يسلموووووووووووو
مجهود تشكري عليه
*ام جود*
•
التمارين المتقدمة
تمرين لف الخصر
سهل المفروض حطوه مع المبتديء
WIDTH=210 HEIGHT=240
.هذا التمرين ليس تمرين مط بل تمرين لتحريك العمود الفقري
باعدي بين ساقيك باقصى مسافة مريحة لك
كذلك باعدي بين يديك لكن ليس اكثر من 180 درجة
استنشقي وشدي بطنك للداخل ومدي ظهرك للاعلى
ازفري وانتي تلفين لليسار واستنشقي وانتي تعودين للوسط
دعي وسطك يتحرك مع المحافظة على الوركين على الارض
في كل مرة حاولي الالتفاف اكثر من المرة السابقة
يعني ابدئي بلفة خفيفة بعدها زيديها
كرري التمرين 10 مرات
.
.
تمرين لف الورك
..
WIDTH=210 HEIGHT=240
.
ملاحظة:اذا كانت ساقيك طويلتان حاولي ثنيهما لتخفيف شدة التمرين لانه كلما طالت الساق كلما ازدادت وزنا
الساقان متلاصقتان ويديك بجانبيك ولكن ارجعيها للخلف قليلا
شدي على بطنك وارفعي الساقين معا
وحافظي على توازنك بواسطة يديك
استنشقي واعملي دائرة بساقيك في اتجاه عقارب الساعة وازفري
ركزي على عضلات بطنك ودعيها تتحكم بحركة الدوران
عند الانتهاء من عمل الدائرة قومي بعملها مرة اخرى لكن بعكس الاتجاه السابق
لتقليل شدة التمرين يمكنك رفع ساقيك اكثر مع ثني الركبتين او الارتكاز على مرفقيك
.
.
تمرين اسمه غريب " مفتاح سدادة الفلين" :D
.
WIDTH=210 HEIGHT=240
.
تنبيه: قبل البدء في هذا التمرين يجب ان تكوني قد حصلتي على القوة الكافية لجسمك من التمارين الاخرى
استلقي وذراعيك بجانبك
ازفري وارفعي ساقيك وجذعك ببطء فوق راسك جاعلة اصابع قدميك تلمس الارض اذا استعطتي ذلك
ذراعيك بجانبك لتساعدك على رفع جسمك بالاضافة لتحافظ على وضع الكتفين على الارض
استنشقي حالما تصلين لاعلى نقطة
ازفري واعملي نصف دائرة بساقيك وانتي تنزلينها (مو واضحة في الفلاش)
الان استنشقي ومن ثم كرري الحركة ولكن اعملي دائرة في الاتجاه المعاكس
(مرة في اتجاه عقارب الساعة واللي بعدها العكس)
تمرين القوة
.
WIDTH=210 HEIGHT=240
.
تنبيه: لتقليل شدة التمرين يمكنك وضع احدى الساقين على الارض اثناء التمرين
مدي راسك وظهرك
استنشقي ومدي ساقيك للاعلى
ارفعي يديك في اتجاه قدميك
فقرات ظهرك سترتفع فقرة فقرة اثناء ذلك
اكملي مد جسمك لكن بالحد الذي تستطيعين التحكم فيه
استنشقي وانتي تعيدين جسمك للارض
وازفري عند الارتفاع
حركتك يجب ان تكون ببطء وسلسة
كرري التمرين لكل ساق 10 مرات
.
.
تمرين السباحة .
.
WIDTH=210 HEIGHT=240
.
.
استلقي مثلما هو موضح وارفعي بطنك قليلا طوال التمرين
ازفري وارفعي يدك اليمين مع رجلك اليسار وراسك ايضا
حاولي ان لا يلامس بطنك الارض
لا تحاولي رفع يديك وساقيك عاليا
الاهم هو مدهما
استنشقي وارجعي لوضعك الاول
.
.
تمرين البوش اب
WIDTH=210 HEIGHT=240
.
هذا التمرين عبارة عن حركة واحدة طويلة وبطيئة ومتواصلة
المهم في هذا التمرين هو السرعة
كلما كان ادائك ابطأ كلما كان التمرين أفضل
القدمان متباعدتان بمقدار المسافة بين الكتفين
والركبتان غير مشدودتان
استنشقي وشدي بطنك لانزال الراس والجذع ببطء
ازفري عند ملامسة الارض
عندما تنزلين كتفيك استنشقي
وازفري عند رفعهما
ومن ثم عودي للوقوف لكن ببطء وبالتدرج كما في الفلاش
كرري التمرين 10 مرات
انتهى
تمرين لف الخصر
سهل المفروض حطوه مع المبتديء
WIDTH=210 HEIGHT=240
.هذا التمرين ليس تمرين مط بل تمرين لتحريك العمود الفقري
باعدي بين ساقيك باقصى مسافة مريحة لك
كذلك باعدي بين يديك لكن ليس اكثر من 180 درجة
استنشقي وشدي بطنك للداخل ومدي ظهرك للاعلى
ازفري وانتي تلفين لليسار واستنشقي وانتي تعودين للوسط
دعي وسطك يتحرك مع المحافظة على الوركين على الارض
في كل مرة حاولي الالتفاف اكثر من المرة السابقة
يعني ابدئي بلفة خفيفة بعدها زيديها
كرري التمرين 10 مرات
.
.
تمرين لف الورك
..
WIDTH=210 HEIGHT=240
.
ملاحظة:اذا كانت ساقيك طويلتان حاولي ثنيهما لتخفيف شدة التمرين لانه كلما طالت الساق كلما ازدادت وزنا
الساقان متلاصقتان ويديك بجانبيك ولكن ارجعيها للخلف قليلا
شدي على بطنك وارفعي الساقين معا
وحافظي على توازنك بواسطة يديك
استنشقي واعملي دائرة بساقيك في اتجاه عقارب الساعة وازفري
ركزي على عضلات بطنك ودعيها تتحكم بحركة الدوران
عند الانتهاء من عمل الدائرة قومي بعملها مرة اخرى لكن بعكس الاتجاه السابق
لتقليل شدة التمرين يمكنك رفع ساقيك اكثر مع ثني الركبتين او الارتكاز على مرفقيك
.
.
تمرين اسمه غريب " مفتاح سدادة الفلين" :D
.
WIDTH=210 HEIGHT=240
.
تنبيه: قبل البدء في هذا التمرين يجب ان تكوني قد حصلتي على القوة الكافية لجسمك من التمارين الاخرى
استلقي وذراعيك بجانبك
ازفري وارفعي ساقيك وجذعك ببطء فوق راسك جاعلة اصابع قدميك تلمس الارض اذا استعطتي ذلك
ذراعيك بجانبك لتساعدك على رفع جسمك بالاضافة لتحافظ على وضع الكتفين على الارض
استنشقي حالما تصلين لاعلى نقطة
ازفري واعملي نصف دائرة بساقيك وانتي تنزلينها (مو واضحة في الفلاش)
الان استنشقي ومن ثم كرري الحركة ولكن اعملي دائرة في الاتجاه المعاكس
(مرة في اتجاه عقارب الساعة واللي بعدها العكس)
تمرين القوة
.
WIDTH=210 HEIGHT=240
.
تنبيه: لتقليل شدة التمرين يمكنك وضع احدى الساقين على الارض اثناء التمرين
مدي راسك وظهرك
استنشقي ومدي ساقيك للاعلى
ارفعي يديك في اتجاه قدميك
فقرات ظهرك سترتفع فقرة فقرة اثناء ذلك
اكملي مد جسمك لكن بالحد الذي تستطيعين التحكم فيه
استنشقي وانتي تعيدين جسمك للارض
وازفري عند الارتفاع
حركتك يجب ان تكون ببطء وسلسة
كرري التمرين لكل ساق 10 مرات
.
.
تمرين السباحة .
.
WIDTH=210 HEIGHT=240
.
.
استلقي مثلما هو موضح وارفعي بطنك قليلا طوال التمرين
ازفري وارفعي يدك اليمين مع رجلك اليسار وراسك ايضا
حاولي ان لا يلامس بطنك الارض
لا تحاولي رفع يديك وساقيك عاليا
الاهم هو مدهما
استنشقي وارجعي لوضعك الاول
.
.
تمرين البوش اب
WIDTH=210 HEIGHT=240
.
هذا التمرين عبارة عن حركة واحدة طويلة وبطيئة ومتواصلة
المهم في هذا التمرين هو السرعة
كلما كان ادائك ابطأ كلما كان التمرين أفضل
القدمان متباعدتان بمقدار المسافة بين الكتفين
والركبتان غير مشدودتان
استنشقي وشدي بطنك لانزال الراس والجذع ببطء
ازفري عند ملامسة الارض
عندما تنزلين كتفيك استنشقي
وازفري عند رفعهما
ومن ثم عودي للوقوف لكن ببطء وبالتدرج كما في الفلاش
كرري التمرين 10 مرات
انتهى
الصفحة الأخيرة
ماقصرتي مشكوووووووووووووووووووره