بسم الله الرحمن الرحيم...
إن الاهتمام بالصحة والابتعاد عن الأمراض لا يقتصر على تناول الأدوية وزيارة الطبيب ، ولكن هناك طرق أخرى عديدة ومتنوعة لحماية أجسامنا من الأمراض العصرية المتزايدة مثل السكري ، الضغط والسمنة.
ومن أهمها العناية والقدرة على اختيار الطعام من حيث الكمية والنوع.
وسنعرض لك هنا اخي الفاضل/ أختي الفاضلة قوائم للمجموعات الغذائية وبدائلها لتسهل على أي شخص اتخاذ القرار المناسب له ولصحته.
وعادة ينصح أن يكون الطعام المتناول يوميا موزعا بين مجموعات الأطعمة على النحو التالي:
* من 6 - 11 بديل من مجموعة الخبز والنشويات.
* 2 - 3 بديل من قائمة الفواكه.
* 3 - 4 بديل فأكثر من قائمة الخضراوات .
* 2 - 3 بديل من قائمة اللحوم " قليلة الدهن"
* 2 - 3 بديل من قائمة الحليب " قليل الدسم"
* 1 - 2 بديل من قائمة الدهون.
وهنالك بعض القياسات الشائعة التي تساعد في تحديد الكمية المناسبة من الطعام:
3 ملعقة شاي صغيرة = 2 ملعقة طعام.
4 ملعقة طعام = ربع كوب.
3/1 5 ملعقة طعام = 3/1 كوب.
4 أونس = 5/1 كوب.
8 أونس = 1 كوب.
1 أونس = 28.9 غم.
وباتباع هذه الطريقة وممارستها بشكل يومي يمكن الوصول الى اختيار الطعام الأفضل والأمثل للصحة ولا بد من التعاون المستمر مع أخصائي التغذية للوصول لأفضل مستوى من الصحة والوزن.
أبيك لغربتي ديرة @abyk_lghrbty_dyr
عضوة شرف في عالم حواء
يلزم عليك تسجيل الدخول أولًا لكتابة تعليق.
قائمة الفواكه
الفواكه من حولنا لها عدة أشكال ، فممكن أن تكون طازجة ، مجمدة ، معلبة ، مجففة وأخيرا بشكل سوائل " عصير"..
وبشكل عام فإن البديل الواحد من الفواكه يعادل:
1 حبة متوسطة أو صغيرة من الفواكه الطازجة.
2/1 كوب من الفواكه المعلبة أو عصير طبيعي.
4/1 كوب ( 4 ملاعق ) فواكه جافة.
القيمة الغذائية:
الفواكه الطازجة ، المجمدة ، المجففة تحتوي على 2 غم ألياف في البديل الواحد ولكنها أقل في العصائر .
الفواكه وخاصة الحمضيات تكون مصدر جيد لفيتامين جـ ( C )
وكل بديل يعطي 15 غم كربوهيدرات و60 سعر حراري.
الفواكه من حولنا لها عدة أشكال ، فممكن أن تكون طازجة ، مجمدة ، معلبة ، مجففة وأخيرا بشكل سوائل " عصير"..
وبشكل عام فإن البديل الواحد من الفواكه يعادل:
1 حبة متوسطة أو صغيرة من الفواكه الطازجة.
2/1 كوب من الفواكه المعلبة أو عصير طبيعي.
4/1 كوب ( 4 ملاعق ) فواكه جافة.
القيمة الغذائية:
الفواكه الطازجة ، المجمدة ، المجففة تحتوي على 2 غم ألياف في البديل الواحد ولكنها أقل في العصائر .
الفواكه وخاصة الحمضيات تكون مصدر جيد لفيتامين جـ ( C )
وكل بديل يعطي 15 غم كربوهيدرات و60 سعر حراري.
قائمة الخضراوات
قائمة الخضراوات من القوائم المهمة حيث أنها مصدر مهم للعناصر الغذائية.
والبديل الواحد يعادل:
2/1 كوب من الخضار المطبوخة أو عصير الخضار ( الشوربات).
1 كوب من الخضار الطازجة.
والبديل الواحد يعطي 5 غم كربوهيدرات ، و 2 غم بروتين ، و 25 سعر حراري ، ومن هنا نلاحظ أنها مصدر غير غني بالطاقة. وينصح بتناول على الأقل 2 - 3 بديل يومياً من هذه القائمة.
الفوائد الغذائية:
1. مصدر غني جداً بالألياف حيث تعطي من 1 - 4 غم ألياف للبديل الواحد.
2. الخضار الورقية مثل السبانخ ، الجزر الفلفل ، البروكلي مصدر لفيتامين أ.
3. البروكلي ، الزهرة ، الفلفل الأخضر الحلو ، السبانخ ، البندورة، مصدر جيد لفيتامين جـ
قائمة الخضراوات من القوائم المهمة حيث أنها مصدر مهم للعناصر الغذائية.
والبديل الواحد يعادل:
2/1 كوب من الخضار المطبوخة أو عصير الخضار ( الشوربات).
1 كوب من الخضار الطازجة.
والبديل الواحد يعطي 5 غم كربوهيدرات ، و 2 غم بروتين ، و 25 سعر حراري ، ومن هنا نلاحظ أنها مصدر غير غني بالطاقة. وينصح بتناول على الأقل 2 - 3 بديل يومياً من هذه القائمة.
الفوائد الغذائية:
1. مصدر غني جداً بالألياف حيث تعطي من 1 - 4 غم ألياف للبديل الواحد.
2. الخضار الورقية مثل السبانخ ، الجزر الفلفل ، البروكلي مصدر لفيتامين أ.
3. البروكلي ، الزهرة ، الفلفل الأخضر الحلو ، السبانخ ، البندورة، مصدر جيد لفيتامين جـ
قائمة اللحوم
تم تقسيم هذه القائمة بناءً على محتوياتها من الدهون:
كل بديل من هذه القائمة يعادل:
1 أونس " 30 غم " من اللحوم ، الدجاج ، السمك ، الأجبان.
2/1 كوب من الفاصولياء ، الفول ، العدس.
القيمة الغذائية:
مصدر جيد للبروتين وفيتامين ب.
الأجبان مصدر جيد للكالسيوم.
الأسماك والمنتجات البحرية تعتبر مصدر للفسفور واليود.
تم تقسيم هذه القائمة بناءً على محتوياتها من الدهون:
كل بديل من هذه القائمة يعادل:
1 أونس " 30 غم " من اللحوم ، الدجاج ، السمك ، الأجبان.
2/1 كوب من الفاصولياء ، الفول ، العدس.
القيمة الغذائية:
مصدر جيد للبروتين وفيتامين ب.
الأجبان مصدر جيد للكالسيوم.
الأسماك والمنتجات البحرية تعتبر مصدر للفسفور واليود.
قائمة الدهون
تقسم الدهون تبعا لتكوينها الكيميائي إلى أحادية التشبع ، متعددة الإشباع ومشبعة. وينصح دائماً بالابتعاد عن الدهون المشبعة حيث أن أثرها خطير على الصحة فهي تزيد من نسبة أمراض القلب والكوليسترول.
والبديل الواحد من الدهون يعطي 5 غم دهون و45 سعر حراري
ويعادل:
ملعقة شاي من الزيوت النباتية أو المارجرين.
1 ملعقة شاي صغيرة من التوابل المصنعة من الدهون.
القيمة الغذائية:
مصدر غني جداً بالطاقة.
تقسم الدهون تبعا لتكوينها الكيميائي إلى أحادية التشبع ، متعددة الإشباع ومشبعة. وينصح دائماً بالابتعاد عن الدهون المشبعة حيث أن أثرها خطير على الصحة فهي تزيد من نسبة أمراض القلب والكوليسترول.
والبديل الواحد من الدهون يعطي 5 غم دهون و45 سعر حراري
ويعادل:
ملعقة شاي من الزيوت النباتية أو المارجرين.
1 ملعقة شاي صغيرة من التوابل المصنعة من الدهون.
القيمة الغذائية:
مصدر غني جداً بالطاقة.
الصفحة الأخيرة
مجموعة النشويات تشمل :
الخبز ، الغلال ، الحبوب " الذرة ، الشوفان ، الشعير ، ...." ، الكعك السادة " مثل القرشلة" ، المعكرونة ، الخضروات المحتوية على النشويات "مثل الفاصولياء "، الفول ، العدس.
كل بديل من النشويات يعادل :
2/1 كوب من الحبوب ، الغلال ، المعكرونة ، الخضار المحتوية على النشويات.
1 أونس أو ( 30 غرام ) من الخبز ومنتجاته مثل ( 1 قطعة توست ).
4/3 - 1 أونس من الأطعمة المحضرة من النشويات.
وكل بديل يعطي 15 غم كربوهيدرات ، 3 غم بروتين ، ومن صفر إلى 1 غم دهون و 80 سعر حراري.
القيمة الغذائية:
أ. مصدر جيد لفيتامين ب.
ب. مصدر جيد للألياف.
جـ. بعض الحبوب مثل العدس والفول تعتبر مصدر جيد للبروتين والألياف.