<h3 class="text-center">ما هو حمية الكيتو؟النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات. ستستبدل الخبز النشوي والحبوب السكرية بالأفوكادو والزبدة وقطع اللحم الدهنية. يستخدم العديد من الأشخاص أسلوب حياة الكيتو لعلاج الحالات الصحية مثل التهاب المفاصل والسكري والالتهاب المزمن.كل هذا يعمل بسبب عملية تعرف باسم الكيتوز ، والتي سنشرحها أدناه. بالإضافة إلى الفوائد الصحية التي ذكرناها مسبقًا ، فإنه يوفر أيضًا:<ul class="text-center"><li class="text-center">مستويات الطاقة المستدامة <li class="text-center">تقليل الرغبة الشديدة وتقليل إدمان السكر <li class="text-center">صفاء الذهن <li class="text-center">الشبع (الشعور بالشبع) <li class="text-center">التهاب منخفض
استمر في القراءه للعلم التفصيلي وراء هذه الفوائد الصحية المذهلة.
<blockquote class="text-center">لم يعد الطعام يتعلق بفقدان الوزن ، بل يتعلق بمستويات طاقتي ومزاجي. يتعلق الأمر بمعالجة وحدات الماكرو الخاصة بي لتحسين الطريقة التي أشعر بها. إن معرفة أنني أستطيع فعل ذلك أمر قوي حقًا وأحب التحكم في ذلك . - شيلا ليبلانك ، تعود جذور النظام الغذائي الكيتوني في عشرينيات القرن العشرين ، عندما تم استخدامه لعلاج الصرع الحراري لدى الأطفال الذين لم يتم علاجه عن طريق الأدوية. لم يعمل هذا النظام الغذائي فقط بشكل جيد بشكل استثنائي في الحد من النوبات ، ولكنه تسبب بشكل غير متوقع في فقدان الوزن السريع.الكيتو دايت ليس مثل نظام غذائي قياسي للسعرات الحرارية أو السعرات الحرارية. في الواقع ، يجب أن تكون قادرًا على إنقاص الوزن أثناء وجود الكيتوزيه دون احتساب السعرات الحرارية. تمحور فقدان الوزن حول حساب السعرات الحرارية على مدار الخمسين عامًا الماضية ولم يعمل بشكل جيد جدًا. التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات ، وإبقاء الكربوهيدرات منخفضة سيسمح لك بالتحكم في السعرات الحرارية تلقائيًا ، دون تقييد نشط. <h4 class="text-center">حساب وحدات الماكرومع حمية الكيتو ، فإن وحدات الماكرو هي كل شيء. ببساطة ، يحتاج جسمك إلى نسبة محددة من المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والدهون والبروتين) من أجل الحفاظ على الكيتوز.<h4 class="text-center">إجمالي الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات الصافية؟يجب أن تشكل الكربوهيدرات أقل من 5٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها. عند البدء ، يوصى بأقل من 20 جم يوميًا. النسبة الجيدة هي 1.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل 100 سعر حراري.صافي تناول الكربوهيدرات هو ما يجب عليك تتبعه عند اتباع نظام غذائي الكيتون. هذا الحساب واضح جدًا: صافي الكربوهيدرات = إجمالي الكربوهيدرات - الألياف.على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من البروكلي على 6 جم من الكربوهيدرات الكلية و 2.4 جرام من الألياف. وهذا يعني أن كوب واحد من البروكلي يحتوي على 3.6 جم من الكربوهيدرات الصافية. نحسب الكربوهيدرات الصافية لأن الألياف الغذائية ليس لها تأثير أيض كبير ، مما يعني أنها لا تزيد من مستويات السكر في الدم.عند إزالة الكربوهيدرات من النظام الغذائي ، من السهل استبدالها بالبروتين ، لكن تناول نظام غذائي عالي البروتين لا يعزز حالة الكيتوز. لتغيير جسمك بشكل صحيح لاستخدام الدهون كوقود ، يجب الحفاظ على البروتين معتدلًا.<h4 class="text-center">كم تحتاج من البروتين فى نظام الكيتو؟ابحث عن الوصول إلى هدف البروتين كل يوم دون تجاوزه كثيرًا. يتراوح البروتين المعتدل بين 0.6 و 1.0 جرام من البروتين لكل رطل من كتلة الجسم النحيل.كمثال ، إذا كنت تزن 250 رطلاً مع 30٪ من دهون الجسم ، فهذا يعني أن لديك 75 رطلاً من الدهون و 175 رطلاً من الكتلة الخالية من الدهون. هذا يعني أن البروتين اليومي يجب أن يكون بين 105 جرام و 175 جرامًا.<h4 class="text-center">الدهون عالية!من السهل الوقوع فى خطا فى نظام "منخفض الكربوهيدرات" من النظام الغذائي وعدم إعطاء الاهتمام الكافي للجزء "عالي الدهون". الدهون هي ما يجعلك ممتلئًا ، وتمنحك الطاقة (عندما تكون في الكيتوز) ، وتجعل طعم الطعام لذيذًا. بالنسبة لمعظم الناس ، يجب أن يكون هذا الرقم 70 في المائة من السعرات الحرارية اليومية. حافظ على الكربوهيدرات أقل من 20 جم ، وضرب هدف البروتين ، وتناول الدهون حتى تمتلئ.في البداية ، قد تتناول الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن مع مرور الوقت ، ستقوم حمية الكيتو بتصحيح ذلك تلقائيًا. سيتم تصحيح أنماط تناول الطعام وإشارات الجوع الطبيعية للجسم تلقائيًا.إذا كان هذا يبدو مربكًا إلى حد ما ، فلا تقلق - فهناك طرق لتتبع وحدات الماكرو أثناء تناول الطعام طوال اليوم. جرّب تطبيقًا سيساعدك على إبقاء نسبك واضحة ، وركز على تخطيط الوجبات كلما أمكن ذلك.إليك مثال سريع على تفكك المغذيات الكبيرة اليومية في نظام الكيتو الغذائي عند تناول حوالي 2000 سعر حراري في اليوم: <ul class="text-center"><li class="text-center">80 سعرة حرارية / 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية <li class="text-center">320 سعرة حرارية / 80 غرامًا من البروتين <li class="text-center">1200 سعر حراري / 133 جرام من الدهون مرة أخرى ، إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها ليس مصدر قلق بقدر إبقاء وحدات الماكرو تحت السيطرة. <h3 class="text-center">لماذا يعمل الكيتوزيسخلال الأيام 3-7 الأولى على النظام الغذائي الكيتوني ، ينتقل جسمك إلى حالة تعرف باسم الكيتوزيه. أولاً ، إن نقص الكربوهيدرات الغذائية يجبر جسمك على استنفاد مخازن الجليكوجين ، التي تحتفظ بها للطاقة.بعد إفراغ هذه المخازن ، يتكيف جسمك مع استخدام الدهون كوقود حيث ينتج الكبد أجسام كيتون ("كيتونات") للحصول على طاقة لتحل محل الجلوكوز.الكيتونات هي مصدر طاقة أبطأ وأكثر كفاءة من الجلوكوز. يحتاج جسمك إلى تكسير الدهون من نظامك الغذائي وداخل جسمك من أجل صنع الكيتونات ، على عكس الجلوكوز ، الذي يتم إنشاؤه عند تناول الكربوهيدرات.فكر في الأمر بهذه الطريقة: يحول الكيتوز جسمك إلى آلة حرق الدهون. لست مضطرًا إلى استخدام كل مخازن الطاقة قبل أن تفقد الدهون ، مثل اتباع نظام غذائي قياسي عالي الكربوهيدرات.<h3 class="text-center">فقدان الوزن النظام الغذائي الكيتونيفي حين أن إنتاج المزيد من الكيتونات لا يؤدي إلى المزيد من فقدان الوزن ، فقد يؤدي إلى طاقة أفضل والشعور بالرضا بين الوجبات ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.الكيتوسيس ليس فقط لحرق الدهون. الطريقة التي يحصل بها دماغك على الطاقة في النظام الغذائي الكيتوني هي أحد الأسباب التي تجعله فعالًا جدًا في النوبات. كما ترى ، يحتاج الدماغ إلى أجسام كيتون أقل بكثير من جزيئات الجلوكوز. هذه الطاقة فائقة الكفاءة تعني أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا للكيتو غالبًا ما يزيلون ضباب الدماغ وأنهم قادرون على التفكير بشكل أكثر وضوحًا.كما سترى في قسم الفوائد أدناه ، هناك القليل من أنظمة الجسم التي لا تتأثر بنظام الكيتو الغذائي.<h3 class="text-center">هل تصبح الكيتو صحية؟الإجابة المختصرة على هذا السؤال لمعظم الناس هي "نعم!" كيتو هو تغيير صحي في نمط الحياة يمكنه مكافحة العديد من الأمراض المزمنة. دعونا نفصل لماذا هي صحية.لسنوات ، عملت الحكومة على اتباع نظام غذائي منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات ، غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. كان يعتقد أن الدهون الغذائية ، خاصة الدهون المشبعة ، تسد الشرايين وتسبب أمراض القلب. كان ستيك بالخارج ، وكان الكعك النخالة.لسوء الحظ ، تستند هذه الإرشادات الغذائية على بيانات ضعيفة. منذ إزالة معظم الدهون من الإرشادات الغذائية واستبدالها بالنشا والسكر ، تراجعت صحة المجتمع وتم تصنيف أكثر من نصف الأمريكيين على أنهم يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.على الرغم من وجود العديد من المصادر التي تدعي أن الكيتو هو نظام غذائي غير مستدام وقصير المدى فقط ، لا يبدو أن التاريخ يدعم ذلك.أولاً ، ضع في اعتبارك هذا: في الـ 250 عامًا الماضية ، زادت كمية السكر المكرر الذي يتم تناوله لكل شخص في الولايات المتحدة بنسبة 4000٪!
كانت العديد من الأمراض المزمنة الحديثة نادرة مقارنة بالمعدلات التي تتم رؤيتها اليوم. يبدو أن حل الكثير من الكربوهيدرات السهلة والرخيصة قد خلق مشاكل أكثر بكثير مما تم حله على الإطلاق.وفقًا للعلم الحديث ، هناك في الواقع القليل جدًا أو لا ضرورة لنوع النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات الذي اعتاد عليه معظم الناس اليوم (بين 225-325 جرامًا).الكيتوزيس يحاكي الصيام ، وهو أحد الأسباب وراء ادعاء أن نظام الكيتو مفيد لك على المدى القصير فقط. ومع ذلك ، قد تكون الفوائد البيولوجية للصيام (الكيتوز الغذائي) أفضل بكثير بالنسبة لك عند تحقيقها على مدى العمر. في الواقع ، قد يزيد من حياتك عمليا!عندما يتم تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير أو يتم تحقيق الكيتوز ، تحدث عملية "تنظيف الخلايا" في الجسم المعروفة باسم الالتهام الذاتي. تؤدي هذه الوظيفة البيولوجية المعقدة إلى هيئة أكثر انتعاشًا وانتعاشًا ، وصولاً إلى المستوى الخلوي.هل اقتنعت بالنظام ؟<h3 class="text-center">10 فوائد مثبتة علميا من نظام الكيتو دايت
<h4 class="text-center">1. فقدان الوزنهذا هو السبب في أن معظم الناس يبدأون نظامًا غذائيًا الكيتون ، ولسبب وجيه. سيساعد الانتقال إلى حالة التمثيل الغذائي المتكيفة مع الدهون إلى حد كبير في فقدان الوزن ، بالإضافة إلى تسهيل الأكل الحدسي.يؤدي نظام الكيتو الغذائي إلى فقدان الوزن بشكل أكبر مقارنة بنظام غذائي قليل الدهون ، سواء في الأفراد الأصحاء أو الذين يعانون من حالات مثل مرض السكري أو أمراض القلب.أحد أسباب ذلك هو أن نظام الكيتو الغذائي لديه القدرة الفريدة على زيادة الشبع (الشعور بالامتلاء) عن طريق تغيير مستويات هرمون الجوع بشكل إيجابي مثل الغريلين.تعتبر دهون الجسم ، خاصة عبر محيط الخصر ، أحد العوامل في متلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة من الأعراض والحالات المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. يقلل نظام الكيتو الغذائي من جميع الحالات الخمسة المجمعة ، بما في ذلك الدهون في الجسم في الجزء الأوسط.
<h4 class="text-center">2. تحسين صحة القلبالأسطورة القائلة بأن الدهون الغذائية تساوي ارتفاع الكوليسترول هي مجرد أسطورة! في الواقع ، العكس هو الصحيح. ثبت أن حمية الكيتو تعمل على تحسين مستويات الكوليسترول.في المرضى الذين يعانون من السمنة المفرطة ، وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام الكيتو الغذائي على المدى الطويل أدى إلى انخفاض مستويات جميع عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب: <ul class="text-center"><li class="text-center">الكوليسترول الضار <li class="text-center">الدهون الثلاثية <li class="text-center">جلوكوز الدم <li class="text-center">ضغط الدم لاحظ مؤلفو الدراسة أيضًا أن مستويات الكوليسترول الجيد ("الجيد") زادت على مدار النظام الغذائي.
<h4 class="text-center">3. مستويات الطاقة المستدامةبمجرد التحول إلى حرق الدهون كمصدر للوقود الأساسي ستلاحظ طاقة متزايدة ومستقرة طوال اليوم. لا مزيد من الصعود والهبوط في مستويات الطاقة!توفر الحيوانات للبشر الأطعمة الكثيفة المغذيات التي تبقينا ممتلئين وتعطينا الطاقة. ابحث عن قطع دهنية من اللحم مثل السلمون وفخذي الدجاج للحفاظ على وحدات ماكرو الدهون عالية. (مكافأة: أحماض أوميجا 3 الدهنية في الأسماك رائعة لتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة!)<h4 class="text-center">4. الحد من نوبات الصرعمع تغير الدماغ في الكيتوز ، يبدو أن النبضات الكهربائية التي تسبب النوبات تهدأ ، وأحيانًا تتوقف تمامًا.وجدت العديد من التجارب السريرية أن الكيتوزية تقلل النوبات في جميع المجالات ، مع 24٪ أو أكثر من المرضى الذين يعانون من صفر نوبات مرة واحدة في الكيتوز.<h4 class="text-center">5. المساعدة في علاج مرض السكريطبقاً لدراسات عديدة ، فإن نظام الكيتو طويل الأمد يحسن النظرة للكثير من مرضى السكري. يحارب الكيتوزي مقاومة الأنسولين ويسمح للجسم باستخدام الأنسولين مرة أخرى الذي ينتج بشكل صحيح للحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية.بالنسبة للعديد من المرضى ، يوفر هذا النظام الغذائي الحرية في التخلص من أدوية مرض السكري تمامًا. لا يمكنه فقط التحكم في نسبة السكر في الدم ، ولكن قد يساعد الكيتو أيضًا في تقليل مستويات A1c إلى المعدل الطبيعي.
<h4 class="text-center">6. أعراض متلازمة تكيس المبايضمتلازمة تكييس المبيض (PCOS) هي السبب الرئيسي لعقم الإناث في العالم الحديث. يتميز بالدهون الزائدة في الجسم ، ومقاومة الأنسولين ، والفترات الضائعة أو المتأخرة ، وحب الشباب ، ونمو الشعر الذكري ، والمزيد.لحسن الحظ ، قد تكون الكيتو إجابة واحدة للنساء اللواتي يعانين من هذه الحالة. شهدت تجربة سريرية عام 2005 تحسنًا في حساسية الأنسولين ومستويات التستوستيرون ووزن الجسم ومستويات الهرمون بعد 24 أسبوعًا من النظام الغذائي. حملت امرأتان من بين 11 امرأة في الدراسة التجريبية ، على الرغم من أنهن لم يستطعن ذلك في السنوات التي سبقت الدراسة.وقد لوحظت نتائج مماثلة في دراسة أخرى عام 2006.<h4 class="text-center">7. اندلاع حب الشباب أقل حدةالعلم وراء الكيتو وحب الشباب في المراحل المبكرة ، ولكن يبدو أن بعض التحسينات التي تسببها الكيتو قد تؤدي إلى تحسين صحة الجلد وتقليل حب الشباب.<h4 class="text-center">8. الأمل لعلاج أمراض الدماغعلى عكس العديد من العلاجات الحالية للأمراض المتعلقة بالدماغ ، قد يكون الكيتو فعالًا بشكل لا يصدق في عكس الأعراض.يتم دراستها بالتزامن مع جميع أمراض الدماغ هذه: <ul class="text-center"><li class="text-center">مرض الزهايمر <li class="text-center">مرض الشلل الرعاش <li class="text-center">إصابات الدماغ الرضية (TBI) <li class="text-center">ALS (داء Lou Gehrig) <li class="text-center">مرض هنتنغتون <li class="text-center">الفصام <h4 class="text-center">9. علاج السرطانيمكن أن يساعد نظام الكيتو الغذائي في تحسين وظيفة الميتوكوندريا (مصادر الطاقة لجميع الخلايا الحية) ، وهو أحد الأسباب التي قد تساعد في تقليل أحجام الورم في أنواع مختلفة من السرطان.قد يكون الأكثر أهمية هو الطريقة التي يحول بها الكيتو سرطان الدماغ. وجدت دراسة أجريت عام 2007 أنه من الممكن تقليص أورام الدماغ الخبيثة.تدعم بعض الأبحاث أيضًا فكرة استخدام نظام الكيتو الغذائي جنبًا إلى جنب مع العلاج الكيميائي والعلاج الإشعاعي ، والمعروف باسم "العلاج المساعد".مع العلاج بالأكسجين عالي الضغط في دراسة على الحيوانات ، كان النظام الغذائي الكيتوني قادرًا على زيادة وقت البقاء في سرطان النقيلي بنسبة 78 ٪ تقريبًا.أظهرت العديد من دراسات الحالة حول الكيتو مع بعض أنواع السرطان فوائد كبيرة من هذا النظام الغذائي الغني بالدهون. ذهب اثنان من مرضى الأورام لدى الأطفال إلى نظام غذائي الكيتون مع 60 ٪ من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) كل يوم. أظهر أحدهم تحسينات مزاجية مذهلة وكذلك توقفًا تامًا لسرطانها طوال الـ 12 شهرًا على النظام الغذائي.دراسة حالة أخرى ، هذه امرأة تبلغ من العمر 65 عامًا مصابة بسرطان الدماغ تسمى ورم أرومي دبقي عكست ورم دماغها تمامًا بعد شهرين على نظام الكيتو الغذائي. بعد توقف النظام الغذائي الصارم ، عاد الورم بعد حوالي 10 أسابيع.على الرغم من أن هذه النتائج مثيرة للفضول ، فمن المهم عدم إيقاف أو تغيير نظام علاج السرطان الخاص بك دون مناقشته أولاً مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.<h4 class="text-center">10. زيادة طول العمركما ذكرت سابقًا ، قد يساعد نظام الكيتو الغذائي في زيادة إجمالي عمر جسمك من خلال دعم التجدد الخلوي من خلال البلعمة الذاتية.<h3 class="text-center">ماذا تأكل وتشرب على حمية كيتوأصعب جزء في خطة النظام الغذائي الكيتو هو التعود على طريقة جديدة تمامًا لتناول الطعام ، خاصة تلك التي تنطوي على قطع معظم الأطعمة عالية الكربوهيدرات وإضافة أطنان من الدهون.فيما يلي بعض النصائح لأفضل الطرق لتناول الكيتو.<h4 class="text-center">تناول الكثير من الدهونأضف الدهون إلى وجبات الطاقة والشبع والنكهة. ابحث عن الدهون في اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والزيوت. لا تعتبر جميع زيوت الطهي صحية ، لذا تحقق من دليل زيوت الطهي الصحية لمعرفة ما هو الأفضل لك. هنا بعض المفضلات الينا: <ul class="text-center"><li class="text-center">زبدة <li class="text-center">السمن <li class="text-center">زيوت الطبخ: زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند وزيت السمسم ... إلخ. <li class="text-center">دهون حيوانية <li class="text-center">شحم الخنزير <li class="text-center">زيت MCT (رائع للعصائر والقنابل الدهنية) <li class="text-center">كريمة ثقيله
<h4 class="text-center">استمتع بالمنتجات الحيوانية مثل لحم البقر والدواجن والمأكولات البحرية ولحم الخنزيرتوفر الحيوانات للبشر الأطعمة الكثيفة المغذيات التي تبقينا ممتلئين وتعطينا الطاقة. ابحث عن قطع دهنية من اللحم مثل السلمون وفخذي الدجاج للحفاظ على وحدات ماكرو الدهون عالية. (مكافأة: أحماض أوميجا 3 الدهنية في الأسماك رائعة لتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة!)البيض هو غذاء آخر على الكيتو ، حيث أنه يحتوي على أجزاء متساوية من البروتين والدهون.الجبن هو أيضًا نسبة بروتين إلى دهون متساوية ، ويشكل الكثير من السعرات الحرارية في بعض أنظمة الكيتو الغذائية. ولكن احذر: يعاني بعض الأشخاص من تأثير الجبن على الهضم أثناء استخدام الكيتو. التزم بالجبن غير المعالج فقط (مثل جبن موزاريلا أو شيدر أو ماعز أو كريم أو بلو) واحتفظ به باعتدال.
<h4 class="text-center">ابحث عن خضروات منخفضة الكربوهيدراتالعديد من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، لأنها مليئة بالألياف والمياه. تجنب الخضراوات النشوية مثل البطاطس والبنجر والفاصولياء التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. التزم بالخضار والنباتات المورقة التي تنمو فوق سطح الأرض. إليك بعض الأفكار لإضافتها إلى سلة البقالة: <ul class="text-center"><li class="text-center">افوكادو <li class="text-center">كرة قدم <li class="text-center">طماطم <li class="text-center">شارد السويسري <li class="text-center">سبانخ <li class="text-center">الخس <li class="text-center">كرنب <li class="text-center">قرنبيط <li class="text-center">بروكلي <li class="text-center">كوسة 
<h4 class="text-center"> أضف بعض الفاكهةابحث عن الفاكهة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ونسبة عالية من الألياف للحفاظ على انخفاض نسبة الكربوهيدرات لديك. يحتوي الموز على حوالي 30 جرامًا من الكربوهيدرات ، بينما يبلغ حجم الكيوي حوالي 10 جرامًا ، لذا اختر بحكمة. <ul class="text-center"><li class="text-center">التوت - 5 غرامات <li class="text-center">التوت الأسود - 5 غرامات <li class="text-center">الفراولة - 6 جرام <li class="text-center">جوز الهند - 6 جرام <li class="text-center">الليمون - 6 جرام <li class="text-center">الجير - 8 جرام <li class="text-center">كيوي - 10 جرام <li class="text-center">البرقوق - 10 غرامات <li class="text-center">توت أزرق - 13 جرام 
<h4 class="text-center">تناول وجبة خفيفة على المكسرات والبذور منخفضة الكربوهيدراتالمكسرات هي وجبة خفيفة بديلة رائعة للرقائق والحلوى عندما تحتاج إلى شيء لتتمرن عليه. المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ويمكن أن تضيف الكربوهيدرات بسرعة عند تناولها بكميات كبيرة ، لذلك تتبع عدد الحصص التي تتناولها.<h4 class="text-center"><ul class="text-center"><li class="text-center">جوزات بيلي - 0 جرام <li class="text-center">جوز أمريكي - 1 جرام <li class="text-center">مكسرات البرازيل - 1.5 جرام <li class="text-center">المكاديميا المكسرات - 2 جرام <li class="text-center">الجوز - 2 جرام <li class="text-center">الفول السوداني - 2 جرام <li class="text-center">الفستق - 5 جرام <li class="text-center">كاجو - 8 جرام قد تشمل المكسرات والبذور الصحية الأخرى اللوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا. هذه الألياف عالية بشكل خاص ، والتي قد يكون من الصعب الحصول على الكيتو إذا لم تكن حذرًا.
<h4 class="text-center">مشروبات منخفضة الكربوهيدراتيمكن أن تكون المشروبات صعبة على الكيتو ، حيث يوجد الكثير منها يحتوي على كربوهيدرات أكثر مما قد تعتقد في البداية. تشمل المشروبات الجيدة على الكيتو ما يلي: <ul class="text-center"><li class="text-center">قهوة الزبدة <li class="text-center">شاي غير محلى (من الشاي الأخضر إلى شاي الكركم ، هذه تحتوي على الكثير من الفوائد الصحية) <li class="text-center">مرق العظام <li class="text-center">عصائر <li class="text-center">كوكتيلات منخفضة الكربوهيدرات (باعتدال) <li class="text-center">مشروبات باي المضادة للأكسدة <li class="text-center">عصائر منخفضة الكربوهيدرات <li class="text-center">مياه معدنية / فوارة <li class="text-center">الماء العادي عادة ما تكون Stevia و erythritol و allulose و monk Fruit هي المحليات الصديقة للكيتو التي نوصي بها على النظام الغذائي الكيتوني. لا تؤثر على نسبة السكر في الدم وبعضها ، أي ستيفيا وفاكهة الراهب ، لها فوائد كبيرة لصحتك.تبحث عن الإلهام؟ كما اتضح ، هناك الكثير من وصفات الكيتو الرائعة للمشروبات التي تحبها. تحقق من وصفات المشروبات لدينا. <h3 class="text-center">الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها على الكيتوالآن بعد أن قمنا بتغطية ما يجب أن تأكله ، دعنا ننظر إلى ما يجب تجنبه في الكيتو. <ul class="text-center"><li class="text-center">الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر: المشروبات الغازية والكعك والحلوى والآيس كريم وعصائر الفاكهة والكعك وأي شيء آخر غني بالسكر <li class="text-center">الحبوب والنشويات (حتى الإصدارات الخالية من الغلوتين): الخبز والمعكرونة والأرز والفاصوليا والحبوب <li class="text-center">معظم الثمار: التوت وبعض الاستثناءات مذكورة أعلاه ؛ معظم الفاكهة غنية جدًا بالسكريات الطبيعية لتحمل الكيتوز <li class="text-center">الخضروات النشوية: الجزر والبطاطا والبطاطا الحلوة والجزر الأبيض <li class="text-center">الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين: نتجنب عادة الدجاج والديك الرومي على الكيتو ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين بحيث يصعب إدارة وحدات الماكرو <li class="text-center">توابل عالية الكربوهيدرات: بعض التوابل ، مثل الخردل والمايونيز العضوية ، لا بأس بها ، ولكن معظم التوابل مليئة بالسكر <li class="text-center">الأطعمة والمشروبات قليلة الدسم: لاستبدال الدهون ، غالبًا ما تكون مليئة بالمكونات المصنعة والكربوهيدرات <li class="text-center">الأطعمة والمشروبات الخالية من السكر: استمر في توخي الحذر وتجنب الكحول المفرط للسكر أو المحليات الاصطناعية غير الصحية <li class="text-center">الدهون الالتهابية: نتجنب الدهون في أشياء مثل المايونيز المعالج أو الزيت النباتي ، لأنها يمكن أن تزيد الالتهاب داخل الجسم <li class="text-center">الكحول: نحن نحب كوكتيلاتنا منخفضة الكربوهيدرات مثل أي شخص آخر ، لكن الكيتوز يستنفد كل تحمل الكحول ويوقف الكيتوز حتى يقوم الكبد باستقلاب الكحول.
تناول الأطعمة التالية: <ul class="text-center"><li class="text-center">لحم <li class="text-center">منتجات ألبان كاملة الدسم <li class="text-center">بيض <li class="text-center">سمك <li class="text-center">الدهون الحيوانية مثل الزبدة. شحم و شحم. <li class="text-center">زيوت طبيعية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند <li class="text-center">الخضروات التي تنمو فوق الأرض مثل الخس والسبانخ والبروكلي تجنب الأطعمة التالية: <ul class="text-center"><li class="text-center">السكر والنشويات مثل ... <li class="text-center">البطاطس والخضروات الجذرية الأخرى <li class="text-center">معكرونة <li class="text-center">خبز <li class="text-center">فواكه عالية السكر
إذا كنت مرتبكًا بشأن مكان البدء ، يمكنك الرجوع إلى قائمة التسوق الأساسية لـ نظام الكيتو أو حيث نشارك أفكار الوجبات "يوم الأكل". لدينا أيضًا بعض الأمثلة على إعداد وجبات الكيتو وخطط وجبات لمدة 5 أيام لتسهيل الأسبوع الأول.نوصي بتناول أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية للشهر الأول.
<h3 class="text-center">4. استعد لنفسك لإنفلونزا كيتوتحدث الكثير من التغييرات في جسمك ، وسوف تشعر بذلك!يمكن أن يكون أول 3-7 خشنًا جدًا ، لكن جسمك يتغلب على اعتماده على السكر. خلال هذا الوقت الانتقالي ، من الضروري أن تكمل الشوارد. يقوم جسمك بطرد الكثير من الماء ، ومع ذلك يذهب الشوارد.يمكن تقليل إنفلونزا الكيتو بشكل كبير إذا أضفت الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم إلى نظامك الغذائي. تحقق من صفحة المكملات الغذائية لدينا للحصول على قائمة بمكملات المنحل بالكهرباء التي نوصي بها.تشمل طرق مكافحة إنفلونزا الكيتو ما يلي: <ul class="text-center"><li class="text-center">مكملات المنحل بالكهرباء <li class="text-center">تناول الدهون الزائدة وقطع الكربوهيدرات بشكل أكثر حدة لفترة من الزمن <li class="text-center">شرب أطنان من الماء <li class="text-center">التعرق (من ممارسة التمارين أو استخدام الساونا) <li class="text-center">تناول الكيتونات الخارجية مؤقتًا <li class="text-center">الصيام المتقطع (48 ساعة من الصيام الكامل للماء يعادل مستوى الكيتوز من حوالي أسبوعين من نظام الكيتو الغذائي. حتى الصيام المتقطع مع نوافذ الأكل المحدودة يمكن أن يساعد في تعميق الكيتوزية بشكل أسرع.) <h3 class="text-center">5. لا تقيد السعرات الحراريةعند التكيف مع نظام الكيتو الغذائي ، قد يساعدك على التكيف عن طريق عدم تقييد السعرات الحرارية ، حتى لو كان هدفك الوحيد هو فقدان الوزن.سيكون تقييد السعرات الحرارية أسهل ، وحتى يحدث بشكل طبيعي ، عندما تكون متكيفًا تمامًا مع الدهون. ستلاحظ انخفاضًا في الرغبة الشديدة والجوع بعد بضعة أسابيع على اتباع نظام غذائي الكيتون.<h3 class="text-center">6. الحفاظ على تناول بروتين معتدليمكن للبروتين أن يحفز استجابة الأنسولين في الجسم إذا استهلك بكميات كبيرة.الطريقة الأكثر سهولة لبدء نظام غذائي كيتو لمعظم الناس هي عن طريق إزالة جميع الكربوهيدرات التي يتناولونها. عادة ، قد يستبدل الناس تلك السعرات الحرارية عن طريق زيادة استهلاك اللحوم الخالية من الدهون. هذه وصفة لكارثة!غالبًا ما يتم الإبقاء على البروتين معتدلًا ، ولكنه جزء مهم جدًا من نظام الكيتو الغذائي. يحتاج معظم الناس إلى حوالي 0.6 جرام إلى 1.0 جرام من البروتين لكل رطل من كتلة الجسم النحيل.<h3 class="text-center">7. لا تخف من الدهونمن الصعب التغلب على التلقين قليل الدسم الذي مررنا به جميعًا ، ولكن ابذل جهدًا للقيام بذلك! الدهون جيدة ويجب استهلاكها بكميات كبيرة في هذا النظام الغذائي. جعل التحول النموذجي في عقلك.إذا كنت تشعر بطاقة منخفضة في نظام الكيتو الغذائي ، فمن المحتمل أنك لا تستهلك ما يكفي من الدهون الصحية.<h3 class="text-center">8. خطة صحيةهل أنت من محبى سناك؟ إذا كانت لديك الأطعمة التي اعتدت على استهلاكها ، فاعرف ما يمكنك استبداله مسبقًا بينما لا تزال تنتقل إلى الكيتو. إليك بعض الأفكار:
<h3 class="text-center">9. أضف المزيد من الدهون إلى روتينكلست متأكدًا من كيفية الحصول على وحدات الماكرو بشكل صحيح؟ إليك بعض الأفكار لإضافة المزيد من الدهون إلى نظامك الغذائي أثناء تناول الكيتو.شراء كميات من اللحوم الدسمبسيطة ، أليس كذلك؟ بدل من صدر الدجاج إلى الفخذين أو الأجنحة أو الساقين. اذهب إلى لحم البقر المطحون 80/20 بدلاً من 99٪ قليل الدهن. الحم هو صديقك ... صديقك المقرمش واللذيذ.
صنع فات بومبقنابل الدهون هي لقمات لذيذة من الدهون النقية. إنها طريقة رائعة لإضافة الدهون بسهولة إلى الوجبات وتقديم وجبات خفيفة رائعة. لدينا المئات من الوصفات ، من No Bake Cookie Dough إلى Cookies و Cream Fat Bomb.
أضف الدهون إلى الخضرواتلا تحب البروكلي؟ حاول غمرها في الزبدة أو الجبن! بجدية ، ابدأ في مشاهدة الخضروات والإسفنج لجميع الدهون اللذيذة التي ستأكلها بشكل منتظم.<h3 class="text-center">الآثار الجانبية للكيتوهناك بعض المخاطر و / أو الآثار الجانبية للكيتو التي يجب أن تكون على دراية بها قبل البدء. <ol class="text-center"><li class="text-center">انفلونزا الكيتو: إنها سيئة ، لكنها ليست خطيرة. لا يستطيع دماغك أن يتغذى على الأحماض الدهنية مثل باقي خلاياك ، لذلك يحب أن يخبر جسمك أنه يتضور جوعًا عند بدء الكيتو. عادةً ما تشمل إنفلونزا الكيتو الصداع وأوجاع الجسم وزيادة الضباب الدماغي والرغبة الشديدة في السكر والتعب. لا تقلق ، ستختفي خلال الأيام القليلة الأولى وتستحق ذلك تمامًا. <li class="text-center">نقص المغذيات: نظرًا لأن مخازن الجليكوجين هي المكان الذي يحب فيه جسمك الاحتفاظ بالمعادن النزرة ، فهناك بعض المعادن التي قد تفتقر إليها في الكيتو. من المحتمل أن يشمل ذلك السيلينيوم والزنك والنحاس. من الجيد أيضًا الاحتفاظ بكمية مناسبة من الملح في نظامك الغذائي أيضًا. يمكنك استكمال هذه المعادن ، أو يفضل تناول الكثير من الخضروات الليفية الغنية بالمعادن. <li class="text-center">مشاكل الهرمونات: نظرًا لأن العديد من الأشخاص يميلون إلى اتباع نظام غذائي الكيتون عن طريق تناول الكثير من الأطعمة الحيوانية وليس الكثير من الخضار ، فهناك قلق من أن النساء اللواتي يعانين من حالات حساسة للهرمونات يجب ألا يقمن بذلك على المدى الطويل. لا يوجد بحث لدعم هذا ، ولكن إذا كنت امرأة ، فقد ترغب في التفكير في ركوب الكربوهيدرات أو على الأقل تتبع مستويات هرموناتك بشكل جيد. <li class="text-center">الإمساك: من السهل تفويت الألياف على الكيتو ، لذلك إذا لاحظت حدوث الإمساك ، فابحث عن الخضروات والبذور الليفية لمواجهة ذلك. يمكن أن تساعد زيادة كمية الدهون في نظامك الغذائي في تحريك الأشياء. <li class="text-center">نفس الكيتو: جسمك سينتج أجسام كيتون في ثلاثة أشكال ، واحد هو الأسيتون عن طريق أنفاسك. هذا يجعل بعض التنفس رتب جميلة. عادة ما يختفي تنفس الكيتو بعد فترة قصيرة من الوقت عندما يكون جسمك متكيفًا مع الدهون. التخفيض المؤقت في الأداء البدني: يمكنك التمرن على الكيتو (راجع الأسئلة الشائعة أدناه لمزيد من المعلومات) ، لكن الانتقال الأولي قد يجعلك تشعر بقليل من التحمل أقل من ذي قبل. ادفع من خلاله!الآثار الجانبية الأقل شيوعًا: في عدد قليل من الأشخاص الذين يعانون من الكيتو ، يمكن أن يؤدي هذا النظام الغذائي إلى: <ul class="text-center"><li class="text-center">النقرس <li class="text-center">طفح كيتو <li class="text-center">ارتفاع مستويات الكوليسترول <li class="text-center">حصى في المرارة <li class="text-center">تساقط الشعر
إذا كان لديك أي من هذه الحالات ، فلا يجب عليك اتباع حمية الكيتو لأنها ستضع الكثير من الضغط على أنظمة خلل في جسمك: <ul class="text-center"><li class="text-center">التهاب البنكرياس <li class="text-center">تليف كبدى <li class="text-center">اضطرابات استقلاب الدهون <li class="text-center">اضطرابات التمثيل الغذائي الجيني للكارنيتين <li class="text-center">البورفيريا
إذا كنت تعاني من أي من الحالات التالية ، فتأكد من التحدث مع الطبيب قبل بدء الكيتو: <ul class="text-center"><li class="text-center">مرض الكبد <li class="text-center">مرض كلوي <li class="text-center">الإمساك المزمن <li class="text-center">داء السكري <li class="text-center">ضغط دم مرتفع <li class="text-center">أنواع الحمية الكيتونية
<h3 class="text-center">أنواع الحمية الكيتونيةهناك اختلافات في نظام الكيتو الغذائي قد تعمل بشكل أفضل لبعض الناس. نجد أن أول (نظام غذائي قياسي من الكيتو) هو الأفضل بالنسبة لنا ، ولكن إذا كنت تعاني بعد 3-4 أسابيع على النظام الغذائي ، فقد ترغب في تجربة خيارات أخرى. <ul class="text-center"><li class="text-center">الكيتو القياسي: 5٪ كربوهيدرات ، 10-20٪ بروتين ، 75-85٪ دهون <li class="text-center">الكيتو المعدل: 20-30٪ كربوهيدرات ، 30-40٪ بروتين ، 30-40٪ دهون (من غير المحتمل أن يؤدي ذلك إلى الإصابة بالكيتوزية المستمرة) <li class="text-center">كارب للدراجات: يتضمن هذا ركوب الدراجات أيامًا من الكربوهيدرات المرتفعة بين أيام حمية الكيتو ، عادة بنسبة 50:50 أو بنسبة 70:30 ، وعادةً حول التمارين عالية الكثافة. يطلق عليه أيضًا النظام الغذائي الكيتوني الدوري أو النظام الغذائي الكيتوني المستهدف. <li class="text-center">الكيتو المحظور: يستخدم لمرضى السرطان ، ولا يقتصر نظام الكيتو الغذائي هذا على تقييد الكربوهيدرات فحسب ، بل يقتصر أيضًا على السعرات الحرارية التي تتراوح عادةً بين 400 و 800 سعر حراري يوميًا. <li class="text-center">كيتو عالي البروتين: بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ، يزيد هذا النوع من الكيتو البروتين بالقرب من 30٪ من السعرات الحرارية اليومية مع تقليل الدهون. كن حذرًا: إذا كنت لا تقوم برفع الأثقال بشكل جدي ، فقد يتسبب ذلك في ترك الكيتوز. <li class="text-center">نباتي / نباتي كيتو: ليس مستحيلاً ، ولكنه تحد. بعض الناس يسمونه هذا النظام الغذائي الكيتاري. لا نوصي بذلك - الأطعمة الحيوانية ضرورية لأسلوب الكيتو. <li class="text-center">كيتو القذرة: في حين أننا لا نقترح القيام بذلك لفترات طويلة من الزمن ، فإن الكيتو "القذر" ينطوي ببساطة على التمسك بنفس وحدات الماكرو مع السماح بالزيوت الالتهابية كما هو الحال في الوجبات السريعة. يجد بعض الأشخاص أن ذلك يجعل الرحلات البرية أسهل ، لكننا نعتقد أنه من الأفضل التخطيط مسبقًا وتناول وجبات خفيفة ووجبات صحية. <li class="text-center">كيتو كسول: بالنسبة لأولئك الذين لا يريدون تتبع وحدات الماكرو الخاصة بهم عن كثب ، فإن الكيتو الكسول يراقب فقط عدد الكربوهيدرات ويأكل أكبر قدر ممكن من الدهون بشكل عام دون تتبعه. يمكن أن يؤدي هذا إلى نتائج أقل دراماتيكية وليس رائعًا عند البدء.
<h3 class="text-center">المكملات الغذائية لنظام الكيتو الغذائيأحد الأشياء الجميلة في نظام الكيتو الغذائي هو أنه لا يتعين عليك تناول المكملات الغذائية لتكون ناجحة. ومع ذلك ، يمكن أن تساعد بعض مكملات الكيتو في جعل الأشياء أكثر ملاءمة إلى حد ما. إليك بعض التوصيات التي نوصي بها: <ul class="text-center"><li class="text-center">مصل اللبن أو بروتين نباتي منخفض الكربوهيدرات <li class="text-center">زيت كبد سمك القد <li class="text-center">زيت MCT <li class="text-center">جلسينات المغنيسيوم <li class="text-center">مكملات المنحل بالكهرباء
<h3 class="text-center">حميه الكيتو مقابل حمية أخرىفيما يلي بعض الطرق التي يتخلص بها الكيتو مع الأنظمة الغذائية الأخرى التي يتبعها الناس لفقدان الوزن.<h4 class="text-center">كيتو مقابل حمية منخفضة الكربوهيدراتإن حمية Atkins وغيرها من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثلها تفوت جزءًا رئيسيًا مما يجعل الكيتو رائعًا: الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يقوم العديد منها بالدوران في المزيد من الكربوهيدرات بعد المرحلة الأولية من النظام الغذائي.من المحتمل أن يساعدك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وخالي من الكيتو على إنقاص الوزن ، ولكن من المحتمل ألا يؤدي بك إلى الإصابة بالكيتوزية المستمرة. قد يتطلب أيضًا تقييد السعرات الحرارية مع تقييد الكربوهيدرات للحصول على نتائج فقدان الوزن المماثلة.<h4 class="text-center">كيتو مقابل الحمية قليلة الدسمقد تساعد الأنظمة الغذائية قليلة الدسم في إنقاص الوزن على المدى القصير ، لكن جذورها تأتي من العلم الخاطئ والمضلل. جاء جنون النظام الغذائي قليل الدسم في نفس وقت ظهور العديد من الأمراض المزمنة ولا يساعد في الواقع على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بمرور الوقت.بالمقارنة مع النظام الغذائي الكيتوني ، فإن النظام الغذائي منخفض الدهون يؤدي إلى تحسينات أقل شدة بكثير في علامات الوزن وأمراض القلب.<h4 class="text-center">نظام الكيتو مقابل Paleo / Primal على الرغم من أن الحمية الغذائية باليو و البدائيه والأنظمة المماثلة لها فوائد صحية تقدمها ، إلا أنها تختلف عن نظام الكيتو الغذائي من حيث أنها لا تركز على المغذيات الكبيرة وحالة الكيتوز.في باليو ، يمكنك التخلص من جميع منتجات الألبان والسكر المعالج ومنتجات الحبوب / النشا من نظامك الغذائي. يُسمح بالخضروات النشوية وجميع الفواكه ، بينما لا يُسمح للألبان ، مما يجعل من الصعب تحقيق الكيتوزيه في هذا النوع من خطة النظام الغذائي.<h4 class="text-center">كيتو مقابل حمية البحر الأبيض المتوسطيرتبط النظام الغذائيللبحر المتوسط بطول العمر وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب. بينما تشترك في العديد من أوجه التشابه مع نظام الكيتو الغذائي ، مثل تشجيع استهلاك الدهون الصحية والمنتجات الحيوانية ، إلا أنها ، مثل باليو ، لا تركز على المغذيات الكبيرة. يُسمح بمنتجات القمح غير المعالج ، بينما يُثبط اللحوم الحمراء.تتشابه الكيتو والنظام الغذائي المتوسطي في أنهما ينصحان بالتخلص من السكر المضاف والزيوت المكررة مثل زيت الكانولا وجميع الأطعمة المصنعة.<h3 class="text-center">الأسئلة الشائعة حول Keto<h4 class="text-center">س: هل يمكنني التدريب والرياضه مع الكيتو؟ج: نعم ، يمكنك بالتأكيد! قد يبدو أداء التمرين الخاص بك في البداية متوقفًا قليلاً ، ولكن شرب الكثير من الماء وتحميل الدهون يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.اتبعت دراسة أجريت في عام 2012 8 من لاعبي الجمباز النخبة أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي ووجدت أن قوتهم وأدائهم الرياضي العام لم يتأثروا خلال 30 يومًا كانوا على النظام الغذائي. اكتشفت دراسة أخرى ، وهي واحدة من الرياضيين الجامعيين الذكور المنشورة في عام 2017 ، أن نظام الكيتو الغذائي ساعد على زيادة هرمون التستوستيرون وزيادة القوة وكتلة العضلات.<h4 class="text-center">س: هل الكيتوزي هو نفس الحمض الكيتوني؟ج: الحمض الكيتوني هو خرافة شائعة مرتبطة بنظام الكيتو الغذائي. في حالة الحماض الكيتوني ، لم يكن الجسم قادرًا على إنتاج كمية كافية من الأنسولين لفترة كافية بحيث ينتج الكبد مستويات عالية بشكل خطير من أجسام الكيتون.للمقارنة ، في الكيتوز الغذائي على نظام الكيتو الغذائي ، يتفوق جسمك بين 7-8 ملي مول / لتر من كيتونات الدم (الدم). يكاد يكون من المستحيل بالنسبة لمعظم الناس الحفاظ على هذا المستوى ، وهذا هو السبب في أن معظم الناس يحومون بين 1-3 مللي مول / لتر على الكيتو. في الحماض الكيتوني السكري ، ترتفع كيتونات المصل عند 16.7 ملي مول / لتر ، غالبًا ما تزيد عن 20.عادة ما تحدث هذه الحالة بسبب المرض أو مشاكل العلاج بالأنسولين أو مرض السكري من النوع 2 غير المعالج. <h4 class="text-center">س: هل أتجنب الدهون المشبعة؟ أليس هذا سيئا لقلبي؟ ج: غالبًا ما يتم رسم الدهون المشبعة على أنها "الشرير" وراء أمراض القلب. في حين أنه قد يكون من المفيد الحد من تناول الدهون المشبعة واستبدالها بالدهون غير المشبعة المتعددة الأحادية غير المشبعة ، فإن الدهون المشبعة ليست العدو.