المشي.. ليس رشاقة فقط!

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


للمشي فوائد كثيرة ونتائج عظيمة لا يدركها إلا من يمارسه ويشعر بفوائده. فهو يساعد على تخفيض الوزن، كما يساعد على الوقاية من امراض القلب ويخفض من ضغط الدم، كما يقلل الكوليسترول الضار بالجسم، ويساهم في تخفيض السكر في الدم. ويساعد المشي كذلك في تقليل احتمال الاصابة بمرض هشاشة العظام، هذا من الناحية العضوية، اما من الناحية النفسية فهو يساعد على التفكير بعمق واتخاذ القرار وترتيب الافكار.
قد يدرك الكثيرون اهمية المشي، لكنهم يعجزون عن ممارسته بانتظام. حيث تشير الدراسات الى ان 25 الى %50 ممن يمارسون المشي ينقطعون عن ممارسته لسبب او لآخر، اي ان اثنين من كل اربعة اشخاص قد ينقطعون عن ممارسته.
وحتى تكون رياضة المشي جزءا من البرنامج اليومي يفضل التدرج وعدم الاستعجال وارهاق الجسم، لأن ذلك قد يسبب ردة فعل تؤدي الى التوقف عن ممارسة هذه الرياضة نهائيا.
اذا كنت تتمتعين بصحة جيدة ولا تعانين من اي اعراض مرضية، اليك هذا البرنامج المتدرج الذي سوف يساعدك على بلوغ هدفك والاستمرار عليه دون ملل:
* تذكري دائما ان الاحماء خطوة اساسية من خطوات البرنامج الرياضي، وينصح بالمشي ببطء لمدة خمس دقائق، ثم اداء بعض تمارين التمدد لتسخين العضلات وحمايتها من التشنج العضلي.
* كما ان التبريد في نهاية التمرين لا يقل اهمية عن تمارين التسخين، فاجعلي الخمس دقائق الاخيرة من برنامج المشي للمشي البطيء، وبعدها مارسي تمارين التمدد، كما فعلت في عملية الاحماء في البداية.
البرنامج
وزعي البرنامج الى مستويات، ويمكن الانتقال من مستوى الى مستوى اعلى عند الشعور بأن الجسم قادر على مواصلة المشي وزيادة السرعة من دون الشعور بأي تعب او ارهاق.
ـ المستوى الاول: مشي 20 دقيقة، 3 ـ 5 مرات في الاسبوع.
ـ المستوى الثاني: مشي 25 دقيقة، 3 ـ 5 مرات في الاسبوع.
ـ المستوى الثالث: مشي 30 دقيقة، 3 ـ 5 مرات في الاسبوع.
ـ المستوى الرابع: مشي 35 دقيقة، 3 ـ 5 مرات في الاسبوع.
ويمكن زيادة السرعة او المدة بعد ذلك حسب طاقة الجسم، كما يمكن اضافة انواع اخرى من التمارين، مثل حمل الاوزان وتقوية العضلات.
أمراض يعالجها المشي
بما ان رياضة المشي رياضة مأمونة نسبيا ولا تسبب اي اصابات بالغة، كما يحدث في غيرها من انواع الرياضة، فقد اوصى بها الاطباء لعلاج الكثير من الامراض، مثل:
* مرض القلب: المصابون بمرض القلب يمكنهم ممارسة المشي كخيار امثل للرياضة وكعامل مساهم في استعادة الصحة والنشاط بعد الذبحة الصدرية او الجلطة القلبية، وكذلك بعد العمليات الجراحية. لكن من المهم جدا ان يتم ذلك تحت اشراف طبي، بحيث يتم تحديد الجهد المطلوب الذي يمكن للمريض ممارسته، وغالبا ما يتم التقييم بناء على اختبار الجهد الذي يتم اجراؤه لمعظم مرضى القلب في مختبر قياس الجهد البدني من قبل الطبيب.
ونقدم لك برنامجا رياضيا للمبتدئين، لكن نوصي قبل البدء بالبرنامج، استشارة الطبيب وأخذ موافقته، وعند حدوث اي تعب، يجب العودة الى الطبيب. وزعي البرنامج الى مستويات ويمكن الانتقال من المستوى الاول الى الثاني عند الشعور بالقدرة على زيادة الجهد:
ـ المستوى الاول: مشي 3 ـ 5 دقائق، خمس مرات في الاسبوع.
ـ المستوى الثاني: مشي 6 ـ 8 دقائق، خمس مرات في الاسبوع.
ـ المستوى الثالث: مشي 9 ـ 11 دقيقة، خمس مرات في الاسبوع.
ـ المستوى الرابع: مشي 12 ـ 14 دقيقة، خمس مرات في الاسبوع.
ـ المستوى الخامس: مشي 15 ـ 17 دقيقة، خمس مرات في الاسبوع.
ويمكن للمريض ان يستريح عند الشعور بالتعب.
* مرض السكر: ينقسم مرض السكر الى نوعين، الاول مرض السكر المعتمد على الانسولين ويحدث عادة في الصغر نتيجة لعجز غدة البنكرياس عن افراز هورمون الانسولين، وهذا النوع يصيب نسبة قليلة من الناس.
والنوع الثاني وهو الشائع، وتشير الدراسات الى ان %10 من سكان السعودية يعانون منه، ويحدث غالبا لدى البالغين ذوي الوزن الزائد.
ومرض السكر قد يؤدي الى مضاعفات كثيرة حين لا يتم السيطرة عليه، ويمكن السيطرة عليه بالحمية الغذائية والبرنامج الرياضي المناسب، وبما ان المشي من انواع الرياضة التي ينصح بها، فهذه بعض النصائح لممارسي رياضة المشي لمرضى السكري:
1 ـ يجب ان يكون البرنامج الرياضي تحت اشراف مدرب رياضي مؤهل، كما يجب استشارة الطبيب ليساعدك على اتخاذ الاحتياطات اللازمة وتحديد جرعة الانسولين وفقا للجهد الرياضي وحالة الطقس، حيث ان الجو يؤثر على استهلاك الانسولين.
2 ـ ينصح بتجنب التمرين عند قمة تأثير الانسولين، حيث انه يقلل من نسبة السكر في الدم، ويجب استشارة الطبيب ليقدر الكمية وما يحتاجه الجسم.
3 ـ يجب حمل كميات قليلة من المواد الكربوهيدراتية (مثل عصير البرتقال، وعصير العنب)، اذ قد تظهر الحاجة اليها في حال انخفاض السكر اثناء التمرين.
4 ـ اشربي كميات كافية من السوائل قبل واثناء وبعد التمرين.
5 ـ في الحالات المتقدمة لمرض السكري يكون من المضاعفات التي يعاني منها المرضى ضعف الاحساس بالقدمين، لذلك يجب لبس الحذاء المناسب لحماية القدم وعدم تعريضها للاصابة، حيث من الممكن ان يحدث ذلك من دون الشعور بالألم.
* ألم المفاصل: هو حالة شائعة في جميع المجتمعات ويعاني منها في الغالب من تجاوزوا سن الاربعين، وهو يصيب مفصل الركبة اكثر من غيره من المفاصل، وهو عبارة عن تلف في الغضروف المحيط بالمفصل وينتج عنه ألم شديد يعوق الحركة. وينصح الاطباء بتقوية العضلات المحيطة بالمفصل باجراء تمارين التمدد المناسبة والاقلال من الاوضاع المتعبة للمفاصل، مثل المشي لفترات طويلة ونزول الدرج او صعوده.
وبما ان المشي يساعد على تقوية العضلات ويساعد على التقليل من الوزن حين يتم بشكل متدرج، فإنه لا يسبب اجهادا للمفصل. ويفضل ممارسة رياضة المشي للاشخاص الذين تكون أعراض الألم لديهم بسيطة بشرط الا يزيد المشي من حدة الالم. ويجب ان يكون الالم الدليل الى الاستمرار في المشي او تقليل السرعة او التوقف حتى يهدأ الالم. ولا ننسى اجراء تمارين الاحماء والتمدد قبل التمرين، وكذلك تمارين التبريد بعد الانتهاء. ويمكن استخدام كمادات الثلج لمدة 12 ـ 15 دقيقة في حالة حدوث الم. ويجب استشارة الطبيب حول اية مضاعفات تحدث وحول برنامج المشي المناسب للحالة.
الطريقة الصحيحة للمشي
من مميزات المشي انه ليس بجديد علينا، فقد تعلمناه منذ الصغر، وبالتالي فإن افضل اسلوب هو المشي حسب الطريقة التي نرتاح اليها ونستمتع بها.
ولا تقلقي في البداية كثيرا حول الطريقة الصحيحة حتى لا تجدي نفسك محاصرة بالتفكير بطريقة المشي على حساب انسيابيته، لكن حاولي ان تتذكري النصائح التالية حول المشي وتطبيقها تدريجيا:
* ان يكون الظهر مستقيما والنظر موجها الى الامام مع شد عضلات البطن.
* مدى الخطوة والسرعة يعتمد على البرنامج المتبع والجهد المطلوب بذله.
* يجب التنفس بشكل طبيعي من الانف والفم وكلما ازدادت السرعة او المسافة كلما نحتاج الى تنفس اكثر.
* ان رياضة المشي مثل اي رياضة، تحتاج الى تسخين في البداية وتبريد في النهاية.
* يجب وضع خطة تدريجية لبرنامج المشي تحت اشراف مدرب رياضي مؤهل مع اخذ موافقة الطبيب.
* عند التعرض للألم يجب التوقف عن التمرين واستشارة الطبيب.




منقول

تحياتى