بعد الولادة تحتاج المرأة لممارسة الرياضة وذلك لتقوية عضلات الحوض
التي تتأثر في فترة الحمل ومراحل الولادة .
هذه العضلات تقع أسفل الوركين في الوسط وتقوم بدعم المثانة والرحم
والأمعاء بشكل جيد . إن مخارج هذه الأعضاء الثلاثة تمر من خلال العضلات
وبإمكانك أن تشعري بها عند منعك للغازات الباطنية من الخروج،
وعند إيقاف إخراج البول .
الفوائد التي تجنيها من تعلمك لهذه التمارين :
1- قدرة أكبر على التحكم في إخراج البول .
2- التقليل من دخولك إلى المرحاض خلال اليوم .
3- تحسن عملية التبرز عندك .
4- تقوم هذه العضلات أثناء حملك بدعم وزن طفلك المتزايد وتحده لتسمح بولادته .
كيف تقومين بالتمارين :
اجلسي مرتاحة متكئة إلى الأمام، مرفقاك فوق ركبتيك، ازفري الهواء ومن ثم :
1) قومي بشد المهبل إلى الداخل .
2) قومي بشد فتحة الشرج تماما كما لو كنت تمنعين الغازات الباطنية من الخروج .
3) تابعي على الشد إلى الأمام باتجاه الفرج ( تماما كما لو كنت تحاولين إيقاف البول ).
4) تأكدي من أن تنفسك يتم بشكل طبيعي وابقي على وضع الشد بالعد
من 1 - 3 ثم استرخي على مهل .
(5 احرصي على إبقاء الحركة الموضعية . أثناء شدك للعضلات لا توقفي تنفسك،
لا تضمري بطنك إلى الداخل، لا تضمي ساقيك معا بشدة ولا تشدي وركيك .
(6ابدأي هذه التمارين وأنت جالسة ثم باشريها في المواضع الأخرى، كالوقوف
والرقود .
التحكم في الإخراج :
أثناء جلوسك على كرسي المرحاض استخدمي عضلاتك كما يلي :
1. لمنع البول من الخروج ( بالرغم من أنه قد تكون لديك رغبة قوية
بالتبول احبسي البول لمدة دقيقة أو ما يقاربها ) .
2. تدربي على حصر البول أثناء السعال ، ابدئي التمرين ومثانتك فارغة
وتابعي ومثانتك ممتلئة .
قومي قدر الإمكان بهذه التمارين من 3 - 5 مرات لشد العضلات في وقت
واحد، مارسي ذلك يوميا من 50 - 100 مرة .
- من خلال هذه التمارين ستشعرين بضغط خفيف في عظم الركبة والكاحل .
- هذا الضغط سيمتد إلى عظم الفخذ شادا عظم الحوض والأعضاء الموجودة في الحوض،
مما يساعد على عودة الرحم إلى حجمه الطبيعي تدريجيا .
- ممارسة هذه التمارين ستحسن الدورة الدموية مما يعزز الصحة العامة بعد الولادة .
- تذكري أن تحافظي على ظهرك مستقيما من أسفل الظهر ( منطقة العجز حتى الرأس ) .
- اجلسي على حافة مخدة قطنية مما يساعدك على عدم الانزلاق .
- هذه التمارين تعطي المرونة لمنطقة الأرداف والجذع وأعضاء التجويف الباطني
وعضلات الفخذ .
- هذه التمارين تقوي أسفل الظهر وتساعد في شد عضلات جدار البطن، بالإضافة
إلى أنها تحافظ على الشكل العام .
- إبدأي هذه التمارين بالتدريج برجل واحدة ثم بالرجلتين معا .
- إذا كانت الولادة بعملية قيصرية استشيري طبيبك عن موعد البدء بممارسة
هذه التمارين على ان تمارسيها بالتدريج .
- سوف تشعرين في بداية ممارستك لهذه التمارين بشد في منطقة الأرداف
وعضلات الفخذ ثم عضلات البطن بعد ذلك .
- هذه التمارين تعطي قوة كافية لمنطقة أسفل الظهر . وتساعد على مرونة
مفاصل الحوض .
- تعمل على إرتخاء وراحة عضلات الصدر والأكتاف .
- هذه التمارين تمنحك الحيوية واللياقة .
- هذه الحركات تنشط الدورة الدموية وتلين عضلات جسمك والمفاصل .
- بعد الولادة تعود منطقة الحوض وأسفل الظهر إلى الوضع الطبيعي وتساعد
في ذلك التمارين الموضحة .
- تساعد في تنشيط الدورة الدموية وحركة العضلات .
- هذه التمارين تعزز الصحة العامة للجسم وتجعله مرنا مشدودا وخاصة
في منطقة البطن وأسفل الظهر .
- انتبهي لعدم تحدب الأكتاف .
- هذه التمارين تعمل على مرونة عضلات الظهر والعضلات الخلفية للأرجل .
- تحسن الدورة الدموية في الجزء السفلي من الجسم .
- هذه التمارين تعطيك طاقة وتساعدك على التخلص من التعب .
- ستشعرين بشد في العضلات الخلفية للأرجل عضلات الصدر والأكتاف .
- الإحساس براحة للعضلات الخلفية للأرجل فتحافظ على شكلها .
- تنشط الدورة الدموية وتعطي الطاقة اللازمة لتخفيف التعب والوهن .
- تساعد في تحسين عملية التنفس .
- حافظي على استقامة ظهرك من الأسفل إلى أعلى الرأس وانظري
في المرآة لتتأكدي من استقامة الظهر .
5. التمرينات البدنية بعد الوضع :
معظم الأمهات اللاتي يلدن ولادة طبيعية يمكنهن التجوال بعد الوضع بساعات
قليلة،فالتجوال المبكر يمنع دوالي الساقين الذي يعتبر من أكثر المشاكل المعروفة
بعد الوضع . هذا التجوال أيضا يساعد على تخفيف انقباضات الرحم، فالمنطقة
السفلى من الرحم تكون باتجاه الخصر، ويرتفع رأسه بعد 4 - 5 أيام الأولى
بعد الوضع . في الحالات الأخرى لا ينصح القيام بأي تمرين جسمي في خلال
الأسبوعين الأوليين، يمكنك القيام بالتمرينات الخفيفة التالية مثل : المشي الخفيف،
مد أصابع الرجلين، أو محاولة رفع الرأس عندما تكونين مستلقية على ظهرك .
يمكنك البدء بتمرينات اللياقة بعد أول أسبوعين .
التمرينات التالية تساعدك على شد العضلات المرتخية في جسمك وبالتالي
الرجوع إلى شكلك الطبيعي . كبداية يمكنك اختيار بعض التمرينات التي تبدو
سهلة عليك وكرريها 6 مرات . عندما تعتادين عليها، يمكنك زيادة عدد التكرارات
إلى 12مرة، وإذا شعرت بالتعب فلا تستمري .
يتبع
اجلسي على الأرض، ذراعيك للخلف، وادعمي المنطقة العلوية . اثني الركبتين
بحيث تلامس قدماك الأرض . ثم انزلي ركبتيك ببطء من جهة إلى أخرى حتى
تشعري بتأثر هذا المساج . استمري 10مرات على الأقل .
تمرين ( 8 ) : تمرين الفخذ والمنطقة الخلفية :
استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك كل واحدة باتجاهها، ارفعي احد الرجلين بشكل
عامودي، واثنيها حول الجسم لتسمحي لأصبع رجليك الكبير ان يلامس الجهة الأخرى
من الأرض، وذلك في عملية الزفير . أعيدي رجليك إلى وضعها الأول أثناء الشهيق .
غيري القدم وكرري 4 مرات لكل رجل .
تمرين ( 9 ) : تمرينات لتقوية عضلات المنطقة الخلفية :
قفي على يديك وركبتيك، وضعي إحدى الرجلين باتجاه صدرك أثناء الشهيق،
ثم مديها للخلف بسرعة أثناء الزفير . كرري 4 مرات وغيري الاتجاه .
تمرين ( 10 ) : تمرينات لمنع دوالي الساقين :
استلقي على ظهرك، ارفعي إحدى رجليك للأعلى باتجاه عامودي ثم امسكيها
بيديك الاثنتين . أنزلي رجليك للأمام والخلف وفي نفس الوقت قومي بحركة
دائرية بإصبع رجليك الكبير . كرري 10 مرات وغيري الرجل .
تمرين ( 11 ) : تمرينات للساق ومنطقة البطن :
استلقي على ظهرك وكوني في وضعية ركوب الدراجة . يداك تحت رأسك،
اعملي أربعة دوائر برجليك أثناء الشهيق، وأربعة أخرى أثناء الزفير،
كرري إلى أن تشعري بالتعب .
تمرين ( 12 ) : تمرينات الساق :
استلقي على ظهرك، ضعي رجلك اليسرى فوق اليمنى مشكّلة شكل ( X ) ،
ثم ضعي قدمك اليسرى على ركبتيك اليمنى، اثني وارفعي جسمك ببطء حتى
ترفعي خصرك في الجهة اليسرى، انزلي رجلك اليمنى ببطء، غيّري الرجل
وكرري 4 مرات لكل رجل .
تمرين ( 13 ) : تمرينات لتنحيف الخصر :
استلقي على ظهرك، اثني ركبتيك ومدي كل قدم باتجاه الخصر واخفضيهما .
لا ترفعي كتفك عند إنزال الركب، استريحي وكرري 10 مرات .
يتبع