* ما هي تمارين الاحماء؟
ـ قبل البدء بأي نشاط رياضي لا بد من تهيئة العضلات والمفاصل بسلسلة من التمرينات الخفيفة المتدرجة التي يتزايد فيها الجهد المبذول حتى يصل الى المعدل الذي يكون عليه اثناء التمرين الاساسي. كما يزداد معدل النبض ومعدل عمل الرئتين لمواكبة التغيرات التي تحدث للجسم نتيجة للطلب المتزايد والمستمر على الاوكسجين.
وتتراوح مدة تمارين الاحماء من 10 ـ 15 دقيقة وتكون عبارة عن المشي المتدرج وتحريك للعضلات الاساسية في الجسم، خاصة التي ترتكز عليها التمارين التي سوف تؤدى اثناء التمرين الاساسي.
* ما هي تمارين التبريد؟
ـ تمارين التبريد لا تقل اهمية عن تمارين الاحماء لما لها من دور فعال في تهيئة الجسم واعادته الى مرحلة السكون. كما انها تساعد على الاقلال من التعرض للاصابات او الشد العضلي، وتتراوح مدتها بين 5 ـ 10 دقائق يتهيأ خلالها الجسم للراحة، وتتكون من تمارين خفيفة مع تمارين لشد العضلات والاسترخاء.
* ماذا يقصد بتمارين (الايروبك) الهوائية؟
ـ يقصد بكلمة هوائية، أي تمارين تتطلب نشاطا جسديا يزيد من معدل ضربات القلب عن المعدل الطبيعي. ويفترض ان يتمكن المتمرن من اجراء محادثة وجيزة دون الشعور بالتعب، لكن اذا شعر بانقطاع النفس، فيعني هذا ان الجسم لا يتلقى الاوكسجين الذي يحتاجه لحرق الدهون وانما يعتمد على حرق السكريات واجهاد الجسم. ومن التمارين الهوائية (التي تتطلب الاوكسجين) المشي السريع والسباحة.
* ماذا يقصد بالتمارين اللاهوائية؟
ـ هي التمارين التي تعتمد على تشغيل العضلات دون اجهاد لعضلة القلب، مثل تمارين الاوزان وتمارين الشد والاسترخاء، وهذه التمارين ممتازة لزيادة كتلة العضلات وهي تقوي العظام وتزيد كثافتها مما يحارب الضعف المرتبط بالشيخوخة، مثل مرض وهن العظام. كما انها تساعد على حفظ التوازن في الجسم.
* ما هو معدل التمارين التي يفضل اداؤها للمحافظة على الوزن المثالي؟
ـ ينصح بممارسة التمارين لمدة 30 ـ 45 دقيقة، 4 ـ 5 مرات في الاسبوع، وتكون شاملة لجميع عضلات الجسم. وللمبتدئين ينصح بـ 10 ـ 15 دقيقة، ويمكن زيادة الوقت تدريجيا بمعدل 5 دقائق في الاسبوع للتخفيف من خطر الاصابة او الشد العضلي.
* هل الشعور بالألم اثناء التمرين من اساسيات التمرين الناجح؟
ـ ليس صحيحا ان الشعور بالالم دليل على نجاح التمرين، بل قد يرجع الألم الى وجود خطأ في التمرين او ان التمرين مجهد للجسم وفوق طاقته، واذا حدث ذلك فيجب التوقف والبحث عن السبب.
* هل من الممكن لكبار السن مزاولة التمارين الرياضية؟
ـ يمكن ممارسة اي نشاط رياضي تتفاعل معه العضلات تفاعلا ايجابيا في اي مرحلة عمرية، خصوصا لكبار السن، حيث انه يساعد على بناء العضلات التي ضعفت مع كبر السن ويساعد على حفظ التوازن وتقوية العظام بالاضافة الى تحسين الحالة النفسية والشعور بالراحة والثقة بالنفس.
* هل كبار السن معرضون للاصابة اثناء التمرين اكثر من غيرهم؟
ـ الجميع معرضون للاصابة اثناء التمرين. لكن الاداء الجيد الذي يهتم بأساسيات البرنامج الرياضي، مثل التسخين والتبريد والتدرج بالتمرين، يقلل من الاصابة. كما ينصح كبار السن بتمديد مدة التسخين والتبريد حماية للعضلات والمفاصل من الاصابات.
* هل التمارين العضلية، مثل رفع الاوزان، مضرة للسيدات؟
ـ يتفادى البعض من السيدات تمارين الاوزان خوفا من ظهور عضلات قوية كالرجال، وهذا غير صحيح. فطبيعة تكوين جسم المرأة تختلف عن الرجل، فجسم الرجل يفرز هورمونا يساعد على بناء العضلات، وهذا الهورمون ليس موجودا لدى المرأة.
* هل من الممكن التخلص من الوزن الزائد بالحمية فقط؟
ـ اثبتت الدراسات ان التمارين الرياضية والحمية يجب ان يكونا متلازمين حتى يحصل الجسم على افضل النتائج، ويمكن التخلص من الوزن الزائد بالحمية فقط، لكن الرياضة تساعد على سرعة الحرق، كما انها تعطي الجسم مظهرا متناسقا بعد فقدان الوزن.
* هل البرامج الغذائية سريعة النتائج، كالتي تعد بأن يفقد الجسم 8 كيلوجرامات في الشهر، صحية؟
ـ تختلف الاجسام في تكوينها، فكلما كان الوزن فوق المعدل الطبيعي كلما نقص الوزن اسرع. والمعدل الطبيعي والصحي لفقدان الوزن هو كيلوجرام واحد في الاسبوع. ويفضل الا يزيد عن ذلك حفاظا على سلامة الجسم، ولكي يحصل على جميع ما يحتاجه من مواد غذائية خلال عملية فقدان الوزن.
* هل الخبز والارز والبطاطس والمعكرونة تزيد الوزن؟
ـ ان جميع انواع الاكل اذا اكثرنا منها تزيد الوزن لاحتوائها على سعرات حرارية. فمثلا شريحة التوست تحتوي على 70 سعرة حرارية للأوقية الواحدة، والمعكرونة المسلوقة 25 سعرة حرارية، في الأوقية.
والفكرة المأخوذة عن الارز والمعكرونة والبطاطس انها تزيد الوزن خاطئة. كما ان الامر يعتمد على كيفية الطبخ، فاذا طبخت مع اللحم او الزبد او الزيت، فمن المؤكد ان السعرات الحرارية سوف ترتفع.
* ما هي حقيقة المنتجات الغذائية قليلة الدسم؟
ـ المأكولات المخففة الدسم تعني انها أقل بالسعرات الحرارية من المأكولات الاخرى، وتذكري ان اي منتج يعطي 25% سعرات حرارية اقل من غيره، فهو ما زال يحتوي على %75 سعرات حرارية. وهذه بمكن ان تكون مسمنة. والحل الامثل يكمن في الاستعمال المعتدل لهذه المنتجات اذا دعت الحاجة من دون ان تكون الوسيلة الوحيدة لخسارة الوزن.
* ما هي المُحليات الاصطناعية وما مدى سلامتها؟
ـ هذه المحليات لها مذاق السكر، لكنها محضرة صناعيا وجزء منها يعطي سعرات حرارية قليلة، والجزء الآخر لا يمتصه الجسم وبذلك لا يحصل على اي طاقة، لكنها تحلي اكثر من السكر بعشرات المرات، لهذا السبب فإن كمية قليلة منها كافية لتأمين المذاق الحلو.
اما بالنسبة لسلامتها، فهي تخضع عادة لابحاث وتحاليل دقيقة لسنين عديدة قبل ان تحظى بموافقة الجهات المسؤولة عن التسويق، ومن المستحب عدم الاكثار من استعمال المحليات الاصطناعية، ويفضل ان نتعود تدريجيا على المذاق القليل الحلاوة من خلال تقليل كمية السكر الطبيعي التي نستهلكها.
* نجد في الاسواق منتجات تساعد على حرق الدهون في الجسم واخرى تبني العضلات ما مدى صحتها؟
ـ كل هذه ادعاءات لتسويق المنتج، والتمرين المنتظم مع برنامج غذائي متوازن، هو الطريق الامثل الى فقدان الوزن وبناء العضلات والمحافظة على جسم متناسق.
* لماذا يزداد وزن السيدات بعد الخمسين؟
ـ ان اضطرابات الوزن التي ترافق انتهاء الدورة الشهرية تعود الى نقص في افراز الجسم للهورمونات النسائية مما يساهم في زيادة الوزن، خاصة في منطقة الحوض، اضافة الى ان التقدم في العمر يصاحبه انخفاض في كتلة العضلات، فتزداد نسبة الدهون في الجسم مما يؤثر سلبا على سرعة الاحراق. لذلك فالتمارين الرياضية تساعد على بناء العضلات وحمايتها من الضمور وهي ضرورية للجسم في هذا العمر.
* ما هي المنتجات التي يمكن الاستعاضة بها عن الحليب لتوفير حاجة الجسم من الكالسيوم؟
ـ اذا كنت من الاشخاص الذين يكرهون الحليب او يصعب عليهم هضمه، فيمكن استبدال كوب من الحليب بكوب من اللبن الزبادي او الاجبان، واذا كان الغذاء غير كاف، ينصح بتناول اقراص الكالسيوم مع الوجبة، ويفضل ان تكون جرعة الكالسيوم محتوية ايضا على الفيتامين (د) لزيادة امتصاص الكالسيوم.
* لماذا الوجبات السريعة مضرة بالصحة؟
ـ لأنها تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهنيات، وسعرات حرارية كبيرة مما يؤدي الى زيادة الوزن وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
كما انها تفتقر الى الالياف الموجودة في الخضر والفاكهة مما ينتج عنه مشاكل في الجهاز الهضمي واهمها الامساك، وتتأثر عملية الهضم، وهي أيضا تفتقر الى المعادن، مثل الكالسيوم والمغنيزيوم والكثير من الفيتامينات وتحتوي على نسبة عالية من الاملاح.
* ما هي الارشادات في حال استهلاكنا وجبة سريعة اكثر من مرة في الاسبوع؟
1 ـ اختيار النوع الصغير من الهامبرغر، او استبدال اللحم بالدجاج او السمك.
2 ـ استبدال البطاطا المقلية بالسلطة.
3 ـ اختيار مشروبات خالية من السكر.
4 ـ ان تكون الوجبة التي تليها في ذلك اليوم عبارة عن صحن من السلطة ونوع من مشتقات الحليب، وذلك للموازنة وتجنب زيادة الوزن.
فينوس @fynos
محررة ماسية
يلزم عليك تسجيل الدخول أولًا لكتابة تعليق.
سي سي80
•
مشكوووورة :26:
الصفحة الأخيرة