بسم الله الرحمن الرحيم
هذا الموضوع وجدته مترجما وأدخلت عليه بعض التعديلات الطفيفة في صياغة الجمل ونقلته لتشاركنني الفائدة في هذا الموضوع القيم
.......................................................
الهرم الغذائي والمعترف به دولياً أنشئ
بحيث تقسم الأطعمة الي مجموعات , ودائما ما نحث على وجود جميع هذه
العناصر في وجبتنا
وفي دراسة جديدة أصدرتها الولايات المتحدة الأمريكية تم فيها تعديل شكل
ومضمون الهرم ليعالج موضوع السمنة الذي أصبح شائعاً في جميع دول العالم
فلقد أضاف المتخصصين في هذا المجال كمية الحصص التي يجب علينا تناولها
من كل صنف
فالجميل في هذا النظام
أننا لا نتقيد بأكلة معينة ولا بوجبة معينة بل المجال مفتوح لديك ولكن بحصص
معينة وكميات دقيقة
قبل أن أعرض لكِ النظام الغذائي ستحتاجين قبل البدء فيه الى:-
ميزان لقياس الأطعمة بالجرام "في حال عدم توفره سأحاول جاهدة أن أقرب لكم الكمية" 1-
"
يوجد الميزان عند معارض المعدات الالكترونيه وايضا في محلات الاواني المنزليه"
كوب لقياس السوائل باللتر أيضا يوجد في محلات الأواني المنزلية 2-
او في السوبر ماركت
"
في حال عدم توفره سأحاول جاهده ان اقرب لكم الكميه"
وللرجوع إلى المصدر الأصلي لقد قمت بترجمة
المعلومات التالية من موقع منظمة الغذاء الأمريكية والتي ستفيدكم إن شاء الله
سأبدأ الآن بطرح النظام الغذائي الصحي الذي بإذن الله سيكون الحل الأنسب والأسلم لرشاقة دائمة وصحة جيدة
يتمثل هذا الغذاء الصحي المعترف به دولياً بخطوتان يجب علينا معرفتها وتطبيقها
نوع الأطعمة التي يتوجب توفرها في وجباتنا الثلاث 1-.
كميه الأطعمة التي يجب علينا تناولها في كل وجبة 2-.
إن الهرم الغذائي (كما بالصورة) يحتوي على 6 مجموعات غذائية
اللون البرتقالي: يشمل مجموعة الحبوب"النشويات"
اللون الأخضر: يشمل مجموعة الخضروات
اللون الأحمر: يشمل مجموعة الفاكهة.
اللون الأصفر: يشمل مجموعة الدهون و الزيوت والسكاكر
اللون الأزرق: يشمل مجموعة الألبان.
اللون الأرجواني ( البنفسجي ): يشمل مجموعة اللحوم و الأسماك و البقوليات المجففة"البروتينات"
سُمك الأشرطة مختلفة عن بعضها البعض، ليبين الكمية التي يجب أن يتناولها الفرد يوميا من هذه المجموعة.
فمثلا نجد الشريط البرتقالي أعرض من الشريط الأصفر و يعني ذلك أنه يجب تناول الحبوب أكثر بكثير من الدهون و الزيوت.
الخطأ الذي نقع فيه بدون أن نحس أننا نتبع حمية تركز على مجموعة معينة من العناصر الغذائية مما يؤدي إلى السمنة أو اصابتنا بالمرض نتيجة لتكسد هذا النوع الفائض عن حاجة أجسادنا
إذن نحن الآن أصبح لدنيا فكرة مبدئية عن ماذا يجب أن تحتوي عليه مائدتنا أثناء تناول الوجبات اليومية
"
لذا يجب على كل شخص أن يدون في ورقه الست عناصر الغذائيه "
ليضمن أنه سوف يأكلها مع كل وجبة ويضع في قائمة عشاء مثلا أنه سيتناول
2- الخضروات 1- الكالسيوم
4- البروتينات 3- الفواكه
5- النشويات
ولكن السؤال هنا كم كمية كل صنف يجب علينا تناولها ؟ وهذا ما سناقشه في الخطوة الثانية!
الخطوة الثانية التي يجب علينا معرفتها
_
وهي الاهم_كمية الأطعمة التي يجب علينا تناولها في كل وجبة 2-
راجع اللائحة أدناه للإطلاع على الكميات المعادلة للحصة الواحدة في كل مجموعة غذائية
مـجـمـوعـة الـحــبـوب والـنـشـويـات:
•غرام خبز أسمر أي مايعادل 4/1 رغيف عربي متوسط او نصف رغيف عربي صغير25
•
غرام خبز نخاله أي مايعادل نصف رغيف30
•
ثلث خبز صامولي بر
•
حبة واحدة خبز توست أسمر
•
نص حبة خبز همبرجر بر
•
نص كوب كورن فليكس غير محلى
•
ثلث كوب أرز مسلوق أي مايعادل 4 ملاعق طعام
•
نص كوب معكرونه مسلوقه اي مايعادل 4 ملاعق طعام
•
80غرام بطاطا مسلوقة أو مشوية أي مايعادل حبه متوسطة الحجم
•
نص كوب مطبوخ من الحبوب (برغل,ذرة,حب,شوفان,بازيلا)
•
20غرام من الذرة
* كل *** تعادل 80 سعرة حرارية
في حالة رغبت في تناول الجريش أو المرقوق (القبوط) أو أي من الأكلات التي تحتوي على النشويات يمكنك حسابها لنفسك بحيث لا تتعدى كل *** 4 ملاعق طعام
هذه قائمة النشويات كل ماعليك أن تختار من اللائحة أعلاه الصنف الذي تفضله وتضعه في وجبتك
نحتاج في اليوم 4 حصص من النشويات يتم توزيعها بالشكل التالي:
الفطور: حصة واحدة =80 سعرة حراراية
الغداء : حصتان = 160 سعرة حرارية
العشاء : *** واحدة = 80 سعرة حرارية
مجموع الحصص 4
في حالة "الدورة الشهرية" يمكن زيادة عدد الحصص إلى 6 حصص يومياً توزع على الوجبات الثلاث
وفي حاله الشعور الشديد "بالجوع" يمكننا في البداية أكل 6 حصص ننقصها تدريجاً إلى أن تصل الى 4
"
مثال على ذلك"
الفطور: شريحة واحدة من التوست (حصة واحدة)
الغداء: 2/3 كوب من الأرز للغداء (حصتان)
العشاء: 20 غرام من الذرة (حصة واحدة)
لا مانع من تكرار نفس الصنف في كل الوجبات الأهم أن تتقيد بنفس الكمية
"فوائد النشويات"
- مصدر الطاقة الأساسي الذي يحتاجها الجسم، وتؤمّنها السكريات البطيئة الامتصاص الموجودة في النشويات والتي تحافظ أيضاً على معدل السكر في الدم.
-
ليست عالية بالسعرات الحرارية
-
تعطي الشعور بالشبع لأن الجسم يهضمها ويمتصها ببطء، خاصة الحبوب الكاملة وخبز القمحة الكاملة الغني بالألياف وبذلك يساعد على تخفيف الوزن.
ما العناصر الغذائية الأساسية المتوفرة في النشويات والخبز الكامل؟
. 1-مجموعة الفيتامينات "ب": تساعد في استخدام الطاقة في الجسم، المحافظة على بشرة صحية وقوة حرق الطاقة من الأغذية الأساسية.
.
2-الحديد:يلعب دوراً مهماً في تكوين كريات الدم الحمراء.
.
الكاربوهيدرات أو السكريات: تؤمّن للجسم الطاقة والنشاط3-.
.
الألياف: لتفادي الإمساك والمحافظة على سلامة الجهاز الهضمي4-.
ملاحظة
بعض الأقاويل الخاطئة الأخرى تزعم أن الخبز الأسمر يحتوي على وحدات حرارية أقل من الخبز الأبيض. إن القيمة الحرارية تبقى ذاتها، لكن للخبز الأسمر قيمة غذائية أكبر لأنه يحافظ على الألياف، الفيتامينات والمعادن في قشرة القمح الخارجية
الإكثار من النشويات يؤدي إلى
:
الامساك 1-
تختزن بالجسم على شكل دسم 2-
"قاعدة اتبعها لا إفراط ولا تفريط"
مـجـمـوعـة الـفـواكـة
• 100غرام من التفاح أي مايعادل حبة واحدة صغيرة
•
60غرام من الموز أي ما يعادل نصف حبة
•
120غرام من المشمش الطازج أي ما يعادل 4 حبات صغار
•
80غرام من الكرز أي ما يعادل 12 حبات صغار
•
50غرام من التين أي ما يعادل 2 حبات كبار
•
80غرام من العنب أي ما يعادل 12 حبة وسط
•
25غرام من التمرأي ما يعادل 3 حبات
•
150غرام من الجريب فروت أي ما يعادل 1/2 حبة
•
120غرام من اليوسفي(ماندرين) أي ما يعادل حبتين
•
120غرام من الدراق أي ما يعادل حبة واحدة
•
120غرام من الإجاص أي ما يعادل حبة واحدة
•
100غرام من البرقوق أي ما يعادل حبتين وسط
•
100غرام من الكمثرى أي ما يعادل حبة متوسطة
•
200غرام من الفروالة الطازجة أي ما يعادل 8 حبات
•
200غرام من البطيخ الأحمر أي ما يعادل شريحة واحدة
•
100غرام من الكيوي أي ما يعادل حبة واحدة
•
100غرام من المانجو أي ما يعادل نصف حبة متوسطة
•
60غرام من الأناناس أي ما يعادل شريحتين
•
120غرام من سلطة الفاكهة غير المحلية أي ما يعادل 1/2 كوب
•
120غرام من الفاكهة غير المحلية أي ما يعادل نصف كوب
•
30غرام من المربى مع سكر الفواكه أي ما يعادل ملعقة كبيرة
•
30غرام من الزبيب أي ما يعادل ملعقتين كبيرتين
كل حصة تعادل 60 سعره حرارية *
مـجـمـوعـة الـخـضروات
نص كوب من الخضار الطازجة (طماطم , جزر, خيار)
كوب خضار ورقيّة (خس, سبانخ,بقدونس, جرجير,رجلة..) الخ 1
نص كوب خضار مطبوخة أو مقطّعة (كوسة, بروكولي)
نص كوب شوربة خضار
نص كوب عصير خضار
* كل حصة تعادل 25 سعرة حرارية
هذه قائمة الفواكه والخضروات
كل ماعليك أن تختارمن اللائحة أعلاه الصنف الذي تفضله وتضعه في وجبتك
نحتاج في اليوم:
حصتين من الفواكه و4 حصص من الخضروات يتم توزيعها بالشكل التالي
الغداء : حصتان خضار+*** فواكه = 110 سعره حراريه
العشاء : حصتان خضار+*** فواكه= 110 سعره حراريه
مجموع الحصص للخضار 4 وللفواكه 2
"فوائد الخضار والفواكه"
إلخ) وتحافظ على نضارة بشرتكِ وجمال شعركِ a,c,e تعتبر الخضار والفاكهة مصدراً غنياً بالفيتامينات والمعادن (فيتامين
تلعب الخضار والفاكهة دوراً كبيراً في تنظيم عملية الجهاز الهضمي وتجنب الإمساك والنفخة لاحتوائها على الألياف الغذائية الطبيعية.
تحتوي الخضار والفاكهة على كمية وفيرة من الماء، ضرورية لخلايا الجسم والبشرة وتسهيل عملية الهضم. كما يُنصح بالتركيز على الخضار والفاكهة الطازجة عوضاً عن المعلّبة أو المثلّجة.
يتمّ الإستعانة بالخضار والفاكهة في البرامج الصحية الغذائية الهادفة إلى تخفيف الوزن لأنها قليلة بالسعرات الحرارية. فمع شعوركِ بالشبع بعد تناول الخضار والفاكهة، تقل شهيتك، تتناولين كمية أقل من الأطباق الأساسية ويُحَدّ إفراطكِ في الطعام
يُعدّ هذان العنصران مصدر طاقة طبيعي وصحي يخلوان من المواد الحافظة، المصنّعة والملوّنة، تنعشكِ خاصة خلال نهاركِ النابض بالحركة والنشاط.
مـجـمـوعـة
الـحـلـيـب ومـشـتـقـاتـه
• 200ملل من الحليب القليل الدسم أي ما يعادل 3/4 كوب
•
200ملل اللبن القليل الدسم أي ما يعادل 3/4 كوب
•
200ملل الزبادي القليل الدسم أي ما يعادل 3/4 كوب
•
240ملل من الحليب المنزوع الدسم أي ما يعادل كوب
•
240ملل من اللبن المنزوع الدسم أي ما يعادل كوب
•
240ملل من الزبادي المنزوع الدسم أي ما يعادل كوب
كل حصة تعادل 90 سعرة حرارية *
نحتاج في اليوم إلى حصتان من الكالسيوم يتم توزيعها بالشكل التالي
الفطور: حصة واحدة =90 سعرة حرارية
الغداء : نصف حصة = 45 سعرة حرارية
العشاء : نصف حصة = 45 سعرة حرارية
مجموع الحصص 2
"فوائد الكالسيوم"
ضروري وأساسي لبناء عظام قوية في الطفولة، ويحافظ على كثافة العظام في البلوغ، ويقلل من احتمالات الكسور كلما تقدم عمر الإنسان -.
- يساعد على بناء الأسنان والمحافظة عليها.
أساسي للحفاظ على الحياة، بدونه قد يموت الإنسان (باذن الله) كل الخلايا في الجسم، بما فيها خلايا القلب-
يساعد على عمل الأعصاب والعضلات بصورة سليمة ومضبوطة-
يوجد الكالسيوم في الجسم في ثلاثة أماكن
1-في الهيكل العظمي (حوالي 99% منه) - يرمز للعظام أحياناً بـ (مخازن) الكالسيوم
2- في الخلايا.
3- في الدم، اذ يحمل الدم الدائر في الجسم، الكالسيوم إلى الاعضاء والخلايا التي تحتاجه
كيف يمتص الكالسيوم وكيف يستخدمه جسمك؟
لأن الكالسيوم ضروري بدرجة قصوى، فإن للجسم جهازاً منظماً بعناية (بقدرة الله) ليضمن إمداداً جيداً وعاجلاً - متوافراً على الدوام منه، عند الطلب، يؤدي الجسم ذلك بثلاث طرق:
أ- يمتص الكالسيوم مباشرة من الغذاء الذي تتناوله وهذا هو أفضل الطرق لحصول الجسم على الكالسيوم.
ب- يأخذ الكالسيوم من عظامك إذا لم يكن هناك كالسيوم متوافر كاف عند الطلب، وعندها يحدث ذلك (أي يأخذ الجسم الكالسيوم من العظام) فالنتيجة أن تنحل العظام (تصير رقيقة) وتصبح هشة قابلة للكسر.
ج - يضبط هذا الجهاز من كمية الكالسيوم التي تترك الجسم في البول بإرجاع بعضه (الكالسيوم) إلى مجرى الدم حيث يبقى متوافراً للأعضاء والخلايا عند الطلب.
إن الهدف الرئيسي من تغذية الكالسيوم الجيدة، هو الحفاظ على إمداد كاف واف متوافر للجسم
بمعنى آخر، عليك أن تعمل على المحافظة على وضع لايتعدى فيه فاقد الكالسيوم المتناول التغذوي اليومي لأن الحفاظ على هذا التوازن ضروري بحيث لايعتمد الجسم على مخزن الكالسيوم الوحيد - أي عظامك
مـجـمـوعـة الـلـحـوم, الـبـقـولـيـات: (الـبـروتـيـنـات)
•
30غرام لحمة هبرة مطبوخة أي ما يعادل 2 أصابع اليد
•
30غرام دجاج أي ما يعادل 2 أصابع اليد
•
30غرام سمك أي ما يعادل 2 أصابع اليد
•
30غرام ديك رومي أي ما يعادل 2 أصابع اليد
•
40غرام من التونة أو السردين بدون زيت
•
5حبات من الجمبري
•
بيضة واحدة
•
ثلث كوب من البقول (فاصوليا, حمّص أو عدس أو فول ) أي ما يعادل 4 ملاعق طعام
•
30غرام من جبنة الشرائح قليلة الدسم أي ما يعادل شريحة ونصف
•
30غرام من الجبن البيضاء قليلة الدسم
•
ملعقة كبيرة من اللبنه قليلة الدسم
•
ملعقة كبيرة من زبدة الفستق
•
ثلث كوب فستق حَبّ
كل حصة تعادل 50 سعرة حرارية*
ملاحظة
"يفضل اختيار اللحوم لأنها غنية أكثر بالبروتين منها في البيض والأجبان والبقول"
أهمية البروتين
البروتين له أهمية عظيمة من حيث القيمة الحيوية لاحتوائه على الأحماض الأمينية الحيوية المفيدة للنمو والصحة وهي أنسب المواد الغذائية لبناء الأنسجة. فالبروتينات هي أساسية لتكوين العضلات ، أي الجزء الأكثر فعالية في الجسم لحرق السعرات الحرارية
الأعراض المبكرة لنقص البروتينات؟
- فقدان الوزن بسرعة
-
القلق- التعب
-
انخفاض المقاومة للأمراض
-
أما فقدانه عند الأطفال فيسبب بطء النمو، اسهالات
وإذا استمر هذا النقص فإنه قد يؤدي إلى أعراض مختلفة من إصابات في الكبد والى أورام، وإلى اختلال هورموني يؤدي إلى عدم كفاية التبول، وغير ذلك
[CO
مناير العز @mnayr_alaaz
عضوة شرف في عالم حواء
يلزم عليك تسجيل الدخول أولًا لكتابة تعليق.
مناير العز
•
وهذه صورة الهرم الغذائي
الصفحة الأخيرة