اليوم الثاني
يوم الجزء العلوي
الحركه الاولى
شهيق ثم ثني المرفقين وخفض الصدر مع شد البطن ، ثم زفير مع دفع نفسك للأعلى لمدة دقيقة
الحركه الثانيه
زفير مع رفع الكرة ثم شهيق لخفض الكرة لمدة دقيقة
الحركه الثالثه
زفير مع رفع الكرة ثم شهيق لخفض الكرة لمدة دقيقة
الحركه الرابعه
شهيق مع ثني المرفقين ببطء ثم زفير للعودة مدة دقيقة
اليوم الثالث
اعادة حركات يوم البطن
اليوم الرابع
يوم الجزء السفلي
الحركه الاولى
اجعل جسمك مستقيما ثم خذي شهيقا بينما تخفضين جذعك في اتجاه الكرة بمجرد ان يصل جذعك للكرة اطلق زفير للعودة
الحركه الثانيه
شهيق عند ثني الركبة بمقدار 90 درجة ، ثم زفير للعودة لمدة دقيقة
الحركه الثالثه
ثبات لمدة قيقة
الحركه الرابعه
زفير مع رفع عقبة الرجل ، ثم زفير لمدة 30 ثانية لكل ساق
اليوم الخامس
اعادة حركات يوم البطن
اليوم السادس
يوم تنظيف الجسد
أختي هذا نظامي إللي تحولت بيه من إنسانة عادية إلى رياضية
لكن أنا أشدد وضعي تحت كلمة أشدد ألف خط
قبل ممارسة الرياضة لازم لازم تماريين الإحماء لتسخين الجسد وتهيئته
>> علشان ماينتهي بينا الأمر لتشققات فظيييعة
أكذلك أدهني الجسد بزيت الزيتون وزبدة الكاكاو أو زبدة الشيا
لكن أنا أشدد وضعي تحت كلمة أشدد ألف خط
قبل ممارسة الرياضة لازم لازم تماريين الإحماء لتسخين الجسد وتهيئته
>> علشان ماينتهي بينا الأمر لتشققات فظيييعة
أكذلك أدهني الجسد بزيت الزيتون وزبدة الكاكاو أو زبدة الشيا
%وله% :
يوههههه تمرينك متعبهيوههههه تمرينك متعبه
لا أبدا يتهيئ لكِ : )
هي مجرد أربع تمارين مدتها 8 دقائق
وهي على 3 مستويات
كل متسوى تستمري عليه 3 أسابيع أقل شي وتنتقلي للي بعده إلى أن تصلي المستوى الثالث وتستمري عليه بعد أن تمكن
جسدكِ من المستويات الأقل
هي مجرد أربع تمارين مدتها 8 دقائق
وهي على 3 مستويات
كل متسوى تستمري عليه 3 أسابيع أقل شي وتنتقلي للي بعده إلى أن تصلي المستوى الثالث وتستمري عليه بعد أن تمكن
جسدكِ من المستويات الأقل
الصفحة الأخيرة
اليوم الاول
يوم البطن
الحركه الاولى
زفير مع شفط البطن للداخل مع ثبات لـ 3 ثواني ثم زفير مع ثبات لـ 3 ثواني لمدة دقيقة
الحركه الثانيه
زفير ثم ثبات على الوضعية ب لـ 3 ثواني ثم شهيق عند الوضعية أ لمدة دقيقة
الحركه الثالثه
زفير ثم اخفضي ساقيك ببطء ، ثم شهيق وعودة يمين ويسار لمدة دقيقة
الحركه الرابعه
زفير ثم ميلان للخلف مع ثبات لمدة دقيقة