المركبات الغذائية خلال فترة الحمل>>>مهم للحوامل

المركبات الغذائية خلال فترة الحمل

هل يمكنني الحصول على جميع العناصر الغذائية التي أحتاج إليها من الطعام؟

على الرغم من تأكيد الخبراء على أن الطعام هو أفضل طريقة للحصول على العناصر الغذائية الضرورية خلال فترة الحمل، إلا أن الحصول على جميع هذه العناصر الضرورية من الطعام المعتاد فقط ليس أمراً سهلاً.

وخلال فترة الحمل تزداد الحاجة إلى بعض الفيتامينات والمعادن أكثر من حاجة الجسم إلى السعرات الحرارية، وتزداد المتطلبات اليومية من الفيتامينات والمعادن بنسبةٍ تصل إلى 50%، فيما تزداد الحاجة إلى الطاقة بمعدلٍ يصل إلى 300 سعر حراري يومياً في الثلث الثاني والثالث من الحمل.

ولذا يتعين عليك اختيار الأطعمة بعنايةٍ بالغةٍ، بهدف الحصول على العناصر الغذائية الضرورية جميعها، مع الحفاظ على وزن صحي مناسب. ولهذا فقد تم تصميم مركباتٍ ومكملاتٍ غذائيةٍ خاصةٍ بمرحلةٍ ما قبل الولادة بطريقةٍ تجعل هذه المهمة أسهل، وذلك عن طريق تقديم مقدارٍ معقولٍ من كميات الفيتامينات والمعادن.

هل تحصل جميع النساء على ما يحتجن إليه من العناصر الغذائية؟لسوء الحظ فإن الإجابة عن هذا السؤال تأتي بالنفي. إذ أظهرت الدراسات الغذائية بأن العديد من النساء، بغض النظر عن مكانتهن الاقتصادية والاجتماعية، تكون المقادير الغذائية لهن متوسطة، وتقل عن المستوى المطلوب للعديد من العناصر الغذائية، ومن العناصر الغذائية التي يتم استهلاكها دون المستويات المطلوبة على سبيل المثال، حامض الفوليك والحديد والزنك والكالسيوم والماغنيسيوم وفيتامينات B6 و D و E.

لذلك فإن المركبات التي تحتوي على فيتامينات ومعادن متعددة يمكن أن تكون مهمةً لتوفير الحاجات المتزايدة للعناصر الغذائية، وأظهرت الدراسات أن مثل هذه المركبات تعمل على تقليل احتمالات ولادة أطفال دون الوزن الطبيعي.

ما هي الأمور التي يجب التأكد منها عند تناول إحدى المركبات الغذائية التكميلية الخاصة بالنساء الحوامل؟

قامت شركة "وايث" "Wyeth" بتطوير تركيبة "ماتيرنا" MATERNA وذلك لتلبية الحاجات الخاصة بالنساء الحوامل.

وتعد تركيبة "ماتيرنا" MATERNA* أحد المكملات الغذائية الغنية بالفيتامينات والمعادن المناسبة للاستخدام خلال فترتي الحمل والرضاعة على حد سواء.

قرص واحد من "ماتيرنا" MATERNA*

يحتوي على مليغرام واحد من حمض الفوليك، وهو أحد العناصر الغذائية الضرورية لنمو الجنين بشكل صحي، كما أنه مهم للوقاية من تشوهات الأنبوب العصبي (NTDs)، والذي هو من أكثر أنواع التشوهات التي تصيب المواليد


60 مليغرام من الحديد للوقاية من فقر الدم "الأنيميا".


متوافق مع المقادير الموصى بها من قبل "مرجع التغذية في الولايات المتحدة الأمريكية" (DRI) من أجل المقادير المهمة من الفيتامينات والمعادن، كما يحتوي على فيتامينات B المركبة وفيتامين C وفيتامين D وفيتامين E والزنك.


يضمن توفير مقدار كاف من الكالسيوم لتلبية احتياجات الجنين ولتوفير مخزون لإدرار حليب الأم



ما يجب تناوله أثناء فترة الحمل
بغض النظر عن عدد وجباتك الغذائية والمقادير التي تأكلينها، سواء كانت ثلاث وجبات كبيرة في اليوم، أو خمس وجبات صغيرة، أو مزيج من الوجبات الأساسية والوجبات الصغيرة، فإن هذا الأمر لا يعد حرجاً طالما أنك تحصلين على أطعمة مغذية لضمان توفير غذاء متوازن بصورة مناسبة. وسنقدم لك فيما يلي المعلومات المتعلقة بالحاجات والمتطلبات الغذائية الأساسية خلال فترة الحمل، إلى جانب كيفية تلبية تلك الحاجات.

السعرات الحرارية

ليس من الضروري تغير مقدار السعرات الحرارية لك خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، وخاصة إذا كنت تتناولين أطعمة جيدة ومغذية. أما خلال الثلثين الأخيرين فان جسمك يحتاج إلى 300 سعره حرارية إضافية في اليوم مقارنة مع الفترة التي سبقت الحمل.

البروتين
إن جسمك وجسم طفلك يحتاجان إلى مقدار كبير من البروتين، وهو عبارة عن عنصر غذائي ضروري لضمان النمو المناسب للأنسجة، وللحصول على كمية وافرة من البروتين الذي تحتاجين إليه، فإنه يتعين عليك استهلاك 60 غراماً من البروتين يومياً، أي بزيادة تتراوح من 20% إلى 30% عن المتطلبات العادية.

ومن بين المصادر الغنية بالبروتين الجيد، نذكر هنا المأكولات البحرية والأسماك والدواجن ولحوم الأبقار والضان والكبد والبيض، وهناك مصادر نباتية غير اللحوم غنية أيضاً بالبروتين، ومثال ذلك: البقوليات والمكسرات والحبوب، وهي مناسبة أيضاً، كما يعد الحليب ومشتقات الألبان الأخرى، مثل الجبن واللبن الزبادي مصادر ممتازة للبروتين.

الدهون
تعتبر الدهون مهمةً في غذائك لأنها تساعد طفلك على امتصاص العديد من العناصر الغذائية، كما أنها مهمة للطاقة وتوفر البروتين لأغراض بناء الجسم.

غير أنه خلال فترة الحمل يجب عليك الحد من مقادير الدهون التي تتناولينها لأن السعرات الحرارية فيها تكون مرتفعة جداً، وإذا تناولت مأكولات تحتوي على كميات كبيرة من الدهون فإن وزنك يزداد بسرعةٍ عاليةٍ جداً.

ومن بين المأكولات التي تعد مصادر جيدة للدهون، اللحم والحليب والجبن والزبدة والمارغرين والزيوت، وإذا كان نظام غذائك يحتوي على القليل من هذه الأطعمة في مأكولاتك اليومية بمقادير مناسبة، ستحصلين على الطاقة الضرورية من الدهن.

حمض "دوكوسا هيكسا نويك" DHAخلال فترة الحمل تكون الأحماض الدهنية ضروريةً لنمو الدماغ، إذ أن جنينك يعتمد عليك للحصول على مقدار كاف من حمض "دوكوسا هيكسا نويك" DHA.

وأظهرت الدراسات أن إعطاء الأم هذا النوع من الأحماض يعزز من مخزونه لدى الأطفال حديثي الولادة. وينصح الخبراء بضرورة إعطاء الحامل 300 مليغرام يومياً من هذا الحمض.

ومن المصادر الجيدة التي يتوافر فيها هذا الحمض البيض واللحوم والكبد والسمك.

الكربوهيدرات "النشويات" والألياف

تعتبر الحنطة الكاملة والمأكولات الغنية بالألياف مثل الخبز المصنوع من الدقيق الذي يحتوي على القشور والحبوب والأرز والشوفان والمعكرونة أو "الباستا" مهمة جداً، لأنها تمد الجسم بالطاقة.


ولتوفير احتياجات الجسم يتعين عليك تناول 3 مقادير من الأطعمة التي تحتوي على الألياف والحنطة الكاملة يومياً. (شريحة واحدة من الخبز تعادل مقداراً واحداً).

وحاولي اختيار المأكولات التي تكون غنيةً أو مصنعةً من الحنطة الكاملة، مثل الشوفان والراي والقمح، إذ أن الأطعمة المصنعة من هذه المواد تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية، وبمقادير تفوق مثيلاتها في الأطعمة المعالجة، كما أنها تحتوي على الألياف.

وتعدّ الألياف مهمةً للنساء الحوامل، لاسيما إذا كنت من النساء اللواتي يعانين من مشكلة الإمساك خلال فترة الحمل، كما أن المأكولات الغنية بالألياف مثل الحنطة الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة يمكن أن تساعدك في تخفيف مشكلة الإمساك.


الفيتامينات والمعادن
تزداد حاجة المرأة الحامل من الفيتامينات والمعادن أثناء فترة الحمل أكثر من المستوى المعتاد، وتعتبر الفواكه والخضروات من المصادر الغنية بالفيتامينات والمعادن أكثر من الأنواع الأخرى من المأكولات والأطعمة.

لذا ينبغي تناول مقدار وافر من الحمضيات، فضلاً عن كمية مناسبة من الخضروات الخضراء والصفراء يومياً. كما أنه من الضروري تناول مقادير إضافية من الفواكه والخضراوات الأخرى مثل التفاح والدراق والخوخ والعنب والموز والأناناس والتوت والجوافا والمانغا والبابايا والتمر والتين والبطيخ والجزر والفجل والطماطم والقرنبيط إلى جانب أصناف أخرى، فجميعها أصناف مهمة أيضاً ومن الضروري تناولها.

وعادة ما تنصح الحامل بتناول الخضروات والفواكه الطازجة، لأنها أغنى بعناصرها الغذائية من المنتجات المعلبة أو المجمدة، فضلاً عن كونها لا تحتوي على مواد مضافة من السكر أو الملح أو الدهون.

وتجدر الإشارة هنا أيضاً إلى أهمية فيتامين حمض الفوليك وكذلك الحال بالنسبة إلى المعادن مثل الحديد والزنك، وخصوصاً في أثناء فترة الحمل.

حمض الفوليك

يعد حمض الفوليك عنصراً حرجاً للغاية لضمان النمو الصحي للجنين، وإذا ما تناولت المرأة كميات كافية من حمض الفوليك وخصوصاً في الأسابيع الأولى من الحمل، فإن ذلك يساعد في الوقاية من مشكلة تشوهات الأنبوب العصبي (NTDs) التي تعد من أكثر التشوهات شيوعاً بين المواليد.

ومن المصادر الغنية بحمض الفوليك: الخضروات والفواكه، بما في ذلك عصير البرتقال والخضروات ذات الأوراق الخضراء والحبوب المعززة.

ويجب عليك تناول 600 ميكرو غرام على الأقل من حمض الفوليك يومياً، وفي الحقيقة فإن خبراء التغذية يوصون النساء الحوامل بتناول غذاء مكمل من الفيتامينات بمقدار لا يقل عن 600 ميكرو غرام من حمض الفوليك كل يوم وذلك أكثر من اعتمادهن على مصادر الطعام الغنية بحمض الفوليك فقط نظراً لأهمية هذا العنصر الغذائي.

الحديد
إن الزيادة الحادة في كمية الدم خلال الحمل تستلزم زيادة في حاجتك إلى الحديد الذي يعد أحد المكونات الأساسية للهيموجلوبين، وهو ذلك الجزء الموجود في الدم، والذي يقوم بتوفير الأكسجين لخلاياك وخلايا طفلك.

لذلك فإن تزويد المرأة الحامل بمعدن الحديد يساعدها في الوقاية من نقص هذا العنصر في الدم، حيث أن حدة هذه المشكلة تعمل على زيادة مضاعفات ومخاطر المخاض والولادة، ويمكن أن يؤدي إلى الولادة المبكرة وإلى ولادة طفل دون الوزن الطبيعي.

ومن بين الأطعمة الغنية بالحديد لحوم الأبقار والكبد واللحوم الأخرى والبقوليات والحبوب الكاملة.

ويوصي الخبراء في الولايات المتحدة الأمريكية المرأة الحامل بضرورة تناول 27 مليغرام من الحديد يومياً، أي بزيادة قدرها 50% عن المتطلبات التي تحتاجها الحامل في الظروف العادية، وبما أنه من الصعب توفير الحاجات المتزايدة من الحديد بالاعتماد على الطعام فقط، لذا ينصح الخبراء النساء الحوامل الاعتماد على أحد المكملات الغذائية، وبمعدل لا يقل عن 30 مليغرام من الحديد يومياً.

الزنك
الزنك عنصر مهم لصحتك ولصحة طفلك، لأن نقص هذا المعدن يسبب مضاعفات خطيرة خلال فترة الحمل والولادة، كما أن نقصان مستوياته بين الأطفال الرضع مرتبط بإصابتهم بمشكلة تشوهات الأنبوب العصبي (NTDs).

ومن المصادر الغنية بعنصر الزنك: المأكولات البحرية والكبد واللحوم.

وفي الولايات المتحدة الأمريكية فإن المقدار اليومي الموصى بتناوله من قبل المرأة خلال فترة الحمل يصل إلى 11 مليغراماً، أي بزيادة قدرها 38% تقريباً عن المتطلبات العادية. وقد يجد بعض النساء من السهولة بمكان بالنسبة إليهن تحقيق هذه الاحتياجات عن طريق تناول مكمل غذائي مدعم بالزنك

النشاط والراحة

التمتع بالأنشطة العادية

إذا كنت تتمتعين بالصحة لا يوجد هناك أي سبب يحول دون القيام بالأنشطة العادية مثل العمل أو السفر أو العلاقات الجنسية. وحسب طبيعة الوظيفة التي تشغلينها يمكنك مواصلة عملك طوال فترة الحمل إذا أردت ذلك. وبشكل عام يسمح للمرأة الحامل بالسفر، ولكن ننصحك بتجنب الرحلات الطويلة في المراحل المتأخرة من الحمل، مع مراعاة التمتع بالراحة في أثناء السفر والاسترخاء والحركة خلال السفر. وبصورة عامة لا توجد محاذير من العلاقات الجنسية، طالما لا تعاني المرأة الحامل من حالات نزف أو تشنجات أو الشعور العام بعدم الراحة.

ومن الأفضل بالنسبة إليك أن تناقشي مثل هذه المسائل مع أخصائي الرعاية الصحية المشرف على حالتك، لأنه ربما تكون لديك اعتبارات خاصة يجب أخذها بالحسبان.

... ولكن يجب عليك التمتع بالراحة!

عندما تكتشفين أمر حملك تعد الراحة أمراً مهماً تماماً مثل النشاط والحركة. وخلال مراحل الحمل الأولى ربما تشعرين بقدر أعلى من التعب أكثر من العادة، لذلك يكون من الأفضل الحصول على قسط أوفر من النوم، ويمكنك التمتع بإغفاءات قصيرة من حين إلى آخر خلال اليوم، أو التخطيط لفترات استراحة قصيرة خلال اليوم، وحاولي تبسيط روتين اليوم المعتاد إلى أقصى درجة ممكنة.

وفي الوقت الذي يشهد فيه جسمك تغيرات خلال المراحل الأخيرة من الحمل، ربما تواجهين مصاعب في أثناء النوم، لذا قد يكون من المفيد لك إسناد جسمك ببعض الوسائد، وإذا كنت تعانين من مصاعب في النوم ناقشي هذه المسألة مع أخصائي الرعاية الصحي
شكاوي عامة
الدوار والإرتجاعخلال الأشهر الأولى من الحمل يعاني الكثير من النساء من مشكلات الدوار والإرتجاع، ونظراً لحدوث هذه المتاعب في الصباح يكون من الشائع الإشارة إليها بمصطلح "متاعب الصباح". كما أن الإرتجاع الزائد أو المفرط يمكن أن يؤدي إلى مشاكل سوء التغذية أو الجفاف.

وللتغلب على الدوار والاستفراغ ننصحك بتناول وجبات صغيرة من حين إلى آخر، وتجنبي المأكولات التي تؤدي إلى الغثيان، واشربي كميات وافرة من الماء، وإذا كانت حالات الدوار والإرتجاع حادة، يمكن لأخصائي الرعاية الصحية تقديم بعض العلاجات لك.

ومن الجدير بالذكر أن المعدة الفارغة تزيد حالات الدوار والإرتجاع سوءاً، ونورد لك بعض النصائح التي تساعد في التخفيف من أعراض أو متاعب الصباح:

استيقظي ببطء في الصباح الباكر، واجلسي على حافة السرير لبضع دقائق.
تناولي الخبز المحمص عندما تستيقظين في الصباح.
يجب عليك تجنب الجوع إلى المستوى الذي تكون فيه معدتك خالية تماماً، وتناولي 5 أو 6 وجبات خفيفة يومياً.
تجنبي الروائح الكريهة.
إذا شعرت بالدوار لا تشربي عصير الحمضيات أو الحليب أو القهوة أو الشاي
حرقة المعدة

تصاب المرأة الحامل بحرقة المعدة عندما يعمل الرحم الذي يزداد حجمه على الضغط على المعدة، مما يؤدي إلى ارتداد حمض المعدة نحو المريء. وتزداد هذه المشكلة سوءاً خصوصاً في المراحل المتأخرة من الحمل، لأن الهرمونات تؤدي إلى استرخاء عضلة المريء.

لذا فإن تناول وجبات صغيرة منتظمة والبقاء في وضع الاستقامة إلى الأعلى بعد الأكل يساعد في التخفيف من أعراض حرقة المعدة، وللمساعدة في التخفيف من هذه الأعراض ننصحك باتباع الإرشادات التالية:

تناولي 5 أو 6 وجبات صغيرة يومياً بدلاً من وجبتين أو 3 وجبات كبيرة.
تجنبي المأكولات المتبلة أو الدهنية.
لا تأكلي قبل بضع ساعات من الذهاب إلى النوم.
انتظري ساعتين بعد الأكل قبل البدء بالتمارين الرياضية.
اطلبي من أخصائي الرعاية الصحية أن يصف لك دواءً مضاداً للحموضة
التشنج فى أسفل الظهر

تعمل هرمونات الحمل على تليين الروابط الموجودة في الجانب السفلي من الظهر والحوض، لذا تكونين بحاجة إلى تجنب المزيد من الشد عند رفع الأجسام عن الأرض. لذلك قفي بجانب أي شيء تحاولين رفعه، مع بقاء ذلك الجسم قريباً من جسمك في أثناء عملية الرفع. وسواء أكان الأمر متعلقاً برفع جسم أو طفل عن الأرض يجب عليك الاعتماد على الجانب العلوي من عضلات الفخذين، مع إبقاء الظهر مستقيماً والردفين نحو الأسفل، والقدمين متباعدتين عن بعضهما بعضاً. شدي عضلات المعدة وارفعي عضلات حوضك إلى الأعلى، ثم تنفسي بعمق وعدي حتى الوصول إلى رقم 3، وعند الرابعة ارفعي الجسم عن الأرض واخرجي هواء الزفير
تشنجات الرجلين

في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، قد تعانين من تشنجات الرجلين، لذا يجب عليك تليين رجليك قبل الذهاب إلى النوم للمساعدة في تخفيف تشنجات تلك المناطق، كما ينبغي عليك ألا تشدي أصابع رجليك في أثناء التمرينات أو خلال عملية التليين
كثرة التبول والإمساك والبواسير

ربما تشعرين بحاجة إلى التبول بصورة مستمرة عندما تكونين حاملاً، ويعد هذا الأمر عادياً، ويكون ذلك ناجماً عن الضغط الذي يتركه الرحم على المثانة.

أما الإمساك فينشأ عن البطء الطبيعي في مجرى الأمعاء خلال الحمل، بالإضافة إلى ضغط الرحم على أمعاء الحامل.

وللمساعدة في التخفيف من الإمساك حاولي زيادة كميات الألياف الموجودة في طعامك، إلى جانب زيادة كمية السوائل التي تستهلكينها. وإذا لم تحقق هذه الإجراءات النتائج المنشودة ربما ينصحك الطبيب باتباع إجراءات أخرى. وتذكري أنه من غير المفضل تناول أية عقاقير لتليين المعدة ما لم تستشيري أخصائي الرعاية الصحية. ونورد فيما يلي بعض الاقتراحات التي تساعد في هذا الشأن:

تناولي كميات وافرة من السوائل، وأن تتراوح من 6 إلى 8 أكواب على الأقل كل يوم.
تناولي المأكولات التي تكون غنية بالألياف، مثل الفواكه والخضراوات غير المطبوخة والحبوب الكاملة غير المقشورة.
مارسي التمرينات الرياضية، ويمكن أن يكون المشي الخفيف مفيداً وجيداً.


أما النساء الحوامل التي تصاب بالإمساك بشكل دائم، فغالباً ما تكون عرضة للمعاناة من البواسير، أما أفضل الطرق للوقاية من هذا المرض فتتمثل في اتباع الخطوات المدرجة أعلاه، مع تجنب الإصابة بالإمساك في المقام الأول، ولا تأخذي العقاقير الصيدلانية لعلاج البواسير في أثناء الحمل من دون استشارة أخصائي الرعاية الصحية
آلام البطن

ربما تشعرين في بعض الأحيان بآلام حادة أو ألم بسيط عابر في منطقة البطن، وغالباً ما تكون هذه الآلام عادية خلال الفترة من الأسبوع الثامن عشر والرابع والعشرين من الحمل.

وعندما تقعين تحت طائلة المعاناة من هذه الآلام يمكن الانحناء إلى الأمام للتخفيف من الآلام، ثم استريحي وغيري من الوضع لأن ذلك يمكن أن يساعد في التخفيف من الآلام. أما إذا كانت الآلام حادة في منطقة البطن أو إذا كان ينتابك قلق منها يجب عليك الاتصال بالطبيب
الموضوع من مجهودي وحبيت افيدكم فيه وادعولي ان الله يقومني بالسلامة ويعوضني بالطفل المعافي