ارجو ان تنال على رضاكم

أنواع الغذاء و إنتاج الطاقة للمجهود الرياضي
هذي أول مشاركة لي في منتداكم واتمنى ان تكون مفيدة على الرغم ان تخصصي هو في مجال وضع التمارين والبرامج التدريبية في الأندية الصحية....

مقدمة:
تعتبر الطاقة هي المحرك الأساسي الذي لا غنى عنه للحركة. والحركة هي أساس النشاط الرياضي.
والطاقة تختلف في مصادرها، فالشمس هي مصدر طاقة للكرة الأرضية، والكائنات الحية تبحث عن
الطاقة. فنجد الإنسان يبحث عن الطاقة و يستمدها من الغذاء وحتى اصغر الكائنات الحية تبحث عن
مصدر للطاقة، فنجد أن النمل يخزن الغذاء في أيام الصيف لأيام البرد.
إذن كيف نحصل على الطاقة بشكل صحيح للمجهود الرياضي؟
يمكن تقسيم الغذاء إلى عدة أنواع:
الكربوهيدرات/ وهي مصدر الطاقة الأول في الجسم ويمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى نوعين:
أ) كربوهيدرات بسيطة ( سكريات ) مثل الفواكه – التمر – العسل – العصاير
و تمتاز الكربوهيدرات البسيطة بسرعة هضمها وامتصاصها و إنتاجها للطاقة فيمكن أن تكون جاهزة لإنتاج الطاقة خلال ساعة بعد تناولها.
ويؤخذ على الكربوهيدرات البسيطة أن طاقتها تنفذ بسرعة حيث أن طاقتها تنفذ من الجسم خلال
15 – 30 دقيقة من المجهود الرياضي المتواصل.
ب) كربوهيدرات مركبة ( نشويات – كربوهيدرات معقدة ) مثل الخبز – الرز – البطاطس – المكرونة – الشوفان )
وتمتاز الكربوهيدرات المركبة بإنتاجها للطاقة لفترة طويلة ولكن يؤخذ عليها أنها تستغرق فترة زمنية طويلة في الهضم حتى تكون جاهزة لإنتاج الطاقة فتستغرق من 24 إلى 48 ساعة حتى يمكن أن تكون جاهزة لإنتاج الطاقة.
وتخزن الطاقة في الجسم على شكل جلايكوجين يخزن في العضلات والكبد وتمد الكربوهيدرات الجسم بالطاقة لفترة من 30 إلى 45 دقيقة من المجهود الرياضي المتواصل.

إذا يمكن أن تكون الكربوهيدرات البسيطة خيار مثالي للاعبي الألعاب التي لا تستغرق فترة زمنية طويلة
أثناء المنافسة مثل لاعبي جري المسافات القصيرة مثل 100م –200 م – 400 م – 800 م – 110
حواجز – 400 حواجز .....الخ.
ويمكن أن تكون الكربوهيدرات المركبة خيار مثالي للاعبي الألعاب التي تستغرق فترة زمنية طويلة مثل
لاعبي جري المسافات الطويلة ولاعبي كرة القدم وكرة السلة .....الخ.

ومن الضروري أن يتناولها اللاعب قبل المسابقة بفترة كافية لهضمها وامتصاصها حتى تكون جاهزة
لإنتاج الطاقة. وقد تستمر المسابقة لفترة زمنية أطول من فترة إمداد الجسم بالطاقة من الكربوهيدرات
المركبة، فكيف يمكن أن يؤمن الجسم الطاقة الكافية لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة؟
الإجابة على هذا السؤال يمكن أن يكون في النوع الثاني من أنواع الغذاء :

الدهون / مصدر الطاقة الثاني في الجسم ويلجأ الجسم إلى الدهون في حالة نفاذ مصدر الطاقة الأول
(الكربوهيدرات)
والدهون مثل / الشحوم – السمن – الزيت.
وتخزن الدهون في الجسم بنسبة كبيرة تحت الجلد، وللدهون عدة وظائف في الجسم مثل :
1. تعمل الدهون كمصدر طاقة ثاني في الجسم.
2. بعض أنواع الفيتامينات تذوب في الدهون.
3. تعمل الدهون كواقي للجسم من الصدمات.
4. تدخل الدهون في تكوين بعض الأنزيمات في الجسم.
5. تدخل الدهون في تكوين الغشاء المحيط بخلايا المخ.



والجدير بالذكر أن الدهون تفقد طاقة كبيرة أثناء التخزين في الجسم حيث أنها تفقد حوالي ثلاثة أرباع
طاقتها في عملية التخزين ، ويلجأ الجسم إلى الدهون في حالة نفاذ مصدر الطاقة الأول كما ذكرنا سابقا.
أو في حالة المجاعات أو في حالة الصيام الطويل فسبحان الخالق.
ويمكن أن نقسم الدهون إلى مشبعة و غير مشبعة ولكن لا نرغب في الإطالة في هذا المجال.
ذكرنا الطاقة في الجسم وأنواع الغذاء الأساسية فما هو الغذاء المؤثر في بناء أنسجة الجسم و خصوصا
الهيكل العضلي الذي يهمنا في مجال الحديث عن الأداء الرياضي؟

البروتينات/ يعتبر البروتين هو مصدر الغذاء الأساسي الثالث والذي يعمل بشكل كبير في بناء النسيج العضلي
في الجسم. ويمكن أن تعرف البروتينات بأنها أحماض أمينية مرتبطة بروابط ببتيدية.
ويمكن أن تقسم البروتينات إلى نوعين من حيث المصدر واحتوائها على الأحماض الأمينية.
أ) بروتينات نباتية مثل / الفول – العدس – وبعض أنواع البقوليات.
وينتج عنها بعد عملية الهضم 17 حمض أميني ، ويمكن للجسم أن يحول هذه الأحماض من نوع إلى آخر حسب حاجة الجسم . أي أن الجسم يمكن أن يصنعها حسب الحاجة.
ب) بروتينات حيوانية / مثل اللحوم بأنواعها – الحليب واللبن – البيض – الجبن ...... الخ .
وينتج عنها بعد عملية الهضم 22 حمض أميني أي أن هناك خمسة أحماض أمينية موجودة في
البروتين الحيواني و ليست موجودة في البروتين النباتي. و تعتبر هذه الأحماض أحماض أمينية أساسية
، أي أن الجسم لا يمكن أن يصنعها داخليا وإنما يجب الحصول عليها من مصدر خارجي وهي مهمة
جدا في عملية البناء.

ويعطي جرام البروتين الجسم 4 سعرات حرارية
ويعطي جرام الكربوهيدرات الجسم 4 سعرات حرارية.
ويعطي جرام الدهون الجسم 9 سعرات حرارية.

ويمكن أن يكون احتياج الشاب الرياضي اليومي في المتوسط من السعرات الحرارية من 3000 إلى 4000
سعر حراري. ويختلف غذاء اللاعب حسب الرياضة التي يمارسها ، فنجد أن الرياضات التي تعتمد على
القوة والسرعة يحتاج اللاعب فيها البروتينات و الكربوهيدرات أكثر من الدهون مثل المسافات القصيرة
ودفع الجلة وقذف القرص ورفع الأثقال.
بينما يحتاج لاعب الألعاب المعتمدة على التحمل الكربوهيدرات والدهون أكثر من البروتينات مثل جري
المسافات الطويلة و كرة القدم و كرة السلة.

هذا باختصار يعتبر نبذة موجزة فقط عن تقسيم أنواع الغذاء الأساسية المهمة للنشاط الرياضي.... اتمنى ان تكون مشاركة مفيدة ولو فقط بالمعلومات كأساسيات لكل شخص يمارس الرياضة.....

الشهري