>> تمارين قبل الولادة <<
1. لمس الركبتين
2. انقباض عضلات قاع الحوض
3. سحب الركبتين في اتجاه الكتفين
4. الاسترخاء
5. سلامة الظهر
6. المشي اليومي
إليك يا سيدتي بعض التمارين البسيطة التي تساعدك على أن تشعري وتظهري في حالة جيدة أثناء فترة الحمل: إذ تساعدك في تقوية عضلات جسمك كما تساعدك على التخلص من آلام الظهر ومن الإمساك. كما ستساعدك هذه التمارين على استعادة قوامك فيما بعد بسرعة.
تمرين (1): لمس الركبتين...
استلقي على ظهرك وركبتيك بوضع الأنثناء وساعديك الى جانبيك. ارفعي رأسك وكتفيك تدريجياً ومدي يديك حتى تلامس ركبتيك. حافظي على هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية ثم استرخي تدريجياً. كرري هذا التمرين ثلاث مرات.
تمرين (2): انقباض عضلات قاع الحوض...
استلقي على ظهرك، اثني الركبتين. شدي تدريجياً كل عضلات الحوض الداخلية المحيطة بمجرى الولادة اسحبي الأرداف ثم ادفعي مؤخر الظهر ناحية الأرض واسحبي معدتك الى الداخل، حافظي على هذا الوضع مدة ثلاثين ثانية. وارتاحي تدريجياً. كرري هذا التمرين ثلاث مرات.
تمرين (3): سحب الركبتين في اتجاه الكتفين...
استلقي على ظهرك واثني الركبتين. ارفعي ركبتك اليمنى في اتجاه الكتف الأيمن. حافظي على هذا الوضع مدة ثلاثين ثانية. انزلي رجلك تدريجياً ثم اتركي جسمك في حالة استرخاء. أعيدي نفس العملية بسحب الركبة اليسرى ناحية الكتف الأيسر وأعيدي التمرين نفسه ثلاث مرات مع كل رجل.
تمرين (4): الاسترخاء...
استلقي على أحد الجانبين أو في أي وضع آخر مريح. استعملي مخدات تسندين عليها رأسك وساقيك وبطنك أوظهرك. شدي عضلات كل أجزاء جسمك أي عضلات وجهك. ورجليك ويديك وبطنك. حافظي على هذا الوضع مدة ثلاثين ثانية. اتركي عضلاتك في حالة استرخاء. اغمضي عينيك بخفة وخذي نفساً عميقاً بطيئاً لمدة ثلاثين ثانية. ثم اتركي عضلاتك في حالة استرخاء. اغمضي عينيك بخفة وخذي نفساً عميقاً بطيئاً لمدة دقيقة.وتأكدي أن كل عضلة من عضلات جسمك من الرأس حتى أصابع القدمين هي في حالة استرخاء. أعيدي هذا التمرين نفسه ثلاث مرات. قومي بهذا التمرين أثناء النهار كرريه في الليل عندما تأوين الى الفراش.
تمرين (5): العناية بسلامة الظهر...
لتمنعي إجهاد وآلام الظهر في أي وقت وخاصة في وقت الحمل ينبغي أن تتبعي التعليمات الآتية:
عند تناول الأشياء...
> لا تنحني من عند الخصر بل انحني عند الأرداف والركبتين معاً.
> لا ترفعي الأشياء الثقيلة أعلى من مستوى الخصر.
> عند حملك للأشياء الثقيلة قربيها من جسمك.
تمرين (6): المشي اليومي...
لا تنسي المشي اليومي في الهواء الطلق ولمدة عشرين دقيقة.
> استخدمي مرتبة صلبة عند نومك.
> أمشي وقفي، واجلسي وظهرك مستقيم.