التمـــرين الأول:
التمرين هذا مخصص لشد العضلات التالية:العضلات الامامية والخلفية لللزند والاكتاف واعلى الظهر (نهاية الرقبة).
1- اجلسي على الكرسي بحيث يكون وجهك للامام وظهرك مستقيم وحاولي انه ما يكون ظهرك لاصق في ظهر الكرسي.
2- احملي في كلا اليدين أثقال بنفس الوضع اللي في الصورة (من الافضل ان يكون وزن الثقل من 3-5 باوند ).
3-ارفعي الاثقال الى الاعلى كما هو موضح في الصورة بحيث يكون وضعك على الكرسي كما هو ( الظهر مستقيم والوجه للامام).
4-نزلي الاثقال لتحت (يعني الرجوع للوضع الاول) ولكن بدون سرعة يعني على مهلك عشان ما تتأذى عضلاتك. وبعدين كرري العملية قد ما تقدرين.
التمريـــن الثاني:
هذا التمرين مخصص اشد العضلات التالية:عضلات الزند الامامية والخلفية والاكتاف.
-قفي بحيث يكون ظهرك مستقيم ووجهك للامام والارجل متباعدة قليلا كما هو موضح في الصورة
2- احملي الاثقال بحيث يكون وضعها في يدك طبيعي للاسفل( زي اللي في يدها اليمين في الصورة رقم 1)
3-بما ان اليد اليمين ماسكة الثقل للاسفل امسكي الثقل الثاني باليد اليسار وحركي مفصل المرفق ببطئ حاملة الثقل باتجاه الوجه(زي الوضع اللي في الصورة 1)
4-ابسطي يدك اليمين اللي حاملة الثقل للاعلى وخليها مستقيمة للامام (زي الصورة 2)
5-كرري خطوة رقم 3 وبعدها رجعي يدك للوضع الطبيعي لاسفل وكرري العملية لليد الثانية
التمـــرين الثالث:
هذا االتمرين مخصص لشد عضلات:العضلات الامامية فقط للزند وعضلات الظهرالعليا والوسطى والسفلى
1-اجلسي على الكرسي وجهك للامام وظهرك مستقيم وبعيد عن ظهر الكرسي
2-احملي الثقلين واجعلي يديك مستقيمة للاسفل شوي كما هو موضح في الصورة 1
3-ارجعي يديك للخلف كما هو في الصورة2 بحيث يكون المرفقين قريب من جسمك وليس للخارج
4-ارجعي للوضع الاول وكرري العملية باتقان
التمريـــن الرابع:
هذا التمرين مخصص لشد عضلات:العضلات الخلفية للزند وعضلات الصدر والبطن
-استلقي على الارض ورجليك مرفوعتان قليلا زي الصورة1 واحملي في يديك كرة مطاطية متوسطة
2-ارفعي الكرة للاعلى وكأنك تدفعينها مع ملاحظة رفع الرأس والظهر قليلا
3-كرري نفس التمرين قد ما تقدرين
يـــــــــــــــــــتــــــــــــــــــــــــــــبع
هذا التمرين مخصص لشد عضلات:الزند الامامية والخلفية والاكتاف
1-احملي الاثقال ويديك الى الاسفل اي في وضعها الطبيعي
2-ارفعي اليدين مع بعض بشكل منتظم ومستقيم عشان تنشد العضلات (الصورة2)
3-ارجعي للوضع الاول وكرري العملية
التمـــرين السادس:
هذا التمرين مخصص لشد عضلات: الأكتاف وعضلات الزند الخلفية وعضلات الصدر السفلى( المنطقة اللي فوق الخصر وتحت الصدر)
1-اجعلي الكرسي خلفك واسندي يديك عليه ورجليك مستقيمة للامام(الصورة 1)
2انزلي على تحت بحيث تكون يديك ثابتة مع تحريك مفصل المرفقين فقط (الصورة2)
3-كرري الوضع كذا مرة (التمرين هذا يبغاله تدريب لاته صعب ومتعب بالمررره لكن نتايجه حلوة)
التمـــرين السابع:
هذا التمرين مخصص فقط لش العضلات الامامية للزند
1-قفي و ظهرك مستقيم ووجهك للمام ورجليك متباعدتان
2-اليدين في وضعهما الطبيعي للاسفل حاملة الاثقال
3-احملي الاثقال باتجاه الوجه
4-كرري التمرين
التمـــرين الثامن:
هذا التمرين مخصص للتخلص من سلوليت الجهة الامامية للزن
1-اجلسي علي الكرسي بحيث انه ظهرك بعيد عنه وارجلك متباعده قليلا
2-احملي الثقل باليد اليمنى واليد اليسار يكون وضعها زي الصوره
3-ارفعي الثقل باتجاه الوجه للاعلى
4-كرري نفس الخطوة باليد اليسار وهكذا
يتــــــــــــــــــــــــــبع