مارسي هذا التمرين تكراراً – ثلاث أو أربع مرات يومياً، على الأقل سواء كنت مستلقية أم جالسة أم منتصبة. وهو مفيد في المرحلة الثانية من الحمل، فإذا كنت تعرفين كيف ترخين عضلاتك يصبح بإمكانك تفادي حصول تمزق عن طريق تسهيل مرور الطفل عبر الحوض.
استلقي على ظهرك، وركبتاك مثنيتان وقدماك مبسوطتان على الأرض، ثم شدي عضلاتك، بحركة تشبه الاعتصار وكأنك تمنعين جريان البول، ثم استراحة لبرهة... كرري هذا التمرين 10 مرات
إمالة الحوض
يساعد هذا التمرين على تحريك الحوض بسهولة، مما يهيئك للمخاض. كما إنه يقوي عضلات المعدة، ويجعل الظهر أكثر ليونة، وهو مفيد، بخاصة إذا كنت تعانين من وجع الظهر.
1
أجثي على يديك وركبتك، واحرصي على استقامة ظهرك
2
اجذبي عضلات معدتك نحو الدّاخل، وشدي عضلات ردفيك، ثم أميلي الحوض بلطف نحوا لأمام، وأنت تزفرين، مما يقوس ظهرك. حافظي على هذه الوضعية لبضع ثوان، ثم خذي نفساً، واسترخي. كرري ذلك عدة مرّات، بحيث يتأرجح حوض بين الوضعين.
إذا وجدت أن جلسة الخياط صعبة، ضعي وسادة تحت كل فخذ أو اجلسي وأنت مستندة إلى الحائط، وتذكري إبقاء ظهرك مستقيماً.
الجلوس متربعة
قد تجدين وضعية الجلوس هذه مريحة، إنما احرصي على تبديل الساق الأمامية، بين الحين والآخر.