(للمنطقة العلوية)
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
(للمنطقة السفلية)
اختاري 5 تمارين فقط لكل جلسة..( 3 علوي/2 سفلي)
لكل تمرين 4 جولات ولكل جولة من 15 إلى 10 عدات
والأوزان يفضل البدء بـ2 كيلو وزيادة الوزن بالتدريج مع زيادة قوة تحمل العضلة
وبما أن عضلات الظهر من عضلات الجسم "الكبيرة"..
تمرن ليوم أو يومين في الأسبوع ويفصل بين الجلستين 48 ساعة.