تمارين فترة الحمل

خلال فترة الحمل_ تحديدا في الأسابيع الأخيرة من الحمل بعض النساء يشعرن بدوخة عند الاستلقاء على الظهر . وذلك لأن الرحم بثقله يضغط على الوعاء الدموي الرئيسي ( الذي ينقل الدم من الأطراف السفلى والأعضاء الداخلية في التجويف الباطني إلى القلب )، مما يسبب هبوط الضغط . وإذا كنت من هذه الفئة فلا تستلقي على الظهر . وإنما على الجانب، وقومي بالتمارين الرياضية الموضحة أعلاه .

_ ستشعرين بعد إجراء التمارين بالمرونة من الركبة وحتى الحوض . وإذا كنت تعاني من تشنج عضلي فستشعرين بالألم في البداية ومع الوقت ستلين هذه العضلات .

فائدة التمارين :

مفيدة كثيرا للدورة الدموية وتساعد على الحماية والتخفيف من الدوالي .



الطريقة :


.1 تمددي على ظهرك مع ثني الركبتين .
2 استنشقي الهواء ببطء بينما تثنين عضلات بطنك ووركك مع ابقاء قدميك على الأرض .
3 أخرجي الهواء ( زفير ) ببطء وأرخي عضلاتك .


2. تأرجح الحوض على ركبتيك ويديك
3 لتسهيل تزويد الرجلين بالدم .
الطريقة :
1 استلقي على ظهرك .
2 اثني ركبتيك ومددي الأخرى باستقامة .
3 ارفعي الرجل الممدودة ببطء حوالي 30 ْ إلى 45 ْ درجة .
4 أعيديها للأرض ببطء .

5 غيّري إلى الرِجل الأخرى وكرري .

3) التجسير :




لتقوية عضلات الظهر وعضلات البطن .
الطريقة :
1 استلقي على الأرض مع الاحتفاظ بركبتيك مثنية .
2 ارفعي وركك ببطء كما هو موضح ادناه .
3 ارفعي وركك للوضع السابق واسترخي .
: 4) الجلوس جزئياً :
الهدف

لتقوية عضلات البطن
الطريقه.
1 استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين .
2 ارفعي ذراعيك للأعلى باستقامة .
3 ادفعي رأسك وكتفيك ببطء للأمام كما هو مرسوم بالشكل .
4 اخفضي رأسك وكتفيك ببطء إلى الأرض، نادرا فإن جزءا من عضلات البطن الممتدة يمكن أن تتمزق وتنفصل في المراحل اللاحقة من الحمل، لتجنب هذه التعقيدات، يجب تنفيذ تمرين تقوية العضلات في المراحل المبكرة من الحمل، وحتى لو وجدت بأن بعض عضلات البطن تبدو متباعدة، فيمكنك تجنب الانفصال والتباعد الأكثر بالقيام بهذا التمرين مع حمل بطنك بيديك وذراعيك .



لبسط العضلات:تقوية عضلاتك في داخل الأفخاذ .
الطريقة :
1 ابسطي رجليك باتجاه معاكس بينما تسحبين قدميك تجاه جسمك .
2 غطي الركبتين براحتيك كما هو مرسوم بالشكل .
3 اضغطي ركبتيك للأسفل لأقرب مسافة للأرض .::6) بسط بطن الرجل ( ربلة الساق ) االهدف :
لتجنب التشنج في ربلة الساق .
الطريقة ( 1 )
قفي خلف كرسي،ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بثني أصابع قدميك للأعلى كما هو مبين في الصورة

الطريقة ( 2)
جلسي على الأرض أو السرير ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بسحب أصابع القدمين باتجاه جسمك . تستطيعين
عمل ذلك بنفسك أو يمكن لشخص آخر ان يقوم بمسك نعلي القدمين بيديه وضغط أصابع رجليك باتجاهك . إن أداء هذا التمرين كل صباح في السرير سوف يقلل ويمنع آلام التشنج .
7) تدوير الأكتاف :
الهدف :
1 لحفظ القوام المناسب .
2 لتسهيل تزويد الذراعين بالدم ومنع الخدران في الأصابع واليدين والذراعين .
الطريقة :
1 يمكنك إما أن تجلسي أو تقفي .
2 دوري كتفيك للخارج ثم للداخل .
8) بسط الذراع :
الهدف :
1 تخفيف ضيق عسر الهضم أو قصر التنفس وذلك بتوسيع جدار الصدر .
2 لحفظ قوام مناسب وذلك ببسط العضلات في الأكتاف والظهر .
الطريقة :
1 يمكنك الجلوس أو الوقوف .
2 ابسطي ذراعيك فوق رأسك ثم مدي أحد الذراعين أعلى من الآخر .
3 ناوبي العملية لكلا الذراعين .
تمرينات أخرى للحوامل
وضع البداية للتمرين :
أستلقي على ظهرك واثني* ركبتيك واجعلي المسافة بين قدميك بمقدار 30 سم، وكعباك ملتصقان بالأرض . اسندي رأسك وكتفيك على وسائد وأريحي ذراعيك على الأرض جانبا . هذا الوضع للتمرين مسموح به فقط حتى الشهر الرابع . أما بعد ذلك فلا يستحب القيام بتمرينات وأنت مستلقية على ظهرك، إذ أن الرحم المتضخم يمكن أن يضغط بشدة على الأوعية الدموية الرئيسية .
* شدي العضلات حول المهبل والشرج . واستمري على هذا الوضع أطول مدة ( حتى تصل إلى عشر ثوان ) . ثم أرخي العضلات ببطء واسترخي . بعد الشهر الرابع يجب أن يتم هذا التمرين وأنت في وضع الوقوف أو الجلوس . كرري التمرين على الأقل 25 مرة في أوقات مختلفة من اليوم .
* اخرجي نفسك وأنت تضغطين بأعلى ظهرك على الأرض . ثم خذي نفسك وأرخي عمودك الفقري . كرري هذا ثلاث أو أربع مرات، كما أن تحريك الحوض يمكن أن يتم وأنت واقفة منتصبة وظهرك مستند على الحائط ( خذي نفسك بينما تضغطين بأعلى ظهرك على الحائط ) . وضع الوقوف في هذا التمرين طريقة ممتازة لتحسين وقفتك، ويجب استخدامه بعد الشهر الرابع .

* إنزلي على يديك وركبتيك مع ظهرك في وضع استرخاء طبيعي ( بدون أن تتركي عمودك الفقري يتدلى ) . ابقي رأسك في وضع مستقيم مع رقبتك وعمودك الفقري، ثم اثني ظهرك لأعلى كالسنام وضمي بطنك وردفيك واتركي رأسك يسقط إلى آخر مداه . أرخي ظهرك بالتدريج وارفعي رأسك للوضع الأصلي . كرري التمرين 3 4 مرات . هذا التمرين مفيد طوال فترة الحمل وحتى الولادة في تخفيف ضغط الرحم المتضخم على العمود الفقري
.* الجلوس القرفصاء مريح بشكل خاص أثناء الحمل . اجلس
بهذه الطريقة كثيرا ومدي ذراعيك : ضعي يديك على كتفيك، ثم ارفعي ذراعيك فوق رأسك . مدي إحدى الذراعين أكثر من الأخرى محاولة الوصول للسقف . أرخي الذراع وكرري التمرين بالذراع الأخرى . لا تثبي واقفة بسرعة . كرري التمرين عشر مرات على كل جانب . كثيرا ما تكون الرقبة مركزا للتوتر . وهذا التمرين يمكن أن يساعد على ارتخاء الرقبة وأيضاً بقية جسمك . اجلسي القرفصاء وعيناك مغلقتان . مع أخذ نفس ببطء، أديري رأسك بلطف نصف دائرة . اخرجي نَفَسَك واسترخي واتركي رأسك تسقط للأمام . كرري التمرين 4 5 مرات مع تغيير اتجاه دوران الرأس . قومي بهذا التمرين 3 - 4 مرات يوميا

تأكدي من استشارة طبيبك قبل القيام بعمل هذه التمرينات أو أي تمرينات أخرى . واستشيري طبيبك أيضا إذا حدثت لك أي أعراض غير طبيعية أثناء القيام بهذه التمرينات :26: :26: