الإفطار: تلك الوجبة المنسية!
الرياض - باب
ليس اعتباطاً ما درج عليه الناس من تفرق طعامهم وغذائهم بين وجبات ثلاث في اليوم: الإفطار، والغداء، والعشاء. بل قد اقترنت عند كثيرين عادات معينة بهذه الوجبات وضرب الناس فيها أقوالاً شتى بحكم ما خبروه وجربوه على تعاقب السنين. واجتمعت الشعوب والبلدان على أوقات الطعام وإن اختلفوا في غير ذلك كثيراً. ويؤكد أهل الاختصاص أن لكل وجبة من هذه الوجبات أهمية خاصة للجسم لا يمكنه الاستغناء عنها، غير أن الإفطار يبزها جمعياً فهو ركن الصحة الأول.
البطن الفارغ:
منذ عقود وحتى اليوم والدراسات والتجارب تؤكد أن الصغير والكبير في حاجة إلى إفطار مع الصباح الباكر، وأن من يهمل تناول هذه الوجبة معرض لجملة من المتاعب منها الإرهاق البدني والصداع وعدم القدرة على التركيز، وغير ذلك. وإن قلنا إن هناك دراسة عن أداء الأطفال في المدارس إذا لم يفطروا في بيوتهم فإننا نضيِّق واسعاً؛ لأن هناك عشرات الدراسات التي تؤكد أن الطفل الذي لا يفطر في منزله عرضة لأكثر من علة، وأنه أقل قدرة على استيعاب دروسه من زملائه في الصف. ويجمل لنا نتائج الدراسات الدكتور «سناب» محرر جريدة مجلس المدارس الأمريكية بقوله: إن كثيراً من الأطفال يأتون للمدرسة وهم جياع وربما استمروا حتى الغداء على هذه الحال. إن الأطفال الذين لا يفطرون أكثر عرضة للعصبية والهياج والصداع ونزلات البرد بل والعدوى الفيروسية أو البكتيرية في الآذان، وهم أقل الطلبة تركيزاً وفهماً للدروس. حقاً إن بطناً فارغاً قد يعني عقلاً فارغاً.
نصيب الكبار:
وما يصدق على الصغار في هذا الأمر يصدق مثله على الكبار.. إنك إذا ذهبت إلى العمل من غير إفطار فلن تلبث أن تقول وقد انتصف الضحى: «نعوذ بالله من الكسل» إنه عدم الإفطار الذي يتسبب بالوهن والإرهاق. هذا ما أكدته دراسة أجريت على أربعين من البالغين من ذوي الوزن الطبيعي الذين كان من عادتهم تناول وجبة الإفطار بانتظام. فقد أفطر فريق واستمر فريق آخر من الليل بلا إفطار.
وعندما تمت اختبارات الأداء في الصباح الباكر، والتي شملت قياسات التفكير والإدراك والاستدلال وحل بعض المشاكل، وجد أن عدم تناول الإفطار تسبب بالجوع الذي أدى بدوره إلى صعوبة في الأداء والتركيز وبالتالي تدني درجات الاختبار.. وجد أن المجموعة التي لم تفطر أقل قدرة على التركيز وأكثر إرهاقاً.
وتؤكد الدراسات أن تناول الإفطار بعد القيام من النوم وقبل الخروج من البيت للعمل يحسن أداء الموظف والمعلمة وربة البيت والسائق ونشاطهم، ويقوي من فعالية التلميذ وإدراكه لدروسه في المدرسة ونشاطه البدني والذهني خلال اليوم.
حقيقة الأمر: إن حقيقة الأمر العلمية هي أنه وبعد ليلة نوم قد تمتد لثماني ساعات أو أكثر يحدث أن يستنفد الجسم الجزء الأكبر من الطاقة المخزنة على صورة جليكوجين في الكبد ويستفيد منها على صورة جلوكوز لأداء عملياته الحيوية.
وأهم الأجزاء المستفيدة هو المخ. وإذا ما استيقظ الإنسان من نومه وقام بأعمال أخرى دون تزويد جسمه بطاقة غذائية جديدة فإن ما تبقى من مخزون سوف ينفد مع منتصف النهار. وهنا يبدأ المخ في المطالبة بالطاقة أو الخمول وعدم التركيز الذي يصاحبه بقية ذلك الصباح.
باختصار الإفطار هو ذلك الوقود. ولو قلنا إن حجم ما هو مخزن في كبد الطفل من الطاقة يستنفد في وقت لا يتجاوز خمس ساعات لأن كبده صغير، وإن مخ الطفل في حجمه مساوٍ لمخ الكبير، فعلى الأم إدراك حاجة الطفل للإفطار.
حذف وإضافة:
رغم هذه الحقيقة إلا أن الكثير من الناس يهملون تناول الإفطار. الإحصائيات في الأمر كلها أوربية وأمريكية.. تؤكد إحصائية لمجلة (عالم الحبوب) الأمريكية أن واحدة من كل أربع نساء بين سن الخامسة والعشرين والرابعة والثلاثين تلغي وجبة الإفطار. وتشير دراسة أخرى إلى أن 44% ممن يحذفون وجبة الإفطار هم من البدينين، وأن 20% فقط وزنهم عادي، وأن 38% ممن يحذفن وجبة الإفطار بدينات، و18% غير بدينات. أما نسبة من يحذف وجبة الإفطار بين شباب المدارس والجامعات فهي 32%، وبين بنات المدارس والجامعات هي 38%.
لا يوجد بين أيدينا إحصائيات عربية. غير أنه من المألوف مثلاً أن نجد أن نسبة غير قليلة من الموظفين لا يتناولون الإفطار إلا بعد العاشرة صباحاً في مقر عملهم، وأن نسبة كبيرة من الطلبة لا يتذوقون أي طعام قبل الفسحة الكبيرة. تؤكد الدراسات أن مسألة الاهتمام بالإفطار تدخل ضمن العادات والسلوك المكتسب، بمعنى أن من تعود صغيراً على الإفطار فإنه سيكبر على هذه العادة والعكس صحيح.
سعرات حرارية:
الإفطار يزود الجسم بنسبة كبيرة من حاجته اليومية من العناصر الغذائية والطاقة. فمنذ عام 1962 تأكد الدراسات بأن الإفطار يزود الجسم بربع حاجته من الطاقة والبروتين اليومي.
إلا أن الأمر مرتبط بنوع الإفطار. فكلما كان ذا قيمة غذائية أعلى زادت كمية المتناول. فعند الأطفال في عمر يتراوح بين 4 و5 سنوات وجد أن الإفطار المكون من الحبوب الجاهزة يزودهم بحوالي 22% من مجمل الطاقة، وأن الإفطار المنوع يزودهم بحوالي 24%.
عموماً تشير معظم الدراسات إلى أن نسبة «لووا» ما زالت كما هي. وأن الإنسان الذي تعود الإفطار يحصل على 25% من سعراته اليومية من الإفطار، وتتوزع البقية على بقية اليوم.
ماذا نفطر؟
إن حاجة الجسم إلى نوعية الأغذية في الإفطار لها خصوصية. فالجسم في حاجة إلى نسبة أعلى من الكربوهيدرات مثل الحبوب ومنتجاتها، ونسبة لا تقل عن 15% من الحاجة اليومية من البروتين، ونسبة قليلة من الدهون. نحن في حاجة إلى وجبات سريعة الهضم والامتصاص لتعويض الفاقد من الطاقة في أثناء الليل وتخزين طاقة جديدة. ونحن في حاجة إلى البروتينات لكي تعطي الذهن حيوية لحظية لا تعطيه إياه الكربوهيدرات أو الدهون. إذاً... ما هي قائمة طعام هذه الوصفات؟
الحبوب الجاهزة «الكورنفلكس» أو الشابورة بالحليب والبيض.. وربما شرائح اللحم الجاهزة وقليل من البقوليات، وشيء من زيت الزيتون.. وقس عليها.
ينبغي الإقلال من الدهون والزبدة والأكل الدسم في الإفطار.
في الصيف الذي يطول فيه السهر تطرأ مشكلة الدمج بين الوجبات. ينبغي لنا أن نتنبه إلى أن الجسم لا يتقبل الطعام المطبوخ للغداء على الإفطار.
وهاكم بعض النصائح المفيدة حول الإفطار تبنتها إدارة الأغذية والعقاقير الأمريكية FDA - مصلحة خدمة المعلومات:
1- إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لتناول وجبة إفطار كاملة فاعمد إلى الأطعمة التي تأخذ وقتاً قصيراً في تجهيزها وهي كثيرة منها: العصائر الطازجة والمعلبة، الحليب، الزبادي، الجبن، الحبوب الجاهزة وخلطات الإفطار السريعة.
2- هناك وجبات خفيفة مثل الكرفس المحشو بزبدة الفول السوداني أو تفريشة جبن، أو عصائر الخضراوات أو الفواكه المجففة.
3- يمكن تزيين الحبوب بالفواكه أو هرس المكسرات مع الحبوب المطبوخة.
4- إذا لم تكن تشعر بالجوع فتناول العصائر أو البسكويت قبل منتصف النهار، ثم تناول الحليب أو الجبن أو بيضة أو زبدة فول سوداني.
5- إذا كنت في حمية فلا تحذف وجبة الإفطار؛ لأنه لا دليل علمي على أن حذف الإفطار يساعد على نقص الوزن، بل على العكس تماماً. فقد أثبتت الدراسات أن أولئك الذين يحذفون وجبة الإفطار يحاولون تعويض ما فاتهم من الأكل، ويتناولون كمية أكبر من الوجبات اللاحقة وبعضهم يختار الطعام الأكثر دسامة.
00000000000000000000000000
000000000000000000000000
نحو خطوات صحيحة لتغذية بناتنا
الرياض - الدكتور/ خالد مدني
تقضي الطفلة في هذه المرحلة يومها الدراسي بالمدرسة، وبالتالي ينتظم وقت الطعام وفقاً للبيئة الجديدة، وكذلك تأثير الزميلات، وقد يكون تأثير المعلمة أقوى من تأثير الآباء في النصح والإرشاد. وتتميز هذه المرحلة بحصول الطفلة على المصروف اليومي، والحرية في شراء الطعام من المطاعم المدرسية والدكاكين المجاورة للمدرسة. مشاكل متكررة من المشكلات المتكررة التي تواجه الآباء، عدم وجود الوقت الكافي للأطفال في سن المدرسة لكي يجلسوا لتناول الطعام. فالطفلة في هذه المرحلة تكون مشغولة بنشاطات أخرى، فنجدها تأكل بسرعة للرجوع إلى اللعب أو مشاهدة التليفزيون. وهناك بعض الأمور التي تتعلق بالسلوك الغذائي غير السوي للأطفال في سن المدرسة وهي: الإفطار.. الإفطار فإذا كان قيام الطفلة متأخراً عن موعد المدرسة، أو كان كلا الأبوين يعملان، فقد لا تتمكن الطفلة من تناول طعام الإفطار، وتمثل وجبة الإفطار أهمية خاصة بالنسبة للتلميذة للاستيعاب والفهم والتحصيل الدراسي. ولتلافي هذه المشكلة يمكن للأم أن تهتم بإعداد الإفطار لأولادها قبل وقت كاف من الذهاب إلى المدرسة، كما يمكن أيضاً إشراك الأبناء في إعداد وجبة الإفطار إذا كانت الأم تعمل خارج المنزل. ويجب أن يكون طعام الإفطار سهل التحضير ومتنوعاً، والصحيح هو تناول الإفطار مع العائلة. أو أكبر عدد منهم امتثالاً لحديث الرسول ص بأن في الاجتماع على الطعام بركة، والعكس فإن التفرق ينزع البركة. ما رأيكم بطفلة بدينة؟ لابد من مراقبة وزن الطفلة التي تعاني السمنة ومحاولة تخفيف وزنها، إلا أن الحمية الشديدة للطفلة قد تؤثر على نموها وتطورها في هذه المرحلة الحرجة من النمو. ومن أجل تجنب الوقوع في السلوك والتصرفات التي تؤدي إلى تكوين طفلة بدينة، ينبغي على الوالدين تجنب استعمال الطعام كحافز لتوجيه سلوك الطفلة، أو كوسيلة للتخلص من البكاء، أو أن يربطوا العقاب بالحرمان من الطعام، بمعنى ألا يتعلم الأطفال أن الطعام قد يكون وسيلة للترغيب أو العقاب. إن زيادة السعرات الحرارية مع قلة الحركة يشكلان معاً السبب الأساس للسمنة عند الأطفال. كما أن بعض الأطفال يزداد تناولهم للطعام كوسيلة لمواجهة القلق الناتج عن الضغوط النفسية التي يتعرضون لها في هذه المرحلة نتيجة للذهاب إلى المدرسة، والتنافس الدراسي بينهم، ومعرفة أصدقاء جدد، والانفصال عن المنزل والأسرة. ومن المعلومات المفيدة لتصميم نظام غذائي يهدف للمحافظة على الوزن المناسب: - معرفة نظرة الأسرة واتجاه الطفلة للطعام. - معرفة مدى تنوع النشاط الذي تقوم به الأسرة والطفلة. - معرفة مدى رغبة الطفلة في إنقاص وزنها. وبناء على هذه المعلومات، يوضع النظام الغذائي لعلاج السمنة، والذي قد يحتاج تعديلاً في السلوك الغذائي للأسرة، أو توعية في الثقافة الغذائية، وتخطيطاً للرياضة البدنية، مع مراعاة الأغذية الضرورية للنمو. عندهم أنيميا.. أين الحديد؟ هناك عديد من الدراسات الغذائية التي أجريت على تلاميذ المدارس، وخصوصاً البنات، توضح أن فقر الدم الناتج عن عوز الحديد من أكثر الأمراض انتشاراً بالمنطقة العربية. ويتسبب نقص الحديد في حدوث تغيرات سلوكية عند الطفلة، وقد يؤثر هذا النقص على وظائف الجهاز العصبي، وأوضحت بعض البحوث أن نقص الحديد يسبب قلقاً وضعفاً وإجهاداً عند الأطفال. ويعود عوز الحديد في أطفال المدارس إلى قلة تناول الأغذية الغنية بعنصر الحديد وبالبروتين «الذي يساعد على نقل الحديد داخل الجسم» وكذلك المواد التي تزيد من امتصاص الحديد من الأمعاء مثل فيتامين «C»، بالإضافة إلى فقدان الدم المتكرر بسبب الأمراض الطفيلية للجهاز الهضمي. ولمنع حدوث هذا النقص، وتجنب ما يسببه من أضرار يجب تناول الأطعمة الغنية بالحديد، والحبوب المضاف إليها الحديد، والكبد، والخضراوات الورقية الخضراء، واللحوم، وكذلك تناول الأطعمة الغنية بفيتامين «C» مثل الموالح «الحمضيات»، والإقلال من الأطعمة والمشروبات التي تعوق امتصاص الحديد مثل الشاي والقهوة، وكذلك الوقاية والعلاج من الأمراض الطفيلية. أسنان مسوسة يحدث تسوس الأنسان نتيجة أربعة عوامل أساسية هي: - استعداد أو قابلية الأسنان للتسوس «غالباً ما تكون وراثية». - وجود كربوهيدرات قابلة للتخمر في الفم. - وجود المكروبات التي تخمر الكربوهيدرات. - نقص في تركيز الفلور في ماء الشرب. ويعد تسوس الأسنان من أهم المشكلات المرتبطة بالتغذية والمنتشرة عند الأطفال في الدول العربية، والتي تؤثر على صحة الطفلة، والتغذية السليمة لها دور مهم في نمو الأسنان وتطورها وسلامتها والأنسجة المحيطة بها. ففيتامين «أ» ضروري في تكوين طبقة المينا، وفيتامين «ج» مهم في تكوين طبقة العاج، وعنصر الكالسيوم والفوسفور وفيتامين «د» كلها مهمة في عملية التكلس، بالإضافة إلى ضرورة توفر الفلور أثناء عملية تكلس الأسنان. إن قلة الاهتمام بنظافة الفم واللثة تلعب دوراً مهماً في انتشار تسوس الأسنان بين الأطفال. لذا يجب إرشاد الأطفال إلى غسل فمهم وتنظيف الأسنان بالفرشاة مباشرة بعد الأكل، خصوصاً بعد تناول المشروبات الغازية والحلويات وذلك من أجل منع التخمر في الفم. وتناول أطعمة غنية بالكالسيوم والفسفور، بالإضافة إلى تناول الأطعمة الصلبة الغنية بالألياف التي تساعد على غسيل الأسنان بواسطة إفرازات الغدة اللعابية. وينبغي التأكيد على أهمية تنظيف الأسنان قبل النوم. وتوضح الطبيعة الديناميكية للأسنان أهمية الفلور للمحافظة على الأسنان أثناء مرحلة الطفولة والنمو، ويوفر وجود الفلور في الماء «ماء الشرب» بنسبة جزء في المليون الحماية ضد تسوس الأسنان عند الأطفال. لا لتناول الأطعمة بين الوجبات يلاحظ في هذه المرحلة من العمر أن معدة الطفلة صغيرة، وبالتالي لن تكفيها كمية الطعام المتناولة خلال الوجبات الأساسية اليومية، لذا لابد من تناول وجبات خفيفة بينها لتسد احتياجاتها من المغذيات المختلفة. وتكمن مشكلة تناول الأطعمة بين الوجبات للأطفال في نوعيتها، وكمية الأطعمة المتناولة، حيث إن الغالبية من الأطفال يتناولون أطعمة عالية السعرات الحرارية وذات قيمة غذائية منخفضة، مثل المشروبات الغازية، والبطاطس المقلية، والذرة المحمصة، والحلويات، مما يقلل من إقبالهم على تناول الطعام في الوجبات الرئيسة التي تحتوي عادة على أطعمة ذات قيمة غذائية عالية وضرورية لبناء أجسامهم بناء سليماً. وقد أوضحت إحدى الدراسات أن الوجبات الخفيفة تمد الأطفال حتى سن العاشرة يومياً بحوالي 33% من السعرات الحرارية، و20% من البروتين، و33% من الدهون، و40% من الكربوهيدرات، مما يؤكد أهمية هذه الوجبات في مثل هذه المرحلة من العمر، وضرورة اختيار الأطعمة التي توفر أكبر قدر من المغذيات للأطفال، مثل الحليب واللبن، والفواكه الطازجة وعصيرها، والخضراوات، والأجبان. إن عدم ملاحظة ومراعاة الوالدين لذلك، سوف يؤدي إلى تكوين سلوك غذائي سيئ لدى الأطفال، نتيجة تناولهم أطعمة عالية السعرات الحرارية ومنخفضة القيمة الغذائية. المدرسة أم البيت؟ إن أطفال المدارس من الفئات الحساسة التي قد تكون أكثر عرضة للإصابة بأمراض سوء التغذية، ولذلك لابد من الاهتمام بتصحيح العادات والسلوكيات الغذائية في المنزل والمدرسة، بتغذية الأطفال التغذية السليمة، والمسألة ملقاة على عاتق الاثنين معاً، البيت ثم المدرسة وعليهما التعاون في التالي: - الاهتمام بالتعذية السليمة منذ مرحلة الرضاعة وما قبل المدرسة، وذلك حتى تبدأ الطفلة المرحلة الدراسية وهي في صحة جيدة عقلياً وجسمياً. - تعليم الطفلة في المدرسة القواعد الأساسية للتغذية السليمة، بطريقة بسيطة ومسلية، مع المواد العلمية الأخرى، وذلك بطريقة مباشرة أو تطبيقية. تصميم لوحات إرشادية في المدارس وداخل الفصول توضح أهمية تناول الإفطار بالمنزل وضرورته في إمداد الجسم باحتياجاته أثناء الدوام المدرسي. وفي المساعدة على رفع مقدرة التلميذات على الاستيعاب والفهم والتحصيل الدراسي. -التشجيع على جلب مكوّنات الوجبة الخفيفة من المنزل، أفضل من شرائها من مطعم المدرسة، لضمان النظافة الصحية، وبهدف تنفيذ الأسرة للبرنامج الغذائي اليومي للأطفال. «مع ملاحظة أن تكون الوجبة آمنة من الناحية الميكروبية خشية حدوث تسمم غذائي لا سمح الله ». - تنويع الأطعمة المقدمة في المدارس حتى لا تشعر الطالبات بالملل من تكرار الطعام نفسه، مع مراعاة الظروف المناخية، فالأطعمة الباردة تكون مفضلة في فترة الصيف، بعكس الأطعمة الساخنة التي تكون مفضلة في الشتاء. - مراعاة الشروط الصحية للمطاعم في المدارس، حيث إن المطعم المدرسي جزء من النشاط التعليمي للطالبات وإن وجود مطاعم ذات مستوى صحي سيئ قد يعطي انطباعاً سيئاً للطالبات. - تصحيح بعض العادات الغذائية الخاطئة، مثل عدم تناول الخضراوات أو تناول كميات كبيرة من الحلويات والدهون، لتجنب الزيادة في الوزن «البدانة» والتي ظهرت كمشكلة بين طالبات المدارس. - إدخال التثقيف الصحي في المنهاج الدراسي كموضوع مستقل بذاته، مع التركيز على الارتقاء بالعادات الصحية المرتبطة بالأغذية والصحة الشخصية، وعلى أهمية غسل الأيدي قبل الأكل وبعده، وبعد التبرز والتبول، وعلى عدم شراء الأطعمة من الباعة الجوّالين، وغسل الخضراوات والفاكهة قبل الأكل، مما يقي من الإصابة بالأمراض الطفيلية والمعوية التي تسبب سوء التغذية. وأخيراً وحتى لا يغضب الأولاد ويتساءلون لماذا البنات فإن هذه الأمور تصلح لهم أيضاً.
فارس نت