و الله افكاركم حلوة بس سالفة تمارين البطن مااعتقد عندي وقت اسويها مع الانشغال بالاطفال الله يهديهم

لا مايكفي تاكلين ذا بس لازم بروتينات وكربوهيدرات بطريقه صحيه تاكلينهم وبعدين لترتيب الجسم لازززززززززم رياضه لبطنك لازم

رفع

بدايةً هذا موقع لحساب السعرات الحرارية
https://www.freedieting.com/ca...


نجي للنظام الغذائي لابد يكون نظام مرن وحياتي مو حق شهر شهرين
وبمجرد ما تعرفين عدد السعرات الحرارية اللي يحتاجها جسمك لخسارة الوزن
فإنتِ قطعتي نصف الطريق.
كيف تقسمين السعرات الحرارية على وجباتك
إذا حابه تتبعين نظام الـ3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفة
أعلى عدد سعرات لوجبة الفطور وبعده وجبة الغداء وبعده وجبة العشاء
الوجبات الخفيفة ماتتجاوز عدد سعرات الوحدة فيهم الـ200 سعرة.
وتحاولين قد ماتقدرين تلتزمين بأوقات الوجبات..
على ايش تحتوي الوجبة ..؟
على مصدر للبروتين (والأفضل الحيواني)مثل اللحوم الحمراء والدجاج والسمك بأنواعه والبيض ومنتجات الألبان
فوائد البروتين يرفع معدل الأيض ويحسسك بالشبع لساعات طويلة .
وعلى مصدر للكربوهيدرات (والأفضل المعقدة)مثل الرز الأسمر والشوفان والحبوب الكاملة .
فوائد الكربوهيدرات المعقدة فيها نسبة عالية من الألياف فتحسسك بالشبع لساعات طويلة
وتنظم مستوى السكر في الدم وتحافظ على صحة الجهاز الهضمي.
وعلى مصدر للدهون الصحية مثل بذور الشيا والمكسرات وزيت الزيتون وجوز الهند ودوار الشمس
وفي بعض أنواع السمك مثل السردين والسلمون وبرضو البيض والزبادي والأفوكادو وزبدة الفول السوداني
والشوكولاتة الداكنة.
فوائد الدهون الصحية ترفع معدل الحرق وتكبح شهيتك وتحمي مفاصلك وتساعد في امتصاص الفيتامينات.


نسب هالعناصر في نظامك
20% دهون صحية
35% كربوهيدرات
45% بروتين
وطريقة الطهي يا بالبخار أو السلق أو الشوي
ولو حبيتي تقلين يا بملعقة صغيرة زيت الزيتون أو تستخدمين بخاخ الزيت
وقللي من كمية الملح
ويفصل بين كل الوجبات 3 ساعات
ووجبة العشاء قبل النوم بـ3 ساعات
وتشربين مالايقل عن لترين من الماء يوميًا
وتنامين لمدة كافية ما تقل عن 8 ساعات
وتتجنبين الاجهاد النفسي والعصبي.


وانصحك تمارسين الرياضة بتختصر عليك الوقت
بخسارة الدهون وتقوية العضلات فتنشد وتترتب منطقة البطن بشكل سريع وجميل
فقط لـ3 أيام في الأسبوع يوم وترك لتمارين المقاومة (3 تمارين بس)
وتمارين كارديو من 30 لـ45 دقيقة لـ 3-4 أيام في الأسبوع .

تذكرت..
ضروري تتأكدين أن ما عندك انفصال عضلي
لأنه يبرز البطن ويرهله .
وله تمارين خاصة غير التمارين الاعتيادية ..
وأن شاء الله هذا الموضوع يفيدك بهالخصوص.

https://www.hawaaworld.com/%D8...