باقات العرووووووس للاخت / همس الحب...
http://hawaaworld.com/vb/showthread.php?s=&postid=203478&t=3308#post203478
atyaf
•
عزيزتي أم منذر إليك ما تبحثين عنه
المزيد من التمارين للمرأة الحامل ...
مجموعة التمرينات للمرحلة الثالثة من الحمل : الأشهر الثلاثة الأخيرة :
1. المشي الحر أماماً - 15- 20 متر , المشي أماماً مع رفع الركبة اليسار أماماً - حسب المستطاع , وكذلك الركبة اليمنى والنظرللأعلى - 10 أمتار , المشي جانباً وذلك بالخطوة بالرجل اليسرى أولاً ثم نقل الرجل اليمين لجانبها- 10 أمتار ثم العودة بالعكس .
2. من وضع الوقـوف : رفع الذراعين أماماً للتوازي مع الأرض , ثم خفضهما من 6 - 8 \ 2 -3 \ دفعات .
رفع الذراعين جانباً عالياً , ثم وضع راحتي اليدين على الرأس ثم العودة من 6 - 8 مرات \ 2 -3 \ دفعات
3 . الجلوس على كرسي ذ و مسند: الوقوف مع النظر للأعلى ثم الجلوس مرة أخرى 3 - 5 مرات \ دفعة واحدة فـقط .
4 . النوم على الظهر , وسادة تحت الرأس : ثني الركبة اليسرى , ثم مدها , وكذلك الركبة اليمنى 4 - 6 مرات \ دفعتان فقط .
5 . عملية الشهيق والزفير من 4-6 مرات\ 2-3\ دفعات.
ملحوظه :
الحمام بالماء الدافئ ..
ملاحظات هــــــامــــــة :
تـُنفذ التمرينات مرة على الأقل وتفضل مرتين ( صباحاً ومساءً ) .
المشي الصباحي في الهواء الطلق , الإستراحة ضرورية عند ظهور التعب.
في النصف الأول من الشهر التاسع , يجب تـنفيذ التمرينات مرة على الاقل , أو مرتين حسب المستطاع. أما في النصف الثاني من الشهر التاسع , تــُنفذ التمرينات حسب المستطاع . أما المشي , فـهو ضروري صباحاً ومساءً.( يجب الإكثار من المشي في هذه المرحله.) .
المزيد من التمارين للمرأة الحامل ...
مجموعة التمرينات للمرحلة الثالثة من الحمل : الأشهر الثلاثة الأخيرة :
1. المشي الحر أماماً - 15- 20 متر , المشي أماماً مع رفع الركبة اليسار أماماً - حسب المستطاع , وكذلك الركبة اليمنى والنظرللأعلى - 10 أمتار , المشي جانباً وذلك بالخطوة بالرجل اليسرى أولاً ثم نقل الرجل اليمين لجانبها- 10 أمتار ثم العودة بالعكس .
2. من وضع الوقـوف : رفع الذراعين أماماً للتوازي مع الأرض , ثم خفضهما من 6 - 8 \ 2 -3 \ دفعات .
رفع الذراعين جانباً عالياً , ثم وضع راحتي اليدين على الرأس ثم العودة من 6 - 8 مرات \ 2 -3 \ دفعات
3 . الجلوس على كرسي ذ و مسند: الوقوف مع النظر للأعلى ثم الجلوس مرة أخرى 3 - 5 مرات \ دفعة واحدة فـقط .
4 . النوم على الظهر , وسادة تحت الرأس : ثني الركبة اليسرى , ثم مدها , وكذلك الركبة اليمنى 4 - 6 مرات \ دفعتان فقط .
5 . عملية الشهيق والزفير من 4-6 مرات\ 2-3\ دفعات.
ملحوظه :
الحمام بالماء الدافئ ..
ملاحظات هــــــامــــــة :
تـُنفذ التمرينات مرة على الأقل وتفضل مرتين ( صباحاً ومساءً ) .
المشي الصباحي في الهواء الطلق , الإستراحة ضرورية عند ظهور التعب.
في النصف الأول من الشهر التاسع , يجب تـنفيذ التمرينات مرة على الاقل , أو مرتين حسب المستطاع. أما في النصف الثاني من الشهر التاسع , تــُنفذ التمرينات حسب المستطاع . أما المشي , فـهو ضروري صباحاً ومساءً.( يجب الإكثار من المشي في هذه المرحله.) .
مجموعة التمرينات البدنية بعد الولادة :
في الايام الأولى بعد الولادة يجب تـنفيذ بعض من التمرينات البدنية الخفيفة البسيطة ( حركات للأطراف العلوية والسفلية - شهيق وزفير - ) مع الملاحظة الشديدة لعدم ظهور التعب أو الألم الواضح الغير محتمل ..
تبدأ صعوبة هذه التمرينات ويزداد عد د ها تد ريجياً وذلك حسب ظروف كل حالة على حدى حتى الوصول إلى البرنامج التالي :
1. التمرين الأول من المجموعة الاولى والمجموعة الثالثة .+ الجري المتوسط السرعة في المكان 2 -3 د.
2. من وضع الوقوف : رفع الذراعين أماماً عالياً مع رفع الرجل اليسرى مشدودة أماماً45 ْ, مع ثني الرقبة للخلف- النظر للأعلى- , ثم خفض الذراعين أماماً أسفل مع خفض الرجل أسفل لمكانها , ثم التبد يل للرجل اليمنى,4-6 مرات لكل رجل\ 3- 5 دفعات .
3. من وضع الوقوف واليدان في الوسط ( على الخصرين ) : رفع الرجل اليسرى مشدودة جانباً , ثم خفضها , ثم التبديل للرجل اليمنى 4-6 مرات \ 3- 5 دفعات.
4. من وضع الوقوف , الذراعان مرفوعتان جانباً للتوازي مع الأرض : رفع الركبة اليسرى أماماً بإتجاه الصدر وحضنها بالذراعين مع ثني الرقبة للأمام - لملامسة الذ قـن للصدر - ثم العودة للوضع الأول , ثم التبديل للركبة اليمنى . 4-6 مرات \ 2-3 دفعات .
5. من وضع الوقوف , والذراعان عالياً , القدمان متباعد تان 30 سم : ثني الجذع للأمام لمحاولة لمس اليدين للقدم اليسرى , ثم العودة للوضع الأول , التبد يل لمحاولة لمس اليد ين للقدم اليمنى, ثم العودة للوضع الأول .4-6 مرات\ 2-3دفعات .
6. من وضع الوقوف , اليدان على الجذع - على الخصر - , القدمان متباعد تان 30 سم: لف الجذع يساراً مع متابعة النظر للخلف , ثم العودة للوضع الأول , التبد يل للجهة اليمنى . كذلك . 4-6 مرات \ 2-3 دفعات.
7. من وضع النوم على الظهر - رقود- رفع الرجل اليسرى 45 ْ والثبات 3- 5 ثوان ٍ ثم خفضها, التبد يل للرجل اليمنى كذلك. 4-6-لكل رجل \2-4 دفعات.
8. من نفس الوضع , الذرعان ممدوتان عالياً : ثني الركبتين بإتجاه الصد ر وحضنهما بالذ راعين , ثم العودة للوضع الأول . 4-6 مرات\ 2-3 دفعات.
9. من نفس الوضع والركبتان مثنيتان 90 ْ : رفع الحوض عن الأرض للإستناد على راحتي اليد ين بجانب الجسم والقد مين. ثم خفض الحوض لوضعه الأول .- 6-8 مرات\ 2-3 دفعات.
10. من وضع القطة - الجثو الأفـقي- الجثو على الركبتين وراحتي اليد ين - الرأس مرفـوع : رفع الرجل اليسرى مشدودة الركبة للتوازي مع الأرض وبمستوى الجسم , ثم العودة للوضع الأول, التبد يل للرجل اليمنى كذلك. 6-8 مرات \ 2-3 دفعات.
11. من وضع النوم جانباً , وضع وسادة تحت الرأس : رفع الرجل اليسرى مشدودة الركبة جانباً والثبات 3-5 ثوان ٍ , ثم العودة للوضع الأول , التبد يل للرجل اليمنى كذلك . 4-6 مرات لكل رجل \ 2-3 دفعات.
12. النوم على البطن - الإنبطاح : رفع الصد ر عن الأرض بمساعدة اليد ين وذلك بالإستناد على الأرض . مع المحاولة برفع الصدر دون مساعدة اليد ين بالتدريج. ثم العودة 4-6 مرات \ 2-3 دفعات.
13. من نفس الوضع : رفع الرجل اليسرى مشدودة الركبة والثبات 2-3 ثوان ٍ , ثم خفضها, التبد يل للرجل اليمنى كذلك. 3-5 مرات لكل رجل \1-2 دفعة.
14. من وضع الوقـوف , اليدان على الرأس : ثني الركبتبن كاملاً للوصول لوضع القرفصاء , ثم مدهـما 4-6 مرات \ دفعة واحدة فـقـط.
15. من وضع النوم على الظهر : الد حرجة جانباً يساراً ثم يميناً 3-4 متر .
ملاحظات هــــــامــــــة :
يفضل بعد كل تمرين من التمارين السابقة تـنفيذ عملية الشهيق من الأنف والزفير من الفم --- 4-6 مرات .
تـنفـيـذ التمرينات في غـرفة تتوفـر فـيها الشروط الـصحية.
يمكن تـنفـيذ التمرينات السابقة كاملة بالتدريج , مع المحا فظة على الإختيار من جميع الأوضاع الأساسية.!
ممارسة الأعمال اليومية , مع الإبتعاد عن حمل الأشياء الثقـيلة لفترة لا تقـل عن- 3-5 أسابيع وذلك حسب الحالة.
من أهـم أهـداف هذه المجموعة من التمرينات التغلب على ترهـل العـضلات المعد ية المحتمل بعد الولادة, بالإضافة إلى تحقيق الأهداف المذكورة سابقاً.
في الايام الأولى بعد الولادة يجب تـنفيذ بعض من التمرينات البدنية الخفيفة البسيطة ( حركات للأطراف العلوية والسفلية - شهيق وزفير - ) مع الملاحظة الشديدة لعدم ظهور التعب أو الألم الواضح الغير محتمل ..
تبدأ صعوبة هذه التمرينات ويزداد عد د ها تد ريجياً وذلك حسب ظروف كل حالة على حدى حتى الوصول إلى البرنامج التالي :
1. التمرين الأول من المجموعة الاولى والمجموعة الثالثة .+ الجري المتوسط السرعة في المكان 2 -3 د.
2. من وضع الوقوف : رفع الذراعين أماماً عالياً مع رفع الرجل اليسرى مشدودة أماماً45 ْ, مع ثني الرقبة للخلف- النظر للأعلى- , ثم خفض الذراعين أماماً أسفل مع خفض الرجل أسفل لمكانها , ثم التبد يل للرجل اليمنى,4-6 مرات لكل رجل\ 3- 5 دفعات .
3. من وضع الوقوف واليدان في الوسط ( على الخصرين ) : رفع الرجل اليسرى مشدودة جانباً , ثم خفضها , ثم التبديل للرجل اليمنى 4-6 مرات \ 3- 5 دفعات.
4. من وضع الوقوف , الذراعان مرفوعتان جانباً للتوازي مع الأرض : رفع الركبة اليسرى أماماً بإتجاه الصدر وحضنها بالذراعين مع ثني الرقبة للأمام - لملامسة الذ قـن للصدر - ثم العودة للوضع الأول , ثم التبديل للركبة اليمنى . 4-6 مرات \ 2-3 دفعات .
5. من وضع الوقوف , والذراعان عالياً , القدمان متباعد تان 30 سم : ثني الجذع للأمام لمحاولة لمس اليدين للقدم اليسرى , ثم العودة للوضع الأول , التبد يل لمحاولة لمس اليد ين للقدم اليمنى, ثم العودة للوضع الأول .4-6 مرات\ 2-3دفعات .
6. من وضع الوقوف , اليدان على الجذع - على الخصر - , القدمان متباعد تان 30 سم: لف الجذع يساراً مع متابعة النظر للخلف , ثم العودة للوضع الأول , التبد يل للجهة اليمنى . كذلك . 4-6 مرات \ 2-3 دفعات.
7. من وضع النوم على الظهر - رقود- رفع الرجل اليسرى 45 ْ والثبات 3- 5 ثوان ٍ ثم خفضها, التبد يل للرجل اليمنى كذلك. 4-6-لكل رجل \2-4 دفعات.
8. من نفس الوضع , الذرعان ممدوتان عالياً : ثني الركبتين بإتجاه الصد ر وحضنهما بالذ راعين , ثم العودة للوضع الأول . 4-6 مرات\ 2-3 دفعات.
9. من نفس الوضع والركبتان مثنيتان 90 ْ : رفع الحوض عن الأرض للإستناد على راحتي اليد ين بجانب الجسم والقد مين. ثم خفض الحوض لوضعه الأول .- 6-8 مرات\ 2-3 دفعات.
10. من وضع القطة - الجثو الأفـقي- الجثو على الركبتين وراحتي اليد ين - الرأس مرفـوع : رفع الرجل اليسرى مشدودة الركبة للتوازي مع الأرض وبمستوى الجسم , ثم العودة للوضع الأول, التبد يل للرجل اليمنى كذلك. 6-8 مرات \ 2-3 دفعات.
11. من وضع النوم جانباً , وضع وسادة تحت الرأس : رفع الرجل اليسرى مشدودة الركبة جانباً والثبات 3-5 ثوان ٍ , ثم العودة للوضع الأول , التبد يل للرجل اليمنى كذلك . 4-6 مرات لكل رجل \ 2-3 دفعات.
12. النوم على البطن - الإنبطاح : رفع الصد ر عن الأرض بمساعدة اليد ين وذلك بالإستناد على الأرض . مع المحاولة برفع الصدر دون مساعدة اليد ين بالتدريج. ثم العودة 4-6 مرات \ 2-3 دفعات.
13. من نفس الوضع : رفع الرجل اليسرى مشدودة الركبة والثبات 2-3 ثوان ٍ , ثم خفضها, التبد يل للرجل اليمنى كذلك. 3-5 مرات لكل رجل \1-2 دفعة.
14. من وضع الوقـوف , اليدان على الرأس : ثني الركبتبن كاملاً للوصول لوضع القرفصاء , ثم مدهـما 4-6 مرات \ دفعة واحدة فـقـط.
15. من وضع النوم على الظهر : الد حرجة جانباً يساراً ثم يميناً 3-4 متر .
ملاحظات هــــــامــــــة :
يفضل بعد كل تمرين من التمارين السابقة تـنفيذ عملية الشهيق من الأنف والزفير من الفم --- 4-6 مرات .
تـنفـيـذ التمرينات في غـرفة تتوفـر فـيها الشروط الـصحية.
يمكن تـنفـيذ التمرينات السابقة كاملة بالتدريج , مع المحا فظة على الإختيار من جميع الأوضاع الأساسية.!
ممارسة الأعمال اليومية , مع الإبتعاد عن حمل الأشياء الثقـيلة لفترة لا تقـل عن- 3-5 أسابيع وذلك حسب الحالة.
من أهـم أهـداف هذه المجموعة من التمرينات التغلب على ترهـل العـضلات المعد ية المحتمل بعد الولادة, بالإضافة إلى تحقيق الأهداف المذكورة سابقاً.
عزيزتي أم منذر سأنشر قريباً في صفحة الأم والطفل الموضوع كامل مع صور توضح التمارين حتى تعم الفائدة ان شاء الله فترقبي الموضوع :)
الصفحة الأخيرة
1- إيلي صعب اضغطي هنا
2-روبرت أبي نادر اضغطي هنا
3- زهير مراد اضغطي هنا
4-كميل شمعون اضغطي هنا
5- بيير كاترا اضغطي هنا
6- عبدالمحفوظ اضغطي هنا
والله الله بالدعاء