الأوراك والأرداف المثالية

مرحبااااااااااا بنات حواء هذي أول مشاركة لي بالمنتدى وحبيت إني افيدكم مثل ما استفدت
منكم والله يعطيكم العافية وهذي بعض التمارين
للأوراك والأرداف عن تجربة شخصية بس لازم العزيمة والأستمرار وعن نفسي استفد كثيييييير من هذي التمارين رغم اني مشتركة في نادري صحي بس في مناطق معينة بجسمي مالقيت فيها نتيجة فصرت اتمرن في البيت
ولاحظت النتجية في منطقة (المؤخرة) في خلال 3 اسابيع تقريبا
عدد هذه التمارين 20 تمرين وهي أربعة تمارين مختلفة كل يوم ولمدة خمسة أيام في الأسبوع
الوقت المطلوب 10 دقائق في اليوم وتقدرين بأي وقت تمارسينها
نبدأ بسم الله بشرح التمارين


التمرين الأول


هدف التمرين: تغيير بنية الجزء الخارجي من الردفين.

كيف تقومين بهذا التمرين؟
تمددي على جنبك على الأرض وضعي رأسك على ذراعك الممدوة أرضاً كامتداد
لجسمك ثم اثني ذراعك الأخرى أمام صدرك وابسطي كفك أرضاً.
ابقي ظهرك مستقيماً قدر المستطاع.
اثني ساقيك حتى يشكلا زاوية 90 ْ مع جسمك واحرصي أن تكون ربلتا (بطتا) الساقين
موازيتين للجزء الخلفي من الفخذين وأن تكون قدماك مثنيتين.
انطلاقاً من هذه الوضعية ارفعي ساقك العليا وانزليها مراراً.
يمكنك أن تسهلي عليك هذا التمرين بالأستناد إلى كفك المبسوط أيضاً.

كيفية التنفس: ازفري عندما ترفعين ساقك.

كم مرة ينبغي تكرار التمرين؟

إذا كنت مبتدئة كرري هذا التمرين عشر مرات لكل ساق.

إذا كنت معتادة على التدريب ارفعي ساقك عشر مرات بالسرعة
التي تناسبك ثم كرري الحركة نفسها اثنتي عشرة مرة بشكل بطيء
وألحقيها بخمس عشرة مرة بشكل سريع.


التمرين الثاني

هدف التمرين: شد عضلات الردفين عامة والجزء الأعلى منهما خاصة.

كيف تقومين بهذا التمرين؟
ضعي ركبتيك و ذارعيك على الأرض (وضعية السجود)
وارحصي أن يشكل جسمك زاوية قائمة مع كل من ذارعيك وساقيك
كي لاتفقدي توازينك.
أحياناً تضع بعض المتدربات الرأس على اليدين لإراحة الرقبة.
انطلاقاً من هذه الوضعية ارفعي ساقك بعد ثنيها وحافظي على
زاوية قائمة بين ربلة الساق والفخذ من الخلف.
واحرصي إذا كان ذلك ممكناً أن تبقي قدم الساق التي تحركينها مثنية
وإذا استطعت حاولي أن تبقى عضلات الردفين (المؤخرة) مشدودة
طوال مدة التمرين.
كيفية التنفس: ازفري كلما رفعت ساقك أو ازفري بعد كل رفعتين
بحسب السرعة التي تخترينها.

كم مرة ينبغي تكرار التمرين؟

إذا كنت مبتدئة كرري الحركة المطلوبة عشر مرات لكل ساق
ثم استريحي قليلاً وعودي للتمرين.

إذا كنت معتادة على التمارين ارفعي ساقك رفعة بسيطة خمس عشرة مرة
بالسرعة التي تناسبك ثم استريحي قليلاً ثم ارفعيها اثنتي عشرة رفعة
أكبر بسرعة أكبر وأنهي التمرين برفع ساقك ثمان رفعات كبيرة
بشكل بطيء وفي هذه المرحلة الأخيرة من التمرين يجب أن تلمس الركبة
الأرض في كل مرة كرري التمرين نفسه للساق الأخرى.
هذه الطريقة مهمة جداً لإعطاء شكل جميل للردفين
ارفعي ساقك أربع مرات بسرعة ومرتين ببطء
وهذي تقوم بها المعتادة على التمرين والمبتدئة ( جداً رائعه يابناااااات)


التمرين الثالث

هدف التمرين: يشد الجزء الخارجي من الردفين (الموخرة) والأجزاء الداخلية
من عضلات الفخذين.

كيف تقومين بهذا التمرين؟

ضعي ركبتيك وذارعيك على الأرض (وضعية السجود) ثم ارفعي إحدى
ساقيك إلى الجانب واحرصي أن تبقى القدم مثنية.
حافظي على زاوية قائمة بين ربلة الساق التي تحركينها والفخذ من الخلف طيلة
مدة التمرين, لا تجعلي ركبتك تستند إلى الأرض في كل مرة.
وكما في التمرين السابق ابقي جسمك موازياً تماماً للأرض كي لا تفقدي التوازن.

كيفية التنفس: ازفري عند رفع الساق.


كم مرة ينبغي تكرار التمرين؟

إذا كنت مبتدئة ارفعي ساقك اثنتي عشرة مرة بالسرعة التي تناسبك.

إذا كنت معتادة على التدريب ارفعي ساقك عشر رفعات صغيرة بالسرعة التي تناسبك
ثم استريحي لعدة ثواني وبعد ذلك عودي إلى رفع ساقك نفسها عشرين رفعة أكبر وأسرع
بقليل ثم ألحقيها بعشر رفعات كبيرة إلى أقصى حد ممكن على أن تنفيذيها في الوقت ذاته
ببطء شديد أعيدي تطبيق ما سبق على الساق الأخرى.

تجنبي:

القيام بهذا التمرين وأنت مرتكزة على يديك بدلاً من ذراعيك لأن ذلك
يؤذي أسفل الظهر غالباً ما نشاهد هذا الخطأ في جلسات اللياقة البدينة.


التمرين الرابع

هدف التمرين: شد عضلات الأجزاء الداخلية السفلى من الردفين.

كيف تقومين بهذا التمرين؟

اركعي أرضاً وساقاك متباعدتان إرتكزي على إحدى يديك واحرصي على وضعها
على خط واحد مع الركبتين ليصبح الظهر في وضعية سليمة.
ثم ضعي يدك الأخرى على خصرك واحرصي على أن تشدي كتفك إلى الوراء.
انطلاقاً من هذه الوضعية ارفعي إحدى ساقيك بعد ثنيها بشكل زاوية قائمة.
وتجنبي إذا استطعت أن تلمس ركبتك الأرض في كل مرة.

ملاحظة: (يمكن تلاقون صعوبة بهذا التمرين بس حاولوا بقدر المستطاع)

كيفية التنفس: ازفري عند رفع الساق.

كم مرة ينبغي تكرار التمرين؟

إذا كنت مبتدئة كرري التمرين عشر مرات لكل ساق.

إذا كنت معتادة على هذا التمرين ارفعي ساقك عشر رفعات صغيرة
بالسرعة التي تناسبك واستريحي لعدة ثوان ثم ارفعيها خمس عشرة رفعة أكبر
إنما بشكل أكثر ثباتاً اكملي التمرين برفع ساقك عشر رفعات كبيرة جداً على أن تنفذيها
بأبطأ شكل ممكن وننصح بإلغاء أوقات الأستراحة تدريجياً بغية الحصول على النتائج الأفضل.

تجنبي: رفع ساقك إلى الوراء كثيراً فهذا يفقد التمرين فائدته واحرصي على إبقاء ركبتيك على خط واحد.

وبعد الأنتهاء من هذه التمارين عليك ان تقومي بالتمطي لتريحي العضلات التي بذلت جهداً

اجلسي متربعة ,الظهر مستقيم ,الرأس مرفوع ,راحة اليدين على الجهة الداخلية من الفخذين.
اضعطي بيديك أربع مرات على الجهة الداخلية من فخذيك وأنت تزفرين ببطء لمدة ست ثوانٍ.



تنبييييييييييييييييييييية

لن تحصلي على أية نتيجة جمالية من دون اتباع نظام غذائي صحي.


طبعاً للحديث بقية بس اشوف تفعال من البنات وللمعلومية اللي باللون الأحمر احرصي عليه
كثيييييييييييييييييييير لأنه يعطي نتائج اسرع وأفضل من غيره وأتمنى ان الموضوع يحوز على رضاكم :27:
مع العلم اني ماخذا المعلومات من كتاب عندي ولخصت منه الأهم والتمارين اللي اعطت نتايج معاي اكثر من غيرها.