السهر بحساب.. والنوم بمقدار

كيف ينظم المراهق وقته ؟

يحذر خبراء الطب النفسي من تمادي المراهقين في السهر ولذلك يجب مشاركة الآباء والأبناء في علاج هذه الظاهرة عبر الخطوات التالية:

1 لا يجب إجبارهم على النوم لفترات أطول : جميع إيقاعات الجسم الفسيولوجية تتغير في مرحلة المراهقة، فالنوم الذي كان عميقاً في مرحلة الطفولة يصبح خفيفاً في المراهقة والنتيجة أن الليل يصبح أقل راحة. فالمراهقون يتضايقون أحياناً من النوم ويستيقظون كثيرا أثناء الليل، ويجب أن نعرف أن وقت النوم ينخفض بمعدل ساعتين بين عمر 12 و20 عاماً في حين إن احتياجهم للراحة لا ينخفض، على العكس يزيد بسبب التغيرات المرتبطة بالبلوغ ومن هنا تأتي رغبتهم الاعتيادية في النوم أثناء النهار ومشاكلهم في التركيز أثناء اليوم الدراسي.

2 يجب على المراهق أن يكتشف نفسه: ينقسم النوم إلى فئات ومعدلات ويجب على المراهق أن يعرف من أي فئة هو، ففئة النوم القصير يكتفي أصحابها بست أو سبع ساعات نوم فقط أما فئة النوم الطويل فيحتاج أصحابها لعشر ساعات من النوم. وعامة في خلال أسبوع واحد من الاعتياد يأخذ المراهق الإيقاع الذي يناسبه تماماً ويضبط بالتالي ساعة نومه.

3 يجب نصح المراهق بالبعد عن نشاطات معينة في المساء : المراهق يحب مشاهدة التليفزيون في وقت متأخر من الليل ويحب قضاء المساء في اللعب أو الجلوس أمام الكمبيوتر، والنوم عادة لا بشكل جزءاً من اهتماماته فلديه الانطباع الدائم أن النوم يسرق وقته. كما أن الضغوط المتراكمة طوال النهار قد تخلق نوعاً من القلق الذي يمنعه من النوم. ويجب تجنب مشاهدة ألعاب الفيديو العنيفة ويفضل الاسترخاء والمحادثات الهادئة مع الأهل أو الأصدقاء وكذلك الرسم أو اليوجا أو الموسيقى الهادئة. باختصار كل ما يهدئ جهاز الاستيقاظ، وبهذا يصبح المساء فترة تحلل من الضغوط والتخلص من توترات اليوم بأكمله.

4 ليس من الضروري تعويض قلة النوم والسهر أثناء العطلات: عادة ما ينام المراهق حتى الظهيرة في أثناء عطلة نهاية الأسبوع لتعويض النوم متأخراً أو السهر أثناء أيام الدراسة، ولكن هذا لا يريحه كما يعتقد فالنوم لا يتم تخزينه، وعلى العكس فالاستيقاظ متأخراً يحدث خللاً في إيقاع النوم ويسبب القلق والأرق.
ويجب على المراهق أن ينظم نومه يوماً بيوم ويستيقظ في ساعة محددة يومياً حتى في عطلة نهاية الأسبوع فالنوم والاستيقاظ في ساعة معينة يحل مشكلة الاستيقاظ مبكراً أثناء الدراسة.

أما عن وقت الراحة أثناء النهار فربع ساعة في بداية فترة ما بعد الظهيرة مثالية وتسمح باستعادة النشاط والحيوية دون مخاطرة بقضاء ليلة بيضاء مليئة بالأرق.
من أجل نوم هادئ ومريح أثناء الإجازات

لا مانع من الخروج مع الأصدقاء حتى في الأوقات المتأخرة من الليل والاستمتاع بالسهرة، لكن مع الأخذ في الاعتبار عدم الاعتياد على السهر أو الإفراط فيه! ويجب على المراهق إعادة تنظيم إيقاع حياته قبل العودة للدراسة بأيام ليعود لنظامه الأول وأسهل طريقة هي تقديم ساعة النوم والاستيقاظ ربع ساعة تقريباً كل يومين فهذا يجعل التأقلم يتم في هدوء ويكون الجسم مستعداً للعودة للدراسة.

في وقت الامتحانات

أثناء الامتحانات يجب على المراهق مراجعة دروسه مع الحرص على النوم المنتظم والكافي. ويجب تجنب المنبهات والمثيرات مثل القهوة والكوكا وكذلك المهدئات.

كما يجب على المراهق أن يعلم أن المراجعة التي تتم في وقت متأخر من الليل تكون عادة غير مجدية لأنها تأتي في قمة الإجهاد وتكون فوق مستوى الاستيعاب.

نصيحة لكل مراهق ومراهقة أثناء فترة الامتحانات:

الحرص على ممارسة الرياضة والاسترخاء في هذه الفترة بالذات والحرص على تناول أطعمة قليلة السكر مثل العجائن، والمليئة بالفيتامينات مثل الفواكه والخضروات.

حذر فريق بحث إيطالي متخصص من أن طول السهر سواء في العمل أو في المنزل, قد يزيد مخاطر الإصابة بأنواع متعددة من الأمراض وخصوصا الأورام السرطانية.

وأكد الباحثون في جامعة ميلانو, أن العمل بنظام المناوبات يزيد خطر تعرض العاملين للإصابات القلبية بشكل عام, وخطر إصابة النساء بسرطان الثدي بشكل خاص.

ووجد هؤلاء أن الأنوار الليلية والأضواء الاصطناعية المستخدمة في أماكن العمل والمنازل, قد يخدعان العقل ويجعلانه يعتقد أن الوقت ما يزال نهارا، مما يرهق الأعضاء الحيوية وأهمها القلب الذي لا يستجيب بالصورة المطلوبة للعمل في منتصف الليل.

وأوضح الخبراء الإيطاليون في مجلة (سيركيوليشن) الصادرة عن جمعية القلب الأمريكية، أن حركة الأعصاب التي تثير القلب وتنشطه تنخفض عند العاملين ليلاً، مقارنة بمن يعملون في نوبات الصباح أو بعد الظهر, وتدل هذه المقاومة للساعة الداخلية للجسم نحو التغيير في جداول العمل, على أن الإنسان لا يتكيف بسهولة عند تغيير أوقات العمل، وهو ما يفسر سبب تعرّض الأشخاص الذين يعملون ليلا للأمراض.

وقد وجد الخبراء في المركز الطبي بجامعة كونيكتيكاس الأمريكية, أن الأضواء الليلية قد تزيد خطر إصابة النساء بسرطان الثدي, لأن المجالات الكهرومغناطيسية المتولدة عن الأضواء تعيق الإنتاج الطبيعي لمادة "ميلاتونين", الأمر الذي يزيد بدوره انطلاق هرمون الاستروجين من المبايض.

ويرى العلماء أن هذه الاكتشافات تفسر سبب ارتفاع معدلات الإصابة بسرطان الثدي في المجتمعات الصناعية بحوالي خمس مرات عن غيرها, حيث تبين وجود زيادة طفيفة في خطر السرطان عند السيدات اللاتي لم ينمن في الفترة الليلية التي تصل فيها مستويات الميلاتونين إلى أعلى قيمة لها, كما كانت هناك زيادة واضحة في خطر المرض بين السيدات اللاتي تعرضن للإضاءة الليلية الشديدة, سواء في المنازل أو في العمل في المناوبات، وازداد هذا الخطر مع زيادة ساعات العمل الليلي.

الهاجس الصحي: اعراضه وعلاجه

يهدأ كل شئ تدريجيا بعد غروب الشمس، لكن هناك من يبقون ساهرين لا يستريحون بعد يوم كامل من العمل، حيث اصبح السهر نمط حياتهم وعملهم دون ان يشعروا، ولكنهم يدفعون ثمنا من صحتهم، هو التعب المزمن، وهناك حالات عديدة تؤدى الى التوتر والقلق والاضطرابات الصحية، منها على سبيل المثال:

السهر

يؤثر السهر مباشرة على وظائف الانسان الفيسيولوجي الطبيعية ويؤدى الى الارق، وبالاضافة الى ذلك، يسبب اضرارا اخرى للانسان وصحته.

ومما لا شك فيه ان السهر يؤدى الى الارهاق، وقد يستعيد الانسان حيويته وقوته بعد اخذ قسط كاف من الراحة، لكن الذين يسهرون دائما معرضون للاصابة بالتعب المزمن، واظهرت استطلاعات ان هذه المشكلة تكثر بين الذين يسهرون دائما ويستخدمون الكمبيوتر لوقت طويل.

العلاج: يكمن علاج هذه المشكلة في

تحسين نوعية الاكل والشرب وتنظيم اوقاتهما، اما الذين يعملون على جهاز الكمبيوتر ويشعرون بتعب عضلة العين، وضعف قدرة الابصار، فعليهم اكل الاطعمة التى تحتوى على كمية كبيرة من فيتامين ايه المفيد لحماية العين وقدرتها على الابصار مثل السمك والكبد والكراث، ويمكن اكل الثمار الجافة التى تحتوى على البروتين وفيتامين بي وفيتامين اي مثل الفول السوداني ولب المشمش والبلاذر الامريكي.

الجلوس الهادئ للاستراحة:

الجلوس الهادئ مساءا لارخاء العضلات بشكل كامل، والتخلص من كافة الافكار المشوشة.

اضطراب وظائف جهاز الهضم

يعمل الساهرون دائما جالسين، وهم في حالة توتر مستمر، الامر الذى يضر بعمل الجهاز الهضمي، وتظهر عليهم اعراض منها ضعف الشهية للاكل والتجشؤ والقيء، ويعانى البعض الآخر من التخمة والآلام في البطن وقرقرة الامعاء وكثرة الغازات واضطراب التبرز.

العلاج الذى يوصى به المختصون هو:

تقليل اكل الاطعمة التى تسبب الغازات والحاوية على دهون كثيرة والاكثار من الخضروات التى تحتوى على الياف كثيرة، وتجنب الاطعمة الحارة، ويتعين على المصابين بالامساك الاكثار من اكل الخضروات الكثيرة الالياف والاطعمة الحاوية على نخالة القمح.

تحريك الجسم والاستراحة بشكل نظامي، ويمكن تدليك البطن باتجاه عقرب الساعة.

العقبات النفسية



عادة ما يلجأ الساهرون الى الكمبيوتر، واجرى خبراء نفسيون غربيون استطلاعات اظهرت ان التعامل مع الكمبيوتر لوقت طويل قد يلحق تأثيرات سلبية على التفكير والعواطف، وبالتالي، يؤدى الى اضعاف الذاكرة وقدرة التعامل مع الآخرين.

علاج هذه المشاكل يكون

بالتعرض المناسب لاشعة الشمس: لان اشعة الشمس تستطيع تغيير حجم مضامين بعض مواد الاشارة في المخ، ورفع معنويات الانسان وتشجيعه على القيام بالنشاطات الصعبة.

اذا لم تتمكن من تخفيف القلق، يمكنك التحدث عنه مع صديق موثوق به، وبهذا، يمكنك التخلص من همومك وقلقك، وبعد ذلك، يعود اليك التوازن النفسي.

الآلام المزمنة في العضلات والمفاصل

من السهل ان يؤدى الجلوس لوقت طويل او العمل بالكمبيوتر الى الآلام المزمنة في الخصر والظهر والمعصم.

علاج هذه الحالات يتطلب:

الحفاظ على هيئة جلوس صحيحة اثناء العمل والاستراحة بشكل منتظم: ضبط ارتفاع الكرسي والكمبيوتر حسب طول المستخدم، وارتخاء العضدين بشكل طبيعي ووضع المعصمين على قاعدة لينة.

الاستراحة بعد كل ساعة من العمل، والتحرك وتدليك المفاصل بشكل لين

عصفورة الجنة ..
حكايات متناثرة ..

مشكورررررات اخواتي ..

ام شيمـــــاء ..
مدري كيف اشكرك..
جزاك ربــــي الجنة ..