تمارين رياضية للبطن ...

تمارين رياضية
أولا: تمارين التحمية:
التمرين الأول: تدوير الكتفين:
في هذا التمرين تقفين مستقيمة و ظهرك مشدود و تقومين بتدوير ذراعك اليمنى على هيئة دوائر كبيرة قدر الإمكان و تكررين هذه الحركة عشر مرات.. و تكررين الخطوات مع الجانب الآخر.
التمرين الثاني:تدوير الجذع:
في هذا التمرين تقفين و رجليك متباعدتين قدر المسافة بين الكتفين..تشابكين يديك معا و ترفعينهما إلى الأعلى و تشدين اليدين إلى أعلى قدر الإمكان.. تبدأين بعمل دوائر بواسطة يديك من خلال الضغط إلى اليسار ثم إلى أسفل حتى تصل يديك إلى الأرض( و يسمع ثني الركبتين في هذا التمرين إذا كنت لا تعرفين كيفية لمس الأرض و الرجل مستقيمة)و ثم إلى اليمين و تعودين إلى وضعية الالبداية و تكررين التمرين 15 عشر مرة مبتدئة من جهة اليمين و خمسة عشر مرة مبتدئة منننجهة اليسار.
التمرين الثالث: تقوية الذراعين:
تفقين مستقيمة و تمدين يديك إلى الأمام دون تشبيكهما و تحركين يديك جهة اليمين و تحاولين أن تصلي إلى أبعد نقطة تستطيعين الوصول إليها و ترجعين إلى وضعية البداية و تكررين الخطوات مع الجانب الآخر و يكرر التمرين 20مرة..
التمرين الرابع: تحريك الردفين:
تقفين مستقيمة ثم ترفعين يدك اليمنى بشكل مستقيم مع رجلك اليسرى و كما و أنك تمشين و لكن ارفعي رجلك قدر الإمكان حتى تشعري بقليل من الألم أعلى الردف ثم تعودي إلى وضعية البداية و تكررين الخطوات مع الجانب الآخر و تكررين هذا التمرين عشر مرات.

ثانيا: تمارين شد البطن:
التمرين الأول:
استلقي على ظهرك و اطوي ركبتيك قليلا و مدي يديك بجانبك مع شفط البطن بقوة.. حولي رفع رقبتك و يديك عن الأرض بقوة عضلات بطنك مع الاحتفاظ بوضعية شفط البطن و عدي إلى الخمسة ثم عودي إلى وضعية البداية و يفضل تكرير هذا التمرين خمس مرات.
التمرين الثاني:
ارفعي ظهرك عن الأرض و اطوي ركبتيك و ضعي يديك مفرودتين أمامك ثم ارجعي إلى الخلف ببطء و في منتصف المسافة فقي و اثبتي لمدة 15 ثانية و ارجعي إلى وضعية البداية و كرري هذا التمرين خمسة مرات.
التمرين الثالث:
وضعية البداية تكون مثل التمرين الأول مع ابعاد الذراعين و فتحهما 45 درجة أولا انقلي يدك اليمنى إلى الجانب الأيسر و حاولي تثبيت يدك اليمنى على أبعد مسافة تستطيعين أن تلمسي منها الأرض و اثبتي على هذه الوضعية ثانيتن و ارجعي إلى وضعية البداية كرريها على الجانب الأيمن عشر مرات و الجانب الأيسر عشر مرات
التمرين الرابع:
وضعية البداية تكون مثل التكرين السابق ثم ترفعين ركبتيك إلى الأعلى مع الاحتفاظ بانثنائهما و يكون الساق متعامدا مع جسمك و تضعين يديك خلف اذنيك و تركين ركبتيك بشكل متعاكس كما و أنك تقودين دراجة و و تقربين كوعك الأيسر من ركبتك اليمنى و كوعك اليمنى من ركبتك اليسرى.. و كرري التمرين عشر مرات و خذي استراحة قليلا ثم كرريه مرة أخرى عشر مرات
التمرين الخامس:
تكونين مستلقية على ظهرك و ترفعين رجليك إلى الأعلى قدر المستطاع ثم تحاولين أن تحركي رجليك ناحية رأسك قدر الإمكان و تكون هذه الحركة سريعا كرريها 10 مرات و خذي راحة ثم كرريه عشر مرات أخرى
التمرين السادس:
ضعي رجليك فوق سطح مرتفع قليلا عن الأرض بنسبة 15 إلى 20 سم و يفضل أن لا تكون رجليك مستقيمة بل احنيها انحناءة بسيطة و ضعي يديك على الأرض خلف ظهرك.. افردي يديك إلى الأمام و اثبتي على وضعيتك 15 ثانية و ارجعي إلى وضعية البداية و كرري التمرين عشر مرات..

أتمنى أنكم تستفيدون منها ...