خلي رمضان بداية للرشاقة

بسم الله الرحمن الرحيم


قال تعالى:{ يَا أَيُّهَا الَّذِينَ آمَنُواْ كُتِبَ عَلَيْكُمُ الصِّيَامُ كَمَا كُتِبَ عَلَى الَّذِينَ مِن قَبْلِكُمْ لَعَلَّكُمْ تَتَّقُونَ} (سورة البقرة: الآية 183 ).

ما إن يقبل شهر رمضان، حتى نجد التسابق إلى المحلات التجارية...، كل أب ورب أسرة يحمل
قائمة امتلأت بالطلبات من قبل الزوجة العزيزة...
وتقوم الزوجة بدورها في ممارسة وظيفة "الطباخة الماهرة" أو "سيدة المطبخ الأولى"،
فكثيرة هي الأطباق الرمضانية التي تسعى الزوجة لإعدادها محاولةً بذلك أن تحظى برضا العائلة الكريمة...
وهكذا يتخذ طابع " شهر رمضان ... شهر الغذاء" عند مجموعة من الناس.
نقول أن الغذاء هو شيء لابد منه، والإعداد بطريقة مشهية، والذوق الرفيع أمرٌ مطلوب،
بل نحن ندعو إليه.غير أن هناك بعض الملاحظات ينبغي أخذها بعين الاعتبار في
شهر رمضان، لتكون تغذيتنا على أصولها، وهذه الأوراق ما هي إلا محاولة بسيطة
تسلط الضوء على بعض العادات الغذائية والتغذية الصحيحة خلال هذا الشهر الكريم،
والتغذية العلاجية لبعض الأمراض الشائعة في مجتمعنا.
قال رسول الله (صلى الله عليه وسلم ) " صوموا تصحوا "
• كان رسول الله إذا فطر، بدأ بحلو يفطر عليه، فإن لم يجد فسكرات، أو تمرات، فإن
هو أعوز ذلك كله، فماء فاتر، وكان يقول: ينقي المعدة والقلب، ويطيب النكهة والفم،
ويقوي الحدق، ويحد النظر، ويغسل الذنوب غسلاً، ويسكن العروق الهائجة، والمرة
الغالبة، ويقطع البلغم، ويطفئ الحرارة عن المعدة، ويذهب بالصداع.
• البركة في ثلاثة: الجماعة، السحور، الثريد.
• تسحروا فإن السحور بركة.
• لخلوف الصائم أطيب عند الله من ريح المسك .


فوائد الصيام الصحية

1 ) تخفيف الوزن للأشخاص الذين يعانون من السمنة .
2 ) خفض ضغط الدم .
3 ) خفض نسبة السكر و الدهون و الكولسترول في الدم .
4 ) يحافظ على سلامة القلب .
5 ) يقلل من حساسية الأمعاء للمواد الغذائية .
6 ) يساعد على سقوط الديدان من الأمعاء .
7 ) يساعد على خفض نسبة حمض اليورك في الدم .
8 ) يعتبر الصوم استراحة مؤقتة للجهاز الهضمي .
9 ) يخفف من التهاب المعدة و المرئ .
10 ) يفيد في علاج القولون .
11 ) يساعد على تحسين الحالة النفسية ويقلل من القلق العصبي والتوتر واليأس.
وباختصار فإن الجسم يحتاج إلى حمية، ويُعد الصوم أفضل حمية على وجه الإطلاق.
و لكن مع هذه الفوائد الصحية و غيرها الكثير نجد أن القليل من الصائمين هم
الذين يستفيدون من هذه الفرصة الصحية و ذلك يعود إلى الممارسات
الغذائية الخاطئة خلال شهر رمضان.


ممارسات غذائية خاطئة خلال شهر رمضان :

1 ) الإسراف في الأكل .
كم هي الأطباق المشهية على مائدة الإفطار، فقد تختلف الأطباق وتتعدد الألوان والأصناف ولكنها تتفق في قاسم مشترك وهو الإسراف في الأكل والذي يعتبر أهم عامل يؤدي إلى المرض .
فمن العادات السيئة للصائمين ملء المعدة حتى تكاد تنفجر بعد الإفطار مباشرة، ولا يكاد الصائم يسمع نداء الرحمن وكلمة ( الله أكبر ) حتى يندفع إلى التهام الطعام، ثم يثني بشرب كميات مضاعفة من المشروبات الرمضانية المشبعة بالسكر.. وأخيراً يطفئ لهيب المعدة التي تشكو وتئن بزجاجات المياه الغازية أو على الأقل بأكواب المياه المثلجة ...
وقد نسينا أو تناسينا كلمة الخالق { وكُلُواْ وَاشْرَبُواْ وَلاَ تُسْرِفُواْ إِنَّهُ لاَ يُحِبُّ الْمُسْرِفِينَ }الأعراف31


2 ) إهمال مجموعة الفواكه و الخضار .
مع كثرة الأطباق الرمضانية إلا أن السلطة والفواكه لا تحظى بمكانة بين تلك الأطباق،
وهذا له أثره على صحتنا حيث الإصابة بالإمساك، وحرمان الجسم من بعض الفيتامينات الهامة كفيتامين (ج).

3 ) إهمال مجموعة الحليب.
مع ما يتمتع به الحليب و مشتقاته من أهمية في بناء عظام قوية، والوقاية من
أعراض هشاشة العظام، إلا أن البعض لا يتناول هذه المجموعة المهمة.

4 ) تناول كميات من الماء .
حيث يعتقد البعض أنه ليعوض حالة العطش الذي لازمه خلال ساعات الصيام عليه
أن يتناول أكبر كمية ممكنة من الماء على وجبة الإفطار.
كذلك من العادات السيئة، شرب بعض الصائمين الشاي بكميات كبيرة والذي يؤدي
إلى إدرار البول بشكل كبير مما يُفقد الجسم كمية كبيرة من الأملاح الضرورية للجسم.
كما أن نتيجة تناول كمية كبيرة من الماء تسبب في عسر الهضم ومشاكل هضمية
أخرى، ويفضل تناول الماء والسوائل على فترات بين وجبتي الإفطار والسحور. ]

5) نوعية الوجبة و كميتها
وما يميز أطباق شهر رمضان هو اعتمادها على المأكولات الغنية بالدهون
والسكريات وقلة في الألياف الغذائية والنشويات، إضافة إلى عدم المعرفة
الصحية بكيفية الإفطار وما يترتب عليها من مضاعفات تتضح في الخمول بعد
الأكل، أو رجفة برد وسبب ذلك هو أن ما نأكله قد تجاوز الحد الطبيعي للإنسان،
أي أننا نتناول سعرات حرارية تفوق متطلباتنا وما نحتاجه في اليوم .

6 ) إهمال وجبة السحور
البعض لا يتناول وجبة السحور اعتقاداً منه أنها ليست ذات أهمية فقد تناول وجبة
الإفطار وهذه تكفيه ليوم غد، والبعض الآخر يتناولها ولكن محتوياتها تكون أطباق
سريعة (مقليات، حلويات ،معجنات) والبعض الآخر يتناول هذه الوجبة ولكن في وقت مبكر.
لذا علينا أن نهتم بوجبة السحور من حيث وقتها بحيث يكون وقتها مقارباً لوقت الإمساك،
وتحتوي على ألياف غذائية، وبروتينات أي أن تكون وجبة متكاملة.
وعلينا أن نتذكر أن هذه الوجبة تعد وجبة الانطلاق لليوم الجديد .


الإفطار السليم في الشهر الكريم

لإفطار شهي وصحي حاول أن تتبع الإرشادات التالية:

* ابتعد قدر المستطاع عن الدهون خلال تحضير الأطباق ولا تحضر المقالي
أكثر من مرتين في الأسبوع.
* خفف من تناول الحلويات واستبدلها بالفاكهة والتمر والفواكه المجففة،
ودع الحلويات لحين الاضطرار لتناولها كأن تكون مدعواً للخارج أو مستضيفاً لأحدهم.
* حاول أن يكون طبق الحساء والسلطة مماثلاً للطبق الأساسي من حيث الكمية.

* وجبة الإفطار المثالية:

التمر:

خير بداية لإفطار صحي إقتداءً بسنة المصطفى (صلى الله عليه وآله سلم) تناول
بعض من حبات التمر(3-5) حبات حيث أنها تمد الصائم بالطاقة والفيتامينات كفيتامين
(أ) ومجموعة فيتامين (ب) والأملاح المعدنية كالمغنيزيوم والبوتاسيوم والفوسفور،

كما أن تناول التمر يومياً يساعد في التخلص والوقاية من مشكلة الإمساك

الحساء:

تناوله يومياً، كل الأنواع مسموحة على أن تكون خالية من الدهون واللحوم.
ونذكر لكم بعض من أنواع الحساء الصحي :

• حساء الخضار والعدس الغني بالفيتامينات والأملاح المعدنية كالحديد والبوتاسيوم والألياف
• حساء الدجاج واللحم يمكن أن نستعمل مرقتهما بعد أن نتخلص من الدهون ومن

الممكن إضافة الأرز أو الشوفان أو الشعيرية حسب الرغبة، ولو أضفنا اللحم

أو الدجاج يصبح الطبق كاملاً ونستغني به عن الطبق الأساسي.

• من الأفضل أن لا نحضر الحساء المجفف إذ يفتقر للفيتامينات ويحتوي على الكثير من الملح.

السلطة:
• السلطة الخضراء من أفضل الخيارات لاحتواها على أنواع كثيرة من الخضار.
• سلطة الفتوش و يستحسن أن يحمص الخبز بدلاً من أن يقلى.
• سلطة التبولة.
• يمكن استخدام زيت الزيتون فهو من أحسن الزيوت للصحة والمذاق.

المقبلات:
من الأفضل أن تكون المقبلات خالية من اللحوم وأن لا تكون المقبلات المقلية بشكل يومي.

أمثلة لبعض المقبلات:

• معجنات مشوية في الفرن كسمبوسة الخضار المشوية، رقائق الجبن، وفطائر الجبن والخضار.
• خضار وحبوب متبلة بالزيت النباتي كزيت الذرة ودوار الشمس وزيت الزيتون
(ورق عنب محشو بالخضار والأرز، مسقعة الباذنجان، متبل الباذنجان، حمص، فول ، متبل).


الطبق الأساسي

من الأفضل أن يكون على المائدة طبق واحد رئيس مثل :
• كبسة اللحم أو الدجاج أو السمك.
• مكرونة بالباشاميل.
• هريسة، ثريد.

الحلويات

كما أشرنا سابقاً لا بد أن تكون الحلويات مرة إلى مرتين في الأسبوع،
وإليكم لائحة بالحلويات قليلة الدهون والسكر وهي بديل صحي للحلويات
العربية الغنية بالسمن والقطر( الشيرة):
أرز بالحليب – مهلبية – كوب من قمر الدين مع المكسرات
– قطائف بالجبن مشوية بالفرن – فواكه بالعسل. والافضل صحن فواكه مشكل او نوع واحد منها
والافضل التفاح


و ماذا عن وجبة السحور ؟

تكمن أهمية هذه الوجبة في جعل الجسم يهيأ ليخزن الطاقة، و يستعد لصيام اليوم الجديد، و لذلك ينبغي أن تكون هذه الوجبة وجبة متكاملة و متوازنة و أن لا تؤثر على الصائم خلال اليوم الثاني.


أفضل أنواع المأكولات الصحية للسحور :

• المأكولات الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضار والنشويات .
• الألياف الغذائية في الوجبة تملأ المعدة و تشعر بالشبع وهي هامة جداً
إذ ترفع نسبة السكر بالدم بشكل تدريجي.
• من الضروري أن يتناول الصائم حاجتة من مجموعة الحليب( حليب، لبن، زبادي ) ويفضل الزبادي وحليب النوق.
• يفضل عدم تناول المعجنات .

• يفضل التخفيف من التوابل و الأغذية المالحة في هذه الوجبة لأنها تسبب العطش خلال النهار .

• الأفضل تجنب الحلويات كالكنافة لأن السكر العادي ( الجلوكوز ) سريع الامتصاص، و يزيد فجأة نسبة هرمون الأنسولين الذي يهتم بنسبة السكر في الدم و بعد وقت قصير يكون الجسم قد استهلك هذه الطاقة ، فيشعر بعد وقت قصير بالجوع . كما أن زيادة السكر يتحول إلى دهون في جسم الإنسان و من ثم يصاب بالسمنة .



الهرم الغذائي الجديد

اللحوم والبقول

• اختيار اللحوم والطيور قليلة أو منزوعة الدسم

• اعتماد الشواء أو التحمير بالفرن عند إعداد الطعام

• التنوع في أصناف الطعام والإكثار من السمك، الحبوب



الخضروات


• تناول الخضار شديدة الخضرة

• تناول الخضار ذات اللون البرتقالي

• تناول حبوب الفاصولياء والبازلاء


الحبوب


• تناول ثلاث اونصات من الحبوب الكاملة، الرز، المعكرونة، المسليات المقرمشة
• تأكد من وجود عبارة «كاملة» قبل اسم الحبوب



الفواكه


• تناول الفواكه المتنوعة
• اختر الفواكه الطازجة أو المجمدة أو المجففة
• التقليل من عصير الفواكه


الألبان

• الحرص على قليل أو منزوع الدسم
• إذا كان لا يمكنك تناول الحليب، أختر المنتجات الخالية من اللاكتوز


الزيوت


• الحصول على القسم الأكبر منها من السمك، المكسرات، الزيوت النباتية
• التقليل من الدهون الصلبة مثل مكعبات الزبدة والقشدة




رسائل صحية

* يعاني كثير من الناس من امراض مزمنة مختلفة مثل مرضى السكري والقلب والضغط المزمن
والربو فهل هناك رسائل صحية توجهينها لهم ليتسنى الصيام بدون مشاكل او ازمات صحية؟


ـ بالنسبة لمرضى السكري فقد اثبتت الدراسات الحديثة

ان الصوم بصورة عامة يساعد على تخفيف نسبة السكر في الدم وعليهم تنظيم جرعات

الدواء سواء كان حبوبا او حقن انسولين من حيث الوقت والكمية وتحت اشراف الطبيب

المختص على وجبتي السحور والفطور وحسب نسبة السكر في الدم اضافة الى

المراقبة الدائمة لنسبة السكر وعند الشعور بواحدة من علامات نقص السكر في

الدم كالدوار وارتعاش الجسم والتعرق الزائد فيجب تناول قطعة من السكريات لتجنب

الصدمة التي قد تحصل نتيجة الهبوط المفاجىء في نسبة السكر في الدم.اما عن

مرضى القلب والضغط المزمن فتؤكد الدكتورة رغداء صادق ان الصيام يقلل نسبة

الكولسترول في الدم ويسبب هبوط الضغط لذا يجب مراعاة تنظيم جرعات الدواء

وحسب ارشادات الطبيب وعدم الافراط في تناول الاطعمة المملحة والتخفيف من

تناول الملح والاسمرار في ممارسة التمارين الرياضية البسيطة مثل المشي

والجري المعتدل وخصوصا بعد الفطور لانها من الامور المتفق عليها طبيا اضافة

الى التقليل من الاطعمة الغنية بالدهون المشبعة




اما في ما يخص مرضى الربو فتقول:

يجب ان يبتعدوا عن التدخين في هذا الشهر الكريم وقد يسبب هذا الابتعاد في

تحسن حالة المصاب بالربو لان من اهم مسبباته هو التدخين وتجنب استعمال بعض

العطور الفواحة اضافة الى تجنب بعض الاطعمة التي قد تثير الحساسية والربو مثل

الموز والبيض والاسماك وغيرها والابتعاد عن الاجهاد النفسي والعصبي يسبب

تحسناً واضحاً في حالات الربو.



اكلات قليلة السعرات لمن تحب عملها خلال شهر رمضان المبارك


الدجاج التايلندي المقلي
المقادير:
250 جرام أفخاذ دجاجة - (مقطّع شرائح بشكل رقيق)
1/2 فلفلة حمراء - (مقطّع شرائح بشكل رقيق)
1/2 الفلفل الأخضر - (مقطّع شرائح بشكل رقيق)
2 إلى 3 بصل أخضر - (مقطّع)

4 أو 5شرائح زنجبيل

2 فصوص ثوم - (مفروم)

1/4 كأس فستق - (مكسّر)

1/2 ملعقة شاي صلصة محار

سكّر، ملح، فلفل أسود

2 إلى 3 ملاعق طعام زيت

الطريقة:
1- سخني الزيت إلى درجة عالية. أضيفي الزنجبيل والثوم والدجاج. يحرّك حتى يتغير لون الدجاجة إلى أن يختفي لونها الوردي
2- اضيفي الخضار وقلبي لمدة 2-3 دقائق حتى ينضج
3- اضيفي الفستق، الملح، الفلفل، صلصة المحار وإخلطيهم جيدا. اطبخيهم لمدة دقيقة ثم قدميه.


البامية بالكاري والمشروم

المقادير:
450 جرام مشروم (فطر) - (مربّع)
225 جرام بامية - (مشذّبة ومقطعة شرائح 1/2 بوصة)
400 جرام طماطم معلّبة -
4 فصوص ثوم - (مقطّع)
ا ملعقة شاي زنجبيل - (مقطّع)
2 إلى 3 فلفل حامي الأحمر - (مقطّع)
3/4 كأس ماء -
ملعقة شاي زيت
ملعقة شاي بذور كزبرة
ملعقة شاي بذور كمون -

2 سنفات هيل (حبهان) - (بذور أزالت وسحقت)

رشة كركم -

2ملعقة شاي أوراق كزبرة (مقطّع)

الأرزّ الأبيض المطبوخ – ليقدم مع الكاري









لاضافة مذاق المانجو:





1 ثمرة مانوة ناضجة
1 فصّ ثوم - (مكسّر)
1 بصلة - (مقطّع بشكل رقيق)
2 ملعقة شاي زنجبيل - (مفروّم)
1 الفلفل الحار الأحمر - (مقطّع بشكل رقيق)
رشة ملح وسكّر

لعمل مذاق المانجو، تقشّر المانجو، ويتخلّص من البذرة إستعمل ماكينة تحضير طعام لهرسها.
أضيفي بقيّة مكونات المذاق واخلطي جيدا. ضعيها جانبا.

لعمل الطبق الرئيسي:
1- ضعي الثوم، الزنجيل الفلفل الأحمر، و 3 ملاعق شاي من الماء في الخلاط الكهربائي وامزجيهم حتى يصبح الخليط ناعما
2- سخني الزيت في مقلاة. أضيفي بذور الكزبرة، بذور الكمون، بذور الهيل، والكركم. دعه يئزّ لمدّة دقيقة
3- أضيفي المعجون الذي قمتي بعمله في الخلاط
4- أضيفي الطماطم، الماء، الفطر والبامية. حركيه حتى الغليان. خفّضي الحرارة ودعيه يغلي ببطئ لمدة 5 إلى 10 دقائق. اتركيه حتى تصبح البامية طرية
5- اخلطيه مع أوراق الكزبرة المقطعة وقدميه مع الأرز ونكهة المانجو المحضرة سابقا.
هذا الطبق يحتوي على 4.6 من الدهون لكل طبق

الدجاج مع صلصة الذرة والفلفل الحار:

المقادير:
500 جرام صدور دجاج بدون جلد أو عظم - (مخلية)
1 كأس شوربة دجاج -
1 من كلّ من الفلفل الأحمر والأخضر - (مكعّبات)
1 كأس الذرة المجمّدة -
2 البصل الأخضر - (مقطّع)
2 ملعقة عصير ليمون
1 إلى 2 ملعقة شاي مسحوق فلفل حار -
ملح وفلفل – حسب المذاق
/2 ملعقة شاي سكّر - 1

الطريقة

1- رشّي بعض مسحوق الفلفل الحار والملح والسكّر على الدجاجة. إشوي الدجاجة حتى يصبح لون الجانبين بني
2- في مقلاة، اضيفي الشوربة، مسحوق لبفلفل لبحار، الملح، الفلفل، السكّر، عصير الليمون، الذرة، الفلفل الأخضر / الأحمر والبصل الأخضر. اتركيه حتى الغليان.
3- إغليه ببطئ لمدة 7 إلى 10 دقائق. ثمّ اضيفي الدجاجة لهذه الصلصة، وقدميها
هذه الوصفة منخفضة
السعرات الحرارية وقليلة الدسم حيث تحتوي فقط 3 غرامات من الدهن، و187 سعرة حرارية.


صدور الدجاج المشوية مع الذرة

المقادير:

صدور دجاج متبلة بالملح و الفلفل و الليمون
ملعقة طعام زيت
2 كوب ذرة
بصلة صغيرة مقطعة
فص ثوم
طماطم متوسطة 1
فلفل اخضر حار مقطع
نصف ملعقة صغيرة ملح

الطريقة:

في مقلاة واسعة نسخن الزيت في المقلاة على درجة حرارة متوسطة نضيف الذرة و البصل و الثوم ونقلب من فترة لاخرى مدة 3 دقائق الى ان ينعم البصل ثم نضيف الطماطم و الفلفل الحاروالملح و نقلب لمدة من 2-1 دقيقة في هذه الاثناء نكون شوينا الدجاج على شواية البوتجاز توضع المقادير في طبق التقديم و تقدم فورا
هذا الطبق منخفض
السعرات الحرارية



السلمون المخبوز مع أكليل الجبل:

وقت التحضير: 10 دقائق
وقت الطهي: 10 دقائق
1ملعقة شاي إكليل الجبل (روزماري)، مجفف، أو 2 ملعقة شاي من اكليل الجبل الطازج والمفروم
1/4 ملعقة شاي ملح
1/2 ملعقة شاي فلفل
فصين ثوم ، مفروم
2/3 كأس قطع خبز صغيرة
680 جرام سلمون
1 ملعقة طعام زائد 1 ملعقة شاي زيت زيتون

الطريقة:
1- سخّني الفرن إلى 218 درجة مئوية ( 425 فهرنهايت).
2- اخلطي الـ 4 مكونات الأولى في هاون أو طاسة وإهرسيهم إلى أن يتحولوا إلى معجون. إستعملي شوكة أو ماكنة تحضير طعام (food processor)، اخلطي المعجون السابق مع قطع الخبز..
3- قومي بوضع كلا الجانبين لشرائح السلمون بالملح لتمليحه.
4- رتّبي شرائح السلمون في صحن خبز مزيّت قليلا (به قليل من الزيت).
5- ضعي كمّيات متساوية من قطع الخبز المخلوطة بالمعجون على قمّة كلّ شريحة سلمون وقومي برش نقاط من الزيت عليها.
6- ادخليه الفرن واتركيه ليتم شويه 10-12 دقائق أو حتى ينضج السمك من جميع النواحي


القيم الغذائية لكل طبق:
سعرات حرارية: 443
دهن 19.3 جرتم
41 % من سعرات الحرارية من الدهن
كولوستيرول 102 ميلليجرام
بروتين 47.6 جرام
كربوهيدرات 15.4جرام
ألياف 1.3 جرام،
سكريات: .8 جرام
صوديوم: 777 ميلليجرام
نقاط الحمية 10.7



البروكلي( القرنبيط)بالليمون والثوم

وقت التحضير: 5 دقائق

وقت الطهي: 5 دقائق


المقادير

حوالي نصف كيلو زهرة البروكلي

2 ملعقة شاي الزبد الغير مملّح

3 ملاعق طعام عصير الليمون

1 فصّ ثوم ، مفروم


الطريقة:
1- ضعي البروكلي في حلة طهي بالبخار فوق ماء مغلي.
2- غطي الحلة واتركيها تطهى بالبخار لمدة 4-5 دقائق أو حتى يطرى البروكلي
3- أذيبي الزبد مع عصير الليمون والثوم في قدر غير تفاعلي على الحرارة متوسّطة الانخفاض
4- صبيّ خليط الليمون على البروكلي

5- تلبيها بالملح وقلبي ثم قدميها

القيمة الغذائية لكل طبق:
سعرات حرارية 53
دهن 2.3 جرام
33 % سعرات حرارية من الدهن
كولوستيرول 5 ميلليجرام
بروتين 3.5 جرام
كربوهيدرات 7.0 جرام
ألياف 3.4 جرام
سكّر 2.5 جرام
صوديوم 30 ميلليجرام
نقاط الحمية 1.1.

الجمبري بالخضراوات .....
ينظف الجمبري,تضاف اليه الخضراوات المقطعة حسب الرغبة و تتبل حسب الرغبة(تتبيلة الخل او الصويا)و اضافة الفلفل الحار اذا شئتم.
و يشوى في فرن الغاز او الميكروويف حتى النضوج


السمك المشوي ...
يتبل السمك ببهارات منوعة(فلفل ,كمون,كزبرة ناشفة و قرفة) و عصير ليمون.
و يحشى بثوم مفروم و كزبرة خضراء مفرومة و فلفل اخضر حار.
يغلف بورق الفويل .تشعل الشواية من الأعلى اولا لتحمير جهتين السمك ثم تغلق الورقة و يشعل الفرن من اسفل حتى النضوج


الدجاج المشوي ....
المقادير:

دجاجة متوسطة الحجم يزال جلدها و الزوائد الدهنية منها

التتبيلة:
3 فصوص ثوم
فلفل حار مطحون او طازج
فنجان خل او صلصة صويا(يختلف الطعم)
عصير نصف ليمونة
بودرة الثوم و البصل,فلفل اسود و ملح و البهارات حسب الرغبة.
لا يضاف الزيت بأي نوع.
تغسل الدجاجة جيدا.تخلط التتبيلة في الخلاط و تدهن بها الدجاجة ,تغلف بورق الفويل
و تشوى في فرن حار.تفتح ورقة الفويل بعد النضوج و تشعل الشواية من الأعلى لتحمير الدجاجة.
تقدم بجانب خضراوات سوتيه و قليل من الأرز الأسمر الكامل
ممكن عمل الشيش طاووق بنفس الطريقة باضافة علبة زبادي
قليلة الدسم و خل(و دائما بدون اضافة الزيت)
او طهي الدجاج بالطريقة الصينية:تقطع شرائح طولية و تقطع الخضراوات(الملفوف,الجزر,البصل الأخضر,فلفل احمر و اخضر بارد و فطر تتبل بصلصة الصويا
و الزنجبيل المطحون و الفلفل و الملح و تطهى في الفرن حتى النضوج.
(صلصة الصويا منخفضةالسعرات الحرارية).

شوربة الخضراوات ..
خضار مشكلة مجمدة
طماطم
جزر
فلفل اخضر بارد
بصل اخضر
كرفس
فاصولياء خضراء
كوسا
و اي خضار تفضلينها ما عدا البطاطس.
تفرم جميع الخضراوات و تسلق بالماء مع مكعب ماجي و قليل من الفلفل و الملح و لكن دون اي زيوت.(ممكن اضافة اللحم المسلوق او الدجاج حسب الرغبة)

كرات الديك الرومي:
المقادير:
250 جرام ديك مفروم
400 جرام طماطم معلبة
1 ملعقة شاي معجون طماطم
حليب خالي من الدسم - 2 ملاعق طعام
2 إلى 4 فصوص ثوم - (مفروم)
1 بياض بيض
1 1/2 كأس مرق دجاج
1/2 كأس أرزّ سهل الطبخ
ريحان
ملح وفلفل

الطريقة:
1- امزجي الديك مع الثوم
2- إخفقي بياض البيض حتى يتماسك. ثمّ اخلطيه بالديك الرومي. ثم برّديه لمدة10 دقائق
3- في وعاء، اضيفي الطماطم، مرق دجاج، ومعجون الطماطم. وضعيه على النار إلى غليان. ثمّ اضيفي الأرزّ. ويحرّك حتى ينضج الأرز. ثمّ يغلي ببطئ لمدة5 دقائق أخرى. وأضيفي الملح والفلفل
4- قومي بتشكيل لحم الديك في شكل كرات ثم أضيفيهم واحدة واحدة في صلصة الطماطم السابقة ويطبخون لمدة10 دقائق أخرى
5- زينيه بالريحان، وقدميه
وللمزيد من الجديد من



اما من تريد القيام برجيم خاص بشهر رمضان المبارك فهذا رجيم دكتور مصطفى ساري لشهر رمضان


النموذج الاول

الإفطار:
- 3 تمرات
-100 جرام لحم قطعة متوسطة أو ربع دجاجةأو بيضتان مسلوقتان+ قطعة جبن صغيرة
أو طبق فول + قطعة جبن قريش.
- طبق خضار مسلوق أو نيئ فى نيئ.
- طبق سلاطة خضار طازج.
- نصف رغيف خبز.
- برتقالة أو قطعة بطيخ أو شمام أو 6 ثمرات فراولة أو 4 ثمرات مشمش

السحور:
- كوب لبن زبادى أو لبن حليب.
- طبق فول صغير بالخضراوات والليمون وقليل من الدهون.
- نصف رغيف خبز.
- فاكهة


النموذج الثاني

الإفطار:

- فنجان شوربة دافئ.
- ربع رغيف خبز أو 4 ملاعق كبيرة أرز أو مكرونة.
- شريحة لحم متوسطة أو ربع دجاجة أو سمكة متوسطة مسلوقة أو مشوية
أو بيضتان مسلوقتان أو أومليت.
- طبق متوسط الحجم من الخضار المطهو ني فى ني.
- طبق سلطة خضراء.
- ثمرة فاكهة

فى العاشرة مساء
يتم تناول قطعة كنافة بحجم قطعة الجاتوه
أو قطعتى قطائف أو خشاف ملء فنجان شاى
أو كوب قمر الدين.

السحور:
- كوب زبادى منزوع الدسم.
- طبق متوسط الحجم من السلطة الخضراء.
- ثمرة فاكهة.

وهذا رجيم الدكتور محمد ربيع
الاسبوع الاول:
----------------


الفطور:يجب التسلسل
----------------------
3 تمرات+ كوب ماء أو لبن أو فيمتو
كوب شوربة صغير

(1) صحن تشريبة+2قطعة لحم من المرق+سلطة

(2) 4-6 ملاعق هريس او جريش+سلطة+ربع دجاجه

(3) صحن معجنات(بيتزا مثلثة كبيرة قطعة واحده+1-2كبة او سمبوسة)+سلطة+عصير

(4) 2-3 سيخ كباب +تبولة+نصف خبزة


بعد صلاة التراويح
------------------
حبة فاكهه او عصير


السحور
--------
2 شريحة توست+جبن او لبنة + خضروات السلطة + حليب


الاسبوع الثاني
---------------

الفطور
-------
3 تمرات + ماء او لبن

(1) صحن تشريبة + 2 قطعة لحم او نصف دجاجة + سلطة

(2) ملعقتين من كل من (تشريبة+هريس+جريش) المجموع 6 ملاعق+سلطة+ربع دجاجة+لبن

بعد التراويح
------------
قطعة حلو او صحن مهلبية

السحور
--------
(1) 2شريحة توست+قطعة جبن او 4 ملاعق فول او 2بيض+سلطة+حليب

(2) سلطة+لبن او روب+2حبة فاكهه

الاسبوع الثالث والاخير
------------------------

الفطور:
--------
3 تمرات مع ماء

1-صحن تشريبه+2قطعة لحم أو نصف دجاجه+سلطة
2- عدد 2 همبرجر أو شريحة لحم +سلطة+ربع خبزة+عصير

>>>>>>>يوم وترك
يعني يوم تشريبه ويوم همبرحر الى اخر الاسبوع

بعد التروايح
-------------
عصير او حبة فاكهه او قطعة حلو

السحور
---------
1-خس مع خضروات +لبن أو روب+2 فاكهه
2- عدد 2 شريحة توست+جبن أو لبنه أو بيض+سلطة+حليب




رجيم رمضان للدكتور يوسف بوعباس

الفطور :
*********
(1) من1-2 كوب ماء فاتر أو دافئ + 2 تمر

(2) شوربة خضروات أو مشروم بالكريمة

(3) سلطة أو تبوله أو فتوس بدون خبز

(4) بروتين ( لحم أو دجاج أو سمك أو ربيان)

(5) صنف واحد يوميا أو يوم وترك بشــــــــرط المشي اليومي نصف ساعه
صحن صغير هريس أو جريش (5 ملاعق كبار )
أو 1-2 كبـــة برغل
أو تشريب ( 1 خبز رقاق أسمر أو ربع خبزة ايرانية أو ربع لبنانية )
أو 1-2 لقيمات
أو صحن محلبيه بسكر الرجيم

>>> يفضل التسلسل بالوجبات


السحور :
*********
(1) من1-2 كوب شاي أخضر مع محلي (يزيد من حرق الدهون)

(2) روب مع خيار + زيت زيتون + بقدونس

أو لبنة + زيت زيتون + زعتر + خس

أو 3 تمرات + كوب لبن

وممكن من المسموحات بالرجيم العادي ...


الفاكهه والعصير :
******************
يوميا أو يوم وترك أو عند الحاجه

فاكهه : 2 كيوي أو 2-3 شرائح أناناس طازج أو تفاحه خضراء أو برتقاله

أو عصير : 1-2 كوب ليمون مع نعناع + محلي أو جريب فروت الوردي أو عصير أناناس


رجيمرمضان للدكتور (( يوسف الخضر )) 5 كيلو باسبوعين

الفطور :

شوربة خضار
+ سلطة سيزر أو سلطة جبن
+ 4 مقالي أو 8 قطع مشويات
+ 4 ملاعق هريس أو جريش

(بعده حبة زنيكال)

بين الفطور والسحور :

حبة فاكهه

السحور :

سلطة + دايت




الفطور:
=====

من 1-5 تمرات + كوب ماء فاتر
>>>>>الذهاب للصلاة

ثم:
---
كوب شوربة خضروات

تشريبه( نصف خبز ايراني أو خبزة رقاق )

3 قطع معجنات أو 3 قطع مقليات أو قطعة لحم أو صدر دجاجه أو سمكه

سلطة خضراء أو تبوله

دايت بيبسي

بعد الفطور حبة زينكال

بعد صلاة التراويح:
===========

من 1-3 حلو + قهوة


الساعة 9 او 10
==========

نسكافيه + حليب أو كوفي ميت


السحور:
=======

روب أو قطعتين جبن أبيض بحجم الجبن الكيري+سلطة خضراء+فاكهه(قطعة واحده من برتقال أو كيوي أو انانس أو جريب فروت)

أو 2 شريحة توست + جبنه أو ملعقة لبنه + سلطة خضراء + شاي أو دايت بيبسي




الفطـــــــــــــــــور :

اليوم الاول
3 تمرات + كوب ماء
ثم 7 قطع شيش طاووق + سلطة خيار و روب

اليوم الثاني:
3 تمرات + كوب ماء
1 - 2 صدر دجاج + خضار سوتيه او شوربة خضار

اليوم الثالث:
3 تمرات + كوب ماء
سيخين كباب + سلطه خضراء

اليوم الرابع:
3 تمرات + كوب ماء
صحن تشريب صغير + قطعتين لحم صغار من التشريب + سلطه خضراء

اليوم الخامس :
مثل اليوم الاول

اليوم السادس :
مثل اليوم الثاني

اليوم السابع:
مثل اليوم الثالث


الغبقــــــــه:

قلاص عصير غير محلى او حبة فاكهه او 5 تمرات

السحــــــــــور يوميا:

2 كيوي + قلاص لبن + صحن سلطة
او
2 توست + جبن + خس وخيار + عصير او لبن
او
سلطة + 5 ملاعق عيش ابيض + روب

ينصح الدكتور بالمشي ساعه يوميا على معده فارغه



مـــــــابعد أذان المغـــــــرب 400 كالوري

- حبه تمر صغيره+كوب لبن قليل الدسم+ حبتين سمبوسه محشيه ملعقتين لحمه مفرومه بدون اضافه لزيت ودهن وليس هناك مانع ان يضاف اليها البقدونس الى الحم المفروم مع الطهي السبموسه في الفرررن + دجاجه 125 جم مسلوقه او مشويه بدون جلد

او

- حبتين تمر + كوب لبن قليل الدسم + حبه سمبوسه مطهيه بالفرن بداخلها 3ملاعق جبنه قليله الدسم +شوربه كويكر عباره عن ملعقتين من الكويكر عليهم كووب شوربه دجاج

او

- حبتين من التمر صغيره الحجم + كوب لبن قليل الدسم+ شوربه عدس عباره عن ثمن كوب من العدس الناشف مضاف اليها كميه الماء المرغوووبه وليس هناك مانع من اضافه الطماطم وتوابل +حبتين من السمبوسه المطهيه بالفررن وبداخلها دجاج مسلووق

او

6 حبات تمر + كووب لبن قليل الدسم

او

4 حبات من السبووووسه المحشيه جبنه قليله الدسم ومطهيه بالفرن


الســـــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــحور 350 كالوري

- طبق من السلطه الخضررراء بدون زيت + ثمن دجاجه مسلوقه او مشويه بدون جلد+كبشه غرف من الباميه على شكل أدم بدون دهووون ولحم + ربع خبز بر

او

-طبق من السلطه الخضراء + كبشتين من شوربه الخضار بدوون دهون او لحم + كيلو من السمك المشووووي او المسلووق + ربع خبز بر

او

- طبق من السلطه الخضراء بدون زيت +ربع خبز بر + كبشه غرف من السبانخ المطهيه بدون دهون او لحم + شريحه لحم ستيك مشوي 100 جم

او

-10 ملاعق من الارز المطهي بدوون زبده او زيت

او

-ثلاث حبااات بيتزاااااااااااااااااااا صغيره

ويمكن استبدال الخبزززز بملعقتين من الارز او المكرونه


الفطور:-
3-5 تمرات
كوب حليب او لبن خالي الدسم
2-3 فنجال قهوة >> اذا كنتو مشتهين طبعا القهوة العربية..يعني اللي مافيها سكر
2-3 حبات حلى

– بإمكان تأجيله لحد الفطور اللي بعد الصلاة-

= = = تروحون و تصلون المغرب و هذا لعدة أسباب:-
- عدم تأخير الصلاة
- لكي ترتاح المعدة قليلا بعد وصول الأكل المفاجئ لها...لأنو يا بنات في حاجة مهمة لازم تعرفوها
مو نحنا نصوم و تسير بطوننا فاضية...طبعا بهذا الوقت المخ يرسل زي الإشارات بحرق مخزون الدهون
كمصدر للطاقة....و كمان يعطي إشارة للمعدة انو لما يوصلها أي أكل ما تصرفه على طول و من غير تفكير تروح تودي الأكل لمخزون الدهون في الجسم...عشان لو سارت حالة زي كذا مرة ثانية ما يتدهور الجسم و يسير في حالة نقص طاقة....
فنحنا لو أكلنا و بعدين إرتحنا لو ربع ساعة و رجعنا ناكل...ما راح يسير هذا الشيء
لأنو غلطات الناس في رمضان ياكلون مرة وحدة و بعدين ما يسيرون يقدرون يتحركون!! من التخمة طبعاً
= = =

الفطور الثاني اللي بعد الصلاة:-

صحن شوربة من أي نوع
صحن سلطة
2-3 مقليات (سمبوسة-كبة و أي حاجة مقلية)
بإمكانكم التبديل بين المقليات و الرز مثلا بدال 3 قطع مقليات
تاكلون نصف صحن رز- 10-15 ملعقة رز يعني...
= = = =
يمكن تحسون انو الأكل شوية و لكن والله و عن تجربة...حتحسون بالامتلاء عالآخر..
- - - - -
إذا حسيتم بالجوع بين الوجبات...كلو لكم زبادي خالي من الدسم او حليب خالي من الدسم او صحن سلطة او شوربة خضار...
- - - - -
السحور:
يفضل السحور إنو ما يكون ثقيل...
فمثلاً 7 تمرات و كوب لبن قليل الدسم
أو 5 ملاعق رز...شوية سلطة...
2-حبتين حاجة مقلية
و انا أقلكم السر في السحور...
1- أول شيء لأنه سنة....
2- السر في تخفيف السحور...هو إنو السحور حيكون مصدر ثاني للطاقة أثناء الصيام..
فلو خففتو السحور...
حيسير مصدر الطاقة قليل و بالتالي يسير الجسم ياخذ الطاقة من مخزن الشحوم (وهذا هو المطلوب)
= = = = =

الحين خلصنا الخطة و باقي نقطة صغيرة أحب أوضحها لكم...
سوو رياضة ولو لمدة10-15 دقيقة....
والأحسن تكون البطن شبه فاضية عشان تبان النتيجة بغضون شهر...



عند آذان المغرب

3 حبات تمر + كوب لبن زبادي قليل او منزوع الدسم .

بعد صلاة المغرب

كوب شوربة ( خضار أو كويكر أو حب ) + 30 جرام لحم أو دجاج من دون جلد + 2 سمبوسك ( لحم أو دجاج أو جبنة قليلة الدسم أو خضار ) والأفضل تكون معمولة بالفرن + 4 ملاعق طعام فول مع ملعقة صغيرة زيت زيتون + ربع خبز اسمر + كوب سلطة + نصف كاسة عصير طازج من دون سكر .

وجبة خفيفة بعد صلاة التراويح

30 جرام جبنة أو لينة قليلة الدسم + شريحة واحدة توست أسمر أو حبتان شابورة نخالة + شرائح طماطم وخيار + كوب شاي أو قهوة بدون سكر مع نصف كوب حليب قليل الدسم يمكن استبدالة بكوب مهلبية من دون سكر .

السحور

60 جرام لحم أو دجاج أو سمك + 4 ملاعق طعام أرز أو نصف خبز أسمر أو 4 ملاعق معكرونة + كوب خضار مسلوقة + طبق سلطة خضراء




وجبة الإفطار

تبدأ وجبة الإفطار بتناول 3 حبات من التمر مع الحرص على أنواع التمر غير المحلاه بالدبس أو السمسم

ثم تناول كوب صغير لبن خالي الدسم

بعد ذلك يفضل اعطاء المعده بعض الوقت لتبدأ عملها في افراز العصارات الهاضمة وذلك بالذهاب الى الصلاة

بعد الصلاة ...
يفضل البدء بطبق الشوربة وكميته كوب واحد فقط ..


أما الطبق الرمضاني الرئيسي على سفرتك فيجب أن يحتوي على أحد الأصناف المهمة والتي تحرص عليها الأسرة الخليجية ،، ويراعي تناول كمية تعادل 2 كوب فقط .

- الجريش مع اللحم أو الدجاج
- الهريس مع اللحم أو الدجاج
- التشريبة مع اللحم أو الدجاج
- مجبوس الدجاج أو اللحم
- مطبق سمك

بعد التراويح :

3حبات من لقمة القاضي أو مايعادلها من الحلويات + قهوة عربية


السحور :

هي وجبة ضرورية جدا ، ولايعرف قيمتها الا الذي يحرص عليها فهي تساعد الجسم على مقاومة الانهاك أناء فترات النهار

أما عن أنواع الأطعمه التي يفضل تناولها على وجبة السحور فهي البروتينات مثل الفول والبيض ، ولكن يحرص البعض على تناول الأرز الأبيض غير المملح وهذه خيارات محدده الكمية يمكنكم اختيار نوع واحد فقط :-

(1) كوب من الأرز الأبيض قليل الملح + نصف كوب روب قليل الدسم
(2) 2 بيضة مسلوقة + نصف خبزة سمراء
(3) 4 ملاعق فول مع زيت زيتون + نصف خبزة سمراء
(4) 4 ملاعق لبنة + نصف خبزة سمراء




ملاحظات :
* أنواع الشوربة التي يجب الحرص على إعدادها فهي الشوربة التي تحتوي على الخضروات وليس البقوليات وذلك لأن الملاحظ في رمضان إهمال الكث