التمرين الأول لعامة الجسم\القفز العادي أو قفز الحبل أو الجري في المكان لمدة دقيقة في البداية.
ثم بعد مدة زيادة عدد الدقائق تدريجيًا على قدر الاستطاعة.
التمرين الثاني لليدين
1- وضع الاستعداد
2- خفض اليدين
1- وضع الكفين والركبتين على الأرض مع رفع الساقين لأعلى والتمدد بخط مستقيم.
2- ثني اليدين وخفض الجسم لغاية ملامسة الأرض. 3- فرد اليدين ورفع الجسم. (عشر مرات).
ثم زيادة العدد تدريجيًا على قدر الاستطاعة. ويمكن زيادة الحمل في هذا التمرين بوضع القدمين على الأرض والاستناد عليهما بدلاً من الركبتين.
التمرين الثالث للبطن
1- وضع الاستعداد
2- الجلوس ولمس القدمين
1- الاستلقاء على الظهر واليدان للخلف مع ثني الرجلين. 2- الجلوس بشد اليدين في الهواء ولمس القدمين. 3- العودة إلى وضع الاستعداد. (10 مرات).
ثم زيادة العدد تدريجيًا على قدر الاستطاعة
التمرين الرابع للبطن
- وضع الاستعداد
2- رفع الرجلين
- الاستلقاء على الظهر واليدان بجانب الجسم مع رفع الرأس عن الأرض. 2- رفع الرجلين في الهواء. 3- خفض الرجلين. (8 – 10 مرات).
ثم زيادة العدد إلى عشرين مرة.
اخر تمرين ---
اهو انا احنا بس نرفع راسا والرجول تكون على الارض مستقيمه والا نرفع الراس والرجول مع بعض :27:بليز ردي وينفع هذه التمرين للجزء الاسفل من البطن والا هوالكرش
ومشكوره