البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة ( Ipomoea batatas ) هي درنة تحت الأرض كما إنها غنية بمضادات الأكسدة التي تسمى بيتا كاروتين ، وهي فعالة جدًا في رفع مستويات الدم من فيتامين أ ، خاصة عند الأطفال
وتعد البطاطا الحلوة مغذية وغنية بالألياف وممتلئة للغاية ولذيذة ، ويمكن أن تؤكل مسلوقة أو مخبوزة أو مطبوخة على البخار أو مقلية.
وعادة ما تكون البطاطا الحلوة برتقالية ولكنها توجد أيضًا بألوان أخرى ، مثل الأبيض والأحمر والوردي والبنفسجي والأصفر والأرجواني.
وفي بعض أجزاء أمريكا الشمالية ، تسمى البطاطا الحلوة ومع ذلك ، ترتبط البطاطا الحلوة بالبطاطا العادية بشكل بعيد
حقائق غذائية للبطاطا الحلوة : حقائق التغذية لـ 3.5 أوقية (100 جرام) من البطاطا الحلوة النيئة هي:
- السعرات الحرارية: 86
- الماء: 77٪
- البروتين: 1.6 جرام
- الكربوهيدرات: 20.1 جرام
- السكر: 4.2 جرام
- الألياف: 3 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
نسبة الكربوهيدرات في البطاطا الحلوة :
تحتوي حبة بطاطا متوسطة الحجم (مسلوقة بدون قشر) على 27 جرامًا من الكربوهيدرات والمكونات الرئيسية هي النشويات ، والتي تشكل 53٪ من محتوى الكربوهيدرات ، والسكريات البسيطة ، مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز والمالتوز ، تشكل 32٪ من محتوى الكربوهيدرات
وتحتوي البطاطا الحلوة على مؤشر نسبة السكر في الدم من متوسط إلى مرتفع (GI) ، ويتراوح من 44-96. GI هو مقياس لمدى سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد الوجبة
ونظرًا لارتفاع معدل السكر في تناول البطاطا الحلوة نسبيًا ، فقد تكون الكميات الكبيرة في الوجبة الواحدة غير مناسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. والجدير بالذكر أن الغليان يبدو مرتبطًا بقيم مؤشر جلايسيمي أقل من الخبز أو القلي أو التحميص
نسبة النشاء في البطاطا الحلوة :
غالبًا ما يتم تقسيم النشويات إلى ثلاث فئات بناءً على مدى جودة هضمها ، نسبة النشا في البطاطا الحلوة هي كما يلي:
1 ) - نشاء سريع الهضم (80٪)
يتم تكسير هذا النشا وامتصاصه بسرعة ، مما يزيد من قيمة GI.
2 ) - النشا بطيء الهضم (9٪)
يتحلل هذا النوع بشكل أبطأ ويسبب ارتفاعًا أقل في مستويات السكر في الدم.
3 ) - النشا المقاوم (11٪)
ينجو هذا الشخص من الهضم ويعمل مثل الألياف ، ويغذي بكتيريا الأمعاء الودية ، وقد تزداد كمية النشا المقاوم قليلاً عن طريق تبريد البطاطا الحلوة بعد الطهي.
نسبة الألياف في البطاطاالحلوة :
تحتوي البطاطا الحلوة المطبوخة على نسبة عالية من الألياف نسبيًا ، وتحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الحجم على 3.8 جرام.
الألياف قابلة للذوبان (15-23٪) في شكل بكتين ، وغير قابلة للذوبان (77-85٪) في شكل سليلوز ، هيميسليلوز ، ولجنين
الألياف القابلة للذوبان ، مثل البكتين ، قد تزيد من الامتلاء وتقلل من تناول الطعام وتقلل من ارتفاع السكر في الدم عن طريق إبطاء هضم السكريات والنشويات
ارتبط تناول كميات كبيرة من الألياف غير القابلة للذوبان بفوائد صحية ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وتحسين صحة الأمعاء
نسبة البروتين في البطاطا الحلوة :
تحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الحجم على 2 جرام من البروتين ، مما يجعلها مصدرًا فقيرًا للبروتين ، كما تحتوي البطاطا الحلوة على سبورامينات ، وهي بروتينات فريدة تمثل أكثر من 80٪ من إجمالي محتواها من البروتين ويتم إنتاج البوغامينات لتسهيل الشفاء عندما يتعرض النبات لأضرار جسدية ، وتشير الأبحاث الحديثة إلى أنه قد يكون لها خصائص مضادة للأكسدة
على الرغم من كونها منخفضة نسبيًا في البروتين ، تعد البطاطا الحلوة مصدرًا مهمًا لهذه المغذيات الكبيرة في العديد من البلدان النامية
نسبة الفيتامينات و المعادن في البطاطا الحلوة :
تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين وفيتامين ج والبوتاسيوم. الفيتامينات والمعادن الأكثر وفرة في هذه الخضار هي:
- البروفيتامين أ
البطاطا الحلوة غنية بالبيتا كاروتين ، والتي يمكن لجسمك تحويلها إلى فيتامين أ. فقط 3.5 أوقية (100 جرام) من هذه الخضار توفر الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين.
- فيتامين ج
مضادات الأكسدة هذه قد تقلل من مدة نزلات البرد وتحسن صحة الجلد.
- البوتاسيوم
مهم للتحكم في ضغط الدم ، قد يقلل هذا المعدن من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- المنغنيز
هذا المعدن النادر مهم للنمو والتطور والتمثيل الغذائي.
- فيتامين ب 6
يلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في تحويل الطعام إلى طاقة.
- فيتامين ب 5
يُعرف أيضًا باسم حمض البانتوثنيك ، ويوجد هذا الفيتامين إلى حد ما في جميع الأطعمة تقريبًا.
- فيتامين هـ
مضادات الأكسدة القوية القابلة للذوبان في الدهون قد تساعد في حماية جسمك من الأكسدة
مركبات نباتية أخرى للبطاطا الحلوة :
مثل الأطعمة النباتية الكاملة الأخرى ، تحتوي البطاطا الحلوة على عدد من المركبات النباتية التي قد تؤثر على صحتك. وتشمل هذه :
- بيتا كاروتين
كاروتينويد مضاد للأكسدة يحوله جسمك إلى فيتامين أ ، ويمكن أن تؤدي إضافة الدهون إلى الوجبة إلى زيادة امتصاصك لهذا المركب.
- حمض الكلوروجينيك
هذا المركب هو أكثر مضادات الأكسدة التي تحتوي على مادة البوليفينول في البطاطا الحلوة.
- الأنثوسيانين
البطاطا الحلوة الأرجواني غنية بالأنثوسيانين ، التي تمتلك خصائص قوية مضادة للأكسدة والجدير بالذكر أن النشاط المضاد للأكسدة للبطاطا الحلوة يزيد مع زيادة كثافة لون لحمها ، وتسجل الأصناف ذات الألوان العميقة ، مثل البطاطا الحلوة الأرجواني والبرتقالي الغامق والحمراء ، أعلى درجة ويزيد امتصاص فيتامين ج وبعض مضادات الأكسدة في البطاطا الحلوة بعد الطهي ، بينما قد تنخفض مستويات المركبات النباتية الأخرى بشكل طفيف
تتمة المقالة هنا