التمرينات البدنية للمرأة بعد الولادة

يلاحظ بشكل خاص ترهل المنطقة المعدية لدى المرأة بعد الولادة ... وأسبابه كثيرة يعود بشكل خاص في بلادنا لتكرار مرات الولادة المتتالية دون إعطاء الجسم الفترة المناسبة للاستراحة والعودة لطبيعته الطبيعية .
لذلك أنصح الأمهات بمتابعة التمرينات التالية لمحاولة التخلص من هذا الترهل الذي يعطي شكلا غير مناسب للمنطقة المعدية البطنية بالإضافة لملاحظة ضعف العضلات المعدية , هذه التمرينات تعمل على إعادة الشكل الطبيعي للعضلات وإعادة قوتها وبالتالي يتحسن الشكل العام للمنطقة .

من الرقود :الإستلقاء على الظهر :

المرحلة الأولى

1. تنفس عميق ( شهيق طويل مع سحب المنطقة البطنية بإتجاه العمود الفقري (للداخل) - ثم زفير طويل بدفع المنطقة المعدية خارجا ً ) 3-5 مرات.

2. اليدان تحت الرأس : رفع الرجل اليمنى مشدودة 45ْ ثم العودة – التبديل للرجل الأخرى . ويفضل بعد عدة أيام أن يكون التنفيذ بإستمرار دون وضع الرجل على الأرض .

3. مسك حافة التخت باليدين : رفع الرجلين معا ً – ثم العودة .

4. = = = = : رفع الرجل اليمنى 90 ْ ثم لف الجذع يسارا ً للمس الأرض برؤؤس أصابع القدم اليمنى . – التبديل للرجل اليسىى ( مع لف الجذع يمينا ً للمس الأرض برؤؤس أصابع القدم اليسرى ) .

5. القدمان مثبتتان تحت حافة التخت ( أو بمساعدة الزوج بتثبيت الرجلين ) , الذراعان حران : رفع الجذع ثم العودة

6. القدمان مثبتتان تحت حافة التخت ( أو بمساعدة الزوج بتثبيت الرجلين) , رفع الجذع ثم لفه يسارا ً مع متابعة النظر للخلف , العودة , ثم التبديل للف الجذع يمينا ً

المرحلة الثانية

الرقود ( الإستلقاء على الظهر ) , اليدان تحت الرأس :

- ثني الركبتين ورفع القدمين عن الأرض ( الفخذين يشكلان تقريبا ً 90 ْ مع الجذع , الساقين كذلك مع الفخذين ) : ثني الجذع وذلك برفع الكتفين عن الأرض ... لعدة مرات وبسرعة ثم الراحة لعدة ثوان ٍ بإعادة التمرين الأول من المجوعة الأولى .

- الرقود ( الإستلقاء على الظهر ) , اليدان تحت الرأس :

1. رفع الرجلين أكثر من 45 ْ ثم : ثني الجذع وذلك برفع الكتفين عن الأرض ... لعدة مرات وبسرعة ثم الراحة لعدة ثوان ٍ بإعادة التمرين الأول من المجوعة الأولى .

2. هذا بالإضافة للمارسة كثير من التمرينات المتنوعة الأخرى التي تساعد الجسم بشكل عام على المحافظة على طبيعته المثالية .

مرات التكرار تكون في الأيام الأولى 6-8 مرات ولـ 2-3 وجبات يزداد يوما ً بعد يوم وذلك حسب الإستجابة وعدم ظهور أي ألم أو أي إضطراب .

ندخل بالمرحلة الثانية بعد مرور إسبوعين على الأقل من تطبيق المرحلة الأولى

أما بالنسبة للرجيم الغذائي : أفضل الإعتماد على المادة النباتية والإقلال من المواد النشوية ( الخبز , الأرز , المعجنات , الخ ), ويفضل الإكثار من الوجبات اليومية والأقلال من الكميات المتناولة .

والأهم من كل شئ للمحافظة على الرشاقة : متابعة التمرينات البدنية اليومية على الأقل لمرة واحدة . بالإضافة للسير على الأقدام في الهواء الطلق 5-7 كم

ملاحظة :

- البدء بتنفيذ التمرينات بعدد قليل من التكرار , يزدا د يو ما ً بعد يوم .

- التنفيذ يكون بالعد البطئ .

- بعد كل تمرين يفضل وقت للراحة يطبق به التمرين ( 1 )

- التمرينات تطبق بعد الأكل على الأقل 2-3 ساعة .


بقلم د. جريس كنهوش