التسخين أو الإحماء هي مجموعة من التمارين قبل الخوض في النشاط الرئيسي
وهي مهمة جدًا لتفادي الإصابات والتمزقات العضلية .
أهداف التسخين:
- الأعداد الذهني للتمرين.
-تنبيه الأعضاء المراد تمرينها للقيام بدورها.
-رفع درجة حرارة الجسم لمستوى ملائم للجهد الرياضي.
-المساعدة في تمدد العضلات بسهولة.
( يبدأ التسخين بأستعمال الدراجة الهوائية أو الهرولة بسرعة متوسطة (٥٠٪ من معدل ضربات القلب) لمدة ٥ دقائق )
تسخين الجزء السفلي:
- تمرين السكوات بوزن الجسم أو وزن خفيف (٦ -١٠ عدات)
(( تمارين القفز تعتبر مناسبة قبل تمرين الجزء السفلي من الجسم ))
تسخين الجزء العلوي:
- الأكتاف هي أهم مفصل لتمرين الجزء العلوي ويجب تسخينها جيدًا
اما عن طريق تمرين الرفرفة بأوزان خفيفة (١٠-١٥ عدة) أو تدوير الذراعين بشكل كامل تدوير أمامي وخلفي (١٠-١٥ عدة) .
المعصم يتم تسخينه بالدوران القرصي بأوزان خفيفة (ويمكن استعمال حبال المقاومة لتسخين هذا المفصل) .
ولا تنسين تدوير الجذع للجهة اليمنى واليسرى (٢٠-٣٠ عدة) .
- تسخين الجزء السفلي وتمرين الجزء العلوي تعتبر مضيعة للوقت والجهد
لأن الهدف هو تسخين الأعضاء (المراد تمرينها) .
- مدة التسخين لا تستغرق أكثر من (١٠ دقائق) .
- ينبغي مراعاة الإصابات المسبقة وتسخين تلك الأعضاء بشكل أكبر وحرص أكثر لتفادي مشاكل المفاصل في المستقبل .