1- تمرين للتخلص من الدهون في منطقة الظهر:
- الاستلقاء في وضع مستقيم علي الأرض (علي البطن وليس الظهر)
- مد الأرجل والأيدي علي نحو مستقيم
- شفط البطن للداخل
- وضع الجبهة علي الأرض لكي تساعد علي بقاء الرقبة والعمود الفقري في خط مستقيم
- رفع كلا من الذراع الأيمن والرجل اليمني في الاتجاه المضاد حتى الوصول إلي أقصي حد ممكن
- الانتظار قليلاً علي هذا الوضع
- خفض الذراع والرجل ببطء إلي وضعهما الأصلي
- تكرار التمرين مع الذراع والرجل اليسار بالتعاقب مع الجانب الأيمن
- تكـرار التمرين : ثلاث مرات لكل جانب علي أن تشتمل المرة الواحدة على 8 - 15 حركة
***********************
2- تمارين لف العمود الفقري :
التمرين الأول:
- يعتمد هذا التمرين علي الاستدارة للجانب دون تحريك الجسد بأكمله ودون النظر للخلف .
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس .
- فرد الرجل اليمني .
- ثني ركبة الرجل اليسار ثم تمريرها فوق فخذ الرجل اليمني بحيث تكون القدم اليسار ملامسة للمنطقة الخارجية من ركبة الرجل اليمني .
- ثني الذراع الأيمن بحيث يكون الكوع مستقراً أعلي ركبة الرجل اليسار ، حيث تساعد علي عدم حركة الجسم أثناء الاستدارة بالضغط المحكم للداخل علي الركبة .
- إرخاء الذراع الأيسر خلف الظهر مع تثبيت اليد علي الأرض لتدعيم الجسم .
- الاستدارة بالرأس والجزء العلوي من الجسم تجاه الذراع الأيسر .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
- أخذ شهيق وزفير بشكل منتظم أثناء أداء التمرين وأثناء فترات الاسترخاء .
- تكرار نفس خطوات التمرين مع الجانب الآخر مع تبديل وضع الأيدي والأرجل .
التمرين الثاني :
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس أيضاً .
- فرد الرجل اليمني .
- ثني القدم اليسار ثم تمريرها فوق فخذ الرجل اليمني بحيث تكون القدم اليسار ملامسة للمنطقة الخارجية من ركبة الرجل اليمني .
- ثني كوعي كلا الذراعين بحيث يكون اتجاهها لخارج الجسم ، مع تشبيك أصابع الأيدي ووضعهما حول ركبة الرجل اليسار .
- جذب الركبة للداخل وفي اتجاه الكتف المضاد حتى تشعر بالمرونة في جانب الحوض .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية .
- أخذ شهيق وزفير بشكل منتظم أثناء أداء التمرين وأثناء فترات الاسترخاء .
- تكرار نفس خطوات التمرين مع الرجل الأخرى مع تبديل وضع الأرجل .
**********************
3- تمرين رفع الأثقال للتخلص من الدهون وخاصة الدهون التي تتركز في منطقة الأرداف والفخذين :
- الوقوف في وضع استقامة.
- إبعاد كل قدم عن الأخرى لتكون بمحاذاة الكتفين .
- اتجاه أصابع القدمين للأمام أو إلي خارج الجسم قليلا ، ليس للداخل مطلقا لأنها تسبب إجهادا للركبتين
- الاتجاه بالرؤية في خط مستقيم للأمام.
- لا تحاول إمالة الرأس للخلف أو رفع العينين لأعلى لأن ذلك يخل بتوازن الجسم .
- رفع الثقل الحديدي من علي الأرض حتى يصل لمستوى الكتفين .
- إبعاد كل يد عن الأخرى عند الإمساك بالثقل لمسافة أبعد من خط الكتفين .
- تثبيت القدمين جيدا علي الأرض.
- أخذ نفس عميق .
- تحريك منطقة الأرداف للخلف ولأسفل (لا تبدأ بثني الركبتين)
- الاستمرار في خفضها بثني الركبتين، لكن لا تحركهما للأمام حتى تتجنب الضغط عليهما .
- عندما يصبح الفخذين في وضع توازٍ مع الأرض، يتم إخراج الزفير.
- العودة لوضع البداية، مع تحريك الركبتين أو الحوض إلي جانبي الجسم .
- تكرار التمرين حسب قوة الاحتمال
********************
4- تمارين شد عضلات الأرداف :
الأول :
- الاستلقاء في وضع مستقيم علي الأرض ( علي البطن )
- رفع الجسم بعيدا عن الأرض كما في تمارين الضغط .
- إبعاد كل يد عن الأخرى علي نفس خط الكتفين وبمحاذاتهما .
- اتجاه أصابع اليدين للأمام .
- الحفاظ علي استقامة الجسم .
- أخذ نفس عميق .
- شد عضلات الأرداف وأوتار المأبض في الركبة
- الارتكاز علي أصابع القدم .
- رفع الرجل اليمنى بعيدا عن الأرض بعدة سنتيمترات مع إرخاء القدم .
- إخراج زفير .
- دفع الجسم للخلف تجاه القدم اليسرى مع عدم تحريكها من علي الأرض .
- شد مشط القدم اليمنى .
- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوان .
- أخذ نفس عميق
- الرجوع إلي وضع البداية للأمام .
- خفض الرجل اليمنى إلي الأرض .
- تكرار التمرين مع رفع الرجل اليسرى .
- تكرار التمرين خمس مرات مع كل رجل .
الثاني :
- الوقوف في وضع استقامة .
- إبعاد كل قدم عن الأخرى علي نفس خط الكتفين وبمحاذاتهما.
- ثنى الكوعين .
- رفع كلا الذراعين عند مستوى الوسط (الخصر )
- شد عضلات البط ن
- إمالة الجزء العلوي من الجسم ناحية اليمين .
- رفع الرجل اليسرى مع ثنى الركبة فوق مستوى الحوض
- العد من 1 : 3 لفرد الرجل اليسرى ببطء في خط مستقيم لخارج الجسم إلي الجانب.
- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوان .
- ثنى الركبة مرة أخرى ببطء .
- خفض الرجل اليسرى إلي وضع البداية .
- تكرار نفس الخطوات مع الرجل اليمنى .
- تكرار التمرين مع كل رجل علي ثلاث مجموعات، تشتمل كل مجموعة علي ثمان ركلات
الثالث :
- الوقوف في وضع استقامة .
- حمل ثقل حديدي في كل يد مع رفعه عن مستوى الكتفين .
- إبعاد الرجل اليسرى إلي خلف الجسم .
- ثنى الرجل اليمنى .
- رفع كعب القدم اليسرى عن الأرض علي أن تلامس الأرض الأصابع فقط .
- خفض الجسم لأسفل كأنك في وضع الجلوس مع ثنى كلا الركبتين (ركبة القدم اليمنى بمحاذاة أصابع القدم ، وألا تلامس ركبة الرجل اليسرى الأرض)
- دفع الحوض في الجانب الأيمن خارج الجسم .
- البقاء علي هذا الوضع مع العد من 1 : 2 .
- العودة لوضع البداية .
- تكرار نفس الخطوات مع الرجل اليسرى .
- تكرار التمرين مع كل رجل علي ثلاث مجموعات، تشتمل كل مجموعة علي ثمانٍ مرات
الرابع :
- الوقوف في وضع استقامة .
- إبعاد كل قدم عن الأخرى علي نفس خط الحوض وبمحاذاته.
- حمل ثقل حديدي في كل يد (لا ينصح بحمله مع المبتدئين )
- مواجهة كفى الأيدي للفخذين .
- شد عضلات البط ن مع إمالة الجزء العلوي ببطء للأمام تجاه الأرض .
- إمالة الأرداف للخلف عند إمالة الجسم للأمام .
- الحفاظ علي ارتخاء ركبتي الأرجل مع عدم ثنيهما.
- الحفاظ علي استقامة الظهر .
- الاستمرار في إمالة الجزء العلوي من الجسم حتى يصبح في موازاة الأرض.
- البقاء علي هذا الوضع مع العد من 1 : 2
- رفع الجسم ببطء مرة أخرى لوضع البداية .
- تكرار التمرين علي ثلاث مجموعات، تشتمل كل مجموعة علي 12 مرة
الخامس :
- الوقوف في وضع استقامة .
- ضم القدمين .
- إرخاء الذراعين علي جانبي الجسم .
- أخذ نفس عميق .
- أخذ وضع الجلوس مع ثنى الركبتين .
- رفع كلا الذراعين للأمام بضم الكفين ورفعهما أمام الوجه لأعلى .
- رفع الرأس لأعلى تجاه سقف الحجرة.
- البقاء علي هذا الوضع مع أخذ نفس عميق خمس مرات .
- الوقوف ببطء مرة أخرى .
- الرجوع إلي وضع البداية .
- تكرار هذا التمرين مرة واحدة أخرى .
السادس :
- الوقوف في وضع استقامة (في وضع المبارزة )
- إبعاد كل رجل عن الأخرى علي نفس خط الكتفين وبمحاذاتهما.
- مد الرجل اليسرى للأمام، اتجاه الأصابع للأمام أيضا .
- الرجل اليمنى للخلف، وأصابع القدم بزاوية 90 درجة من الرجل اليسرى .
- رفع الذراع الأيسر كأنك في وضع المبارزة .
- شد عضلات البطن
- ثنى الركبتين قليلا ثم القفز .
- تبديل وضع الرجلين والذراعين عند القفز في الهواء .
- الاستقرار علي الأرض مرة أخرى بحيث تكون الرجل الأمامية هي اليمنى والرجل الخلفية هي اليسرى، مع رفع الذراع الأيمن كأنك في وضع المبارزة .
- تكرار التمرين علي مجموعتين تتضمن 16 قفزة، ثمانية لكل جانب.
********************
5- تمارين رياضية لترهل ا لأرداف :
الأول :
- الاسترخاء على البطن مع ثنى الكوعين وملامستهما للأرض
- وضع راحة اليدين على الأرض بحيث أن تكون في محاذاة الكتفين
- أخذ النفس بشكل منتظم
- البدء في شد عضلات الأرداف مع تحريك الأرجل إلى أعلى ثم إلى أسفل مثل حركة الأرجل عند ممارسة السباحة
- تكرار هذا التمرين من 50 - 100 مرة
الثاني :
- يمكنك ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف أو الجلوس.
- شد عضلات الأرداف بإحكام .
- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ مع العد من 1 : 5 .
- إرخاء العضلات ببطء وعودتها إلي الوضع الأصلي .
- تكرار هذا التمرين 10 مرات.
الثالث :
- يتم الاستعانة في هذا التمرين بقضيب طويل أو عصا خشبية .
- الوقوف في وضع مستقيم .
- الإمساك بإحدى طرفي القضيب أو العصا باليد اليمني، بحيث يكون الطرف الآخر مثبتاً علي الأرض أمام الرجل اليمني في وضع توازٍ معها.
- الحرص علي استقامة الرجل اليسار مع عدم إغلاق مفصل الركبة كلية .
- رفع الرجل اليسار عاليا ًً ببطء إلي الخلف بحوالي 20 – 30 سم بعيداًً عن الأرض .
- إرخاء القدم الرجل اليسرى عند رفعها .
- العودة بالرجل اليسرى إلي الوضع الأصلي وخفضها .
- تغيير مكان القضيب ليصبح خلف الظهر، وأنت ممسكا ً به بيديك اليمني (وقد يزيد هذا من مقاومتك وذلك مفيد جدا ً ً لتقوية عضلات الأرداف).
- رفع الرجل اليسرى مرة أخرى إلي الوراء من 10 – 20 سم بعيداًً عن الأرض، ثم خفضها مرة أخرى تدريجياً .
- تكرار هذا التمرين 8 – 12 مرة .
- تكراره مرة أخرى بنفس الخطوات مع الرجل اليمني .
********************
6- تمرين لرشاقة الفخذين والأرداف :
- الجلوس علي الكرسي في وضع استقامة مع ملامسة القدمين للأرض في وضع مستوٍ .
- إبعاد كل قدم عن الأخرى علي أن يكونا علي نفس خط الحوض
- وضع الذراعين في وضع تقاطع علي منطقة الصدر .
- إمالة الجزء العلوي من الجسم قليلاً للأمام .
- ثم النهوض ببطء من علي الكرسي .
- أن تكون الركبتين علي نفس خط أصابع القدمين ولا تسبقها عند النهوض .
- عليك بالعد من 1 إلي 4 حتى تمام النهوض من علي المقعد .
- ثم العودة مرة أخرى إلي وضع الجلوس ببطء والعد من 1 إلي 4 حتى تلامس أردافك المقعد
**********************
7- تمارين لترهل البطن :
الأول :
- الاستلقاء على الأرض على الظهر في وضع استقامة
- ثنى الركبتين على الأرض بزاوية 90 درجة، ليقدمان في وضع مستوٍ على الأرض .
- الفخذان في وضع تعامد على الأرض .
- ثنى الذراعين بحيث يكونا في وضع تقاطع عبر الصدر، وتلامس كل يد الكتف المضادة
- رفع الكتفين لأعلى وللأمام تجاه الصدر
- لف الجسم الناحية اليمنى مع شد عضلات البطن ثم العودة لوضع البداية
- بعد تكرار التمرين عدة مرات، يتم لف الجسم إلى الناحية اليسار .
الثاني :
- الاستلقاء على سجادة على الظهر في وضع استقامة .
- استقامة الساقين على الأرض، والذراعان في وضع استقامة بجانب الجسم .
- رفع الذراعين لأعلى في وضع تعامد على الأرض .
- إمالة الجذع لأعلى تجاه السقف وللأمام ببطء .
- محاولة تقريب اليدين ولمس أصابع القدم بقدر الإمكان .
- شد عضلات البطن أثناء القيام بالتمرين .
- الرجوع إلى الاتجاه العكسي ناحية الأرض (وضع البداية)
الثالث :
- الاستلقاء على الأرض في وضع استقامة.
- الذراعان بجانب الجسم في وضع استقامة
- رفع الأرجل عالياً والأرداف بعيداً عن الأرض لأقصى ارتفاع ممكن، الجزء العلوي من الظهر ملامساً للأرض
- شد عضلات البطن أثناء القيام بالتمرين
- الرجوع إلى الاتجاه العكسي ( وضع البداية )
الثلاث تمارين السابقة هذه تعتبر مجموعة واحدة يتم ممارسة تمرين لمس الأصابع من 15-20 مرة بدون راحة ثم يليه التمرين الثاني تمرين الإمالة العكسية من 15 -20 مرة ثم التمرين الثالث تمرين لف الجسم بنفس عدد مرات التكرار ثم الاستراحة والاسترخاء لمدة 30 ثانية وإعادة الثلاث تمارين مرتين إضافيتين
***********************
8- تمارين رياضية لترهل البطن :
الأول :
- يتم الاستلقاء على الظهر
- ثنى الرجلين.
- تشبيك الأيدي وتوضع خلف الرقبة، واتجاه الكوعين إلى الخارج
- رفع الجزء العلوي من الظهر إلى أعلى ببطء وإلى أعلى درجة ممكنة
- يتم البقاء على هذا الوضع لمدة لحظة .
- تركيز الضغط على منطقة البطن
- خفض الظهر مرة أخرى للرجوع إلى الوضع الأصلي .
- تكرار هذا التمرين ثلاث مرات وفى كل مرة يتم رفع الجزء العلوي من الظهر ثم خفضه 20 مرة
الثاني :
- يعتمد هذا التمرين علي تقوية عضلات البطن من خلال حركة الأيدي حتى الوصول للركبتين
- الاستلقاء علي الأرض في وضع استقامة .
- ثني الركبتين .
- تثبيت كلا القدمين علي الأرض
- وضع اليدين علي الفخذين، ثم ببطء دعها تنزلق علي الفخذين حتى تصل إلي الركبتين للأمام ثم للخلف عكس الاتجاه لتصل إلي وضع البداية .
- السيطرة الكاملة علي الحركات علي أن تتم ببطء والذي يعطي صعوبة ونجاح للتمرين .
- الحرص علي عدم تقوس الرقبة أو اقتراب الذقن من الصدر ولتجنب حدوث ذلك تدعم الرأس بيد واحدة عند رفع الجسم مع حركة الأيدي
-تكرار التمرين
المبتدئون : مرتان تشتمل كل مرة علي 8 – 12 حركة .
مرحلة وسط: مرتان تشتمل كل مرة علي 15 حركة أو ما يزيد علي ذلك .
مرحلة متقدمة : ثلاث مرات تشتمل كل مرة علي 20 حركة أو ما يزيد علي ذلك.
الثالث :
- الاستلقاء علي الأرض في وضع استقامة .
- ثني الركبتين بحيث يكون الكعبان بالقرب من الأرداف.
- وضع الذراعين علي جانبي الجسم غير ملامسين له لأنها تساعد علي الحفاظ علي توازن الجسم وتدعيم الحركات .
- رفع الأرداف بعيداً عن الأرض لأعلي وببطء مع الحفاظ علي أن تكون الركبتين والجزء السفلي من الظهر علي خط مستقيم .
- تكرار التمرين
المبتدئون: مرتان تشتمل كل مرة علي 10 حركات .
مرحلة وسط: مرتان تشتمل كل مرة علي 15 حركة .
مرحلة متقدمة: مرتان تشتمل كل مرة علي 25 حركة
الرابع :
- الاستلقاء علي الأرض في وضع استقامة .
- ثني الركبتين علي الأرض .
- تثبيت كلا القدمين علي الأرض.
- إبعاد كلا الركبتين عن بعضهما .
- وضع يد فوق الأخرى أمام الجسم.
- تمرير الأيدي من خلال المسافة التي توجد بين الركبتين وبالقرب من خط الجسم (مع رفع الجسم لأعلي كأنك في وضع الجلوس أثناء حركة الأيدي )
- إذا شعرت بألم في الرقبة عليك بتدعيمها بإحدى اليدين مع تجنب جذبها .
- تكرار التمرين:
المبتدئون : مرتان تشتمل كل مرة علي 8 – 12 حركة .
مرحلة وسط: مرتان تشتمل كل مرة علي 15 حركة أو ما يزيد علي ذلك .
مرحلة متقدمة: ثلاث مرات تشتمل كل مرة علي 15 حركة أو ما يزيد علي ذلك
*****************
9- تمرين لتقويه عضلات البطن (الجزء السفلي)
- الاستلقاء علي الأرض علي الظهر .
- إرخاء اليدين في وضع مستقيم بجانب الجسم .
- كف الأيدي في وضع مستوٍ علي الأرض .
- مد الأرجل في وضع مستقيم بحيث لا توجد مسافة بين كاحل القدمين.
- شد عضلات البطن
- ضغط كفي الأيدي في مواجهة الأرض .
- رفع الأرجل إلي أعلي بعيداًً عن الأرض، بحيث أن يكونا الكعبين في مواجهة سقف الحجرة .
- عدم رفع الجزء العلوي من الظهر أو الكتفين بعيداًً عن الأرض .
- رفع الأرداف ببطء بعيداًً عن الأرض، مع مد الأرجل ناحية السقف .
- الانتظار علي هذا الوضع لمدة ثانيتين.
- خفض الأرجل والأرداف مرة أخرى للأرض .
- تكرار هذا التمرين من 10 إلى 20 مره
*************************
10- تمرين لشد عضلات البطن و الأرداف :
- الجلوس علي حافة درجة سلم أو حافة أي شيء ثابت مرتفع عن الأرض قليلاً .
- تثبيت اليدين علي بعد عدة سنتيمترات من الأرداف علي الجانبين .
- فرد الظهر بحيث يكون في وضع استقامة .
- شد عضلات البطن .
- رفع الصدر لأعلي .
- ضم الأرجل سوياً مع ثني الركبتين تجاه الداخل ناحية الجسم .
- اتجاه أصابع القدم للأمام .
- ثني الكوعين قليلاً مع فرد الأرجل للخارج (علي أن تتم الحركتين في وقت واحد وخفض الأرجل قليلاً لأسفل)
- الاحتفاظ باستقامة أصابع القدم عند فرد الأرجل في خط مستقيم .
- إرخاء عضلات الرقبة .
- عند العودة لوضع البداية يتم ثني الركبتين وتفرد الأذرع في نفس الوقت .
- تكرار هذا التمرين 40 مرة .
اموت بحبيبي @amot_bhbyby
عضوة نشيطة
يلزم عليك تسجيل الدخول أولًا لكتابة تعليق.
$*الخياله*$
•
مشكوره عيوني
الصفحة الأخيرة