، أو المأكولات البحرية.

الحديد: أنت تحتاج إلى حوالي 50٪ حديد أو أكثر في فترة الحمل... الحديد مهم في تكوين الهيموجلوبين، وهو بروتين نقل الأوكسجين عن خلايا الدم الحمراء. في فترة الحمل الحاجة للحصول على الحديد والهيموغلوبين ترتفع، وخصوصا في الثلث الثاني والثالث.

الكالسيوم: إن الطفل يحتاج الكالسيوم لتنمية. إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من الكالسيوم، فسوف يتم أخذه منعظامك. و هذا يمكن أن يسبب انخفاضا في كتلة العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.





-اعادة التفكير في الشراب خلال فترة الحمل:

النساء الحوامل بحاجة الى نحو 10 أكواب من السوائل يوميا. على الرغم من أن الماء العادي هو الأفضل والحليب والعصير أيضاً يحتسب حصة السائل الخاص بك.


ماذا عن الكافيين؟ آثاره على الجنين موضوعا للمناقشة. ولكن نصيحة توقفي عن الكافيين كلياً خلال فترة الحمل فإنه أفضل خيار لك وللجنين.

و العصير بديل صحي للمشروبات الغازية. ولكن هناك أيضاً أنواع عصير هي كثيرة السعرات الحرارية التي يمكن أن تسبب زيادة الوزن الغير مرغوب فيها.

المشروبات الغازية: مثل الصودا،وغيرها تحتوي أيضا على مادة الكافيين فلأحسن التوقف عنها كلياً.


-وأخيراً خطة الأكل في الحمل:

النساء النشيطات باعتدال الذين يبدأون فترة الحمل على وزن صحي تحتاج حوالي 2400 سعرة حرارية يوميا. وهنا بعض الأفكار لتشمل برنامجكي اليومي:

الحبوب: 8 حصص، مثل 1 شريحة خبز قمح كامل، 1 كوب من الحبوب والحبوب الكاملة، 1/2 كوب معكرونةمطبوخة أو الأرز.
الخضار: 4 حصص أو أكثر، مثل 2 جزر متوسط، 1 كوب الخضر ذات الأوراق الخضراء الداكنة، 1 كوب من البروكلي المطبوخ أو القرنبيط.

الفاكهة: من 2 إلى 4 حصص، مثل 1 تفاحة صغيرة، والبرتقال، والكمثرى، والموز أو التوت..

منتجات الألبان: 3 حصص، مثل الحليب، أو اللبن الزبادي أو جبنة .

اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والمكسرات، والفول: 2-3 حصص، مثل 2-3 أونصة اللحم المطبوخ والدجاج، أوالمأكولات البحرية.

الدهون والزيوت والحلويات: ماما لأ.