تمارين ما بعد الولادة الجزء الاول

ملحق الكتاب ارشادات للحوامل نصائح أثناء الولادة تخفيف الألم أثناء الولادة تعليمات بعد الولادة العناية بالمولود الجديد خصائص الطفل حدثي الولادة النمو والتطور في الطفولة تنظيم فترة ما بعد الولادة تمارين خلال فترة الحمل تمارين ما بعد الولادة

تمارين ما بعد الولادة





بعد الولادة تحتاج المرأة لممارسة الرياضة وذلك لتقوية عضلات الحوض التي تتأثر في فترة الحمل ومراحل الولادة .

هذه العضلات تقع أسفل الوركين في الوسط وتقوم بدعم المثانة والرحم والأمعاء بشكل جيد . إن مخارج هذه الأعضاء الثلاثة تمر من خلال العضلات وبإمكانك أن تشعري بها عند منعك للغازات الباطنية من الخروج، وعند إيقاف إخراج البول .

الفوائد التي تجنيها من تعلمك لهذه التمارين :

1* قدرة أكبر على التحكم في إخراج البول .

2* التقليل من دخولك إلى المرحاض خلال اليوم .

3* تحسن عملية التبرز عندك .

4* تقوم هذه العضلات أثناء حملك بدعم وزن طفلك المتزايد وتحده لتسمح بولادته .

كيف تقومين بالتمارين :

اجلسي مرتاحة متكئة إلى الأمام، مرفقاك فوق ركبتيك، ازفري الهواء ومن ثم :

1) قومي بشد المهبل إلى الداخل .

2) قومي بشد فتحة الشرج تماما كما لو كنت تمنعين الغازات الباطنية من الخروج .

3) تابعي على الشد إلى الأمام باتجاه الفرج ( تماما كما لو كنت تحاولين إيقاف البول ).

4) تأكدي من أن تنفسك يتم بشكل طبيعي وابقي على وضع الشد بالعد من 1 * 3 ثم استرخي على مهل .

(5 احرصي على إبقاء الحركة الموضعية . أثناء شدك للعضلات لا توقفي تنفسك، لا تضمري بطنك إلى الداخل، لا تضمي ساقيك معا بشدة ولا تشدي وركيك .

(6ابدأي هذه التمارين وأنت جالسة ثم باشريها في المواضع الأخرى، كالوقوف والرقود .

التحكم في الإخراج :

أثناء جلوسك على كرسي المرحاض* استخدمي عضلاتك كما يلي :

1. لمنع البول من الخروج ( بالرغم من أنه قد تكون لديك رغبة قوية بالتبول احبسي البول لمدة دقيقة أو ما يقاربها ) .

2. تدربي على حصر البول أثناء السعال ، ابدئي التمرين ومثانتك فارغة وتابعي ومثانتك ممتلئة .

قومي قدر الامكان بهذه التمارين من 3 * 5 مرات لشد العضلات في وقت واحد، مارسي ذلك يوميا من 50 * 100 مرة .



* من خلال هذه التمارين ستشعرين بضغط خفيف في عظم الركبة والكاحل .

* هذا الضغط سيمتد إلى عظم الفخذ شادا عظم الحوض والأعضاء الموجودة في الحوض، مما يساعد على عودة الرحم إلى حجمه الطبيعي تدريجيا .

* ممارسة هذه التمارين ستحسن الدورة الدموية مما يعزز الصحة العامة بعد الولادة .

* تذكري أن تحافظي على ظهرك مستقيما من أسفل الظهر ( منطقة العجز حتى الرأس ) .

- اجلسي على حافة مخدة قطنية مما يساعدك على عدم الانزلاق .

- هذه التمارين تعطي المرونة لمنطقة الأرداف والجذع وأعضاء التجويف الباطني وعضلات الفخذ .

- هذه التمارين تقوي أسفل الظهر وتساعد في شد عضلات جدار البطن، بالإضافة إلى أنها تحافظ على الشكل العام .



* إبدأي هذه التمارين بالتدريج برجل واحدة ثم بالرجلتين معا .

* إذا كانت الولادة بعملية قيصرية استشيري طبيبك عن موعد البدء بممارسة هذه التمارين على ان تمارسيها بالتدريج .



* سوف تشعرين في بداية ممارستك لهذه التمارين بشد في منطقة الأرداف وعضلات الفخذ ثم عضلات البطن بعد ذلك .

* هذه التمارين تعطي قوة كافية لمنطقة أسفل الظهر . وتساعد على مرونة مفاصل الحوض .

* تعمل على إرتخاء وراحة عضلات الصدر والاكتاف .

* هذه التمارين تمنحك الحيوية واللياقة .

* هذه الحركات تنشط الدورة الدموية وتلين عضلات جسمك والمفاصل .



* بعد الولادة تعود منطقة الحوض وأسفل الظهر إلى الوضع الطبيعي وتساعد في ذلك التمارين الموضحة .

* تساعد في تنشيط الدورة الدموية وحركة العضلات .

* هذه التمارين تعزز الصحة العامة للجسم وتجعله مرنا مشدودا وخاصة في منطقة البطن وأسفل الظهر .

* انتبهي لعدم تحدب الأكتاف .

* هذه التمارين تعمل على مرونة عضلات الظهر والعضلات الخلفية للارجل .

* تحسن الدورة الدموية في الجزء السفلي من الجسم .

* هذه التمارين تعطيك طاقة وتساعدك على التخلص من التعب .



* ستشعرين بشد في العضلات الخلفية للأرجل عضلات الصدر والأكتاف .

* الإحساس براحة للعضلات الخلفية للأرجل فتحافظ على شكلها .

* تنشط الدورة الدموية وتعطي الطاقة اللازمة لتخفيف التعب والوهن .

* تساعد في تحسين عملية التنفس .

* حافظي على استقامة ظهرك من الأسفل إلى أعلى الرأس وانظري في المرآة لتتأكدي من استقامة الظهر