تبين تنحفين او تسمنين تفضلي لتعلمي

التغذيه السليمه تتطلب وجود كميات مناسبة من الطاقه بالاضافه الى كميات متوازنه من العناصر الغذائيه بحسب حاجة الجسم ..
ومن المهم جدا ان نحسب ماتحتويه الاطعمه المختلفه من الطاقه بحيث نستهلك مايناسب احتياجاتنا الجسميه ونشاطنا المبذول .. لان الخلل بين السعرات المتناوله والسعرات المبذوله قد يسبب كثير من الامراض .

بمعنى :
السعرات المتناوله = السعرات المبذوله ــــــــــــــــــ> جسم خالي من الامراض

السعرات المتناوله < السعرات المبذوله ــــــــــــــــ> الضعف والوهن والنحافه المرضيه

السعرات المتناوله > السعرات المبذوله ـــــــــــــــ> سمنة وامراض قلب وتصلب الشرايين



ماهي السعرات :

هي وحده قياس الطاقه التي ينتجها الطعام ومتطلب الطاقه لشخص ما .



مالفائده من معرفه كميه السعرات بالاطعمه :

اذا تناول الشخص كميه كبيره من الطاقه اكثر من احتياجاته فان الجسم يخزن هذه الطاقه بشكل سمنه
اما اذا تناول الشخص كميه قليله من الطاقه اقل من احتياجاته فان الجسم سيعمل على حرق الدهون لتعويض النقص في الطاقه فيصاب الشخص بالنحافه .

لذلك الاشخاص الذين يعانون من السمنه يجب عليهم تناول الاطعمه ذات السعرات الحراريه الاقل
والاشخاص الذين يعانون من النحافه يجب عليهم تناول الاطعمه ذات السعرات الحراريه الاكثر

وهذه قائمه بالاطعمه وكميه السعرات الي بها
فاختاروا مايناسبكم ....





سندويتشات وفطائر

اسم الطعام *****والكمية بالجرام *****وعدد السعرات الحرارية

شاورما لحم_______*****واحدة 134 جم

****تساوي340

شاورما دجاج ______***** واحدة118 جم

****تساوي 323

سندويش كفتة ______ ***** واحدة135جم

****تساوي 298

سندويش لحم مفروم __ *****واحدة162جم

****تساوي356

سندويش عجة _____ ***** واحدة144 جم

****تساوي 356

سندويش فلافل _____ ***** واحدة168جم

****تساوي 354

سندويش فول مدمس __ ***** واحدة176جم

****تساوي 294

سندويش بطاط باذنجان _***** واحدة169جم

****تساوي 394

فطائر سبانخ _______ *****واحدة 52جم

****تساوي 147

فطائر لحمة ________ ***** واحدة 53جم

****تساوي 159

فطائر جبنة ________ *****واحدة 67جم

****تساوي 191

فطائر زعتر ________ ***** حبة 94جم

****تساوي316

سمبوسك خضروات ____***** حبة 20جم

****تساوي 59

سمبوسك لحم _______ ***** حبة 19 جم

****تساوي 57

سمبوسك جبنة_______ ***** حبة 15جم

****تساوي 57


الحلويات

فطيرة تفاح______ ***** قطعة 158جم

****تساوي405

كيت كات_______ ***** اصبعين 32جم

****تساوي 162

مارس________***** واحد 48 جم *****تساوي 230

سنيكرز________*****واحدة 60 جم*****تساوي 270

تويكس ________*****واحدم 49 جم

****تساوي120

باونتي ________***** قطعة 100جم *****تساوي 473

مربى _________ _ ***** ملعقة اكل*****تساوي 52

علكة اكسترا_______ ***** قطعة واحدة

****تساوي 8

كنافة بالجبن_______ *****قطعة واحدة 75 جم

****تساوي267

كنافة بالقيمر_______ *****قطعة واحدة 75 جم

****تساوي259

مخلل خيار بطول10 سم_*****واحدة

****تساوي7

مـــــايونيز_________

****ملعـــــــقــــــــة اكل *****تساوي 99

طحــــينة__________

****ملعـــــــقــــــــة اكل ***** تساوي104

حلاوة طحينية________ *****حبة100 جـــــم

****تساوي 516



بعض الحبوب ومنتجاتها

النوع ****الكمية

**السعرات الحرارية
خبز افرنجي ***رغيف متوسط الحجم*** 100
خبز توست
**قطعة ***123
خبز عربي ***2/1 رغيف*** 150
معكرونة ***كوب مسلوق*** 197
أرز ابيض ***كوب مسلوق*** 197
كسكس ***كوب مسلوق ***200
عدس ***كوب مسلوق ***230
فاصوليا ***كوب مسلوق*** 240
حمص ***كوب مسلوق*** 269
فول
**كوب مسلوق*** 300
مناقيش ***بالزعتر منقوشة*** 300



بعض أنواع الخضر

النوع ***الكمية

**السعرات الحرارية
أفوكادو*** 4/1 حبة*** 50
باذنجان*** كوب مطبوخ
**25
بازيلا خضراء ***كوب*** 60
بروكلي ***كوب*** 24
بطاطا حلوة ***حبة متوسطة الحجم*** 118
بطاطا مشوية*** حبة متوسطة الحجم*** 105
طماطم ***كوب مقطع ***40
جزر ***كوب مفروم ***48
خيار ***كوب مقطع*** 14
ذرة*** 2/1 كوب*** 80
شمندر*** 2/1 كوب مسلوق*** 52
عرنوس ذرة*** عرنوس واحد*** 40
فطر ***كوب طازج*** 18
كوسا*** 120 غرام*** 45
لوبياء ***خضراء كوب*** 40
ملفوف ***كوب مفروم*** 16



بعض أنواع الفاكهة

النوع ***الكمية

**السعرات الحرارية
إجاص ***حبة*** 50
أفندي ***حبة متوسطة الحجم*** 37
أناناس ***نصف كيلو*** 117
برتقال*** حبة*** 59
برتقال هندي (غريب فروت)*** حبة متوسطة الحجم*** 80
بطيخ أحمر - أصفر ***2/1 كوب*** 30
بلح*** 5 حبات*** 100
تفاح ***حبة متوسطة الحجم*** 80
تين ***4 حبات*** 120
خرما*** حبة*** 50
خوخ ***3 حبات*** 45
دراق ***حبة*** 45
عنب*** 15حبة*** 50
جوافة*** حبة*** 45
فراولة*** كوب*** 40
كرز*** 10حبات*** 46
كيوي*** حبة*** 46
مانغا ***حبة (300 غرام)*** 135
مشمش ***3 حبات*** 50
موز*** حبة متوسطة*** 105



بعض أنواع الأجبان

النوع ***الكمية السعرات*** الحرارية
جبنة بيضاء ***30 غراماً*** 75
جبنة بيضاء حلوم*** 30 غراماً*** 65
جبنة بيضاء عكاوي*** 30 غراماً*** 60
جبنة روكفور*** Blue 30 غراماً*** 100
جبنة صفراء*** Gruyere 30 غراماً*** 117
جبنة صفراء*** Cheddar 30 غراماً*** 114
جبنة صفراء*** Parmesan 30غراماً*** 42
جبنة صفراء Camembert 30غراماً*** 85
جبنة صفراء*** Mozzarella 30غراماً*** 80
جبنة صفراء*** قشقوان 30غراماً*** 95
حليب خالي الدسم ***كوب*** 90
حليب صويا

**كوب*** 79
حليب قليل الدسم ***كوب *** 120
حليب كامل الدسم ***كوب*** 150
لبن زبادي*** كوب*** 138
لبنة ***ملعقتان*** 60

بعض أنواع الزيوت والدهنيات والمكسرات

النوع الكمية السعرات الحرارية
بذور اليقطين*** 30 غراماً*** 154
جوز ***30 غراماً*** 171
زبدة ***ملعقة كبيرة*** 100
زيت زيتون / ذرة ***ملعقة كبيرة*** 125
زيت دوار الشمس / الصويا*** ملعقة كبيرة*** 125
سمسم*** 4/1 كوب*** 221
سمنة حموية*** ملعقة كبيرة*** 111
سمنة نباتية ***ملعقة كبيرة*** 110
صنوبر*** 30 غراماً*** 161
طحينة (زيت السمسم)*** ملعقة كبيرة*** 91
فستق حلبي*** 30 غراماً*** 164
فستق سوداني ***30 غراماً*** 161
كاجو*** 30 غراماً*** 163
كستناء*** 17 حبة*** 350
لوز*** 30غراماً*** 167
مارغرين (دسم 60%)*** ملعقة كبيرة*** 75
ماكاداميا*** 30 غراماً*** 204
مايونيز*** ملعقة كبيرة*** 100


لحوم وبديلاتها :

النوع***الكمية*** السعرات الحرارية
بيفتاك مشوي (لحم عجل)*** 100غرام*** 172
لحمة مفرومة دون دهن (لحم عجل)*** 100غرام*** 225
مارتديلا بقر*** 30غرام

**88
لحم غنم خال من الدهن*** 100 غرام*** 240
لحم غنم مع دهن*** 100 غرام*** 331
صدر دجاج بدون جلد*** 120 غرام ***196
فخذ دجاج بدون جلد*** 120 غرام*** 232
سمك سلمون*** 100 غرام*** 183
سمك تونا (بالماء)*** 100 غرام*** 111
سمك تونا (بالزيت)*** 100 غرام*** 163
قريدس مسلوق ***100 غرام*** 99
سلطعون مسلوق ***100 غرام*** 85
كركند مسلوق*** 100 غرام*** 71
محار*** كوب*** 170
صدف*** 100 غرام*** 63
بيض ***بيضة واحدة*** 18
صفار ***البيض واحد ***59
بياض ***البيض واحد*** 18



بعض المنتوجات المتفرقة

النوع ***الكمية*** السعرات الحرارية
شوكولا بالحليب ***30غراماً*** 145
شوكولا بالحليب محشو باللوز*** 30غراماً ***150
شوكولا أسود*** 30 غراما*** 145
شوكولا Mars

**لوح كامل*** 240
شوكولا Snickers ***لوح كامل ***290
شوكولا Milky way
**لوح كامل*** 260
سكر ***ملعقة كبيرة*** 45
عسل ***ملعقة كبيرة*** 65
علكة Care Free ***قطعة*** 8
علكة Free dent ***قطعة*** 8
علكة Chicklets ***قطعة*** 6
علكة Dentyne ***قطعة*** 6
علكة Bubble ***قطعة*** 25
سكاكر Candy ***قطعة*** 10
دبس خروب ***ملعقة كبيرة*** 42
كاتشاب
**ملعقة كبيرة*** 16
خردل ***ملعقة صغيرة*** 5
صلصة بندورة ***كوب*** 30




بعض الوجبات السريعة


برغر كنج


النوع السعرات الحرارية الدهنيات (غرام)
قطع الدجاج*** 236*** 13
قطع السمك*** 267*** 16
هامبرغر ووبر (حجم كبير)***628*** 36
هامبرغر ووبر (حجم صغير)*** 322*** 17
هامبرغر عادي*** 275 ***12
بطاطا مقلية حجم عادي*** 227*** 13
بصل مقلي ***274*** 16

هارديز

النوع*** السعرات الحرارية ***الدهنيات (غرام)
هامبرغر (حجم كبير)*** 500*** 30
هامبرغر مع الجبن*** 320*** 14
هامبرغر دجاج*** 370*** 13
هامبرغر سمك*** 500

**24
بطاطا مقلية حجم عادي*** 230*** 11

ماكدونالدز


النوع

**السعرات الحرارية ***الدهنيات (غرام)
هامبرغر بيغ ماك*** 560*** 32.4
هامبرغر بالجبن ***310*** 13.8
قطع دجاج*** 290*** 16.3
هامبرغر سمك
**440*** 26.1
هامبرغر دجاج ***490*** 28.6
بطاطا مقلية حجم متوسط ***320*** 17.1

دجاج كنتاكي


النوع*** السعرات الحرارية*** الدهنيات (غرام)
صدر دجاج كنتاكي*** 283*** 15.3
فخذ دجاج كنتاكي*** 294*** 19.7
جوانح كنتاكي (قطعة واحدة)*** 178*** 11.7
سلطة الملفوف بالمايونيز*** 119*** 6.6

بيتزا هات


عجينة سميكة / قطعتان
بيتزا بالجبنة*** 518*** 20
بيتزا بالبيبروني***500

**23
بيتزا سوبريم*** 540*** 26

عجينة متوسطة / قطعتان
بيتزا بيتزا بالجبنة*** 492 ***18
بيتزا بالبيبروني*** 540*** 22
بيتزا سوبريم ***589 ***30


عجينة رقيقة / قطعتان
بيتزا بالجبنة ***398 ***17
بيتزا بالبيبروني ***413*** 20
بيتزا سوبريم*** 459 ***22

منقققققققققققققققققققول