بكل سهوله شوفي جسمك كم محتاج سعره حراريه ومقدارها في الاكل وكم تخسري في الرياضه

بسم الله الرحمن الرحيم
صباااح العسل على الجميع :27:
مدري بصراحه اذا الموضوع مكرر اوقديم بس يمكن احد يستفيد
طبعا هذا جدول يعطيكي كم تحتاجي في اليوم من السعرات بس اكتبي وزنك وطولك وعمرك وكملي الفراغات الباقيه:confused:
وراح يطلع الناتج
http://www.alexdoctor.net/calculator/caloryneed.html

الحيييين هنا انواع الاكل وكم فيها سعره حراريه

http://www.alexdoctor.net/calculator/calcinfood.html


طبعا في اليسار قائمه اختاري منها اللي تبغين مثل الرياضه :7_5_131:اللي بتمارسيها كم تخسري فيها سعرات
او اي شي ثاني تبغيه تخيلي حتى شغل البيت :angry:يحرق سعرات حراريه

طبعا كلكم عارفين انو اذا عرفنا كم نحتاج من السعرات الحراريه
راح نقدر نحافظ على اوزانا ثابته
واللي تبغى تنقص من وزنها:09:

ايسر طريقه لمعرفه تحت اى فئه يندرج وزنك يعني وزنك مثالي او زائد او بدينه قومى بعمل هذه المعادله البسيطه
الوزن بالكيلو جرام = دليل كتله الجسم
مربع الطول بالمتر

مثلا لو طولك 159 سم ووزنك 59 كيلو

59 = 59 = 23
1.59*1.59 2.53

ومن خلال كتله الجسم تستطيعى ان تحددى فى اى فئه انتى

اذا كانت نتيجتك

= اقل من 20 فان وزنك دون الطبيعى

= من 20 الى 25 فان وزنك مثالى

= من 25 الى 30 فان وزنك زائد

= من 30 الى 35 فان الشخص بدين

= من 35 الى 40 فان الشخص بدين جدا

= فوق ال40 الشخص مفرط البدانه


بالنسبه للشخص الاكثر من 40 يفضل ان يرجع طبيب ليتأكد من ان جسمه بخير ولا بد ان يتبع حميه فقط وصل مرحله خطره على جسمه وصحته
والريجيم الذى يتبعه هو ريجيم ال 1000 سعر حرارى

مابين 35 الى 40 البدين جدا يتناول 1200 سعر

ما بين 30 الى 35 البدين يتناول 1500 سعر

مابين 25 الى 30 زائد الوزن يتناول 1750 سعر

ما بين ال 20 الى 25 الطبيعى لا يزيد عن 2200 سعر

ملحوظه كل ما سبق بالنسبه للاناث فوق سن 25 سنه
بالنسبه للي ترضع
نضيف 500 سعر عليها للرضاعه

هذي بدائل المواد الغذائيه
البدائل لكل مجموعه يعنى تشيلى الخبز ماذا تضعى وهكذا


البدائل للمجموعات الغذائية الخاصة بريجيم السعرات

قائمه بدائل الحليب

كوب واحد حليب
كوب لبن رائب او زبادي
نصف كوب حليب مكثف معلب
3 : 5 ملاعق حليب بودرة ثلث كوب
الجبن في حجم البيضة


قائمه بدائل اللحوم

اللحوم قطعه 100 جرام (يقطع اللحم الكيلو على 10 نيئ)
الأسماك سمكه متوسطة
الأسماك المعلبة علبه صغيره تونة او سالمون او ماكر يل
الجمبري الوسط والأصداف 5 حبات

الدواجن ربع بالعظم حوالي 250 جم
البيضة واحده
بياض البيض نصف كوب
(ويدخل من ضمنها النقانق والسجق والهامبورجر ولكنى لا اعتبرهم غذاء لاحتوائهم نتيجة التصنيع على الكثير من المواد الضارة)
البقول مثل ( الفول , العدس , الحمص , الفاصوليا الجافه , البسله الجافه ,اللوبيا الجافه )


قائمه بدائل الخضراوات

المطهية كوب
والنيئ كميات مفتوحة ما عدا المذكورة كنشويات مع الخبز والحبوب فتحدد


قائمه بدائل الفاكهة

الثمرة الكبيرة كالبرتقال والتفاح ثمره واحده
الثمرة الوسط كالمشمش ثمرتان
الثمرة الصغيرة كالتمر 3
العنب 10 حبات
للمعلوميه هذه طريقه للتسهيل في البيوت وان كانت السعرات تختلف ولكن لفوائدها العظيمة نتغاضى قليلا عنها


بدائل الخبز والحبوب

الخبز الأسمر ربع رغيف
التو ست شريحة
الصامولى حبه صغيره كسر الخبز الجاف 3 ملاعق
الكورن فليكس ثلاث أرباع الكوب
الفشار بدون دهن 3 أكواب
البسكويت المملح 5 حبات
2 ملعقة بطاطس او بطاطا او جزر او بسله او قلقاس
الشيبسى 10 حبات
الغريبة حبه
الايس كريم نصف كوب
الشربات ربع كوب
المربيات والعسل الأبيض والأسمر ملعقة صغيره


قائمه بدائل الدهون

السمن ملعقة صغيره
الزيوت ملعقة صغيره
الزيتون 5 حبات كبيره
البيكان حبتان كبيرتان
الفول السوداني 20 حبه
اللوز 10 حبات
الكاشو ملعقة شوربه
اللب او الحبحب ( تقريبا بالسعودي)ملعقة مائدة
المايونيز ملعقة صغيره
القشده ملعقة شوربه جبنه الكريمة ملعقة شوربه

وكل المطلوب ارجاع اكلك لاصله ثم التبديل بين اصناف المجموعه الواحده حتى نحصل على غذاء متنوع
اتمنى الكل يستفيد
دعواتكم اني اوصل للوزن المناسب
ملاحظه:33:
من بداية الكلام اللي بالموف الى نهاية الموضوع منقووول:26: