ريجيم للكرش لوزن فوق 90 كجم
يصلح هذا النظام لمن تزيد أوزانهم على 100 كيلوجرام وينصح بممارسة الرياضة إلى جانبه لمدة ساعة يومياً على الأقل، إضافة إلى القيام بتمرينات البطن والأرداف لمدة ساعة أخرى..
ويتميز هذا النظام بغناه بالكربوهيدرات والفيتامينات وافتقاره إلى النشويات والدهون نهائياً، مع إمكانية إنقاص الوزن ثلاثة كيلوجرامات خلال الأسبوع، ويحتوى هذا النظام على 800 سعر حرارى.
وخطة هذا النظام كالتالى:
الإفطار:
- ربع رغيف أسمر.
- قطعة جبن قليل الدسم أو علبة زبادي قليل الدسم أو بيضة مسلوقة.
- شاي بدون سكر.
الغداء:
- طبق سلطة خضراء أو طبق خضار مسلوق.
- قطعة من اللحم بدون دهن أو ربع دجاجة بدون جلد (مشوي أو مسلوق) أو قطعة من السمك.
- ربع رغيف أسمر.
- ثمرة فاكهة (برتقال أو تفاح).
العشاء:
اختيار المناسب وحسب الرغبة يومياً من التالي:
- فاكهة حتى الشبع.. على أن تكون نوعاً واحداً في الوجبة (تفاح، أو برتقال، أو كمثري، أو أناناس، أو كيوي، أو بطيخ).
- أو خضار مسلوق.
- أو زبادي قليل الدسم.
- أو سلطة خضراء أو تبولة.
ويقدم الدكتور يسرى الجزار مجموعة من القواعد للتخلص من الكرش وشد البطن وهى كالتالى:
- تذكري أولاً أن كبر البطن لا ينشأ فقط عن تراكم طبقات الشحوم، بل أيضاً عن احتباس السوائل واحتباس الهواء، وهذا يحدث نتيجة للأكل السريع أو تناول أصناف معينة سنوضحها فيما بعد.
- إذا قررت البدء بالالتزام بالقواعد، فلا تحرمي نفسك فوراً من الغذاء، لأن الحرمان الغذائي يؤدي إلى نتائج عكسية، فيساعد على إبطاء نشاط جهاز الحرق في الجسم مما يعرقل عملية التخلص من الشحوم، هذا بالإضافة إلى الضغط النفسي والعصبي الذي يسببه الحرمان من الغذاء، لذا ننصح بالأكل باعتدال.
- الكربوهيدرات (النشويات والسكريات) من أهم مسببات السمنة، خصوصاً أنها تشكل الجزء الأكبر من غذائنا، إلا أن هناك نوعين منها، أحدهما يمدك بالطاقة بسرعة وبعدها تحتاجين إلى المزيد، مثل (الخبز الأبيض، البطاطس، الحلويات، المشروبات الحلوة)، وهذا النوع يجب تجنبه لأنه يؤدي إلى إفراز الكثير من الأنسولين في الدم، والذي يؤدي بدوره إلى تخزين الشحوم في الجسم.. أما النوع الثاني من الكربوهيدرات، فهو يمدك بالطاقة على مراحل ولا يؤدي إلى إفراز الكثير من الأنسولين في الدم، ومنه الخبز الأسمر والعدس.
- امضغي طعامك ببطء وستجدين أنك تأكلين أقل، فالمضغ البطىء يعطى المعدة الفرصة للإيحاء للدماغ بأنها ممتلئة، وهذا يستغرق حوالي نصف ساعة، ولكن إذا بقيت جائعة بعد هذا الوقت، فباستطاعتك أن تأكلي المزيد بشرط أن تتجنبي الأصناف المسببة للسمنة.
- دققي في إحساسك بالجوع قبل أن تأكلي، هل هو إحساس حقيقي أم وهمي؟ اشربي الماء أولاً أو تحدثي مع أحد أو افعلي أي شئ آخر، فإذا نسيت الأكل فمعنى ذلك أنك لم تكوني حقاً جائعة.
- أضيفي الحيوية إلى حياتك، فالروتين والجمود وقلة المتغيرات عوامل تدفعك نحو الأكل، أما إذا امتلأت حياتك بالأشغال والأفكار فسينصرف اهتمامك عن الأكل، وهناك تحركات وأنشطة يومية عادية وبسيطة تساعدك على فقد السعرات الحرارية مثل: النزول من الأتوبيس أو السيارة بعيداً عن البيت حتى يتسنى لك المشي إلى البيت، أو القيام بأعمال البيت، ولا تتركي كل شئ للخادمة، أو استخدمي السلالم بدلاً من المصاعد الكهربائية.
- واحذرى العوامل المسببة لانتفاخ البطن، فالشحوم ليست السبب الوحيد لكبر البطن، بل هناك أيضاً السوائل والهواء، ولاحظي ما يلي:
- للتخلص من احتباس الهواء داخل البطن، كلي ببطء ولا تأكلي بسرعة لأن ذلك يؤدي إلى دخول الهواء مع الأكل إلى المعدة، مما يجعلك تشعرين بالانتفاخ والانزعاج وسوء الهضم، ومن ثم تبدئين بإخراج الهواء بالتجشؤ "الاستعداد للقيء"، كذلك فإن بعض الأغذية تساعد على تكوين الغازات مثل أنواع الفاصوليا والعدس والحمص وأوراق "الملفوف" الكرنب وغيرها، تناولى من هذه الأغذية باعتدال وأدخليها تدريجياً إلى غذائك.
- لمقاومة احتباس السوائل.. قللي من الملح واشربي الكثير من الماء.
- القهوة والشاي يؤديان إلى احتباس السوائل بالجسم.
- يساعد الموز على التخلص من الماء الزائد نظراً لاحتوائه على البوتاسيوم الذي يوازن تأثير الصوديوم في الجسم، مما يساعد على طرح السوائل.
- ابتعدي عن تناول النشويات التي مصدرها الحنطة (المكرونة والخبز الأبيض) واقتصري على الأرز والبطاطس والشعير أو المكرونة المصنوعة من دقيق الذرة.
أخيراً يمكنك اتباع الآتي:
- عند الوقوف أو المشي اجعلي قامتك مستقيمة وارفعي كتفيك ولا تتكومي على نفسك كي لا تسترخي عضلات البطن وتندفع نحو الخارج.
- قوي عضلات البطن بممارسة التقليص والانبساط الذي يمكن أن تقومي به أثناء المحادثة على الهاتف أو عند أداء بعض الأعمال، لو فعلت ذلك لمدة عشر دقائق يومياً فسيتحسن مظهر بطنك.
jdkj @jdkj
عضوة جديدة
يلزم عليك تسجيل الدخول أولًا لكتابة تعليق.
خليك أول من تشارك برأيها 💁🏻♀️