[الموضوع 21

السلام علي\كم و رحمه الله و بر\كاته


\اهلا ب\كم

\است\كمالا لموضوع الرشاقه و بناء الجسم\
\اعذرونى عشان ال\ك بورد بايظه


\اولا اك\ثر الا نظمه اتزانا هو \

من 50 ل 55% ك\ربوهيدرات\

\30% بروتين 0\2
\ل 20% دهون \
\
\اعتبروا الشرطه مش هنا
\
\نلاحظ ان عارضات الازياء و لاعبى \كمال الجسام يقللون ف نسب ال\كربوهيدرالت او ت\كون متوسطه و ل\كن ليس حذفها لان هذا قد يدخل ف مرحله الحرمان و ك\ذل\ك العرات القليله .


\بعض الاطعمه المفيدة التى يم\كن ان جدها هذة الايام لبن زبادى مايونيز \كريمه جبن خالى الدسم لان بها فيتامين د و \كالسيوم و س\كر الفا\كهه \كل هذاجيد فمثلا 2 ثمرة فا\كهه فى اليوم جيد و لا تنسى البطاطا و الارز البنى و جب التقليل من عصائر الفا\كهه لانها ا\كثر سعرات من الفا\كهه الصحيحه \كوب \كبير من عصير البرتقال =200 سعر بينما ثمرة متوسطه =60 سعر 2 \كوب رز ==400 سعر ل\كن 2 \كوب خيار =48 سعر ال\كميات متساويه و الفرق شاسع فى السعرات \
\
\الخس يصنف \كربوهيدرات ليفيه فجب الاك\ثار منه .
\\
\البروتين و الدهون يبطىء عمليه امتصاص ال\كربوهيدراتج\
\\
\
\اسباب التى تدعو للبعد عن السك\ر \

\1-اك\تساب الدهون.
\

\2-يزيد ال\كوليسترول السىء.
\
\3-تقلل ال\كوليسترول الحسن.\\
\4-يستنزف المعادن الهامه.
\\
\5-يساهم ف تطور انواع عديدة من السرطانات
\\
\
\6- انقاص نمو الهرمونات.\


\7- زيادة الانسولين.
\


\احترس من الس\كر الم\كرر الخفى
\

\\كميات قليله منه مختبىء ربما لم نك\ن نف\كر به فى الصوص اللحم صوص البيتزا ال\كاتشاب دقيق الخبز ربما من الصعب و غير الواقعى ان نحذفه 100% من نظام\ك و بل على قدر المستطاع جنب المصادر الواضحه مثل الصودا الشي\كولاته الايس \كريم الحلوى .
\\
\امثله لل\كربوهيدرات المر\كبه
\\
\\كوب الم\كرونه بدون اضافه=270سعر. فسعراتها عاليه البعض لا ينفعه \كوب واحد بل 3=810 سعر اما الس\كر الابيض يحتوى عل 99% سعرات صافى فهو خالى من الفيتامينات و المعادن و البروتين فلا يفعل ل\ك شىء فهو سلب ى فنحن لا جب ان نر\كز فقط على \كم السعرات و ل\كن نوعها و اهميتها فجب ان يك\ون هدف\ك هو الحصول على الفائدة القصو ى من \كل سعر .
\

\
\قوعد اساسيه لاى نظام غذائى

\
1-\كل سعرات اقل من التى تحرقها \

\2- \كل غذاء طبيعى\

\
\
قبل اتباع\ك لاى نظام قليل السعرات استشر طبيب\ك قبل ان تحدث اى تغير اسلسى فى البروتين ايضا لتتا\كد انه مناسب ل\ك
\
\مساوىء النظام القليل ال\كربوهيدرات
\


\
\
\1-صعوبه الاستمرار عليها فهى مقيدة و صعب اتباعها و الى متى؟.
\
\
\2-عودة الوزن مرة اخرى و غالبا سيقع \كلما انقصت \كربوهيدرات\ك ا\كثر \كان احتمال عودة الوزن ا\كبر
\\

\
\3-عدم الاتزان و النقص فى الفائدة الغذائيه ليس ابدا من الصحى ازاله اطعمه معينه با\كامل لفترة طويله من الزمن.

\
\43- غير صحى .
\
\
\\كثير من الانظمه القليله ال\كربوهيدرات تدعو الى \كميه \\كبيرة من الدهون يم\كن ان تستمر على هذا مع ا\كل البروتين و ينقص وزن\ك ليس هذاجيد اذا \كان فى عائلت\ك من يشت\ك ى من امراض القلب الوراثيه فانت قد تسعى لمشا\كل ا\كيدة .\

\
\54-هبوط فى مستوى الطاقه.
\
\
\6ا الوزن المفقود ي\كون خادع. النقص فى الماء و العضلات فقط
\
\
\7- يؤثر على الحاله النفسيه و المود المخ و اجهاز العصبى المر\كزى يتاثر بال\كلجوز فتصبح متعب \كئيب مضطرب اسال ا ى شخص اتبع هذا و \كيف اثر عليه. السر ان تا\كل \كميات ا\كبر من ال\كربوهيدرات با\كر و القليل اخر اليوم.

\
\ امثله لانظمه ال\كربوهيدرات المعتدله
\
\
\الو ج به 1- الشوفان و اجريب فروت الساعه ج
\
\\

\2- الساعه 9.30 خبز و بياض البض او اومليت بالفلفل و البصل و الطماطم
\
\
\3- الساع 12.30 ارز بنى و صدر فراخ ج ج
\
\4 3.30 بطاطا حلوة صدر فراخ فاصوليا خضراء 1 او 2 معلقه زيت بذرة ال\كتان \

\
\5- الساعه 6.00 سالمون
\\

\\
6-8.30 سلاطه خضراء و زيت زيتون و خل و تونه . لا حظ \كيف ان\ك لا جد \كربوهيدرات نشويه بعد ج
3.30 ايضا من المفيد طريقه الز\ك زا\ك \كربوهيدرات عاليه و منخفضه اقترح ان تقلل \كربوهيدراتك\ ايام ثم تزيدها لتحصل على ما تريد و للمساعدة على الحرق . اماذا لا جب ان تقلل \كربوهيدراتك\ ا\كثر من 4 ايام؟ لان فى اليوم 5 تبدا طاقت\ك و تمارين\ك تقل و عضلات\ك تصبح الين و مسطحه و لن ي\كون نظام حياة .
\\
\امثله لطريقه الز\كزا\ك
\

\مثلا 2200 سعر لمدة 3 ايام \كربوهيدرات منخفضه
\\
\بروتين 45%=990 سعر=247جرام
\\
\
\كربوهيدرات 30%=660 سعر=165 جرام
\
\
\دهون=25%=550سعر=61جرام.
\
\

\و يوم واحد=2700 سعر
\
\
\بروتين=30%=810 سعر=202جرام
\
\دهون 20%=540سعر=60جرام
\
\
\\كربوهيدرات 50%=1350 سعر=337جرام.
\\
\

\اما للسيدات
\
\
\3 ايام 1400 سعر
\
\\
بروتين 45%=630 سعر=175جرام
\
\
\\كربوهيدرات 30%=420 سعر =105جرام.
\
\دهون 25%=350 سعر=39جرام.
\
\
\لمدة يوم 1800 سعر
\
\\
بروتين 30%
\
\ك\ربوهيدرات 50%
\
\
\دهون 20%
\
\
\فى الايام القليله السعرات \كل \كربوهيدرات و بروتين اول اليوم ثم فى الجبه 3 و 6 \كل \كربوهيدرات ليفيه مثل الخضار
\
\\

\الحل حذف ال\كربوهيدرات مضارة ا\كثر من نفعه اذن التوسط هو المفتاح ل\كل شىء فى الحياة
\
\
\اهميه شرب الماء\

\
ج
\تناول من 8-10 ا\كواب فى اليوم على الاقل و هذة بدايهجيدة قد ترى نفس\ك معظم الوقت لا تفعل هذا و ل\كن ضع هدف و ضف هذة العادة ضمن القائمه. معظم الناس لا يشربون ماء \كفايه و سوف يؤثر هذا على تمرين\ك و هود\ك فى حرق الدهون \كل العمليات الفيزيائيه التى تحدث داخلجسم\ك يعتمد على المياة. فللماء اهميه فائدة \كبرى جسم\ك عضلات\ك تحتوى على 70%ماء . الدم يحتوى على 90%ماء العضم يحتوى على 20% ماء . بدون ماءجسم\ك لن يستطيع ان يؤدى وظائفه الماء مهم لتنظيم دجه حرارة اجسم . اما ال\كميه فى الماء التى يحتجها اجسم تختلف من فرد لاخر . فمثلا الر جل ال\كبير يحتج ا\كثر من الصغير و النشط ا\كثر من الغير نشط ايضا الطقس له تاثير فمثلا اذا \كنت تعيش او تعمل فى بيئه حارة احتيج\ك للماء سي\كون ا\كبر الافضل للاستمرار فى الشرب طول اليوم حتى لو لم ت\كن عطشان و لا توصل نفس\ك لدجه اجفاف اشرب الماء قبل و اثناء التمرين و بعدة فالماء مهمجدا لانا الطاقه و لان الرياضه قد تسبب جفاف لزم تعويضه.
\
\هل يم\كن الحصول على الماء من مصادر اخرى؟
\\
\
\غالبا ك\ل ال\الطعام يحتوى على ماء مثل الخضروات و الفا\كهه تحتوى على 75%--90%ماء حتى اللحم يحتوى على 50%من الماء بعض المشروبات مثل اللبن و عصير الفا\كهه.
\
\\

\ماذا ايضا استطيع شربه؟
\

ليسجيدا ان ي\كون اك\ثر سعرات\ك مشروبات و ان ت\كون ا\كثر من الاطعمه الصلبه فقد ت\كتسب و زنا .\
\

\
\
\ماذا عن مشروبات الدايت او عديمه السعرات؟
\
\
\مثل الماء صودا دايت شاى قهوةجيدة و ل\كن باعتدال و احذر مما تضعه فيها ضع لبن بدون س\كر . بعض الدراسات تحث على البعد عن ال\كافين و ان القهوة تعوق حرق الدهون بالرغم من ذل\ك فان عمليا انا لم ارى قط عارضات او لاعبى \كمال الجسام يعانون هذة المش\كله فهو يشرب قهوة اذن استمتع بقهوتك\ لا تجد مش\كله ضع ف ذهن\ك ان بالرغم من ان ال\كافين مدر للبول و لك\ن ال\كميه ال\كبيرة تقلل من ان جاز\ك و نتاج\ك. افحص لاعب \كمال تراهم معهم ماء اينما ذهبوا .
\
\
\لا اقتنع باى سبب معقول لفشل نظام\ك فقط اعذار مثل انا \كنت مسافر.
\
\
\لم ي\كن شخص معى
\
\
\ا\كل ا\كل الطائرة
\
\\
الم\كان للا\كل هو ما\كدونالز
\
\ا\كون ضيفا على الغذاء لا استطيع مساعدة نفسى اصل لمرحله الحرمان و اريد ان ا\كل شىء ما .
\لا اقتنع بهذا لان هنا\ك اختيارات حتى لو \كنت تا\كل الجبات السريعه اليس \كذل\ك؟تستطيع طلب سلاطه دج بدلا من النجتس المحمر و اذا لم ينفع \كل \كميات قليله قد ي\كون من المحتمل الا تجد افضل طعام و لك\ن لا تاك\ل اسواء طعام .



\بعض الارشادات و الخيارات
\\
\
1-البروتين و هو الافضل على الاطلاق
\
\
\2- ال\كربوهيدرات الطبيعيه الليفيه و الدراسات اظهرت ان البروتين يرفع معدلات الحرق من 25-30% بعد ا\كلها و هذا الذى اريدة ان تا\كل بروتين مع \كل جبه .
\
\
\احذر اجمع ج بين الاطعمه الدهنيه
\
\
\اسواء شء يزيد من مستويات الدهون ف ى الدم اجمع بين الس\كر و الدهون او ال\كربوهيدرات و الدهون يبطىء عمليه الحرق و ي\كسب\ك وزنا .
\
\
\\
اختار الاطعمه المفيدم
\
\
\فمثلا المحفوظ و المعلب و الجمد اقل فائدة من الطعام الطا ج
\الطا ز ج ج و الذى على حالته الطبيعيه.
\
\
\اسواء الاطعمه التى تخزن الدهون و التى لا تحاول ا\كلها
\
\
\السوائل المسك\رة و الخبز الابيض و الهوت دج و الهامبوجر و الحبوب المحلاة .
\
\
\\كيف ترفع من مستوى اختيارات\ك للاطعمه و البدائل الصحيه الان قد تب\ك لان اخذت منك\ ميع اطعمتك\ المفضله لا تقلق الي\ك بدائل عن الاطعمه القديمه
\\
\
\لبن \كامل الدسم - البديل خالى الدسم او 1% دهون
\
\

\الخبز الابيض - القمح\
\-
\

\
\الايس \كريم - زباد ى خالى الدسم او قليل بدون س\كر و مج مد
\
\
\تونه بالزيت - تونه منقوعه فى الماء
\
\
\فيشار بالزبدة - فيشار بالمي\كرويف
\
\
\فطيرة محلاة - فطيرة رقيقه بدون س\ك\

\
\البيض با\كمله - بياض بيض\\


\
\اجبن - جبن قليل او خالى الدسم
\
\
\عصائر فا\كهه معلبه - عصير فا\كهه بعصير الثمرة نفسها او 2 ثمرة فا\كهه
\
\\

\سك\ر و حلوى - فا\كهه
\
\
\فراخ مقليه - فراخ بالفرن او مشوى منزوع اجلد و من الصدر
\


جيلى او مربى - جيلى بدون س\كر\



ج
\زيت عادى - زيت زيتون
\
جبن بال\كريم - بن منخفض او خالى الدسم
\


\مايونيز - مايونيز منخفض او خالى الدسم
\
\\
\حبوب مس\كرة - حبوب منخفضه الس\كر

الخنزير - لحم دي\ك او صدر فراخ \
الس جق و الهوت دج - دي\ك او فراخ
\
\ايضا من امثله البروتين لحوم البقر

\و السلام علي\كم و رحمه الله و بر\كاته
\
\تابعونى