بسم الله الرحمن الرحيم
سنبدأ بأنظمه الغذائيه للرجيم واثرها على انقاص الوزن :_
هل سبق أن تسائلت لماذا يبدو للكثيرين – وخاصة هؤلاء فوق الثلاثين عاماً – أن اكتساب المزيد من الوزن شئ طبيعى ؟
ذلك بسبب طريقة عمل الجسم البشرى حيث لا يستهلك مقدار كبير من الطاقة عند الراحة * وعند ممارسة التمارين الرياضية يقوم اتلجسم بترشيد استهلاك الطاقة الناتجة عن تحويلها إلى حركة .
فعند جلوس أى شخص لمشاهدة التلفزيون فإن الجسم يحرق حوالى ( 26 سعر حرارى / كيلو جرام ) فإذا كان وزنك 68 كجم فإن الجسم ستهلك حوالى 1800 سعر حرارى فى اليوم .
وتستغل تلك السعرات فى أداء كافة الأنشطة التى تبقى على حياة الإنسان
• استمرار دقات القلب
• استمرار عمل الأعضاء البشرية الداخلية بشكل منتظم
• استمرار عمل المخ
• المحافظة على درجة حرارة الجسم
• وعند الحركة يستغل الجسم الطاقة بشكل جيد فعند عدو الشخص لمسافة 42 كيلو متر فإنه يحرق حوالى 2600 سعر حرارى * وبذلك فالشخص الذى يعدو فإنه يستهلك 62 سعر حرارى لكل كيلو متر وبذلك فإن كفائة الجسم البشرى هى السبب الئيسى وراء اكتساب الوزن بشكل سريع .
امتصاص السعرات الحرارية
تعتبر الـ1800 سعر حرارى التى يستهلكطها شخص وزنه 68 كجم يومياً ليست بالشئ الكبير . فعندما تذهب إلى أحدالمطاعم وتطلب سندويتش وبعض البطاطس المقلية وأحد المشروبات الغازية فإن هذه الوجبة تحتوى على :
710 سعر حرارى فى السندويتش
540 سعر حرارى فى البطاطس المقلية
310 سعر حرارى فى المشروبات الغازية
وهكذا فإن هذه الوجبة توفر 1560 سعر حرارى من 1800 سعر المطلوبة لوظائف الجسم * وإذا أكلت حلوى فإنك تستهلك 630 سعر حرارى وبذلك فقد تجاوزت عدد السعرات التى يجب على الجسم حرقها يومياً فى وجبة واحدة
وبعد ذلك قد يصل عدد السعرات الحرارية التى تدخل الجسم إلى 5000 سعر حرارى يومياً بدون أدنى جهد وهذه هى المشكلة الحقيقية * فعند استقبال الجسم لسعرات حرارية زائدة فإنه يقوم بتخزين تلك السعرات الزائدة وتحويلها إلى دهون حتى يتسنى للجسم حرقها عند الحاجة * ويتطلب تكوين.75 كيلو جرام من الدهون حوالى 3500 سعر حرارى زائد عن الحاجة * فإذا تناولت 500 سعر حرارى زائد يومياً فغن جسمك يزيد بمقدار 0.75 كيلو جرام من الدهون اسبوعياً .
وحيث أن الحصول على 500 سعر حرارى زائد شئ غاية فى البساطة فقد تحصل عليهم نتيجة نتاول الأيس كريم أو بضعة كعكات * لذلك فإن اكتساب الوزن الوزن فى الوقت الحاضر من أسهل ما يكون حيث يتوافر الغذاء بكم كبير.
الفكرة التى يقوم عليها اتباع النظام الغذائى
فلنتخيل معاً بأن وزنك زائد وأنك تريد إنقاص بعض الوزن فإن كل ما يتطلبه الأمر لإنقاص 0.75 كيلو جرام من الدهون هو حرق 3500 سعر حرارى ومع مرور الوقت يجب عليك أن تستهلك 3500 سعر حرارى أقل من احتياج جسمك * وهناك عدة طرق لضمان حدوث تلك العملية فإذا كان وزنك 68 كجم وأن جسمك يستهلك 1800 سعر حرارى للقيام بالعمليات الحيوية اللازمة للبقاء على قيد الحياة فهذه عدة أمثلة لتحقيق ذلك :
• عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل من احتياجات جسمك وعلى سبيل المثال : يمكنك اختيار استهلاك 1500 سعر حرارى يومياً بدلاً 1800 سعر التى يطلبها جسمك عن طريق التحكم فيما تأكله
1800 ( احتياجات الجسم اليومية )
- 1500 ( استهلاكى لمدة 12 يوم )
= 300 ( اى ستصل فى نهاية المدة إلى 0.75 كيلو جرام أقل فى وزنك)
وهكذا فإنك توفر 300 سعر حرارى يومياً بما يعنى أنك كل 12 يوم ستفقد 0.75 كيلو جرام من وزنك .
• يمكن أن تستهلك 1800 سعر حرارى فى اليوم مع ممارسة رياضة العدو لمسافة 3.2 كيلو متر يومياً * فالعدو يتطلب حرق 2100 سعر حرارى يومياً وعلى مدار 18 يوم سينقص وزنك بمقدار 0.75 كيلو جرام
1800 ( احتياجات الجسم اليومية )
– 2100 ( استهلاك العدو لمساف كيلو متر لمدة 18 يوم )
ينقص الوزن بمقدار 0.75 كيلو جرام
• يمكن أن تستهلك 2500 سعر حرارى يومياً وأن تجرى لمسافة 16 كيلو متر وبذلك :-
تحرق 1800 سعر حرارى لأداء العمليات الحيوية
+ 1000 سعر حرارى لممارسة الجرى
وبذلك تستهلك = 2800 سعر حرارى يومياً ( أى 30 سعر حرارى أقل من حاجة الجسم وعلى مدار 12 يوم سيفقد الجسم 0.75 كيلو جرام من وزنه )
وهكذا يتضح أن الطريقة المثلى لإنقاص الوزن هى استهلاك سعرات حرارية أقل من احتياجات جسمك * فعند استهلاك الجسم لـ 3500 سعر حرارى من السعرات التى يختزنها الجسم على شكل دهون يفقد الشخص حوالى 0.45 كجم من الوزن.
ويمكن أن تتحكم فى ذلك النقص عن طريق التحكم وتحديد عدد السعرات الحرارية التى تتناولها أو عن طريق ممارسة الرياضة أو كلاهما .
فالفكرة التى يقوم عليها أى نظام غذائى هى التحكم وخفض عدد السعرات الحرارية التى تستهلكها كل يوم .
لماذا يرى البعض الأنظمة الغذائية غير فعالة ؟
السبب الرئيسى وراء فشل أى نظام غذائى هو عدم استمرارية هذا النظام * فيكتسب الشخص الوزن بسبب استهلاك سعرات حرارية أكثر من متطلبات الجسم * ويخلق إتباع نظام غذائى عجز فى استهلاك السعرات الحرارية وبعد انتهاء النظام الغذائى فإن ذلك الشخص يعود إلى معدل تناوله الغذاء الطبيعى ويبدأ فى اكتساب الوزن مرة أخرى ولنفترض على سبيل المثال :-
- أنك تزن 68 كجم فإنك تحرق (1800 سعر حرارى يومياً ) لأداء العمليات الحيوية .
- ولنفرض أنك تحرق ( 200 سعر حرارى ) إضافية فى ممارسة أمور حياتك مثل صعود درج والمشى وحمل أغراضك فهكذا فإن احتياجاتك من السعرات الحرارية يكون (2000 سعر حرارى يومياً ) .
- ولنفرض أنك تستهلك ( 2050 سعر حرارى يومياً ) وهكذا فإن جسمك يستهلك ( 2000 سعر حرارى ) ويقوم بتخزين الـ ( 50 سعر حرارى ) الباقية.
- ويزيد وزنك كل 70 يوم ( 0.45 كجم ) وعند استمرار العملية لمدة سنة فإن وزنك يزيد بمعدل ( 2.27 كجم سنوياً ) .
فعندما تقوم بإتباع نظام غذائى قد تستهلك ( 1000 سعر حرارى يومياً ) * وتمارس نشاط الجرى لمسافة ( 3.220 كيلو يومياً ) فبذلك فإنك تستهلك ( 1200 سعر حرارى ) أقل من احتياجات جسمك وبذلك تستطيع إنقاص وزنك بمقدار ( 0.45 كجم كل ثلاثة أيام ) * وإذا استمريت على ذلك النظام الغذائى لمدة شهر كامل فإن وزنك سينقص 9 كجم
ماذا سيحدث إذا ما توقفت عن اتباع ذلك النظام الغذائى ؟
إن أول شئ ستفعله هو الأكل بكميات زائدة بسبب الحرمان الذى عانيته أثناء اتباع الحمية الغذائية وسيستقر معدل تناولك للغذاء على ما كان عليه قبل اتباع النظام الغذائى وفى النهاية سيعود إليك الوزن الذى فقدته أثناء الحمية * وهذا هو سبب عدم فاعلية الأنظمة الغذائية لمعظم الأشخاص فأثناء إتباع النظام الغذائى فإنك تفقد وزن * ولكن بمجرد التوقف عن ذلك النظام الغذائى فإنك تعود إلى وزنك السابق * فما تحتاجه عوضاً عن ذلك هو نظام غذائى معتدل يسمح لك بالعيش حياة طبيعية ويسمح لك بتناول الأطعمة الطبيعية
عمل نظام غذائى قابل للاستمرار
اتباع نظام غذائى طويل المدى والمواظبة على أداء التمرينات الرياضية هما مفتاح الحصول على وزن مناسب وهذا ليس بالشئ الهين من الأشخاص فالأمر يحتاج إلى التحكم بالسعرات الحرارية بجانب أن ممارسة التمارين يستلزم توافر الوقت والطاقة
الخطوة الأولى لعمل هذا النظام الغذائى هى :
1 - البدء فى إحصاء عدد السعرات الحرارية التى تستهلكها فى اليوم الواحد وذلك حتى يكون على علم بعدد السعرات التى تستهلكها عند تناول الطعام فى يوم عادى قبل بداية النظام الغذائى .
2 – يجب أتن تعلم من أين تحصل على كل سعر حرارى حتى يتسنى لك العلم بعدد السعرات الحرارية التى تتناولها فى أى وجبة .
الخطوة الثانية أن تحسب عدد السعرات الحرارية التى يحتاجها جسمك فقى اليوم .
الخطوة الثالثة أن تقارن الخطوة ( 1 * 2 ) بين أعداد السعرات الحررية التى تتناولها يومياً وعدد السعرات التى يحتاجها جسمك فى اليوم .
الخطوة الرابعة أن تدرك ( 1800 أو 2000 سعر حرارى يومياً ) ليس مسألة معقدة فيجب عليك أن تراقب وتحسب كل شئ تأكله أو تشربه يومياً وتتمسك بعد تجاوز الحد المسموح به يومياً .
الخطوة الخامسة أن تواظب على ممارسة التمارين الرياضية بحيث تزيد من عدد السعرات التى يحتاجها جسمك يومياً
هذه بعض النصائح لمساعدتك على إتباع نظام غذائى للمحافظة على وزنك .
* احسب كافة السعرات الحرارية التى تستهلكها فى اليوم الواحد * وخصص دفتر للملاحظات تكتب فيه كافة الأطعمة والمشروبات التى تناولتها فى اليوم .
* أكثر من شرب الماء على حساب المشروباتالأخرى فالمشروبات بها سعرات حرارية كثيرة فى حين أنها لا تؤثر على الشهية * فعند تناول ( 300 مل ) من عصير البرتقال فإن جسمك يمتص 140 سعر حرارى ولكن إذا أكلت برتقالة فإنك :
1 - تستهلك عدد سعرات حرارية أقل
2 – تملاْ معدتك * فأكل البرتقال يعطى إحساس بالشبع فى حين أن تناوله كعصير لا يعطى هذا الإحساس
* لا تتناول السكر ويشمل :
1 – الكعك
2 - الكيك
3 – المثلجات
4 - المشروبات الغازية
5 - الحلوى
* لا تتناول الأطعمة المقلية مثل :
1 - شرائح البطاطس
2 - عجائن الجبن
3 - البطاطس المقلية
4 - حلقات البصل
5 - الفطائر
6 - الدجاج المقلى
7 - الدونتس
• حاول تغيير تناول الأطعمة ذات السعرات العالية بالأطعمة ذات السعرات المنخفضة * فالكعك ذو سعرات حرارية مرتفعة حيث يحتوى على الكثير من السكر بجانب الدهون بينما الموز من الأطعمة ذات لسعرات المنخفضة
اتمنى انني وفقت في اختيار الموضوع المناسب والحمد لله رب العالمين
الملكة الباكية @almlk_albaky
كبيرة محررات
يلزم عليك تسجيل الدخول أولًا لكتابة تعليق.
bellecat
•
كلام صحيح 100% شكرا على وضعه بالمنتدى
وهالحقيقة مهم الكل يعرفها بتساعد على خسارة الوزن بالطريقة الصحيحة وبتلغي العذر اللي بستخدمه الكثيرين انه مع العمرصعب ننحف.
مشكورة اختي
وهالحقيقة مهم الكل يعرفها بتساعد على خسارة الوزن بالطريقة الصحيحة وبتلغي العذر اللي بستخدمه الكثيرين انه مع العمرصعب ننحف.
مشكورة اختي
الصفحة الأخيرة
الف شكر