تمارين للتخلص من الشحم الزائد بالساقين
( منطقة الفخذ والركبة وسمانة الساق ومفصل القدم )
- ارقدي على أحد جانبيك في وضع نصف دائري مع رفع الجزء الأعلى من جسمك عن الأرض، واجعليه محملا على كوع الذراع السفلى، وعلى يد الذراع العليا.
- افردي ساقك العليا للأمام، واثني ساقك الأخرى للخلف ، مع مراعاة أن تكون كلتا الساقين مرتفعتين عن الأرض قليلا.
- استمري في فرد وثني الساق واحدة بعد الأخرى كأنك تقومين بالتبديل أثناء قيادة الدراجة.
- كرري التمرين نفسه على الجانب الآخر من جسمك.
- إذا كنت لا تعانين من بدانة شديدة بمنطقة الفخذين، فيمكنك أداء التمرين السابق دون رفع جسمك عن الأرض.
استلقي على الأرض على أحد جانبيك، مع سند رأسك على الذراع السفلى الممددة، والارتكاز بيد الذراع الأخرى على الأرض أمام صدرك، ارفعي ساقيك قليلا عن الأرض وابدئي في التمرين.
- كرري التمرين 18 مرة.
انتهــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــى :)
شو عبالي
•
مشكوره اختي بس وش احسن واسرع تمرين لشد الافخاد لان شكلها وانا جالسه تفشل تصير سايحه ام ادا كنت واقفه اوكيه الله يعطيك العافيه
الصفحة الأخيرة
قبل أن تبدأ ببرنامج المشي الرياضي أو أي نشاط أخر
يتطلب بالدرجة الأولى تحديد مستوى لياقتك البدنية علماً
بأن معظم الناس الذين يمتازون بالصحة الجيدة لا يتطلب
الإجراءات الطبية لهم قبل مزاولة برنامج المشي الرياضي
ويفضل أولاً إستشارة الطبيب في حالة إذا تم اختيار كم
البرنامج الذي يناسبكم أو إذا كنت تعاني من الآتي:
- أمراض القلب والرئتين أو أمراض أخرى مثل أمراض
الأوعية الدموية أو السكر .
- إرتفاع ضغط الدم أعلى من (95 / 140 ) مليمتر زئبقي .
- إرتفاع مستوي الكولسترول في الدم أعلى من ( 200 )
مليجرام أو ما بعادل (5,2) مليمول / لتر .
- التاريخ العائلي لأمراض القلب والأوعية الدموية .
- التدخين ( 5 سجائر فما فوق ) .
- زيادة الوزن ( السمنة ) أكثر من ( 20 % ) من المعدلات الطبيعية .
- تناول الأدوية والعقاقير التي تؤثر علي صحة القلب.
- أمراض العظام والمفاصل .
هناك الكثير من أنواع المشي ولكن يهمنا في الكتيب المشي
الرياضي الذي يؤثر باللياقة البدنية والصحة العامة (الرياضة الهوائية )
وهذا النوع من المشي الرياضي يؤدى بطريقة إيقاعات منتظمة وبصفة
مستمرة لمجموع من العضلات في الجسم ، لرفع معدل ضربات مابين
(65%) إلى (80%) من أقصي معدلات النبض إثناء المجهود البدني وتسمى
فترة الإثارة الفسيولوجية حيث يصل النبض أعلى من (120) نبضة في
الدقيقة أثناء المجهود البدني، وذلك لضمان حرق السعرات الحرارية
والمواد السكرية والدهون في الأوعية الدموية وتحسين وظائف القلب
والرئتين والأوعية الدموية والعضلات مما يؤدي إلى الصحة العامة دائماً
واللياقة البدنية الجيدة وتقليل الفرصة للإصابة بأمراض العصر .
كيف تحدد معدل ضربات القلب ( أثناء الراحة)
لتحديد المستوي الحالي للياقتك البدنية
يتطلب معرفة كيفية احتساب النبض .
أولاً :
اجلس أو أرقد واستخدم أصابع يدك اليمني ( الأولى والأوسط )
وبعد تحديد مصدر النبض في الجزء الداخلي للرسغ الأيسر أو
الجزء الجانبي للرقبة ، لا تستخدم الإبهام ( الإصبع الكبير) وكن
حذراً بعدم وضع الأصابع كملامسة النبض حيث يمكن عدم الإحتساب
من ( 3-4 ) نبضات كل دقيقة .
ثانياً :
احتسب عدد النبضات في (30) ثانية ثم ضاعف العدد مرتين ، وعندما
يكون ضربات القلب من (50-75) نبضة في الدقيقة يعطي دلالة على صحة
القلب ، ومعدل (50-85) نبضة في الدقيقة يعطي دلالة على أن القلب طبيعي
و إذا كان معدل النبض أعلى من (80) نبضة في الدقيقة يتطلب مراجعة
الطبيب ، وبعد تحسين لياقتك البدنية من مزاولة المشي الرياضي فإن النبض
أثناء الراحة يتحسن و ينخفض المعدل تدريجياً، وإذا لم يتحسن النبض أثناء
الراحة فيتطلب أيضا مراجعة الطبيب. ويتطلب التأكد من النبض يومياً
وبإستمرار وفي الظروف البيئية والزمان