أغلبية الناس تلجا للرجيم للتخلص من السمنه و تحدث السُّمنة (بالإنجليزيّة: Obesity) عند زيادة نسبة الدهون في الجسم عن المعدل الطبيعيّ؛ بسبب استهلاك سعرات حرارية زائدة عن حاجة الجسم، أو بسبب التركيب الجيني، أو الخمول، أو تناول الأطعمة الغنيّة بالدهون التي تودي الي زياده الوزن ولذلك يكون الحل هو الرجيم من وجهة نظر الاغلبيه ، وتجدر الإشارة إلى أنَّ الأشخاص الذين يكون مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزيّة: Body Mass Index) لديهم أكثر من أو يساوي 30كغ/م2 مصابون بالسُّمنة، وأنّ أوزانهم تخطّت الوزن الطبيعي والمثاليّ بمقدار 20% ولكن قبل ان نبدء في خسارة الوزن لابد من ان نعرف نظام الرجيم المناسب للجسم .
و يرغب معظمنا في تخفيف الوزن، ولكن لا حدود هناك لما يمكن القيام به لأجل خفض الوزن , ماذا نفعل؟ نقدم لكم قواعد لخفض الوزن تجدونها في المقال التالي , كيف يمكن تخفيف الوزن؟ ما الذي ينبغي أن يشمله برنامج التدريبات الرياضية ونمط الحياة من أجل الحصول على أفضل النتائج ؟ , وللحصول علي افضل النتائج يجب ان نعرف اولا كيفية اختيار الرجيم المناسب للجسم .
في البداية من المهم أن نفهم أن عملية تخفيف الوزن عملية معقدة، ولكي تنجح فليس هناك حلول سحرية، ولكن هناك حلول من شأنها أن تضمن لك الحد الأقصى من النجاح عند دمجها معاً .
مبدأ الخسسان عند الأغلبية الغالبة مرتبط بالشكل الخارجي. لأسباب واضحة لنا كلنا أصبحنا مهووسين بمنظرنا امام الناس , مش بس مهووسين بمنظرنا…كمان مهووسين أن منظرنا يكون متطابق لمنظر ما يسوّق لنا على أنه المثالي…في حين أنه منظرنا مش شيء المفروض هو اللي نخاف منه أو نخاف عليه وكمان عشان نخس لازم نعرف اخطاء تخسيس الوزن.
اللي المفروض نخاف عليه هو صحتنا. وقد يكون الوزن الزائد هو أحد أعراض حالة صحية غير متزنة. لكن في النهاية الوزن الزائد في الحالة دي هو عرض لشيء ثاني والأصل في حل الأشياء أنك تركز على المرض أو على المشكلة الأصلية وليس على العرض. فالتركيز على العرض لن يحل شيئا , نفسي الناس تبطل تفكر في الأمر على أني لازم أنقص وزني عشان شكلي يكون كويس. نفسي الناس بدل كده تقول: أنا محتاجة أهتم بصحتي. محتاجة أني أقدر أطلع سلم من غير ما أنهك تماماً. محتاج أني يبقى فيّ حيل عشان آخذ بالي من ولادي وألعب معاهم .
ولما تحصل النقلة دي في التفكير من الاهتمام بالشكل والمظهر للإهتمام العام بالصحة حتلاقي حاجات كثيرة أوي اتغيرت حتلاقيك بتفكر في صحتك على المدى البعيد مش في ريجيم طوله شهرين , حتلاقيك بتركز على الجوهر بدل ما كنت بتركز على المظهر .
بدل ما تقول: أنا حأعمل ريجيم مدته شهرين عشان أخس…عايزك تقول: أنا حأعمل تغيير جذري ودائم في نمط حياتي عشان صحتي تبقى كويسة على طول , حتلاقيك بدأت مشوار حيغير حياتك كلها للأفضل مش تعذيب نفسي وجسدي مدته شهرين وبعدين ترجع لعاداتك القديمة بل ولصحتك غير المتزنة هي كمان .
الطريقة الصحيحة لخسارة الوزن
من المعروف علميّاً أن خسارة الوزن لمعالجة السمنة والوزن الزائد يجب أن تكون بطيئة وتدريجيّة، حيث إنّ تغيير نمط الحياة واتخاذ حمية صحيّة لخسارة وزن تدريجيّة هي دائماً أنجح من الحميات التي تروّج لخسارة وزن سريعة وبالتالي من اهم فوائد خسارة الوزن التخلص من الكرش .
تحصل خسارة الوزن عندما نقوم بخفض السعرات الحرارية المتناولة عن تلك التي يقوم الجسم بحرقها ، أو عندما نقوم برفع السعرات الحراريّة التي يقوم الجسم بحرقها مقابل تلك التي يتناولها كالذي يحصل عندما نزيد من النشاط البدني، وبالتأكيد إنّ مدة أسبوع واحد هي غير كافية لمعالجة السمنة أو التخلص من الوزن الزائد، إلا أنّه يمكن أن يتم التخلص مما يتراوح بين 1 كجم إلى 2.5 كجم في هذه المدة وبعض الناس يقومون بعمل رجيم الصيام المتقطع .
يجب الأخذ بعين الاعتبار أنّ الحمية المتناولة يوميّاً يجب أن لا تحتوي على سعرات حرارية أقلّ من معدل الأيض الأساسي، والذي يعرف بأنّه الحد الأدنى من الطاقة (السعرات الحرارية) التي يحتاجها الجسم للمحافظة على العمليات الأيضيّة في الخلايا والأنسجة للإبقاء على العمليات الأساسية في الجسم والتي تشمل دوران الدم، والتنفس، ووظائف الجهازين الهضمي والكلوي، حيث إنّ الحميات المنخفضة جدّاً بالسعرات الحرارية قد تشكل خطورة على الجسم وقد تنتج آثاراً سلبيّةً على الصحة .
كيف يمكن خفض الوزن؟
ابدأ بأنك تقلل السكر اللي بتحطه في الشاي. لو بتحط ٣ ملاعق قللهم خليهم ٢. ولما تتعود على ٢ قللهم خليهم ملعقة واحدة. ولما تتعود على ده استجدع وبطل تحط سكر في الشاي خالص. المبدأ ده يمكن تحس أنه غريب في الأول. لكن الواقع هو أنك بتتعود على طعم الشيء من غير السكر بعد فترة من الزمن بل وبتلاقي نفسك مستمتع بالطعم الحقيقي للأشياء. قلل السكر اللي بتحطه على الكورنفليكس الصبح لحد ما تبطل تحط سكر خالص.
عارف حتكتشف أيه؟ حتكتشف لما لسانك ياخد على عدم وجود سكر في الأكل أن الشركات بتضيف كميات غير منطقية من السكر في منتجاتهم. حتكتشف أن بعض أنواع الأكلات مانتش قادر تاكلها أساسا لأنها مسكرة زيادة عن اللزوم , وكمان اطبخ بزيت الزيتون بدل السمنة. بطل قلي واطبخ الحاجة في الفرن أو بالبخار .
الامتناع عن شرب مشروبات غازية
تماماً. حتلاقيك متعود عليها في الأول وتوقيفها صعب. لكن جاهد نفسك. لو ما عملتش أي تغيير نمطي في حياتك غير دي حتلاقي قد ايه هذا التغيير البسيط ممكن يغير حاجات كثير أوي فيك المشروبات الغازيه لا تساعد علي فقدان الوزن بل تزيد من الوزن وتعمل علي انهاك الجسم بالكامل لذلك احرص علي عدم تناولها اثناء اتباع نظام الرجيم الخاص بك قم بتعويض المياه الغازيه بمشروبات طبيعيه اخري مثل الشاي الاخضر فهو مفيد جدا ويعتبر من مشروبات التخسيس وتساعد في حرق الدهون داخل الدم والجسم .
تناول الفواكه والخضار بين الوجبات
حاول تاكل انواع مختلفه من الخضروات والفواكه بين الوجبات لتفادي الشّعور بالجوع قبل الوجبة وبالتالي تجنب تناول كميّات كبيرة من الطعام لان مركبات الفواكه لا تسبب زياده الوزن ولكن الفاكهه ممكن تكون من اساسيات نظام الرجيم , لذلك احرص علي اتباع نظام غذائي صحي وسليم لفقدان الوزن بشكل معتدل ودائم .
لما تاكل وجبة من الوجبات الرئيسية كل بالراحة
حاول تخلي الوجبة تقعد معاك لمدة ثلث ساعة. أصل مخك بيبدأ يرسل إشارات بالإحساس بالشبع بعد ما بتبدأ تاكل بثلث ساعة. امسك ساعتك وجرب تحسبها كده؟ حتلاقيك بعد ثلث ساعة بدأت تحس بالشبع مع كمية أقل من الأكل. وطبعا راعي الكميات اللي بتحطها على طبقك. أنت مش محتاج حد يقولك الكمية الصحية أيه والكمية غير الصحية أيه. شوية زر برياني بني على حتة لحمة على شوية خضار وجنبهم شوية سلاطة…حلوين أوي أوي أوي.
كلهم بالراحة وبالوقت حتلاقي ان الكمية دي مناسبة وكل حاجة , مش لازم تقوم من الأكل حاسس وكأنك مش قادر تتحرك من الشبع. قوم من الأكل خفيف. رسولنا الكريم قال أيه؟ ثلث لطعامك وثلث لشرابك وثلث لنفسك ,يمكن أيضاً شرب شاي بعض الأعشاب التي تساعد في التقليل من الوزن عن طريق رفع نسبة حرق الدهون والعمل على سد الشهية، مثل: شاي الزنجبيل، والشاي الأخضر، والبابونج، والقرفة، كما أنّ شرب الشاي والقهوة له تأثير مشابه.
التقليل من تناول السكر والنشويات
تُظهِر الدّراسات أنّ الأشخاص الذي يتّبعون أنظمة غذائية قليلة بالكربوهيدرات، يخسرون الوزن بشكلٍ أسرع , لذلك احرص علي التقليل من السكر علي عده مراحل ولا تمتنع مره واحده عن السكر حتي لا تعود بشراهه مري اخري بل امتنع بالتدريج ,لان الامتناع عن السكر يساعد في خساره الوزن ويزيد من عملي الايض , وايضا حاول التقليل من النشويات وعدم الاكثار منها لان الاكثار منها لا يساعد في فقدان الوزن .
زيادة تناول البروتين
إنّ تناول كميات كافية من البروتين ، يساهم في زيادة عمليات الأيض، وتعزيز الإحساس بالشبع، بالإضافة إلى المحافظة على كتلة الجسم العضلية ,
احرص أنك تاكل ٣ وجبات في اليوم.
أنك تحرم نفسك من وجبة أو اثنين عشان تخس ده مش صحي. أنك تاكل ٣ وجبات بها كميات معقولة وتنوع كويس وصحي حيعمل معاك فرق كبير جدا. اوعى اوعى اوعى تنزل من البيت من غير ما تفطر. كل شوية فول بنصف رغيب عيش. أو كل طبق مشكل من الفاكهة. أو كل نوع من أنواع الcereals بس تكون متأكد أنه مش متضاف لها سكر كثير. أكل الoatmeal أو الشوفان في الصباح مع شوية فاكهة في نفس الطبق أو حبة عسل صغيرين خيار ممتاز الاكل بشكل منظم وصحي افضل من وصفات التخسيس التي تعطي حلول موقته .
التغذية السليمة لا الحمية القاسية
جانب واحد من الميزان يتعلق فقط بغذائكم ، الكثيرون يبدؤون بالحمية ، يقلصون كمية الطعام ، يصمدون أسبوعين أو شهر، ثم يعودون إلى عادات الأكل والوزن السابقين، وغالباً مع زيادة.لذا ليس عبثا أن يتحدث الأطباء والمدربون وخبراء التغذية عن التغذية السليمة التي تتبنى عادات صحية يومية، الذي يتم ضبطه من قبل خبير التغذية المؤهل، هذه مرحلة حاسمة للنجاح من الاخر اجعل نظام الرجيم السليم شي اساسي مدي حياتك .
يعتقد الكثيرون أنه ليس هناك أهمية كبيرة لما يأكلون بما انهم يتدربون، والعكس صحيح، عندما تتدرب تزداد أهمية ما تأكله لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية الهامة للتدريب وتخفيف الوزن .
خلي الوجبة الاخيره بتاعتك قبل نومك بساعتين ثلاثة. ده حيدي فرصة لمعدتك تهضم أكلك بشكل صحي وكمان حيساعد أن نومك يكون مرتاح. لو حسيت بجوع اشرب مايه. أو استحمل شوية , ما انت واكل ٣ وجبات كويسين انهارده. ما اتحرمتش من حاجة. انت حتكتشف ان الاحساس بالجوع ده شيء بييجي ويروح مش بيفضل قاعد كابس على نفسك. لو جعان اوي اوي كل خيار أو جزر أو شوية فاكهة .
خلي الرياضة جزء لا يتجزأ من حياتك
زي أكلك وشربك ونومك. لو كان ده المبدأ عندك حتلاقيك بتعملها مهما كانت وراك من مشاغل ومهما كنت تعبان. أنا بألاقي أن رياضة الصبح هي أحسن حاجة بالنسبة لي. نقي وقت معين اثناء النهار وفي أيام معينة هو الوقت بتاع الرياضة بتاعتك. لما تثبت ميعاد حتلاقي جسمك بيقولك يلى. لما بتسيبها للظروف حتلاقي عقلك بيقولك خليها بكره.
النوم بشكل جيّد
تساهم قلّة النوم في زيادة الإحساس بالجوع، وتعيق إنقاص الوزن؛ وذلك لأنها ترفع مستويات هرمون الجوع المعروف بالجريلين (بالإنجليزيّة: Ghrelin)، وتقلل مستويات هرمون الشبع المعروف بالليبتين (بالإنجليزيّة: Leptin).
تدريبات القوة
وهو تدريب لتقوية العضلات من خلال العمل ضد جهاز مقاوم، مثل: رفع الأثقال، أجهزة القوة، مقاومة وزن الجسم، ضد وزن المدرب والوسائل المساعدات الأخرى ,هناك خطأ شائع لدى بعض المتدربين وهو انهم عندما يسمعون بتدريب رفع الأثقال ، فإنهم يتراجعون على الفور، بسبب :
- الخوف من تعقيدات التدريب وأهمية التنفيذ الدقيق والحاجة للارشاد الجيد .
- خرافة أن تدريبات القوة معدة لأولئك الذين يريدون تطوير عضلاتهم .
تناول الطعام بروِيّة
يساهم المضغ الجيّد للطعام في تعزيز الإحساس بالشبع لفترات أطول، ممّا يقلل كميات الطعام المُتناوَلة , لذلك امضغ جيدا وببطء لان ذلك سيزيد من شعورك بالشبع وسيعطي اشارات للمعده بانها ممتلئه .
يجب الاعتماد على وجبات صغيرة ومتعددة
بدلاً من وجبةٍ واحدةٍ كبيرةٍ، حيث إنّ تقسيم السّعرات الحراريّة على عدة وجبات ينشط عمليات الأيض وبالتالي يساعد في حرق سعرات أكبر , لذلك اجعل الوجبات خفيفه وعلي مراحل فذلك يساعد في الرجيم ويساعد ايضا في ظبط معدل الاكل لديك وبالتالي خسارة الوزن .
أخطاء يجب تجنبها عند تخسيس الوزن
- إهمال وجبة الإفطار .
- شرب كم ضئيل من الماء .
- الاستسلام لإغراء الطعام .
- الريجيم القاسي والعنيف .
- مراقبة السعرات الحرارية .
- الإفراط في شرب القهوة .
- تناول طعام خاص بالحمية .
- السعرات الحرارية المنخفضة .
- إغفال بعض الوجبات عن عمد! .
- الخوف من الشعور بالجوع! .
الخلاصة
يعني ما تتوقعش أن الطبيعي أن الحياة تكون سهلة ويسيرة. لكن بعض مشاكل حياتنا قابلة للحل. وبعض الحاجات اللي مضايقانا ممكن نواجهها ونتعامل معاها. بل ومن الممكن أننا نتعلم ازاي يكون عندنا تقبل ورضا أكثر وهدوء نفسي أكبر في التفاعل مع المشاكل اللي بتقابلنا كلنا كل يوم . من المؤكد أنك لو نايم كويس ولو واكل أكل صحي بكميات معقولة ولو عامل رياضة حتلاقي نفسيتك أفضل وبالتالي عندك طاقة نفسية عشان تتعامل مع مشاكل الحياة. وكمان من المؤكد أنك لما تبقى نفسيتك كويسة حتقدر تهتم بصحتك أحسن. يعني كله لازم يمشي مع بعضه.
