حضري نفسك ومطبخك لإعداد مأكولات رمضانية شهية ومغذية

طعام كله صحة في شهر رمضان الكريم!



إنها أمنية يمكن تحقيقها! بكل بساطة، إذا كانت مكونات الطعام طازجة وطبختيها بطريقة صحية، ستحصلين حتماَ على مائدة رمضانية شهية وصحية، تفخرين بها أمام عائلتك والضيوف بكل تأكيد. نعم، هذا صحيح، مين قدك؟!
الآن، يمكننا أن نضع معك خطة استعدادية من أجل تزويدك بكل المكونات اللازمة لتتباهي بمائدتك الرمضانية اللذيذة والصحية. لذا، إليك الخطوات التالية:

المرحلة التحضيرية لطعام أكثر صحة في شهر رمضان المبارك:

اشتري الخضراوات الطازجة لإحتوائها على نسبة أكبر من الفيتامينات والمعادن
استخدمي الفاكهة الطازجة وقومي بعصرها في المنزل من ثم قدميها من دون إضافة السكر وبكميات معتدلة.
اختاري الحليب ومنتجاته (الأجبان والألبان) القليلة الدسم.
تجنبي استخدام السمنة والزبدة في المطبخ واستبدليها بالزيت النباتي وبكميات قليلة
اختاري اللحوم قليلة الدهن، السمك أوالدجاج من دون جلد وحضريها بطريقة الشوي، السلق أوالطبخ وتجنبي قليَها.
للحصول على مجموعة متكاملة من المغذيات، يجب أن تحتوي مائدتك الرمضانية على المجموعات الغذائية الأساسية (الخبز والحبوب، الفاكهة، الخضار، اللحوم والبقوليات والحليب ومشتقاته).

ماذا تختارين وماذا تتجنبين من مجموعات الطعام الأساسية؟

ولمساعدتك في كيفية اختيار الأطيب والأكثر صحة، حتى تتمكني من التحكم في نظام غذائي أكثر صحة في رمضان، يسرنا أن نأخذك معنا في رحلة مليئة بالخيارات اللذيذة والصحية. يمكنك الاستمتاع بها قدر ما تشائين وهذا ما ننصح به. بالإضافة إلى ذلك، جولة على أنواع المأكولات التي ننصحك بالتحلي بإرادة قوية لتجنبها قدر الإمكان. هيا بنا!

اللحوم والبروتينات

بإمكانك تناول:
السمك
الدجاج والديك الرومي من دون جلد: مشوي أو مسلوق
لحوم الحيوانات الصغيرة القليلة الدهون (العجل، الحمل)
كمية معتدلة من المأكولات البحرية مثل الربيان
بقوليات (فاصولياء، عدس، بازيلا)
البيض (صفار البيض) عدد 3 في الأسبوع (وهذا يشمل ما تتناولينه في الأطعمة المطبوخة)
تجنبي تناول
الدجاج والبط المقلي
اللحوم كثيرة الدهون
الكبدة ولحوم الأعضاء
السجق (النقانق)
كميات كبيرة من الربيان (القريدس، الجمبري)

الحليب ، الأجبان ومنتجاتها

بإمكانك تناول:

الحليب الخالي الدسم أو الحليب القليل الدسم
لبن قليل أو منزوع الدسم واللبنة القليلة الدسم
الأجبان البيضاء أو القليلة الدسم

تجنبي تناول:

الحليب الكامل الدسم
المثلجات، الكريما المخفوقة
اللبن الكامل الدسم (الزبادي) واللبنة الدسمة
الأجبان الكاملة الدسم خاصةً الأجبان الصفراء
صلصة الكريما وصلصة الجبن

الفاكهة والخضار

بإمكانك تناول:

كل أنواع الخضار الطازجة، المسلوقة، المطهية بالفرن والمشوحة بقليل من الزيت (مُشَلوَحَه أو مُنَطَقه)
خضراوات بالتوابل، عصير الليمون أو قليل من الزيت
الفاكهة الطازجة وعصير الفاكهة الطبيعي باعتدال

تجنبي تناول:

جوز الهند (الفاكهة الوحيدة الغنية بالدهون المشبعة)
الخضار المقلية
الزبدة على الخضار المسلوقة
العصائر السكرية

الخبز والحبوب

بإمكانك تناول:

الخبز العربي أو الأسمر
معكرونة أو أرز من دون إضافات (سمن أو صلصة دسمة)
الحبوب من دون إضافة دهون
البطاطس المشوية أو المسلوقة

تجنبي تناول:

الفطائر التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون (دونتس، كرواسن، الفطائر الدنمركية)
الأرز المقلي
رقائق البطاطس المقلية
الكعك المحلى والحلويات
هنا تنتهي جولتنا معك ومع المأكولات على اختلاف أنواعها. نرجو أن تكوني قد استمتعت بها وأصبح لديك فكرة أفضل عن الخيارات المتاحة لك للتمتع بإفطار وسحور متوازن وصحي. لأن المكونات الغنية بالمغذيات والمطبوخة بطريقة صحية هي مفتاح الصحة والحيوية التي ستمنحك القوة لصيام شهر رمضان المبارك بكل يسر وراحة. تقبّل الله صيامكم.

نهار رمضاني طويل وحار: تمتّعي بالنشاط والحيوية لمدّة أطول



يأتي شهر رمضان المبارك هذه السنة في فترة قريبة من الصيف، يعني أن ساعات الصوم ستكون أطول. فهل لديك خطة جيدة للحفاظ على نشاطك لفترة أطول خلال نهارك؟
خلال يوم الصيام، يعتمد الجسم على سكر الجلوكوز الذي يتمّ تناوله من خلال وجبة السحور للحصول على طاقته. لكن تلك الوجبة لا تستطيع توفير الطاقة إلا لساعات معدودة، بعدها يجد الجسم نفسه مضطراً للاعتماد على المواد السكرية والدهنية المخزّنة في أنسجة الجسم. حتى يأتي بعد ذلك وقت الإفطار، ليمد خلايا الجسم بالوحدات الحرارية والمغذيات، فيعطيه قوة ونشاط وحيوية.

السحور: ماذا تتناولين خلال وقت السحور لتتمتعي بنشاط لفترة أطول؟

لجعل الصيام فترة تملؤها الحيوية هذه السنة من المهم أن تنتبهي إلى نوعية الطعام المتناول خلال وقت السحور. فهي وجبة مهمة جداً في رمضان تمنع الجوع وهدم أنسجة الجسم وتوفر قدرة أكبر على تحمل النهار الطويل من دون طعام وشراب.
تناولي الأطعمة البطيئة الهضم والإمتصاص والغنية بالألياف مثل النشويات المركبة (الأرز، البطاطس، الخبز الأسمر والحبوب الكاملة مثل البرغل) التي تمنحك الطاقة والنشاط لوقت أطول بعكس السكريات البسيطة (الأطعمة العالية بالسكر) التي تعطيك شعوراً بالنشاط لوقت قصير ثم شعوراً بالجوع بعد ذلك. والجدير بالذكر أن الحبوب الكاملة والخبز الأسمر غنية بالفيتامينات B، التي تساعد جسمك على استهلاك الطاقة من الأطعمة المتناولة.
يمكنك أيضاً تناول مصدر بروتين مع النشويات مثل الحليب ومشتقاته ( اللبن، الجبن، ويستحسن أن يكون الجبن أبيضا لتخفيف كمية الدسم) أو البقوليات (الفول، الحمص) التي ستشعرك بالشبع لفترة أطول.

الإفطار: ماذا تتناولين على وجبة الإفطارلتعوضي الطاقة، السوائل والمغذيات؟

ابدأي الإفطار بحبات قليلة من التمر وكوب عصير طبيعي وكوب من الشوربة. التمر والعصير والشوربة هم مصادر جيدة من النشويات وهذا يساعد على رفع مستوى السكر في الدم بعد انخفاضه خلال النهار. السوائل (الماء، العصير والشوربة) تعوّض للجسم بعض ما خسره من المياه خلال النهار.
لطاقة ونشاط أكبر، من المهم أن تكون وجبتك متوازنة أي تحتوي على النشويات المركبة، البروتين من اللحوم والبقوليات، والخضار والفاكهة.

لتخففي من الشعور بالعطش خلال الصيام:

تأكدي من شرب السوائل بوفرة خاصةً الماء بين وجبتي الإفطار والسحور لمنع جفاف الجسم والشعور بالعطش الشديد في اليوم التالي.
تجنبي الأطعمة المقلية والغنية بالدهون والتي تحتوي على مستوى عال من السكر.
تجنبي الأطعمة المالحة مثل المكسرات، المخللات، والمعلبات.
حاولي ألا تشربي الشاي بكثرة وخاصة وقت السحور وذلك لأنه مدرّ للبول وقد يفقد الجسم بعض الماء
لا تتناولي الطعام بكثرة خلال وجبة السحور.
خير نصيحة:

إن ممارسة بعض التمارين الخفيفة ما بين الساعة 3 بعض الظهر والمغرب، يمكنها أن تساعدك في حرق الدهون المخزنة في الجسم وبالتالي الحفاظ على وزنك أو حتى التخفيف منه.

لافطارٍ صحيّ… إليكم بعض الإرشادات!



وهلّ شهر رمضان.. شهر البركة والصيام! بهذه المناسبة العظيمة يتضاعف الخير وتتنوع العادات، خاصة عادات تناول الطعام على مختلف أصنافه وألوانه من مقبلات وأطباق رئيسية وحلويات وغيرها.
والاستمتاع بأطيب المأكولات في هذا الشهر الفضيل يكون أيضاً من خلال تناول إفطار متوازن يساهم في المحافظة على الصحة الجيدة.

اليكم بعض الإرشادات والنصائح التي تحقق التوازن في الطعام:

بدء الإفطار بتناول حبتين من التمر لا سيّما للأشخاص الذين يعانون من الإصابة بالصداع والدوخة الناتجة عن نقص معدلات السكر لديهم خلال فترة الصوم
الحرص على تناول الماء أو العصائر المفيدة أو اللبن قبل البدء بتناول الطعام، وذلك لتجنب الجفاف ومَدّ الجسم بالسوائل الضرورية.
تناول الشوربة التي تُعتبر من الأطباق الضرورية على مائدة رمضان يومياً نظراً لأهميتها في تحضير المعدة لاستقبال الطعام، كما أنها تعمل على تعويض الجسم عن جزء من السوائل المفقودة خلال النهار.
تناول صحن السلطة الذي يشكل طبقاً مهماً جداً نظراً لغناه بالفيتامينات والمعادن والألياف. كلما تنوعت الألوان كلما كانت الفائدة أكبر. كذلك، تعطي السلطة شعوراً بالامتلاء والشبع عند تناولها وبالتالي تخفض من فرصة تناول كميات إضافية من الطبق الرئيسي.
تناول الطبق الرئيسي بكمية معتدلة للحفاظ على صحة جيدة. ويجب أن يحتوي هذا الطبق على نوع من النشويات (مثل الأرز، الفريكة، المعكرونة، البرغل) ونوع من اللحوم (لحم أحمر، دجاج، سمك)، بالإضافة إلى الخضار المطبوخة.
الاعتدال في تناول المقبلات (كالمقالي والمعجنات) والحلويات لأنها غنية بالدهون والأملاح والدسم والسكريات.
إنها دائماً أجمل لحظة، عندما تجتمع العائلة كلها حول المائدة التي تمتلئ دائما بالأطباق الشهية والملونة. الكل ينظر إلى الكل وإلى المائدة، في انتظار سماع الآذان والمدفع لتبدأ الملاعق والصحون جولتها في التلذذ في جميع الاتجاهات. لذا، احرصي على أن تكتمل بهجة هذه الجولة مع تقديم أطايب غنية بالمغذيات الصحية. ونصيحة ذكية... اطبخي كميات معتدلة من كل نوع حتى لا يتسنى لكل فرد الإكثار من الكمية، حيث تكمن العادة والأصول في ترك ما يكفي للباقين ليتذوقوا من الطبق. وهكذا، تحدين من تناول طعام أكثر من الحاجة، كما تحدين من زيادة الوزن، فتحافظين بذلك على صحة جميع من حولك. نتمنى لكم صوماً مقبولاً وإفطاراً هنيئاً.

كيف تجعلين إفطارك مثاليا!



عندما يدق رمضان الباب ويحل علينا ضيفاً عزيزاً، نمد الموائد الحافلة بالأطايب، احتفالاً وبهجة، مجتمعين مع أهلنا وأحبابنا. طبعاً، اول ما يخطر في البال، الإفطار، الكمية، الاقتصار على وجبة واحدة فقط، معتقدين بذلك أننا نحد من تعرضنا للوزن الزائد. هل تعرفين أحداً جرّب هذه الخطة؟ هل نفعت؟
أثبتت الخبرات والتجارب، أنه من الأفضل أن تفكري كيف تجعلين إفطارك وجبة مثالية، عوضاً عن جعله وجبتك الوحيدة. إن الإفطار الصحي والمتوازن يمد جسمك بالمغذيات الأساسية، دون أن يحتوي على سعرات حرارية إضافية قد لا تحتاجينها، على عكس الإفطار الذي يحتوي على كمية كبيرة من الطعام مما قد يؤدي إلى صعوبة في الهضم.
كيف تجعلين إفطارك متوازنا و صحيا؟

:اختاري أطعمة صحية قومي باختيار الأطعمة الصحيّة من مختلف المجموعات الغذائية الأساسيّة. يعني مجموعة الحبوب، الخضار، الفاكهة، اللحوم و البقوليات والحليب ومشتقاته، كلها على اختلاف ألوانها وأشكالها الجميلة. وقدر الإمكان نوّعي اختياراتك من الأطعمة ضمن المجموعة الغذائية ذاتها. مثلاً اختاري منتجات الحبوب الكاملة كالخبز الأسمر والمعكرونة بالقمح الكامل والأرز ذات الحبة الطويلة، عندما تسنح لك الفرصة. أكثري من تناول الخضار وتناولي حصتين من الفاكهة على الأقل. أما من مجموعة اللحوم، يمكنك اختيار اللحوم الحمراء القليلة الدهون والأسماك والدجاج المنزوع الجلد. استبدلي الحليب الكامل الدسم بالقليل الدسم الذي يمدّك بالكالسيوم الضروري لصحة العظام دون السعرات الحرارية الإضافيّة. استخدمي كمية زيوت أقل واستمتعي بحلويات أخف، لتبقي أنت أحلى بكتير من الحلو.
استخدمي وسائل الطبخ الصحي :الفطائر والسمبوسك! من منا يستطيع مقاومة طعمها اللذيذ عندما يذوب في الفم. نحن نتفهم هذا الموقف جيداً. فقط ننصحك بأن تجربي خبز الفطائر والسمبوسك بالفرن بدل أن تقليها، سوف تعجبك. هل جربت طبخ الخضار على البخار لدقائق معدودة بدل أن تطبخيها لمدة طويلة؟ إن الطبخ على البخار يحفظ كمية الفيتامينات التي تحتويها الخضار، التي قد تقل عندما تتعرض لمدة طبخ أطول، كما أنك ستحصلين على مذاق متميز من الخضار المقرمشة. استعملي كمية وفيرة من الخضار في طبقك الرئيسي وقللي من استخدام الملح والدهون، لتحافظي على صحة القلب وصحة الجسم بالإجمال. ركزي على الاستمتاع بالشوربة التي تمدك بكمية وفيرة من السوائل التي تفقدينها خلال يوم الصيام الطويل، كما يمكنها أن تمدك بكمية وفيرة من الألياف والمعادن والفيتامينات المهمة للحفاظ على مناعة قوية.
اضبطي كميات الطعام التي تتناولينها: كميات كبيرة من الطعام = أرقام كبيرة على الميزان! كما إن الطعام الزيادة يؤدي إلى تلبيك المعدة وتوسعها، لذلك فإنه من الأفضل تناول الطعام بكمية معتدلة، خاصةً على مائدة الإفطار المتنوعة والغنية بالأطعمة الزكية والشهية.
اجعلي الوجبات المتوازنة جزءاً مهماً من إفطارك:اقسمي صحنك إلى 3 أجزاء، املئي ربع صحنك بمنتجات الحبوب واملئي ربعه الآخر باللحوم واتركي النصف الباقي لتملئيه بالخضار المطبوخة أو السلطة. بهذه الطريقة، تكوني قد ساهمتي في مد جسمك باحتياجاته الغذائية دون أن تتخطي حاجتك من السعرات الحرارية.
لا تنسي بعض الأطعمة المغذية: أضيفي إلى سلطتك ملعقة من زيت الزيتون المفيد لصحة القلب. اشربي اللبن بدل العصائر المحلاة والمشروبات الغازية، إذ أنه يمدك بكمية وافرة من الكالسيوم الضروري لصحة العظام. تناولي الفاكهة المجففة كالتمر الذي يعتبر مصدر طاقة مهم للجسم بعد يوم طويل من الصيام.
نوعي في أكلك:تكرار نفس الأطعمة للإفطار قد يمنع جسمك من الحصول على كل احتياجاته الغذائية الضرورية للقيام بوظائفه بشكل سليم. كلما كان إفطارك متنوعاً كلما كانت الفائدة الغذائية أكبر. احرصي أيضاً أن يكون إفطارك متنوعاً خلال الأسبوع والشهر. فيما يلي مثال على إفطار متنوع لمدة أسبوع خلال شهر رمضان المبارك:

السحور، وجبة لا غنى لك عنها!



من زمان، كان المسحراتي وطبلته يجولان الطرقات والأزقة، منادياً "إصحى يا نايم، وحّد الدايم، اصحو عسحوركم، رمضان جا يزوركم تك تتك تك تك!"
السحور، إنه وقت السحر في آخر الليل. عندما ينهزم الليل بكل صمت وهيبة أمام تقدم عظمة النور بهدوء وثقة، فيخيم على الدنيا رهبة ووقار تخشع لها القلوب وتدهش في تفسيرها العقول. وها أنت ذا، تقفين شاهدة على قدرة الخالق تسبحين بعظمته وبحمده وتشعرين بأبواب السماء مفتوحة لتلبية الدعاء وتقبل الصلاوات. أليس رائعاً أن تكون وجبتك الرئيسية الثانية في هكذا وقت! ويبدأ نهار جديد في حياتنا.



وبالرغم من صعوبة الاستيقاظ في هذا الوقت من الليل، إلا إنه من المهم جداً أن تحرصي على تناول وجبة السحور. لأنها الوجبة التي ستزودك بالطاقة التي تحتاجينها لاتمام يوم جديد من الصيام والنشاطات الأخرى في حياتك اليومية.
لتناول السَحُور فوائد كثيرة:

يقوي الصائم وينشطه فهو مصدر الطاقة للجسم خلال نهار رمضان، خاصةَ إذا كانت هذه الوجبة غنية بالنشويات البطيئة الإمتصاص. وبذلك السَحُور يهوّن الصيام.
يساعد في منع حدوث الإعياء والصداع أثناء نهار رمضان، إذ يقوم في المحافظة على مستوى السكر في الدم.
يخفف من الشعور بالعطش الشديد خلال النهار
الجهاز الهضمي إذ يساهم في تشغيل المعدة والأمعاء
يساعد على تغطية الحاجات الغذائية إذا كان متوازن ويحتوي على أطعمة متنوعة.
ولأن السحور مهماً لهذه الدرجة الكبيرة، نقدم إليك بعض النصائح الثمينة التي تزيد من أهمية وفائدة وجبة السحور بالنسبة لك، وتجعلها صحية وغنية بالمغذيات أكثر. وبالتالي ستشعرين بنشاط وارتياح أكبر خلال النهار.
إرشادات عامة لسََحُور صحي:

يجب أن تحتوي المائدة على جميع المغذيات (البروتينات، النشويات، الفيتامينات والمعادن) تتكون من أطعمة سهلة الهضم حتى لا تتعب المعدة.
يُنصح بشرب كمية كافية من الماء قبل وقت السحور لتجنب الإحساس بالعطش خلال النهار.
تجنب الأطعمة المالحة (المخللات، الزيتون، المكسرات والأطعمة المحفوظة)، الحلويات المركزة مثل الكنافة، البقلاوة، الأطعمة الدسمة أو المقلية، التوابل والبهارات عند السَحُور، لأنها تزيد من الإحساس بالعطش.
من الممكن تناول الحلويات الخفيفة أثناء السَحُور (مثلاً المهلبية او الأرز بالحليب)، لأنها تعطي الإحساس بالشبع وتمدّ الجسم بالطاقة وتزوده بالسكر الذي يتناقص في الجسم والذي يمكن أن يسبب الشعور بالتعب أثناء النهار
على ماذا يجب أن تحتوي وجبة السَحُور؟

السَحُور المتوازن والمتنوع يجب أن يمدّ الجسم بكل المجموعات الغذائية الأساسية (النشويات والحبوب، الحليب ومشتقاته، اللحوم والبقوليات، الخضار والفاكهة):
أو شريحتين خبز أو نصف رغيف خبز مصدر نشويات مركبة: ما يعادل كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة
مصدر بروتين: ما يعادل حوالي 4 شرحات جبنة أو 60غ من اللحوم أو بيضتان أو صحن صغير من اللبنة أومقدار كوب من البقوليات (فول).
خضار متنوعة
حبة فاكهة
كوب من الحليب أو اللبن

أسئلة لأخصائية التغذية:

ماذا أقدم لأطفالي على وجبة السَحُور؟

إن الأطفال والطلاب الذين يستعدّون للصوم يجب أن يركزوا على تناول البيض أو الجبنة، الخبز، التمر، ملعقة من العسل والحليب لما تحتويه هذه الأطعمة من الفيتامينات B، كالسيوم، بروتين ونشويات. فهي تنشط عملية الهضم وتمدّ الطفل بالطاقة لساعات طويلة خلال اليوم.

هل يمكنني تناول وجبة السحور عند منتصف الليل؟

يفضل تأخير السحور قرب الفجر لتمكين الجسم من الإستفادة من المغذيات لأكبر قدر من ساعات النهار لإمداد الجسم بالطاقة التي يحتاجها للصبر على الجوع والعطش حتى المغرب.