السمنه مشكلة العصر..ولكن كيف نقضى عليها؟؟؟

*
66% من السعوديات يعانين من السمنة والاتزان والتنويع الغذائي هما الحل!
00000000000000000000000000000000


* كثر الحديث عن التغذية ومنافعها والسمنة ومضارها وما نحن بصدده في هذه المساحة هو تفشي السمنة التي تعتبر مشكلة عالمية قبل ان تكون محلية لما يحمله عصرنا الحاضر من تغييرات في نمط الحياة الاجتماعية والمعيشية وتأثيرها على الاحوال النفسية هذا بالاضافة الى العادات التي من الصعب الاستغناء عنها مما يجعل السمنة مرض العصر، ففي المملكة العربية السعودية تبين ان (52%) من اجمالي تعداد البالغين مصابون بالسمنة تقريباً (66%) من النساء السعوديات يعانين من زيادة الوزن.

وتعرف السمنة بأنها الزيادة في وزن الجسم على الوزن المثالي المناسب للطول بحوالي (20%) من الرجال و (30%) من النساء وتحدث السمنة بصورة عامة نتيجة اخذ كمية كبيرة من الطاقة "اي الطعام" تفوق كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم وباستمرار، مما يؤدي الى زيادة كمية الدهون في الخلايا والانسجة الضامة ومخازن الدهون وبالتالي الى زيادة في حجم الجسم ووزنه. والسمنة ليست قضية لياقة ومظهر فحسب بل اكثر من ذلك، لما تسببه من امراض مثل السكر وارتفاع الدهون وضغط الدم والكلى والتهاب المفاصل وضعف الخصوبة بسبب تراكم الدهون حول الاعضاء الداخلية لتمنعها من القيام بوظائفها الرئيسية بطريقة صحيحة وغالباً ما تكون الحالة النفسية مسببة للسمنة او ناتجة عنها فتعيد الشخص على التكيف اجتماعياً، وتجدر الاشارة هنا الى ان هناك حالات مرضية معينة تكون دافعاً لظهور السمنة مثل تقصر نشاط الغدة او اختلاف مستوى نشاط الانزيمات او بعض الصفات الجسمية الوراثية.

تتعدد الاسباب والعلاج واضح حيث يتلخص في اعادة التوازن بين الطاقة في الغذاء والطاقة التي يصرفها الجسم للوصول الى الوزن المثالي المناسب للطول والعضل وحجم العظم وليس من الضروري ان يكون ذاك الوزن المثالي الذي نقرؤه في الكتب، اذ ان الاهم هو ان ندرك ان تخسيس الوزن يتحقق باتباع اسلوب ونمط غذائي متوازن ومنوع يستلزم بعض التخطيط ليتماشي مع طبيعة الفرد الغذائية، وللوصول الى النتائج المرجوة هناك بعض الخطوات الاساسية العريضة التي يجب مراعاتها مثل:

* اولاً: تحديد كمية السعرات الحرارية المناسبة لتكون اقل من الاحتياجات اليومية للفرد لكي يستطيع الجسم ان يحرق الدهون المخزونة لتأمين الطاقة والقيام بأعماله اليومية.

* ثانياً: دراسة الهرم الغذائي واختيار الاطعمة من المجموعات الغذائية الستة "فئة الخبز، اللحوم، البقوليات، الخضار، الفواكه، الحليب، الدهون".

* ثالثاً: التقليل من كمية الدهون خاصة المشبعة منها معظمها من اصل حيواني والتي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول وايضاً الزيوت المهدرجة وزيت النخيل وجوز الهند والتي غالباً ما يضع منها البسكويت والحلويات المعلبة والتي تؤدي الى الارتفاع في مستوى كوليسترول الدم على ان تشكل الدهون نسبة (30%) من العدد الكلي للسعرات، منها (10%) من اللحوم والجبنة والبيض و (20%) من اصل نباتي تتم اضافته عند تحضير الطعام.

* رابعاً: تناول اللحوم باعتدال "من لحم بقري دجاج سمك بما فيها الجبن والبيض "بكمية لا تقل عن (180) غراماً في اليوم على ان تكون قليلة الدسم "لا تحتوي على دهون ظاهرة" فتشكل البروتينات نسبة ( 15 20%) من العدد الكلي للسعرات.

* خامساً: التنويع في تناول الكربوهيدات لتشكل (55%) من المجموع الكلي وتتضمن (6) حصص من فئة الخبز على الاقل و( 3 5) حصص من الخضار و ( 2 4) حصص من الفاكهه وحصة واحدة من فئة الحليب مع العلم ان الحصة الواحدة من فئة الخبز تعادل (25)غ خبز او (ثلث) كوب رز مطبوخ او (70) غ بطاطاً او نصف كوب مكرونة مطبوخة والحصة الواحدة من فئة الخضار تعادل نصف كوب خضار طازج او مطبوخ او كوبا واحدا من الخضار ذي الاوراق والحصة الواحدة من الفاكهة هي حبة فاكهه متوسطة الحجم والحصة الواحدة من فئة الحليب هي كوب لبن كان ام حليباً.

وللنوعية اهمية كما للكمية.. فيجب ان لا تتعدى كمية الملح (6) غرامات في اليوم وكمية البيض (3) بيضات في الاسبوع كما يجب اختيار اللحوم البيضاء على الحمراء مثل السمك" 3مرات في الاسبوع" لما يحتويه على اوميغا (3) حمض دهني الذي يخفض الكوليسترول السيئ ويرفع الكوليسترول الجيد.


كما يجب اختيار الوجبات الغنية بالكالسيوم مثل الخضار الورقية "السبانخ والسلفرد".. وما الى ذلك "والاطعمة العالية بالفيتامين (أ) أو (ج) "مثل الجزر البروكلي ، اللفت، لما لها من اهمية في تفادي الامراض السرطانية لاحتوائها على الالياف والفيتامينات والمعادن ومركبات مضادة للاكسدة التي تحمي الخلايا من التأثير الضار الذي تحدثه الجذور الحرة كما انها تساعد على تنظيم سكر الدم لدى المرضى المصابين بداء السكري وخفض الكوليسترول في الدم وتنظيم حركة الامعاء الى جانب انها قليلة السعرات الحرارية كما يجب الحرص على تناول البروتينات النباتية الموجودة في البقول "الحمص، العدس، الفول.. الخ" من وقت لآخر الى جانب البروتينات الحيوانية لما توفره لنا من فيتامينات (ب) التي تعتبر اساسية لتوليد الطاقة وعمل الجهاز العصبي.

(الماء مهم)

وللماء اهمية كبرى لانه يساعد الكلى على التخلص من الدهون الزائدة ويمنع ترسب الحصى بفضل تناول الوجبات في اوقاتها وببطء لان الاحساس بالشبع يستغرق حوالي (12) دقيقة ليصل الى الدماغ. كما انه من المستحسن ان لا نحرم انفسنا من اطباق نحبها ونعرف انها عالية بالسعرات الحرارية ولكن القليل منها يرضي الشهوة.

وبمثلما للحمية فللرياضة نصيب في برنامجنا نمارس من خلاله نوعا من الرياضة نرتاح اليها تزيد من حدتها ومدتها يوماً بعد يوم لتصل الى مدة (30) دقيقة في كل مرة، فقد اثبتت الابحاث ان تخسيس (5%) من الوزن يؤدي الى انخفاض 150%) عن مستوى التمثيل القاعدي للجسم محاولة من الجسم لتعويض الوزن الذي خسره، وننصح بإشراف طبي شامل على الحالة الصحية قبل البدء بأي حمية غذائية.

واخيراً فإن التنويع في الغذاء من كل مجموعة من المجموعات الغذائية مع الحرص على كمية السعرات الحرارية المناسبة خلال اليوم تضمن لنا خسارة سليمة للوزن ووقاية من امراض كثيرة من الممكن ان تدق ابوابنا.

جميلة محمد عفش

اخصائية تغذية
جريدة الرياض