تمارين ما قبل الولادة

تمارين ما قبل الولادة :

تمارين ما قبل الولادة مصممة خصيصا لتقوية العضلات التي سوف تكون مفيدة خلال عملية الولادة، حتى لو كنت انسانة مجدة ونشيطة، أو تشاركين في عدة أنواع من التمارين يمكن ان لا تكون فعالة في رفع كفاءة عضلات البطن والعضلات الشرجية التي بدورها تؤثر في عملية الولادة . إلى جانب ذلك، فإن العديد من أطباء التوليد لا يشجعون أي عمل إضافي أو النشاطات المبالغ بها ويطلبون من الأمهات تقليل التمارين المجهدة لأنهم لا يريدون للأم أن تفرط في التعب .

في هذا الوقت، بما أن تمارين ما قبل الولادة مصممة لرفع كفاءة العضلات، فإنها سوف تمنحك فوائد عديدة مثل :

1_ الحد من الإجهاد المتزايد للعضلات والمفاصل وأوتار العضلات خلال فترة الحمل .
2_ لتقليل آلام الظهر .
3_ لحفظ القوام الجيد .
4_ للإبقاء على الحالات المثلى لعضلات الحوض والمفاصل وأوتار العضلات التي تصبح مرتخية بسبب التغيرات الهرمونية وزيادة وزن الرحم خلال فترة الحمل .
5_ لرفع كفاءة عضلات البطن والحوض .
6_ لتقليل الإحساس بالثقل على الحوض .
7_ لتسهيل تزويد الرجلين بالدم .
8_ لتقليل ضغط الحياة اليومية، ولكي تصبحين أكثر نشاطا بواسطة التمارين .
9_ لتقوية عضلات البطن، وبذا يمكن لهذه العضلات ان تدعم الرحم المتضخم .
10_ لإبقاء حالة إحترام الذات عند الأم بأعلى مستوى ومساعدتها على الثقة بنفسها كشخص ذو أهلية، بالإضافة إلى ذلك، فإن تمارين ما قبل الولادة يمكن أن تؤثر على حالة ما بعد الولادة، فتساعدها على التحسن السريع وتقليل من إمكانية تعقيدات ما بعد الولادة . أهم شيء يجب أن نتذكره قبل البدء بأي تمرين استشيري طبيبك أولا فيما إذا وجدت أية مشكلة أو أية نواهي للعلاج في مثل حالتك ولا تمارسي التمارين كلما شعرت بالتعب وعدم الراحة والاجهاد . في البداية حاولي تمرين واحد مرتين في اليوم وفي كل مرة اعيديه خمس مرات، ثم يمكنك زيادة المعدل 10 مرات اعادة في كل مرة، فإذا شعرت بألم في العضلات أو المفاصل، قللي العدد . وعليك ممارسة التمارين في غرفة جيدة التهوية وارتداء ملابس مريحة .

1) أرجحة الحوض ( ثني الحوض ) :
1. تأرجح الحوض في حالة الإستلقاء
الأهداف :
1_ لحفظ القوام الجيد .
2_ لتقوية عضلات البطن .
3_ لتجنب معالجة آلام الظهر الناتجة عن ضعف العضلات وأوتارها .

الطريقة :
1_ تمددي على ظهرك مع ثني الركبتين .
2_ استنشقي الهواء ببطء بينما تثنين عضلات بطنك ووركك مع ابقاء قدميك على الأرض .
3_ أخرجي الهواء ( زفير ) ببطء وأرخي عضلاتك .
4_ كرري العملية .

2. تأرجح الحوض على ركبتيك ويديك
الهدف :
نفسه كالسابق .

الطريقة :
1_ ادعمي جسمك وركبتيك مع وضع يديك على الأرض . اجعلي ذراعيك عاموديين مع الأكتاف والركبتين والورك . لا ترخي ظهرك .
2. ثبتي عضلات بطنك وارفعي ظهرك للأعلى .

رفع الرجلين باستقامة :
الأهداف :
1_ لتقوية جدار البطن والرجلين .
2_ لزيادة مرونة الظهر السفلي .
3_ لتسهيل تزويد الرجلين بالدم .

الطريقة :
1_ استلقي على ظهرك .
2_ اثني ركبتيك ومددي الأخرى باستقامة .
3_ ارفعي الرجل الممدودة ببطء حوالي 30 ْ إلى 45 ْ درجة .
4_ أعيديها للأرض ببطء .
5_ غيّري إلى الرِجل الأخرى وكرري .

3) التجسير :
الهدف :
لتقوية عضلات الظهر وعضلات البطن .

الطريقة :
1_ استلقي على الأرض مع الاحتفاظ بركبتيك مثنية .
2_ ارفعي وركك ببطء كما هو موضح ادناه .
3_ ارفعي وركك للوضع السابق واسترخي .
4) الجلوس جزئياً :

الهدف :
لتقوية عضلات البطن .

الطريقة :
1_ استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين .
2_ ارفعي ذراعيك للأعلى باستقامة .
3_ ادفعي رأسك وكتفيك ببطء للأمام كما هو مرسوم بالشكل .
4_ اخفضي رأسك وكتفيك ببطء إلى الأرض، نادرا فإن جزءا من عضلات البطن الممتدة يمكن أن تتمزق وتنفصل في المراحل اللاحقة من الحمل، لتجنب هذه التعقيدات، يجب تنفيذ تمرين تقوية العضلات في المراحل المبكرة من الحمل، وحتى لو وجدت بأن بعض عضلات البطن تبدو متباعدة، فيمكنك تجنب الانفصال والتباعد الأكثر بالقيام بهذا التمرين مع حمل بطنك بيديك وذراعيك .

5) بسط العضلات :

الهدف :
لتقوية عضلاتك في داخل الأفخاذ .

الطريقة :
1_ ابسطي رجليك باتجاه معاكس بينما تسحبين قدميك تجاه جسمك .
2_ غطي الركبتين براحتيك كما هو مرسوم بالشكل .
3_ اضغطي ركبتيك للأسفل لأقرب مسافة للأرض .

6) بسط بطن الرجل ( ربلة الساق ) :
الهدف :
لتجنب التشنج في ربلة الساق .

الطريقة ( 1 )
قفي خلف كرسي،ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بثني أصابع قدميك للأعلى كما هو مبين في الصورة.

الطريقة ( 2 )
اجلسي على الأرض أو السرير ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بسحب أصابع القدمين باتجاه جسمك . تستطيعين عمل ذلك بنفسك أو يمكن لشخص آخر ان يقوم بمسك نعلي القدمين بيديه وضغط أصابع رجليك باتجاهك . إن أداء هذا التمرين كل صباح في السرير سوف يقلل ويمنع آلام التشنج .
اضغطي هنا لتري الصوروالمزيد من التمارين