حمية دوكان --شرح مفصل ومفيد

الريجيم هذا عن تجربة ربيعتي .. لكل الاوزان .. اللي وزنها زيادة واللي تبي تنزل بس شوي ,, والفرق بينه وبين الريجيمات الثانيه انه تقدرين تاكلين اي كميه ،، صحي وغني بالفيتامين ،، تقدرين توقفين اي وقت وتردين تكملينه بعد فتره ،، والووزن اللي نقص مستحيل مستحيل يرد ،، تقليل السيلولايت بشكل كبير ( بالكتاب ذكر دوكان انه الريجيم يقلل السيلولايت لكن اربيعتي اختفى تماما) .. بعد الانتهاء منه ماراح تسوين دايت طول حياتج
السبب اللي خلاني احط الدايت لكم ,, لانه صج الدايت الوحيد اللي لاحظت انه ينزل صح ,, ومابي شي غير الافادة لكل البنات ,, 

بسم الله الرحمن الرحيم 


ريجيم بيير دوكان .. من ترجمتي و تصرفي .. 

نبذة سريعة عن الريجيم:

هذا الريجيم احدث ثورة في فرنسا .. و تتبعه اكثر من 5 ملايين فرنسية ، و قد نشرت له اخيرا نسخة انجليزية فاحدث ثورة في كل انحاء العالم خصوصا في الولايات المتحدة ، و استخدمته معظم مشاهير هوليود مثل جنيفر لوبيز و جيزيل بودشون و عارضات فيكتوريا سيكريت , 

فائدة الريجيم:فايدة الريجيم انه ينزل الوزن بسرعه ، و يخلص الجسم من سيلولايت و يقلل سايز الجسم بشكل ملحوظ 
و الاهم انه الوزن اللي نزل ما يرجع ابدا


كمية الطعام:

طبعا كميات الطعام غير محددة و تقدرين تاكلين اي وقت لكن يفضل الالتزام بالوجبات الثلاث على الاقل



الريجيم ينقسم الى 4 مراحل




المرحلة الاولى: 5 ايام بروتين فقط و مشتقات الحليب الخالي الدسم
امثله: ( للذكر و ليس للحصر )
الدجاج، لحم عجل او بقر ، ماكولات بحرية بكل انواعها ، سمك ، البيض، الكبدة و اللسان ( ماعدا لحم الغنم و السردين و تونة الزيت لكن التونة المحفوظة بالماء مسموحة)
الحليب، اللبن ، اللبنة ، الجبن ، الروب و غيرها كلها تكون خالية الدسم ( ماعدا الزبدة طبعا )
الصويا مسموحالزيت و الزبدة غير مسموحين ابدا فتطبخين باي طريقة اخرى شوي او بالفرن او مسلوق او غيره ,, 
ملعقة و نصف نخالة الشوفان يوميا في ها المرحلة
و يمكن انج تزودين الخمس ايام الى 7 او عشر اذا كان وزنك كبيرا جدا
20 دقيقة مشي يوميا
و ها المرحلة بتنقصين منها اكثر شي ,, 


المرحلة الثانية:نفس اكل اللي فوق لكن زيادة عليه خضروات مطبوخة او نية
جميع انواع الخضار
- البندورة، الخيار، الفجل، السبانخ، الفاصولياء الخضراء، الخس، الفطر، الملفوف، القرنبيط، الباذنجان، الكوسا، الفليفلة، المشرومraw, steamed, boiled or baked (in foil) - with your meat or fish: artichoke, asparagus, aubergine, broccoli, cabbage (white, red, savoy, cauliflower, kale, Brussels sprout), celery/celeriac, chicory, courgette, cucumber, fennel, French beans/ mangetout, leeks, mushrooms, onion, peppers, pumpkin, radish, salad leaves (lettuce/rocket/watercress), sorrel, soya beans, spinach, swede, swiss chard, tomatoes, turnip. 
ماعدا ( البطاطا و البازلا و الرز و الحمص و الذرة و البرغل و العدس و الفول و الجزر و الافوكادو و الفجل الاحمر او الشمندر
و تكون كالتالي:
خمس ايام خضروات مع بروتين و مشتقات الالبان
خمس ايام بروتين و مشتقات الالبان فقط
خمس ايام خضروات مع بروتين و مشتقات الالبان
و يكون فيه توازن بين الخضار و البروتين .. نفس الكمية
و هكذا . .لحد ما توصلين للوزن المثالي ,, او على الاقل الوزن المبدئي ,, و انا نصيحتي تحددين وزن مبدئي ,, بالكثير 10 كيلو و تنتقلين للمرحلة الثالثه
طبعا نفس المره اللي طافت ..
ممنوع الزيت و الزبدة و السمن
و تاخذين ملعقتين نخالة شوفان يوميا
مشي 30 دقيقة يوميا
و ها المرحلة تنقصين فيها على حسب وزنج ,, لكن اقل شي كيلو بالاسبوع لاصحاب الاوزان القليلة و امثر بالنسبة للاوزان الاكثر


المرحلة الثالثة:اسميها مرحلة الدلع لان فيها كل شي تقريبا و ما كانج مسوية دايت
تاكلين فيها كل الاكل الموجود في المرحلة الاولى و الثانية من بروتينات و خضار بدون كمية بالاضافة الى:
حبة فاكهة يوميا حبة فاكهة كل يوم بما يعادل حجم التفاحة عدا الموز، العنب، الكرز، الفواكه المجففة، الجوز، الزبيب، الفستق، لوز.
، و الخبز النخالة 50 غرام يوميا ( سلايسين)و الجبن العادي 40 غرام يوميا مرتين أسبوعياً من النشاء والتي هي:- إما معكرونة 200غرام كل مرة.- أو برغل 200 غرام كل مرة. - أو رز 125 غرام كل مرة.- أو بطاطا 125 غرام كل مرة.
وتاكلين وجبتين كاملتين من الاكل اللي كنتي تاكلينه قبل الريجيم مرتين بالاسبوع ( مثلا وجبة من ماكدونلادز و وجبة ثانية من عيش برياني بالاسبوع مع السويت)
مثال : اكل يوم الاثنين وجبة من سابواي مع كوكيز
و يوم الخميس اكل محشي مع جيز كيك
و يوم الجمعه يكون يوم كامل بس بروتين و مشتقات حليبو تقدرين تاكلين لحم غنم
واهم شي تحددين يوم واحد بالاسبوع مثلا الجمعه تاكلين فيه بس بروتين و مشتقات الحليب , نفس المرحلة الاولىو تاخذين ملعقتين و نص نخالة شوفان يومياو مشي 30 دقيقة

هالمرحلة مهمة لانها تثبت زونج و تهيئج قبل ما توقفين الدايت ,, و حتى لو قررتي توقفين الدايت و ما وصلتي للوزن المثالي ,, انتقلي ع طول لهذي المرحلة ,, 
و مدتها ,, عن كل كيلو نزلتيه 10 ايام
يمكن تحسينها صعبه ,, بس فكري فيها ,, كل انواع الاكل موجود .. و اقدر ادلع نفسي مرتين بالاسبوع ,, و بعد وزني ما بيرجع نفس قبل

و الاهم ان جسمج بعد ها المرحلة راح يتعود على انه ما يرد نفس قبل و شهيتج راح تقل و تصير طبيعية



المرحلة الاخيرة:

خلاص خلصتي .. و ثبتي وزنج
اكلي كل اللي تبينه كل يوم بدون شعور بالذنب ,, 
الحين بس لازم تاخذين 3 ملاعق نخالة شوفان يوميا مدى الحياة
و لازم تحددين يوم واحد بالاسبوع بس تاكلين فيه بروتين و مشتقات الحليب ,, طول حياتج .. و ما راح يزيد وزنج للابد
يعني مثلا يوم السبت بس كلي فيه مشاوي و مشتقات الحليب ,, احس يوم واحد ما يضر


الماء الماء الماء:
الماء مهم جدا جدا لهذا الدايت ، خصوصا بسبب كميات البروتين العالية لذا ينصح بلتر و نصف الى لترين على الاقل



نصائح عامة:1- شرب لترين من المائ يوميا ضروري جدا
2- الالتزام بنخالة الشوفان oat bran و هو ليس نفسه الشوفان الابيض المستخدم للطبخ
3- اللي عنده مشاكل بالقلب يبتعد عن صفار البيض
4- اذا كانت كمية تناول البروتينات في المرحلة الاولى اكثر من 5 ايام يجب تناول مكملات غذائية
5- الشرب عند الاكل
6- الوزن بشكل دائم حيث يتغير الوزن بشكل يومي مما يحمس الشخص ان يستمر في الدايت
7- يفضل تناول 3 وجبات مع 2 وجبة خفيفة سناك
8- ممكن الاستغناء عن الرياضة لكن النتائج ستكون أفضل مع المشي 




يجب تناول يوميا نخالة الشوفان oat branالمرحله الاولى: ملعقة و نص
المرحلة الثانيه: ملعقتين
المرحلة الثالثه: ملعقتين و نص
المرحلة الاخيرة بعد انتهاء الريجيم: 3 ملاعق 


المسموح استخدامه:1- المشروبات الغازية بدون سكر 
2- مرقة ماجي
3- التوابل بانواعها
4- البصل للتتبيل و غيره حتى في مرحلة البروتينات
5- البقدونس و النعناع و الكزبرة للتتبيل فقط حتى في مرحلة البروتينات
6- السكر الدايت
8- الملح و لكن يقلل منه
9- علكة بدون سكر
10- جميع انواع المشروبات العشبية مثل الزهورات و المرامية و الزنجبيل 
11- الليمون للتتبيل و ليس كعصير
12- الخردل مسموح بشرط يكون الكامل و لا توجد به اضافات سكر ( يوجد خردل خاص للدايت او الاورقانك)
13- الثوم و الخل و التوابل مسموحة
14- الخبراء يفضلون تاخذين مكلملات غذائية بس من النوع اللي ما يزيد الوزن ,, و موجود انواع بدون سكر.. انا افضل ان الانسان يزيد من الخضروات و بالتالي ما يحتاج للمكملات لنتيحة افضل
15- ممكن استخدام الكتشب الخالي من السكر بكميات قليلة جدا
16- لحم الارانب
17- ممكن اكل القليل من الجزر و الفجل


الغير مسموح استخدامه:1- الخبز و النشويات بانواعها مثل الارز و المعكرونة و غيرها
2- الفواكه
3- السكريات و سكر المائدة الابيض
4- البقول مثل الفول و العدس 
5- بعض الخضروات مثل ( الفاصوليا و البازلاء و البطاطس و يقلل من الجزر )
6- التمر لانه يعتبر فاكهه
7- الفواكة المجففة و المكسرات
8 - لحم الغنم
9- جلد الدجاج
10- الشحم 
11- الكتشب
12- صح انه الدايت كولا مسموح .. لكن بكميات قليله ,, و تقليله او الاستغناء عنه راح يزيد من الوزن المفقود .. غير انه الكولا اساسا ضار و يسبب احتباس في السوائل و عدم الرغبة في شرب الماء
13- الكريمة حتى لو كانت منزوعة الدسم
14- كريمة الطعام المستخدمة في الشوربة 
15- تجنبي الاجزاء الخارجية من اجنحة الدجاج ,, و افضل جزء هو الصدر 


الوجبات :
أمثلة على الاطعمة اللي ممكن تاكلها في الدايت في المرحلة الثانية للمعلومة في فترة البروتينات فقط ناكل الاكلات اللي تحتوي على بروتين فقط ، و في مرحلة الخضار ناكل الاكلات اللتي تحتوي على الخضار و البروتينات )
الافطار:1- لبن خالي الدسم
2- روب خالي الدسم
3- حليب خالي الدسم
4- قهوة سادة او مع حليب خالي الدسم مع سكر دايت
5- شاي اخضر او اي نوع اخر من الشاي مع سكر دايت
6- شاي بالحليب الطويل الامد خالي الدسم
7- كابتشينو او لاتيه او اي مشروب ساخن مع حليب خالي الدسم و قهوة و سكر دايت
8- يمكن استخدام الفانيلا في القهوة و كنكهه
9- بيض مسلوق ( البيض لا تاكلينه كل يوم لانه الصفار فيه كمية كبيرة من الكولسترول ، فقط 3 ايام بالاسبوع ، و اذا اضطريتي تاكلينه اكثر كلي البياض فقط و لي الصفار )
8- بيض عجه لكن بدون زيت و ذلك باستخدام مقلاة لا تلصق البيض( و في فترة الخضار يمكن اضافة الخضار للبيض)
9- اومليت البيض بالخضار مطبوخ بالفرن
10- جبن خالي الدسم
11- جبن بلدي او جبن قريش
12- لبنة خالية الدسم
13- مرتديلا مشوية او مطبوخة بدون زيت
14- تركي ( ديك حبشي )

و غيره الكثير من الوجبات اللي ممكن تؤكل كافطار بشرط تكون من قايمة الخضار و البروتينات و مشتقات الحليب فقط ،

قائمة الغداء و العشاء:1- سمك مشوي
2- دجاج مشوي على الفحم
3- دجاج مطبوخ بالفرن
4- ستيك لحم بقري 
5- ربيان مشوي
6- ماكولات بحرية مشوية
7- كباب دجاج او لحم بقري مشوي
8- تكة دجاج او لحم بقري مشوي
9- تبولة بدون برغل و زيت زيتون
10- اي نوع من السلطات 
11- سيزر سالاد بالدجاج المشوي
12- قريك سالاد مع جبز خالي الدسم
14- كافة شوربات الخضار لكن بدون زيت
15- خضار مسلوقة
16- خضار نية
17- كبة مشوية بدون برغل و مكسران
18- كفتة دجاج او لحم بقر مع البصل و البقدونس مشوية
19- برجر دجاج مشوي او لحم بقر , لكن بدون الخبز
20- الشوربة الحارقة للدهون
21- متبل الباذنجان بدون اضافة الطحينية .. ممكن استبدالها بالروب مع الليمون
22- سلطة بالروب و الخيار و النعناع و ممكن اضافة الطماطم و الخس مع عصرة ليمون و ملح و فلفل اسود و باذجان مشوي حسب الرغبة
23- لبن بالنعناع و الفلفل الاسود
24- كبدة دجاج او لحم مشوية
25- خضار مسلوقة
26- شوربة خضار مع مكعب ماجي
27- شوربة خضار مع الدجاج و مكعب ماجي بدون ملح
28- باذنجان مشوي مع الروب
29- خضار مطبوخة بالبخار
30 شوربة البوروكلي
31- سلطة الملفوف 
32- صدر دجاج محشي بالمشروم مطبوخ بالفرن
33- كبدة مشوية مع بصل مشوي
34- دجاج تندوري مشوي



و لمعرفة الوزن المثالي .. و المدة المطلوبة لكل مرحله على حسب وزنك و الوزن المطلوب ادخل الموقع الرسمي .. او نقصي من طولج 4-5 كجم
ويوجد بالقوقل وصفات كثيرة لريجيم دوكان مكوناتها من البروتين و الخضار ,, 
وطبعا فيه كتاب ريجيم دوكان وكتاب وصفات دوكان متوافر بالامارات بالانجليزية
الفكرة ان اي وصفه تحتوي بروتين و خضار فقط ممكن تاكلها


مع امنياتي لكم برشاقة دائمة .. 



كتب بواسطة:


K. S. Al. S.
United Arab Emirates
Abu Dhabi


عند النقل يرجى ذكر المصدر