الاسس العلميه للرجيم الصحى...

الأسس العلمية للريجيم

لتجنب المضاعفات والآثار السلبية الناجمة عن الريجيم الخاطئ فإن هناك مجموعة من المواصفات التي يجب أن تتوفر في الريجيم المستخدم لتحقيق الفائدة المرجوة.
شروط الريجيم الصحي الصحيح
هناك مجموعة من الشروط والمواصفات التي يجب أن تتوفر في برنامج الريجيم وهي:
1- أن يعمل الريجيم على خفض الوزن (السمنة) على المدى الطويل، وليس القصير، الخطأ الكبير الذي يقع فيه ممارسو الريجيم هو محاولتهم الحصول على نتائج سريعة وخلال وقت قصير دون التفكير بردة فعل الجسم عندما ينقطع عنه الغذاء بشكل فجائي وبنسبة كبيرة من حاجة الجسم اليومية.
علم الفسيولوجيا يقول بأن ما تراكم تدريجيا يجب التخلص منه تدريجيا، وبالتالي فإن أفضل أنواع الريجيم هو الذي يمتد لمدة طويلة؛ لأن تراكم العجز في الطاقة خلال المدة الطويلة يؤدي في النهاية إلى حل مضمون وجذري للمشكلة. أسلوب التدرج هذا يحقق الهدف ويكون النجاح أكيدا ومضمونا، ويفضل أن تكون نسبة النقصان الأسبوعي في الوزن لا تتعدى 1% من الوزن الكلي.
وإن النقص في الطاقة بمقدار 250 سعرا حراريا يوميا يؤدي إلى خسارة 10-12 كيلو غراما سنويا وبدون أي مضاعفات جانبية أو مضايقات نفسية، وإن شعار "في التأني السلامة" هو حجر الأساس في علاج السمنة من خلال الريجيم.
2- أن لا يؤدي الريجيم إلى حدوث مضاعفات صحية: لكي يبقى الجسم في حالة صحية جيدة، يجدر توفّر العناصر الكيميائية الضرورية في الغذاء المتوازن يوميا حتى لا يصاب الفرد بأمراض نقص وسوء التغذية، ولكي يضمن الشخص ذلك فإن نسبة الخفض في الغذاء اليومي يجب أن لا تزيد عن ألف سعر حراري من حاجة الجسم اليومية.
وإن نقص الطاقة بحدود ألف سعر حراري يوميا يؤدي إلى خسارة 2 كيلو غرام تقريبا من الدهن في الأسبوع وهو الحد الأعلى لخفض الوزن والذي ينصح به الخبراء لتجنب ردود فعل سلبية من الجسم. ولكن في رأي هؤلاء الخبراء فإن خفض الوزن بمعدل نصف كيلو غرام هو الخفض النموذجي الذي يجب اتباعه لأنه يضمن للجسم الصحة أثناء الريجيم وبعده.
وإن نقص 500 سعر حراري يوميا من الغذاء يؤدي إلى فقدان الفرد 23,6 كيلو غراما في السنة الواحدة.
3. أن لا يؤدي الريجيم إلى نقص في عضلات الجسم: إن العضلات هي أكبر مستهلك للطاقة في الجسم بسبب احتوائها على عدد كبير من بيوت الطاقة أي الميتوكندريا والتي لا توفر للجسم أفران الحرق فحسب بل والأنزيمات اللازمة للحرق وبشكل خاص الأنزيمات الهوائية الضرورية لحرق الدهن.
احتواء الغذاء المتوازن الذي يتناوله الإنسان خلال الريجيم على الكربوهيدرات شرط أساسي لكي لا يلجأ الجسم لتكسير العضلات لتوفير الجلوكوز للجهاز العصبي المركزي، وإن الكربوهيدرات المركبة (بطاطا، معكرونة، رز) تعمل على إفراز كميات كبيرة من الأنسولين، الذي يعتبر الهرمون الرئيسي في الجسم الذي يعمل على كبت استخدام الدهن كمصدر طاقة، في نفس الوقت، احتواء غذاء الريجيم على البروتين ضروري لكي يتم إعادة بناء الخلايا التالفة وصنع الهرمونات والأنزيمات المختلفة في الجسم التي يدخل البروتين في تشكيلها.
وإن النسب المقترحة في الغذاء المتوازن الذي يجب تناوله هي كما يلي:
60-65% كربوهيدرات (نشويات+ سكريات).
15-20% دهون (معظمها من الزيوت النباتية + زيت الأسماك).
15-20% بروتين (يفضل البروتين الكامل).
هذه النسب إضافة لضمانها عدم استخدام بروتين العضلات كمصدر طاقة للجهاز العصبي، فإنها تضمن للجسم الصحة العامة.


شروط أخرى:
1- الإقلال قدر الإمكان من كمية الدهن في الغذاء حيث أن الدهن عبارة عن طاقة مركزة يحتوي كل غرام منه على 9 سعرات حرارية مقارنة بأربع سعرات لكل من الكربوهيدرات والبروتين، وتجعل الفرد يصاب بالسمنة لأنها تخزن بسهولة.
ويفضل تجنب الأطعمة المقلية أو أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الدهن أو الدهن المخفي ، وهو الدهن الموجود في مواد غذائية مصنعة مثل رقائق البطاطا والمايونيز والكاتشب والبوب كورن المصنوع بالدهن وتتبيلة السلطات في المطاعم.
2- أن يتجنب الشخص المواد السكرية البسيطة: إن السكريات البسيطة، الأحادية أو الثنائية، مثل سكر الطعام، التي تعتبر مصدرا للطاقة ليس لها أي دور من الناحية الغذائية لأنها لا تحتوي على مواد تفيد الجسم مثل الفيتامينات؛ ولهذا السبب سميت هذه السكريات البسيطة بمصدر للسعرات الفارغة، لأنها عديمة الفائدة هدفها إضفاء الطعم للغذاء فقط.
وحيث أن الريجيم هدفه خفض السعرات الحرارية التي تدخل الجسم فإن أول ما يجب الاستغناء عنه هو السكريات البسيطة والتي تدخل في تركيب الحلويات بأنواعها المختلفة، وهذا الاستغناء لا يضر الجسم بتاتا من ناحية صحية لأنها سعرات فارغة، ولحسن الحظ، فإن خاصية الحلاوة الموجودة في السكر يمكن تأمينها لأي طعام أو شراب من خلال استخدام مواد تحلية اصطناعية مثل التي يستخدمها مرضى السكري. في نفس الوقت، السكريات البسيطة هذه تعيق استخدام الجسم للدهون كمصدر للطاقة بل وتؤدي أيضا إلى حفز مركز الشهية والأكل في الهايبوثلامس وذلك على النحو التالي:
أ - السكريات البسيطة يتم امتصاصها بسرعة بعد دخولها الجسم بحيث تظهر بسرعة في مجرى الدم، وبالتالي يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم بسرعة مما يؤدي إلى الشعور بالشبع كما يحدث عند تناول لوح شوكولاته.
ب - الارتفاع الفجائي في مستوى سكر الدم بعد تناول السكريات البسيطة يؤدي إلى قيام الجسم بإفراز هرمون الأنسولين لإعادة مستوى سكر الدم إلى مستواه الطبيعي، وإن ارتفاع مستوى الأنسولين يؤدي إلى عودة سكر الدم إلى مستواه الطبيعي بالإضافة إلى نقص مستوى سكر الدم عن الحد الطبيعي مما ينجم عنه قيام الجهاز العصبي بتنشيط مركز الجوع في الهايبوثلامس، وهذا يفسر الشعور بالجوع الذي يحدث للإنسان بعد فترة قصيرة من تناول الحلويات والشوكولاته.
ج - الأنسولين لا يعمل فقط على حفز مركز الجوع فحسب بل يعمل على كبت ومنع تعبئة الدهون واستخدامها كمصدر للطاقة من خلال تنشيط أنزيم LPL المسؤول عن خزن الدهن، وفي الواقع معظم الطاقة في السكريات التي يتناولها الشخص في وقت الراحة تذهب للأنسجة الدهنية لكي يتم تحويلها إلى دهون.
لهذه الأسباب، فإن الريجيم العلمي الصحيح يؤكد على أهمية تجنب تناول السكريات البسيطة، والتركيز على تناول السكريات المعقدة أو المركبة الموجودة في البطاطا والحبوب والمعكرونة بأنواعها المختلفة حيث أن الجلوكوز الذي يتوفر في هذه المواد يتم امتصاصه وطرحه في الدم ببطء على مراحل، وبالتالي لا يرتفع سكر الدم بسرعة ولا يستجيب البنكرياس بإفراز كميات كبيرة من الأنسولين مرة واحدة.
الفواكه والخضراوات أيضا تصلح في الريجيم مع أنها تحتوي على السكريات البسيطة ولكن وجود الألياف فيها يخفف من سرعة امتصاصها وطرحها في الدم كما أن الفيتامينات والمواد المعدنية الموجودة فيها تفيد الجسم كثيرا.
3. أن يحتوي الغذاء على كميات كبيرة من الألياف سواء من مصادر نباتية أو حيوانية: الألياف هو ذلك الجزء من الغذاء الذي لا يتم هضمه وامتصاصه في الجسم بل يقوم الجسم بالتخلص منه عن طريق الأمعاء الغليظة أي القولون.
وتأتي الألياف في الغذاء عادة من ذلك الجزء من النبات الذي يعطي النبات شكله الخارجي ويساعده على الوقوف والتمدد؛ ولهذا فالألياف في النبات توجد في جذور وسيقان وأوراق وبذور النباتات.
وتتألف الألياف من وحدات متصلة من السليولوز تمنع الجهاز الهضمي في الإنسان من هضمها وامتصاصها وبالتالي تخرج من الجسم كاملة في نفس الوقت، ومن ميزة الألياف أنها خالية من السعرات الحرارية ولكنها تعطي حجما كبيرا وبالتالي تملأ المعدة والأمعاء مما يؤدي إلى كبت مشاعر الجوع، وإن الطعام المحتوي على الألياف يساهم في مكافحة السمنة للأسباب التالية:
أ - خلوها من السعرات الحرارية.
ب - امتصاصها الماء بكثرة وبالتالي يصبح حجمها كبيرا مما يؤدي إلى امتلاء المعدة والأمعاء وبذلك لا تقوم المستقبلات الخاصة في الأمعاء بإرسال إشارات عصبية لتنشيط وحفز مركز الأكل في الهايبوثلامس.
ج - بقاؤها في الجهاز الهضمي مدة طويلة ويتم طرحها في الدم بعد امتصاصها على مراحل، بحيث لا يرتفع مستوى سكر الدم في الجسم وهي بالتالي تستخدم في مكافحة السمنة ومرض السكري أيضا. أما أهم مصادر الألياف في الطعام فهي الحبوب بشكلها الطبيعي (القمح، الرز، الذرة، والبطاطا) وهي بحد ذاتها مواد كربوهيدراتية (نشويات، وسكريات).
د - منعها ترسب الكولسترول والدهون في الدم لأنها تتحد مع قسم من هذه المواد وتمنع طرحها في الدم من خلال نقلها للكبد حيث يمكن للكبد استخدامها في وظائف تفيد الصحة مثل صناعة الهرمونات والمادة الصفراء. وهنالك فوائد صحية أخرى للألياف أهمها الوقاية من سرطان القولون ومن الإمساك .
خيارات الريجيم
بالنسبة للبعض، إن احتساب السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد في كل وجبة هي عملية شاقة ومملة خصوصا عندما تؤدى بشكل يومي، وبالتالي يفضل وجود وسيلة أكثر سهولة، وفي الواقع هناك خياران هما:
أ - إنقاص كمية الطعام اليومي بمقدار 20-25% أي من ربع إلى خمس كمية الطعام اليومية، ويفضل أن يكون التخفيض في الدهون المشبعة والسكريات البسيطة.
ب - التغيير في عملية تحضير الطعام وفي قائمة الطعام اليومية كما يلي:
1. عدم تناول أي طعام مقلي بالزيت، أو أي دهن آخر.
2. الحد قدر الإمكان من تناول الدهون ولكن ليس إلى درجة التوقف تماما عن تناوله.
3. إلغاء المواد السكرية والحلويات من قائمة الطعام اليومية واستخدام المحليات الاصطناعية والمرطبات الغازية التي لا تحتوي على السكر.
4. الابتعاد قدر الإمكان عن أي مادة تحتوي على دهون مخفية مثل الشيبس و الآيس كريم والكاتشاب، والمايونيز.
5. الابتعاد عن الكحول لكونها طاقة مركزة.
وبشكل عام، ستة أشهر إلى سنة كاملة هي المدة اللازمة لحدوث نقص ملحوظ في نسبة الشحوم في الجسم، وكلما زادت المدة نقصت نسبة الشحوم أكثر.


ملخص الريجيم العلمي الصحيح
الخطوات التي يجب اتباعها عند البدء في الريجيم:
1. تقدير الاحتياجات الفردية اليومية من الطاقة.
2. إنقاص 500 سعر حراري من الطاقة اللازمة للجسم يوميا.


سلبيات الريجيم
من أهم سلبيات الرجيم كوسيلة لعلاج السمنة ما يلي:
أ . الريجيم يؤدي في معظم الأحيان إلى خسارة الدهن المخزون في الأنسجة الدهنية تحت الجلد وليس من العضلات وبالتالي تبقى العضلات مترهلة.
ب . الريجيم مقترن في كثير من الحالات بحالات نفسية مثل الاكتئاب وسرعة النرفزة والغضب مما يؤثر على الصحة الاجتماعية للإنسان الذي يتبع نظاما غذائيا معينا بهدف خسارة الوزن (السمنة) -- (د. أحمد شيشاني – البوابة).