النوم الصحي

الصحة و النوم

مكافحة الارق
خناق النوم

نصائح لنوم صحي سليم
النوم الطبيعي للإنسان

خــنـاق الـنــوم


مـرض " خناق النوم " مشكلة صحية خطيرة تُصيب أعدادا كبيرة من الناس ، ولا يُشخص من هـذه الحـالات إلا 5 % فقط

الشخير المستمر أهم أعراضه ، والسمنة المفرطة أهـم أسـبابه

المـوت المفاجئ وارتفاع ضغط الدم واضطرابات القلب والتنفس والإغماء والضعف الجنسي والصداع المزمن ،

كلها تحدث نتيجة مرض " خناق النوم "

الحوادث الممـيتة للسيارات وكافة وسائل النقل الأخرى قد تكون بسبب هذا المرض

طبيعة المرض

( يأتي من حيث لا تدري )

يبدأ هذا المرض تدريجيا وعلى مدى سنوات تتسم بالتدهور الصحي البطيء بحيث لا يشعر المريض بما يحصل لديـه الشخير العالي - والذي أشبه ما يكون بخوار البقر أثناء النوم - يصبح عادة مُميزة لهذا الشخص تصل إلى مضايقة وإزعاج الآخرين لدرجة الهروب من الغرفة أو المكان المتواجد فيه المريض نائما

وبعد الاستغراق في النوم ينغلق مجرى الهواء في الحنجرة تدريجيا حتى يُقفل تماما. ثم تقل نسبة الأكسجين في الدم وتزداد نسبة ثاني أُكسيد الكربون إلى درجة حرجة جدا؛ مما يؤدي إلى تنبيه مركز النوم واليقظة في المخ فيصحو المريض مذعورا وكأنه مخنوق تماما ويسعل ثم يستأنف تنفسه الطبيعي ويعاود النوم مرة أخرى . تتكرر هذه الأحداث في الليلة الواحدة عشرات أو حتى مئات المرات ، بعضها يشعر بها المريض لكن أكثرها لا يصل حد الاستيقاظ التام . في الصباح يصحو المريض مُصابا بالصداع والخمول والإرهاق الجُسماني وكأنه كان ساهرا طول ليلته لم ينعم بلحظة نوم

في أثناء النهار يغلُبه النعاس في أي لحظة هدوء ، أثناء الانتظار ، أمام التلفاز ، وفي السيارة ، أخطرها عندما يكون في حالة تستدعي الانتباه الكامل كقيادة السيارة أو تشغيل الآلات الميكانيكية الخطـرة

تاريخ المرض

( مرض جديد قـديم )

هـذا المرض ليـس جـديدا ولكن لـم تتحـدد سـماته إلا حديثاً حيث دُرست طُـرق تشـخيصه وعـلاجـه وانتشرت معامل للنـوم في أماكن كثيرة من العالم لدراسة هـذه الظاهـرة وبـدأت المستشـفيات أخيرا تهيئ مخـتبرات خاصـة لتشـخيص مرض " متلازمة توقف التنفس النومي ".Obstructive Sleep Apnea Syndrome .

الإحصائيات

وقـد اتضح للعلمـاء والـباحثين أنَّ نسـبة انتشار هذا المرض أكبر بكثير مما كان متوقعا ، إذ تُقـدر الإصابات بين متوسطي الأعمار من الرجال بـ 4% وفي النساء بـ 2% وتـزداد هـذه النسبة في بعض فئات المجتمع حيث بلغت إحصائيات هذا المرض بين سائقي الشاحنات في بعض الدول إلى نسبة مهـولة تصل إلى 46%

تشخيص المرض

وعلى الرغم من خطورة هذا المرض على الفرد والمجتمع فإن التشخيص الصحيح لا يتم في أغلب الحالات إلا بعد أن يتقدم المرض كثيرا وقد لا يحصل التشخيص مُطلقا . وتُقدر نسبة الحالات التي يتم التعرُف عليها طبيا فقط 5-10% من مجمل الحالات

ويعود السبب في ذلك إلى طبيعة المرض التدريجية بحيث لا يشعُر المريض بما يحصل له . ومن الطريف أنه في أحيان كثيرة تبدأ الشكوى من أقارب المريض كالزوج أو الزوجة أو الأبناء المقيمين في نفس المنزل ، وليس من المريض نفسه

ولكن السبب الرئيسي للسهو عن تشخيص الحالات هو عدم إلمام الأطباء (وخاصة الأطباء العامين ) بهذه المشكلة حيث يُعالج المريض من أعراضها كارتفاع الضغط وصعوبة التنفس والضعف الجنسي ، كل عرض يُعالج بمفرده ولكن الصورة العامة للمرض ككل تغيب عن ذهـن الطبيب ، فيظل المريض يتردد على عُـدة تخصصات طبية لمدة قد تصل إلىسنوات قبل أن يتم التعرُف على المشكلة الأساسية وعلاجها . ولدى توفر أعراض هذا المرض يقوم الطبيب بعمل الفحص السريري والتحاليل المخبرية الضرورية وأهمها قياس تركيز الأكسجين أثناء النوم . فإذا انحدر إلى مستويات غير طبيعية ثم تحسن بعد الاستيقاظ فإنه يُعتبر مؤشر على تواجد مرض خناق النوم . ويبقى بعد ذلك عمل دراسة متكاملة للنوم لدى المريض وذلك بإدخاله في مختبر النوم حيث يتم قياس مؤشرات عديدة أثناء النوم ، منها ميكانيكية التنفس ومراحل الـنوم وحـركـة العـين وتركـيز الأكسيجين ، يـتم بعـدها تحـديد نوعـية المشـكلة ودرجة خطورتهـا

العـلاج

( إذا عُرف السبب بطل العجب )

بعـد التأكد من التشخيص يتم العلاج على عـدة محاور

معالجـة أي أمـراض مُصاحبـة ، مـثل كسـل الغـدة الدرقـيـة وداء السكري والربو وغيرهـاالعلاج الطـبي : وذلك بتحديد حمية غذائية لتخفيف الوزن ، ولكن التخلص من السمنة قد يكون صعبا وقـد لا يحل المشكلة كليا . ويجب على المريض الابتعاد عن المهدئات والأدوية المساعدة للنوم حيث أنَّ هذه العقاقير تزيد " الطين بله " ، كما يلزم الامتناع عن التدخين

وتُساعد الأدوية مزيلـة الاحتقان بفتح مجاري التنفس العُليا . كما يمكن الاستعمال المؤقت للعلاجات الحاضة على التنفس

توسيع مجرى التنفس : وذلك باستعمال جهاز كهربائي صغير لفتح الهواء في مجاري التنفس خلال كمامة مطابقة للفم أثناء النوم (CPAP , BiPAP System ) وتُعتبر هذه الطريقة أنجع الطرق العلاجية في الوقت الحاضر. تصل إلى تسعين في المائة ، إلا أنَّ نسبة قليلة من المرضى لا يتمكن من استعمالها لأسباب عـديدة

وبدأت بعض الشركات الطبية تـنتج أدوات بلاستيكية بسيطة لتثبيت اللسان للاحتفاظ بمجرى الهواء مفتوحا أثناء النوم ولكنها لا زالت في طور التجربـة

العـلاج الجـراحي

وذلك يتمثل في ما يلـي

تعـديل الحاجـز الأنـفي إذا كان مائلا

إزالة اللحميات والزوائد اللحمية من الأنف إن وجدت

إزالة اللـوزتين المتضخمـتين

تعديل أي تشوهات خلقية أو مكتسبة بالفم أو الفكين تُعيق التنفس

وأيضاً الجراحة المكثفة لمجرى التنفس العلوي بتوسيع ممر الهواء وهذه العملية تفيد في 50% من الحالات فقط وينصح بها عند فشل المعالجة بجهاز ضخ الهواء

وأخيرا

فإنّ الشخير أثناء النوم ليس ظاهرة خطرة في كل الأحيان . إذ أنه يحدث لدى 45% من الأصحاء البالغين من وقت لآخر (دون أن يكون له أي تبعات مرضية خصوصا إذا كان الشخص مصابا بالزكام أو حساسية الأنف ) .

وهناك فئة من الناس لديهم ظاهـرة الشخير الاعتيادي (25% من الرجال و 20% من النساء ) يزيد مع تقدم العمر ، والسمنة واستعمال العقاقير المنومة . وتدل الإحصائيات أنَّ مرض خناق النوم يكثُر بين هذه الفئة بمعدل يتراوح بين 35-65% من الحالات

وينصح كل معني بهذه المشكلة أن يتقدم بطلب العناية الطبية وبصورة عاجلة لدى توفر المتلازمة المكونة من

( شـخير ليلـي مستمر - اضطرابات في النوم - نُعاس شـديد أثناء النهــار )

البداية
مكافحة الأرق

واضطرابات النوم بالاسترخاء

يعاني معظم الناس من درجة معينة من الأرق والصعوبة في النوم بمرحلة ما من حياتهم . ويتسم الأرق بالعجز عن النوم وغم الذهاب إلى السرير وإطفاء الأضواء ،وبقاء الدماغ مشغولا في قضية ما .كما يتسم بالنوم في فترة متأخرة من الليل والاستيقاظ في ظهيرة اليوم التالي أو في ساعات الصباح المتأخرة . وهذا من شانه أن يؤثر بشكل كبير على مجرى حياة الإنسان وتركيزه وعلاقاته في عمله وطبيعة معاملته مع الناس الآخرين إضافة إلى اضطراب إنتاجيته

لذا ينصح الأطباء بممارسة الاسترخاء ورياضة " اليوغا " بشكل يومي قبل الذهاب إلى السرير ،كما ينصح بأخذ بعض السوائل الحارة التي تحتوي على الأعشاب غير المنبهة ، أو الزيوت المساعدة على الاسترخاء

وتشمل التمارين التي تساعد على تجاوز الأرق ما يلي

الثبات في وضعية الوقوف أو القرفصاء لمدة 10إالى 15دقيقة قبل الذهاب إلى النوم

رفع اليدين فوق الرأس بوضعية التلاقي والضغط على راحتي اليد باعتدال ، يستمر هذا التمرين لمدة 5دقائق. بعد ذلك محاولة التحديق بضوء احمر خافت والأفضل من ذلك بضوء أزرق .ويفضل الاستعانة بساعة ميقاتية مقابلة للضوء . وينصح بالتركيز على حركة النواس في الميقاتية والتركيز عليه دون التفكير بأي شئ آخر

التسطح أو التمدد على السرير و ترديد كلمات مثل "أنا بحاجة إلى الراحة والنوم"

قراءة الأدعية الواردة قبيل النوم ، وترديدها أو قراءة القرآن الكريم

بنود النوم الصحي : تتبع لاحقاً

نصائح لنوم صحي سليم

النوم عملية طبيعية نقوم بها كل ليلة. وحيث أن البشر ليسوا سواءً؛ فإن بعض الناس يخلد إلى النوم وقتما وأينما يشاء، في حين أن البعض الآخر يجد صعوبة في النوم، وعندما ينام فهو لا ينعم بالراحة ولا يستعيد نشاطه وهناك أسلوب حياة معين وعادات غذائية معينة، إضافة إلى السلوك الفردي تساعد على النوم السليم، حيث أن هذه العوامل بإمكانها التأثير إيجاباً على النوم السليم كماً ونوعاً. وحديثنا هنا سيقتصر على النواحي السلوكية في العلاج، ولن نتطرق للاضطرابات العضوية

هناك اعتقادات خاطئة حول النوم يجب توضيحها. يحتاج الشخص العادي من أربع إلى تسع ساعات للنوم كل 24 ساعة للشعور بالنشاط في اليوم التالي. وعلى كل الأحوال فإن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان تختلف من شخص إلى آخر، فالكثيرون يعتقدون بأنهم يحتاجون إلى ثمان ساعات نوم يومياً، وأنه كلما زادوا من عدد ساعات النوم كلما كان ذلك صحياً أكثر، وهذا اعتقاد خاطئ. فعلى سبيل المثال إذا كنت تنام لمدة خمس ساعات فقط بالليل وتشعر بالنشاط في اليوم التالي فإنك لا تعاني من مشاكل في النوم. البعض الآخر يعزي قصور أداءه وفشله في بعض الأمور الحياتية إلى النقص في النوم، مما يؤدي إلى الإفراط في التركيز على النوم، وهذا التركيز يمنع صاحبه من الحصول على نوم مريح بالليل ويدخله في دائرة مغلقة. لذلك يجب التمييز بين قصور الأداء الناتج عن نقص النوم وقصور الأداء الناتج عن أمور أخرى، كزيادة الضغوط في العمل وعدم القدرة على التعامل مع زيادة التوتر وغيره

و فيما يلي بعض النصائح لمن يواجهون مشاكل نقص النوم وذلك لتحسين نومهم (بعد استبعاد الأسباب العضوية

أخلد إلى السرير فقط عندما تشعر بالنعاس

استخدم السرير للنوم فقط

اقرأ ورد (دعاء) النوم كل ليل

× إذا شعرت بعدم القدرة على النوم، فانهض واذهب إلى غرفة أخرى ولا تعود لغرفة النوم إلى أن تشعر بالنعاس، عندها فقط عد إلى السرير. إذا لم تستطع النوم غادر غرفة النوم مرة أخرى. الهدف من هذه العملية هو الربط ما بين السرير والنوم ، ويجب الإدراك أن محاولة إجبار النفس على النوم عند عدم الشعور بالنعاس ينتج عنه الانزعاج والتذمر أكثر من كونه ينفع النوم. فاختصار الوقت في السرير يحسن نومك، في حين أن الإفراط في الوقت في السرير ينتج عنه نوم متقطع

× أعد الخطوة أعلاه كلما دعت الحاجة طوال الليل. قد تضطر خلال الليلة الأولى إلى النهوض من خمس إلى عشر مرات أي أنك لن تنال قسطاً كافياً من النوم. ولكن زيادة الحرمان من النوم في الليالي الأولى يسهل الاستغراق في النوم فيما بعد. وباستخدام الطريقة السابقة والالتزام بها، عادة ما يعود النوم إلى طبيعته خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، وقد أوضحت الدراسات العلمية فعالية هذا الأسلوب في العلاج

× استخدم ساعة المنبه واستيقظ في نفس الوقت صباح كل يوم، بغض النظر عن عدد الساعات التي قد نمتها في الليل. حاول المحافظة على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة خلال أيام الأسبوع، وكذلك في عطلة نهاية الأسبوع

× يطالب العديد من المعالجين المرضى المصابين بالأرق بعدم أخذ أي غفوة خلال النهار، وهذا الموضوع يحتاج إلى شئ من التفصيل. ففي حين أن بعض الناس لا ينامون بشكل جيد أثناء الليل عندما يغفون خلال النهار، نجد أن آخرين ينامون بشكل أفضل خلال الليل. لذلك كن طبيب نفسك، وأفعل ما هو أفضل لك دون الأخذ بالاعتبار ما يقوله الآخرون، فمثلاً جرّب أن تغفو لمدة أسبوع، وتجنب أي غفوة خلال الأسبوع الذي يليه وحدد بنفسك في أي وقت كان نومك أفضل والغفوة خلال النهار يفضل أن تكون بين صلاة الظهر والعصر، ولا تتجاوز فترة النوم (30-45) دقيقة

إذا كنت من الناس اللذين تراودهم الأفكار والهواجس عندما يخلدون إلى النوم ولا تستطيع إيقاف تلك الأفكار، أو أنك تبدأ بالتفكير بجدول عمل اليوم التالي، فقد يكون الحل لك هو (وقت إزالة القلق)، وذلك بتحديد وقت ثابت كل يوم (حوالي 30 دقيقة) وتصفية جميع الأمور المقلقة باستخدام ورقة وقلم. اتباع ذلك سوف يسمح لك بالذهاب إلى الفراش بفكر صافٍ ومستريح

تجنب إجبار نفسك على النوم، فالنوم لا يأتي بالقوة. بدلاً عن ذلك ركز على عمل شئ هادئ يريح بالك كالقراءة أو مشاهدة التلفزيون أو سماع الموسيقى (إذا كنت من هواة سماع الموسيقى) وذلك لتشجيع الاسترخاء ومن ثم النوم.فالإنسان الذي يستمر في العمل حتى وقت نومه عادة ما يجد صعوبة في النوم لأن جسمه لم يأخذ حاجته من الاسترخاء الذي عادة ما يسبق النوم

× الدراسات العلمية أثبتت أن الرياضيين ينامون بشكل أفضل من الذين لا يمارسون الرياضة، فالتمارين العادية قد تشجع على النوم . ووقت ممارسة الرياضة ذو أهمية قصوى بالنسبة للنوم، فبداية الدخول في النوم يصاحبها انخفاض في درجة حرارة الجسم، بينما الرياضة تزيد من درجة الحرارة الجسم؛ لذلك يفضل أن يكون التمرين الرياضي قبل وقت النوم على الأقل بثلاث إلى أربع ساعات. ومما يشجع النوم أيضاً قضاء 20 دقيقة في حمام ساخن قبل النوم بساعات قليلة (ساعتان إلى ثلاث ساعات

جو غرفة النوم

v يؤثر جو غرفة النوم على النوم بدرجة كبيرة، فدرجة الحرارة المرتفعة أو المنخفضة جداً تؤثر سلباً على نوعية النوم، لذلك يجب تعديل درجة حرارة الغرفة لتكون مناسبة

v ينتج عن الضوضاء العالية المتقطعة نومٌ خفيف متقطع لا يساعد الجسم على استعادة نشاطه ولا يمنحه الفرصة للحصول على مراحل النوم العميق. يمكن التخلص من هذه الضوضاء بما يسمى "الضوضاء البيضاء" وهي أن يكون في الخلفية صوت ثابت الشدة ومتواصل كصوت مروحة أو جهاز التكييف

كما أن الضوء القوي في غرفة النوم من العوامل التي تؤثر على النوم. لذلك يفضل أن يكون ضوء غرفة النوم خافتاً

تجنب النظر المتكرر إلى ساعة المنبه، لأن ذلك قد يزيد التوتر ومن ثم الأرق، وتجنب استخدام الساعات التي تضئ بالليل

الطعام والشراب

يجب تجنب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة قبل موعد النوم بحوالي 3-4 ساعات، حيث أنه من الثابت أن تناول الوجبات الثقيلة في أي وقت من النهار يؤثر سلباً على جودة النوم

v يمكن لوجبة خفيفة قبل موعد النوم أن تشجع النوم

تجنب تناول المشروبات الكحولية. إن تناول الكحول قد يؤدي إلى النوم مبدئياً؛ ولكنه من المثبت علمياً أنه ما إن يبدأ الجسم في التفاعل مع المادة الكحولية فإن ذلك يؤدي إلى التقطع في النوم والأرق الشديد، كما أن المواد الكحولية تزيد من فرص الاختناق (الانقطاع في التنفس) أثناء النو

جميع أنواع المشروبات التي تحتوي على كافيين تؤثر سلباً على النوم، خاصة إذا تم تناولها في فترة المساء أو قبل موعد النوم. وقد أثبتت الدراسات أن الكافيين يسبب الأرق حتى عند أولئك الذين يدّعون أنه لا يؤثر على نومهم

كما أن النيكوتين هو أحد أنواع المنبهات، فتدخين السيجارة يؤدي إلى نوم متقطع

مع تمنياتنا لكم بنوم مريح وأحلام سعيدة

الدكتور أحمد سالم باهمام

استاذ الامراض الصدرية و اضطرابات النوم المساعد كلية الطب جامعة الملك سعود

والاستشاري غير المتفرغ بمركز اضطرابات النوم بدار العرب الطبية ، الرياض













------------------
لابد ان يكون هناك هدف يستحق ان نعيش من اجله